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人们经常说，要想不长胖，要想不给肠胃增加负担，吃饭要吃到七分饱。但说起来容易做起来难，什么叫作七分饱？或者说，七分饱是什么感觉？到现在也没有一个准确的说法。
在科学研究中，对饱感的评价，是用视觉模拟评分法（visual analog scale，VAS）来定量的。先筛选出一批日常饮食习惯正常的受试者，排除那些经常暴饮暴食、不吃早饭、食不定时、不知饥饱的人。对受试者进行培训，让他们注意每一餐饭前后的饱感变化，逐渐对自己的饱感拥有更好的鉴别能力。
研究者给每个受试者若干张印有100个刻度的评分表。其中刻度100定义为“自己能感受到的最极端的饱”，刻度0定义为“最不饱的状态，即极度的饿”。受试者在进食之前，以及进食之后的各时间点，均要在这个表上做一个标记，表示自己的饱感到了多少分。
饱感是一个主观感受，容易因为受试者的心情产生误差，所以一个评分还不够，通常会再添加其他评分表。比如说，再给一个饥饿评分表，然后再给一些辅助问卷，比如：“你现在想吃什么类型的食物？”“如果给你某种食物，你觉得自己想吃多少？”
对饱感的研究进行了一段时间之后，我按照个人经验，对“几分饱”这个模糊的说法进行了比较容易操作的定义，得到了很多专家的支持和认可。
所谓十分饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。
所谓九分饱，就是还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。
所谓八分饱，就是胃里感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。
所谓七分饱，就是胃里还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最重要的是，第二餐之前不会提前感觉到饿。
所谓六分饱，就是撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但仍觉得不满足。到第二餐之前，会有明显的饥饿感。
所谓五分饱，就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和，但是对食物还有较高的热情。如果这时候撤走食物，会有没吃饱的感觉。没过多久又感觉到饿了，很难撑到第二餐。
再低程度的食量，就不能叫作“饱”了，因为饥饿感还没有消除。
七分饱，就是身体实际需要的食量。如果吃到七分饱时停止进食，人既不会提前感觉到饿，也不容易发胖。但是，大部分人找不到这个点，经常把胃里感觉满的八分饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀的九分饱。如果餐后没有足够的运动，这样必然容易发胖。
很多人会说：“你怎么能感觉出这么细微的差异呢？我根本感受不到几分饱啊？”这是因为，你在吃饭的时候可能从来没有细致地体会过胃里的感觉。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感和热情，进食速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里逐渐充实的感觉……慢慢就能体会到这些不同程度饱感的区别，然后找到七分饱的点，把它作为自己的日常食量，如此就可以预防饮食过量。
对饱的感受是人的本能之一，每个人都天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食时才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，就容易在不知不觉中饮食过量。
另外，很多人从小就被父母规定食量，必须吃完才能离开饭桌，而不是按自己的饱感来决定食量。这样，他们渐渐丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。父母通常都希望孩子多吃一些，总是多盛饭、多夹菜，使孩子以为一定要到胃里饱胀才算饱，打下一生饮食过量的“良好基础”。
在外就餐时，食物的分量通常也是按照胃口最大、口味最重的人来设计的。很多人习惯于给多少吃多少，把食物吃完的时候，实际上已经过量了。一些加工食品也一样，都尽量把分量设计得足一些，让人们习惯于多吃，这样对商业销售有利，但是对于消费者控制体重是不利的。
所以，我们在日常生活中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七分饱。
吃含水量高的食物可以让胃提前感受到“满”，所以有利于控制食量。比如八宝粥、汤面、大量少油的蔬菜、水果，都比较容易让七分饱的感觉提前到来。
那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮、蔬菜、脆水果，能让人放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，可以帮助我们控制食量，避免饮食过量。
精白细软、油多纤维少的食物则正好相反，它们会让人的进食速度加快，不知不觉吃下很多，而饱中枢还来不及接收信息。当胃里感觉到饱胀之后停住嘴时，食物中的能量早就超过了身体的需要。之后能做的事情，也只有增加运动来消耗多余的能量啦。