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初学冥想5分钟
冥想其实不难，只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶……你就体验过冥想。
在日常生活中，不经意的冥想也许会给你带来好处。而当你有意识地进行冥想时，它所带来的改变绝对会让你吃惊和欣喜。
冥想初尝试：
试着做5个深呼吸，让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。
1.吸气，比以往都更深一点，试着数1、2、3、4、5。
2.停顿一下，呼气，将刚才吸入的空气都排出去，同样数1、2、3、4、5。
让你吸气和呼气持续同样长的时间。
3.停顿一下，再一次深呼吸。
好，5个深呼吸后回味一下，是不是觉得在那一小会儿的时间里，你心中的杂念随着呼吸被一点点排光？并且现在大脑好像被清空了，随时能吸收新的信息，注意力也更加集中，像是充了电一样？
没错，冥想能让你像从熟睡中醒来一样充满活力，更能加强你的注意力，让你能更好地控制它。相应地，你不会再为小事而分心了，内心平静而放松，思维更加清晰，决策能力得到提高。
冥想还有许多好处，我们会在后面为你一一呈现。当你完全掌握了冥想，能随时随地进入冥想状态，你将会发现一个全新的自己！
冥想准备：
1.找一个不易被打扰的地方。
2.利用没有急事缠身的时间。
3.坐直，背挺直。不要躺下，躺着有可能睡着，坐直会使你集中精神。
4.不需要盘腿而坐，坐在椅子上也可以。
5.香薰、蜡烛、音乐，依你的喜好而定。
6.穿着宽松舒适。
注意：
冥想的时间、地点，包括姿势，并没有统一的模式。你可以随心所欲，不用拘泥形式，想怎样冥想就怎样冥想。
上面这些冥想准备，是前人经验的总结，能帮助你更快进入冥想，掌握冥想的窍门。初学者可以这样入手，5分钟即可，然后再慢慢延长。
你的大脑重3磅，内部组织有点像豆腐，共有1.1万亿个细胞，其中包括1000亿个神经元。平均每个神经元会连接5000个其他神经元。
雨虽然停了，但你仍然知道下过雨。你的意识也一样，只要你产生过想法和感觉，即便你已经遗忘了，它们也会在你的大脑里留下印记。心理学家认为，当很多神经元同时启动时，它们之间会建立某种联系，精神行为就是通过这种联系来传递信息的。
比如出租车司机，因为工作的关系需要将大街小巷的地理位置都烂熟于胸，所以他大脑中的海马体，也就是存储形象的记忆空间，其使用频率就比一般人高得多，因而他能清楚地识别地理位置。
其实与上述道理一模一样，你的大脑就是被各种想法和感觉不断塑造出来的。正因如此，你才可以运用你的意识来改善你的大脑。这样做会让你的整个人生更加美好，也会让和你接触的其他人受益。
这本书就是要教你通过具体操作来优化你的大脑，这具体操作就是冥想。你会了解到，当你享受幸福、爱和智慧的时候，你的大脑是什么样的状态。然后你通过冥想锻炼来掌握技巧，懂得如何激活大脑的这种状态，并强化这种感觉。冥想将使你获得一种逐渐改变大脑内部神经的能力，从而由内而外获得更大的幸福感和丰富的人际关系，使你身心安宁。
如果你想获得更多的幸福快乐、内在力量、智慧思想和内心安宁，当然应该向那些冥想修行者取经。
就像显微镜的发明带来了生物学革命一样，过去几十年里，类似功能性核磁共振成像技术这样的新型研究工具的应用，使得人们能更加深入地了解大脑及其意识的活动方式。结果就是我们现在可以使用很多方法优化大脑，让我们在处理日常生活时变得更加快乐和高效。
近来，人们对冥想这种方式也愈发关注。几千年来，传统的冥想方法帮助人们深入大脑深处，让大脑宁静深沉，足以听清楚默默低语，并以精细的方法对大脑加以优化。
如果你想掌握某种技巧，通常最好的办法就是向那些已经掌握了这种技巧的人学习，这就好比你想烧一手好菜，就应该向顶尖厨师讨教厨艺一样。因此，如果你想获得更多的幸福快乐、内在力量、智慧思想和内心安宁，当然应该向那些冥想修行者取经。这里的冥想修行者，就是指那些虔诚信徒和修道和尚。
虽然“冥想”这个词听起来很深奥，但是只要你祈祷过，或者怀着好奇的心情仰望过星空，那你就已经体验过冥想了。世界上有很多的冥想形式，其中大部分都和宗教派别有关，包括基督教、犹太教、伊斯兰教、印度教和佛教。当然，其中和科学体系最接近的是佛教。
怀着平静的心情仰望星空，你就在体验冥想。
和自然科学一样，佛教鼓励人们不要盲目信仰，甚至告诉你根本就不需要什么神灵。佛教拥有一套自己的关于意识的理论模型，可以直接和当今的心理学、神经学理论模型相对应。因此，本书在尊重其他打坐形式的基础上，单独选取佛教的视角和方法来进行具体阐述。
把心理学、神经学和打坐修行法想象成三个圆圈，三者的交叉区域就是我们关注的重点。科学家、临床医生以及打坐修行者已经对大脑健康状态有了很多的了解，对于如何激活这种状态也有很多的实践。
这些重大的发现和经验可以帮助你切实优化你的大脑。你可以运用这种能力减轻痛苦，减缓各类生理功能紊乱，增强你的幸福感。这其实就是佛教修行中所说的“觉醒之路”的核心，没有什么书能让你读完之后就直接成佛，但是如果能让你对佛陀的大脑和意识有更深入的理解，借助佛陀在这条“觉醒之路”上留下的种种经验和教训，你就可以充分发掘自己大脑的潜能，充满快乐和关怀，具备更敏锐的洞察力。
对于那些每天24小时、一周7天被工作折磨得根本没时间进行精神锻炼的上班族来说，更需要学会冥想，让大脑觉醒起来。
究竟是什么导致了诞生整个宇宙的大爆炸？如何才能协调量子力学和广义相对论，从而产生一个大统一理论？大脑和意识，尤其是自我意识，究竟是什么关系？最后这个问题之所以可以和其他两个问题相提并论，是因为它们三个一样难以回答。这已经成为当今世界的几大科学谜团。
在哥白尼之后，大多数受过教育的人都接受地球绕着太阳转的事实。但没有人知道地球为什么会绕着太阳转。大约150年之后，牛顿提出了万有引力定律，这才揭示了地球公转的原因。又过了200多年，爱因斯坦进一步优化了牛顿的理论，提出了广义相对论。用这个过程加以推算，我们预计需要350年甚至更长的时间，才能彻底搞清楚大脑和意识之间的关系。当下，我们关于人脑相对合理的假说是，意识就是大脑的活动。
因此，冥想其实就是大脑的觉醒。纵观整个人类历史，无数默默无闻的男男女女和先贤大师们一起，以非凡的大脑状态培养了非凡的精神状态。比如，西藏的修行者进入深度冥想状态时，会极其罕见地扩散出强烈的伽马脑电波（人的脑电波按频率可分为三种：贝塔波、伽马波和阿尔法波。伽马波是由脑部额叶和顶叶联合皮质区引起的，而这些区域是负责人类情绪以及快乐的），在其影响范围内，各神经系统会产生每秒30~80次同步脉冲信号。
人类的大脑是在孩童时期发育成熟的，意识也是如此；如果大脑受伤，那么意识也会因此而受损。大脑在化学成分上的微小变化都会引起人类情绪、注意力以及记忆力的变化。越来越多的研究显示，意识是牢固依存于大脑的。
当然，目前还没有任何人知道大脑是怎样被意识塑造的。在这里，你不需要脑电图，也不需要神经科学博士学位，只要直接观察、体验你自己和这个世界，你就会变得更加快乐、更加友善、更加健康。当然，如果能理解究竟大脑是怎样受到影响的，肯定会更有帮助。特别是对于那些根本没时间进行有意识的精神锻炼的上班族，每天24小时、一周7天被工作折磨着，更需要学会冥想，需要优化大脑，让大脑觉醒起来。
我们人类的大脑极度发达，它提供了肥沃的土壤让这些痛苦长成参天大树。利用冥想优化大脑，就可以锯断痛苦之树。
尽管生活中有很多愉快和喜悦，但同时也有很多不适和悲伤——这些不幸其实都是由基因，或者说是动物（包括人类自己）进化产生的三种不同求生策略所决定的。尽管单纯从求生的角度来看，这些策略的确有效，但它们也带来了痛苦。
简单来说，这些策略就是要保证，当动物（或者人）遇到麻烦、感觉不舒服或者极端痛苦的时候，神经系统会立即发出警报信号，让动物（或者人）远离麻烦。但是由于求生策略本身存在着内在矛盾，所以在实施下述三种策略时，麻烦还是会伴随我们。
切断联系，在自己和外界环境之间建立一个边界；
试图阻止正在发生的改变，以便在小范围内保持内在系统的稳定；
趋利避害，接近机会，摆脱威胁。
大多数动物的神经系统都没人类发达，不会让这些策略产生的警报演变成巨大的悲痛。人类会为未来而担忧，为过去而悔恨，为当下的所作所为而自责。当无法得到想要的，就会失落；当失去钟爱的，就会失望。会因为那些带给我们痛苦的事物而饱受折磨；面对痛苦，我们心烦意乱；面对死亡，我们忧愤交加，一天天地在忧愁中醒来。这些被我们的不愉快和不满所围绕的痛苦，实际上是由我们的大脑营造出来的。注意，是被营造出来的，而不是本来就有的。
因为它们是被营造出来的，所以有希望被解决。之所以这么说，是因为既然大脑是这些痛苦的根源，那么毫无疑问，也可以通过大脑来解决。
2000多年以前，有个年轻人名叫释迦牟尼——此时他既没有悟道，也不是佛，他花了好几年的时间对自己的意识，也就是大脑进行训练。
在释迦牟尼悟道的那天晚上，他探查自己的意识（意识其实就反映和显示了他大脑的内在活动）时，发现意识深处既有痛苦的根源，也有摆脱痛苦的自由之路。于是，在之后的40年里，他的足迹遍及印度北部，向那些肯于倾听的人传授如下心得。
如何熄灭贪憎之火，正直生活；
如何看破迷茫之雾，坚守本心；
如何洞见智慧之光，实现自由。
简而言之，他教授的就是道德、静观（mindful，我们也称之为注意力集中）和智慧。这其实就是佛教修行的三大支柱，在我们的日常生活中，也可称之为幸福感、心理成长和精神价值的实现。
佛不是生来就有的，释迦牟尼在菩提树下打坐冥想，才悟道成佛。
大脑皮层部分掌管道德——简单而言，道德就是在行为、语言和思想上为自己和他人谋利、避害。在你的大脑里，道德是由前额叶大脑皮层区采用由上至下的管理方式进行调控的。前额叶指的是大脑最前面的那部分，紧贴着前额，大脑皮层则是指大脑最外面的那层皮质。道德判断会同时受到从大脑底部延伸上来的副交感神经系统以及主导正面情绪的边缘系统的影响。
如何学会真正的体验法——静观，或者说是内观以及专注，实际上探讨的是，如何技巧性地关注人类的内在世界和外界环境。你大脑的状态取决于你到底体验到了什么，所谓静观就是引领你走向体验美好事物的大门，体验它们，并最终把它们转化为你自身的一部分。
如何有智慧地应对欢乐和痛苦？实现它需要两个步骤：首先，要搞清楚什么东西在害你，什么东西在帮你——换句话说，痛苦的根源是什么以及如何终结痛苦；然后，在这种认识的基础上，努力摆脱那些害你的东西，加强那些能对你产生帮助的东西。这样做的结果就是，随着时间的流逝你会感到和万物的联系更加紧密，能够更加平静地对待事物的变化和终结，对欢乐不再那么患得患失，对痛苦也不再一味地死命抵抗。
道德水准、静观能力和智慧是由大脑的功能支撑的，而这就是我所冥想的基础。
道德、静观和智慧实际上是由大脑的3个基本功能所支撑的，这3个功能分别是：约束、学习和选择。我们的大脑就是通过一套激励、抑制功能的组合来实现对自身的约束和对其他身体系统的约束，就像指挥交通的红绿灯一样。大脑会通过组合新的神经连接回路以及加强或削弱已有的回路来进行学习，然后，它会根据自身的经验对事物的价值进行判断，从而实现选择。
这3个大脑的基本功能在我们神经系统的各个层面上都发挥着作用，小到神经末梢上分子错综复杂的运动，大到整个大脑的控制能力、行为能力和判断能力，莫不如此。
当然，每种大脑活动都和这3个基本功能中的某一个联系得十分紧密。例如，道德判断就直接取决于大脑的约束功能，无论是正面的行为倾向还是负面的约束禁止，都是如此。
静观意识的形成则取决于大脑的学习功能——我们前面说过，大脑所关注的事物会重塑大脑的神经回路，因此学习会让你的自我意识变得更加强大、更加稳定，注意力更加集中。
智慧则是个优化选择的问题。比如，为了得到更大的快乐，你会选择抛弃一些较小的快乐。
要想提高你的道德水准、静观能力和智慧，就必须改善大脑的约束功能、学习功能和选择功能。所以，加强这3种神经功能是指导我们进行冥想锻炼的基础。至于具体怎么做，敬请少安毋躁。
随着时间、努力以及技巧性地利用冥想优化大脑，你的道德水准、静观能力和智慧将逐渐得到强化，你就能感受到更大的快乐，并且更富有爱心。
某些传统的修行方法把觉醒叫做对真如本性的解放，他们认为道德、静观和智慧本身一直存在于意识深处，只不过你被外物蒙蔽，没发现它们；但也有另外一种说法，认为这是一种意识和身体的转化。其实，这两种关于“觉醒之路”的理论，实际上是互相支持的。
一方面，你的本性其实是一个综合体，既是一个需要救赎的对象，也包含实现这种救赎的资源，即支持你心理成长和精神锻炼的丰富源泉。值得关注的是，那些深入过自己意识深处的人们，也就是那些贤者和各种宗教信仰里的圣人们，都证实了同一个事实：你的本性是纯洁、善良、安详、清朗、睿智和充满爱心的，并和现实当中的某种终极存在——具体怎么称呼这个终极存在，可能各有不同——以一种神秘的方式融为一体。尽管你的真实本性有时会被压力、忧愁、愤怒和无法满足的欲望所遮盖，但它始终是存在着的。确认这一点，我们可以得到莫大的安慰。
另一方面，和自己的意识以及身体一起努力，进行自我完善，同时根除那些阻碍自我完善的陋习。即便是那种破除迷障彰显真实本性的修行，说到底也需要通过训练、净化和转变的渐进过程，才能真正地破除想要破除的东西。所以我们只能有些自相矛盾地形容整个过程：你需要不断努力才能找回你的本性。
无论你用上面的哪个说法来形容整个过程，其中关于意识的变化——内在纯洁本性的释放，或自我完善人格的培养，实际上都是大脑本身的优化。通过理解大脑的工作原理和大脑发生优化的机理（比如，大脑是如何被情绪所劫持，或是如何保持沉稳的道德情操；为什么注意力会分散，注意力又是如何集中的；为什么有时会做出错误的判断，而有时又会做出明智的选择，等等），并结合有意识地冥想，你就可以加强对大脑的控制，从而更好地掌控意识，体验更强烈的幸福感，充满爱心，拥有更加准确的洞察力，跟着佛陀在觉醒的路上一直走下去。
要改变过去是不可能的，甚至连改变现在都不可能。对于过去和现在，全盘接受是我们唯一的选择。但对于未来，学会冥想，进而优化大脑，你的确可以播撒美好的种子。
一个基本的道德原则是，你对于某人拥有的权力越大，你对他的义务也就越大。那么，到底你对谁拥有的权力最大呢？毫无疑问，就是你自己，也包括你的未来。生活就掌握在你自己的手中，将来会怎样完全取决于你自己，取决于你到底有多在乎它。
在我6岁那年感恩节的晚上，我经历了我这一辈子最重要的一件事。那天晚上家里有些不愉快，我走出家门，站在我们家前的路上，路的对面是伊利诺斯州的玉米地。我望着黑色大地上的车轮印发呆。因为那阵子雨下得比较多，地上有很多积水。远处的山巅上星光闪闪，我感到内心宁静而清晰。就在一瞬间，有一种奇妙的感觉袭上心头，一切都发生得那样突然：那种感觉霎时笼罩了我，我感觉自己好像被什么力量抓住了，超越了时空，找到了一条通向遥远星光的大道，并明明白白地感受到，这种感觉深处可能就代表着幸福。
我一直牢记着这一时刻，因为在那一刻我真正明白了自己能够掌控什么，不能掌控什么。学会如何掌控并不难，甚至毫不费力。后面的章节里会有一些具体案例：比如你深深吸一口气，然后再慢慢呼出来，这可以启动你的副交感神经（PNS）的镇定机制；又比如当你想到一些不愉快的经历时，你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形，这样就能用积极乐观的情绪驱散那些不愉快的记忆；又或者你可以有意识地延长自己快乐情绪的持续时间，从而保持意识的稳定状态。
快乐情绪持续时间的延长，能够增大神经传递介质多巴胺（多巴胺是大脑分泌的一种神经传导物质，用来帮助神经细胞传递信号。多巴胺主要负责大脑的情欲、感觉、兴奋以及开心程度，可以影响一个人的情绪）的浓度，而多巴胺则可以有效帮助你保持注意力的集中。
反反复复地进行这样微小的调整和锻炼，时间一长就会有明显效果。实际上，和有意识地进行个人成长训练或修行一样，日常行为也蕴含着大量的机会，可以对你的大脑进行由内而外的优化。在这个很多事都是你无法控制的世界上，你的确有这样美好的能力。一滴雨水或许没有巨大的威力，但是无数雨滴汇成涓涓细流，随着时间的推移，就可能开山裂石，冲击出美洲大峡谷这样的世界奇迹。
要想一步一步实现上述过程，你就必须站在你自己这一边。刚开始的时候，这可能不会那么容易，大多数人对待自己都没有像对待他人那样细腻。站在你自己这一边，对从根源上改善你的大脑状态无疑会有很大帮助。重视以下事实能够帮助你做到这一点。
你也曾是个小孩，和其他任何小孩一样，都应得到关爱。小时候，你会把自己当做一个小孩看待吗？（显然会。）是不是期待把最好的都留给这个小孩呢？（显然是的。）现在其实也一样：你和其他任何人一样都是个正常的人类，和其他任何人一样都渴求享受幸福、爱和智慧。
在“觉醒之路”上前行，能使你在工作中更有效率，更懂得处理人际关系。想想看，其他人会因为你的幽默、热心和睿智而受益良多。发展你的内在人格显然不是自私，而是给其他人一个伟大的礼物。
当你和他人能更好地控制自己的意识，学会用冥想优化大脑的秘诀，那么，我们改变的就不仅仅是我们自己，我们所生活的世界也就更可能朝好的方向发展。
在所有的事物中，最重要的是我们应该考虑一下，我们自身的发展会给这个世界带来什么。纵观我们这个星球，一方面，民主化越来越普遍，各种平民社会组织不断涌现并发展壮大，人和人之间、国家或民族之间越来越相互理解——虽然这种相互理解的关系非常脆弱；但另一方面，这个世界的温室效应越来越严重，军事科技越来越发达，武器越来越致命，十多亿人每天晚上都会在饥饿中进入梦乡……可以说，我们这个充满贪婪、迷茫、恐惧和愤怒的世界目前正悬在刀锋上。
和历史上其他任何时代一样，我们这个世界此时此刻所面临的不幸和机遇同时存在。自然资源的不断枯竭和科技的不断进步，都需要我们把自己从业已存在的悬崖边缘拉回来。我们的问题其实并不是缺乏资源，而是缺少意志力和自制力，缺少对正在发生的事物的关注，缺少对自我中心主义的明悟，或者换句话说，就是缺少道德、静观以及智慧。
当你和他人能更好地控制自己的意识和大脑了，那我们所生活的世界就可能朝好的方向发展。