第二节

紧张性失眠

大家好，我是催眠师管玲，今天我们继续失眠的问题。

上节课我们提到失眠的原因包括焦虑紧张型、焦虑批判型、讨好型、抑郁讨好型、睡眠习惯不良型以及疑似失眠型，从今天开始我针对每种失眠来帮助你具体解决问题，本节课来专门谈谈紧张型失眠的表现、出现的原因以及怎样调整这种类型的失眠。

我们首先要探讨一下什么叫做紧张，避免你先入为主让自己紧张了。

紧张分为身体紧张和心理紧张，这两者是互相影响的。

说到身体紧张，一种常见的现象就是睡前如果进行了比较激烈的运动，反而会兴奋的睡不着觉。这是因为激烈的运动让正交感神经更兴奋，因此很多医生也会提醒我们睡前不要做过于激烈的运动，瑜伽、伸拉这样简单的运动比较适合。为什么这种运动会起到助眠的效果呢？我在后面会具体再谈。

除了激烈运动带来的身体紧张，还有一种我称之为习惯性身体紧张。也就是身体长期处于紧张状态，甚至自己已经不自知。我在催眠治疗中发现，引起失眠的更多是这种习惯性身体紧张现象。曾经有一个来访者说，他之前开车时全身紧张，但自己并没有察觉，直到经过催眠调整之后身体松弛下来，回忆对比才觉察到不自觉的紧张感。

怎么判断自己是否也有这种不自知的现象呢？

此时此刻收听的朋友如果你方便的话，请和我一起来做个自我察觉的练习。

首先请你试着把注意力回到你的身体上，然后放在你的一条手臂上。现在请你感觉一下这条手臂是不是放松的？如果你无法感知手臂是不是放松的，甚至感觉不到手臂的话，有可能身体已经处于惯常性紧张的状态。

我们再继续，如果你感觉不到手臂是否放松，请你现在假想，你的手腕儿被拴上了一条线，有人去拉这条线，把你的手腕儿拉了起来，而你的手掌、手指都不用任何力气的被带了起来。

这时你观察一下手掌和手指是否真的放松？或者你可以用另一只手去碰一下你自己的手掌或手指，检验一下是否真的放松。如果现在你还不确定，那么可能你需要找个朋友帮忙，真的拉起你的手腕，再去检验一下你的手掌和手指是否放松？如果你看到你的手掌、手指跟着手腕儿一起僵硬的向上，可能你的身体就处于习惯性紧张的状态。这个检验我们不光可以通过手臂，通过身体的任何一个部位都可以检测。比如，感觉一下你的肩膀、颈部、背部等部位，这些地方都是很容易习惯性僵硬的。

如果此时此刻你已经察觉到自己身体处于习惯性僵硬状态，后面的内容请你注意，我会讲到如何解决这个问题以促进睡眠。

这两种身体紧张都让身体处于兴奋、紧绷的状态，而睡眠中身体的状态应该是放松的。身心本是一体，引起这两种身体紧张的原因都是心理因素。

身体激烈运动后或看了恐怖片或经历了兴奋的事后的紧张，都属于身体本能产生的紧张感，是交感神经自动的调节反应。正交感神经负责的是兴奋部分，副交感神经负责的是抑制放松部分，正常情况下，当我们需要兴奋的时候正交感神经起作用，需要放松平静的时候副交感神经起作用，这是一种健康的表现。你可以观察小孩子，兴奋的时候会非常兴奋，可能前一分钟还在兴奋状态后一分钟就睡着了，说明他们交感神经的弹性很好，能够根据情况正、副销交感神经瞬间切换，这是一种非常健康的表现。而很多成年人兴奋的时候很难平静下来，低落的时候又很难去嗨，这便是交感神经失去了弹性，也就是需要调整了。

习惯性紧张导致的失眠状况，就与这种交感神经弹性不良有关。习惯性身体紧张的人，通常长期处于强度不激烈但持续紧张的状态，比如很多带有压力的工作状态，也可以说，这种习惯性紧张是由于工作持续的压力导致的。

不仅工作，我还遇到了很多学生也处于习惯性紧张中，中考、高考阶段学生的压力并不比成人小。就好像一根皮筋儿，如果你一直把它绷紧，它会慢慢的失去弹性而变得无法再放松下来导致废掉，这种习惯性的紧张、持续的压力，一定是对我们的身体和交感神经无益的，我们交感神经也会像刚才所说的皮筋儿一样，无法放松了引发失眠。

大家通常是怎么处理这种情况呢？

一些孩子的家长给孩子请假，成年人则休假出去旅游，这其实是一种不太得当的方法，压力始终都在，逃避不是办法，我们需要的是锻炼抗压性和调整心态。

大多数并不是因为身体过于疲劳，而是因为工作学习的心态导致精神紧张而引发身体紧张。简单的说，不是身体的负荷引发身体的紧张，而是心理的压力引发的身体紧张。

这种紧张的现象是有办法缓解的，尤其对于习惯性紧张，可以通过自我练习逐渐放松，本节课的最后一部分内容，我来教你一个自我练习的方法。

第一步首先是要察觉到你的紧张感。习惯性紧张已经成了一种习惯，往往是自己难以察觉的，当你可以察觉到的时候，就意味着你已经能够对这种习惯进行一定控制和调整，就是刚才教你检查紧张的方法。再回顾一下，找一个地舒服的地方坐好，或者睡前躺在床上时，闭上眼睛，把注意力尽量集中到身体，用身体去体验自己各个部位放松感，而不是用脑子去想。如果身体还能体会到紧张并且可以主动放松，说明你的紧张问题不是很严重，就可以继续沿用这种方式去感觉自己在逐渐放松、放松。

瑜伽中有一种类似的放松方式：从脚开始向上，暗示自己各个部位都在放松：如，感觉我的双脚在放松，想象这种放松的感觉传递到我的脚腕，小腿放松等等……一直到全身的各个部位，我们可以试着从这个方法入手进行身心放松练习。

催眠中它的名称叫做“渐进式放松”，这种方法不止能帮助我们通过感觉主动放松身体，同时又让注意力从意识转移到身体上，帮助头脑摆脱强迫性思维，渐渐放松。因此一定要用身体去感觉自己，千万不要用头脑去“命令”自己，否则意识更加增强适得其反。

如果你对身体的感知能力已经很弱，则可以先从一个部分入手，自我晃动或检测来帮助自己体验放松感。

敲黑板！这个练习的重点一定要放在感觉上，这样我们的大脑意识部分才能弱化，“我一定要努力做好”这种念头是要不得的，因为越努力越不能放松。

本节课我们针对紧张性失眠说了身体紧张的两种类型，根本原因都是心理因素，交感神经的调节能力出了问题，通过一个小实验可以判断自己是否存在身体紧张，并且掌握了方法之后自我练习可以逐渐恢复放松的状态。

今天留的作业是通过我教授的方法练习身体的自我感觉，你感觉到了什么？

请留言告诉我，下次见。