管玲,普雷斯顿大学心理学博士,国家二级心理咨询师、催眠师、中国心理学会资深会员、管玲心理氧吧创始人,北京师范大学心理系研究生,著有畅销书《我是催眠师》《简易催眠术》等。
管老师从业十余年,曾帮助医院确诊的重度抑郁症、焦虑症、眩晕、惊恐、洁癖、口吃等患者恢复正常快乐的生活。成功挽回多对濒临破碎的婚姻以及难以解决的亲子关系。为导演、乐手、网红、名校师生、《非诚勿扰》嘉宾等做催眠个案治疗。长期为私企、外企、机关、学校员工及高管进行催眠,用于销售、减压、人际关系管理。
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大家好,我是催眠师管玲,是一名从事心理学行业十多年的心理学博士,出版过《我是催眠师》和《简易催眠术》等心理学催眠流派的书籍,有一个叫做“管玲心理氧吧”的公众号,也许你在其他平台也听过我讲述催眠的话题,这次我和你谈的是失眠以及如何用简单易行的自我催眠手段获得优质的睡眠。
据世界卫生组织统计资料显示,目前27%的人存在不同程度的睡眠障碍,中国一份关于失眠的调查报告结果显示,45.4%的中国人在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠,这个数字还在不断的增加,失眠已经成了普遍的问题。今天是这个系列的第一节课,我们将从到底什么样的现象才能被称之为失眠谈起,说说治疗失眠究竟治疗的是什么,并总结出五点失眠常见的心理学原因,后面的七节课将针对性地对症下药,帮你睡得好。
今天的第一个问题,哪些现象可以称之为失眠。
失眠并不是指整晚都睡不着,它的专业名词是“睡眠障碍”,包括上床迟迟无法入睡,醒的太早睡不着,睡眠轻浅,一点声音就醒以及多梦等等。
你可能或多或少都体验过这几种睡眠障碍,当心情烦躁、压力过大或者第二天有重要活动过于紧张时都会导致睡不好,失眠的情况大部分人都经历过,这也是我们策划这门课的初衷,你一旦出现失眠的情况,希望可以帮助你自我调节自我缓解。
第二个问题,治疗失眠,究竟治疗的是什么?
刚才列举的睡眠障碍就像并发症一样,经常同时具备多种,比如:既入睡困难又轻浅多梦,听起来真是很悲剧,但这并不是最严重的,简单来说,不管你的失眠多严重,如果只是偶尔短期的几天,是没什么关系的,但是,即便你只有一种睡眠障碍,持续很长时间,那么危害都非常大。需要治疗的正是后一种情况。
我治疗的案例中不乏有失眠十几年的长期失眠者,经过十几次的催眠治疗通常都会有所改善,有些长期失眠者已经被药物完全打乱了自身的调节功能,则需要30次以上的催眠才能改善情况。
中国卫生协会提出了“优质睡眠,健康心理”的口号,睡眠问题,不可轻视,睡眠问题,其实是心理问题。既然是心理问提,那么通过平静交感神经有效的安眠药就不是最好的办法,而且很多长期服药者出现了药物的副作用,可能是身体的,也可能是心理的依赖,还有的失眠者服药以后失去了梦境。从心理学的角度来说,梦境实际上是潜意识的情绪释放,药物压抑了这种情绪一旦停药失眠会反弹。
我对日本一位专门研究睡眠博士的话非常认同:“睡不着的夜里,是你的潜意识在提醒你,起来想一想,心里到底有什么事情?”
睡眠是人体的一种机能,从这个角度来说,失眠就是一种自我保护的机能,失眠是在提醒我们,内心有需要调整的心理问题,希望我们选择去面对、去解决,这也是最直接、最有效、最健康的方式,虽然这种方式难度比较高、耗时比较长,但却是一种长效的方式,还将收获生活、工作状态的焕然一新。
所以,治疗失眠,是通过解决心理问题最终治愈长时间的睡眠障碍。
所谓知己知彼,解决心理状况的前提就是了解内心,能够把内心的潜意识显性化意识化。我在《我是催眠师》中曾经说过:失眠只是一种现象,引起这种现象的心理原因却是不同的。下面我来谈谈失眠的五种常见类型,你可以对照自检。
第一种是焦虑紧张型失眠。
睡眠不但是一个放松身体,更是放松大脑的事情,优质的睡眠会关闭意识,让身心完全休息。
而有的人明明身体放松,什么都没有做,头脑却无法放松,依然如白天一般努力思考。我经手的很多个案,甚至身体紧绷的状态自己都意识不到。有人说,是因为太忙、操心太多,其实更多是担心这些事情达不到预期而焦虑。
比如,我有一个患者是公司的高管,他说白天几乎没有休息时间,就连上下班的路上脑子里想的也是公司的事情,慢慢的这种情况就成了一种近乎强迫的现象,如果大脑不思考就觉得不踏实,长期如此,想停也停不了,焦虑越来越多,睡眠障碍也就这样产生了。
第二种呢,是焦虑批判型失眠。
在你身边,总会遇到这样的一群人,他们对任何事情都要去分析批判一番,心理学中称他们拥有高批判区。批判区原本是我们强大的自我保护系统,过高或者过低都不好,批判区过低甚至没有的人,会轻信他人而对自我造成伤害;批判区过高的人,整天都在做分析,大脑也会因此疲劳过累而失眠,更严重的是,分析之后不自觉的评价,从开始的不满、愤怒到头疼、眩晕,这种人的失眠我们称之为焦虑批判型失眠。
第三种是抑郁讨好型失眠。
上一种是不断批判否定别人,这种则是相反,一味讨好别人,离真实的自己越来越远,越来越多的纠结与自我否定,直到抑郁失眠。
这种人格往往与自卑密切相关,很多人的自卑来自于童年的经历,比如家庭不完整,感觉自己不被爱,会产生自卑;比如父母管教太严,感觉经常受挫,也会产生自卑。自卑感伴随成长,往往成年也不能消除,从而让自己去讨好别人,或者追求与自己不匹配的优越感。
比如,我有一位患者,内心明明很想自己开一家武馆,却一直在单位总经理的位置上奋斗,他告诉我虽然这样可以赚更多的钱、获取更高的社会地位,但是内心并不快乐导致了失眠。
第四种是睡眠习惯不良型失眠者。
失眠的人性格各异,有的非常乐观,睡不着的时候会给自己心理安慰,“只是有点睡不着而已,没什么。”甚至会起床利用睡不着的时光做点自己喜欢的事情。这种心态确实很好,但有的人打发失眠时光的做法让身体和意识过于兴奋,久而久之形成了习惯性失眠,这就属于睡眠习惯不良型失眠者。
最后一种是疑似失眠者,也就是明明睡着了,却非要说自己没睡着。客观上睡着了,主观却感觉睡不着。这类人在睡眠的状态没有感知,没有得到睡眠带来的满足感,固执地认为自己睡不着。
这就是五类常见的失眠类型。
也许你会有疑问,为什么我要在第一节给你讲这么多的失眠症状而不是直接教给你催眠的方法呢?我知道自己有睡眠障碍,只要学习催眠就可以解决问题了嘛。
一个学习催眠的师妹有着类似的问题,她开设了睡眠中心,没过多久就来找我,说虽然掌握了催眠的方法,却不知道怎么帮患者解决失眠。这就好像根据治疗功效买了一堆药物,却不知道怎么使用,想下药首先要了解症状,并且知道这种症状的原因,对症下药,失眠正是如此,不同的失眠类型需要不同的方法去解决。
比如,同样是失眠,针对那位焦虑紧张型高管,我通过在催眠中训练自我察觉,让他意识到自己的分心,提高专注性;而想开武馆那位讨好型失眠者在催眠过程中则会下意识配合,我通过打分的评量方式慢慢降低他下意识的配合状态。
所以呢,了解失眠类型是有的放矢治疗的基础,接下来的七节课中,我将针对这些常见的失眠类型和大家一起学习背后的心理学原因,并教你如何解决。不但可以获得优质的睡眠,还将收获平和的心境。
好了,咱们来总结一下本节课的内容,失眠并不是指整晚都睡不着,睡眠障碍都属于失眠,治疗失眠最终治疗的是引起失眠的心理原因,了解是治疗的基础,常见的心理原因包括焦虑紧张型、焦虑批判型、讨好型、抑郁讨好型,睡眠习惯不良型以及疑似失眠型。
留一道思考题给你,你的失眠类型是怎样的呢?欢迎大家在评论中给我留言互动。下节课见。
大家好,我是催眠师管玲,今天我们继续失眠的问题。
上节课我们提到失眠的原因包括焦虑紧张型、焦虑批判型、讨好型、抑郁讨好型、睡眠习惯不良型以及疑似失眠型,从今天开始我针对每种失眠来帮助你具体解决问题,本节课来专门谈谈紧张型失眠的表现、出现的原因以及怎样调整这种类型的失眠。
我们首先要探讨一下什么叫做紧张,避免你先入为主让自己紧张了。
紧张分为身体紧张和心理紧张,这两者是互相影响的。
说到身体紧张,一种常见的现象就是睡前如果进行了比较激烈的运动,反而会兴奋的睡不着觉。这是因为激烈的运动让正交感神经更兴奋,因此很多医生也会提醒我们睡前不要做过于激烈的运动,瑜伽、伸拉这样简单的运动比较适合。为什么这种运动会起到助眠的效果呢?我在后面会具体再谈。
除了激烈运动带来的身体紧张,还有一种我称之为习惯性身体紧张。也就是身体长期处于紧张状态,甚至自己已经不自知。我在催眠治疗中发现,引起失眠的更多是这种习惯性身体紧张现象。曾经有一个来访者说,他之前开车时全身紧张,但自己并没有察觉,直到经过催眠调整之后身体松弛下来,回忆对比才觉察到不自觉的紧张感。
怎么判断自己是否也有这种不自知的现象呢?
此时此刻收听的朋友如果你方便的话,请和我一起来做个自我察觉的练习。
首先请你试着把注意力回到你的身体上,然后放在你的一条手臂上。现在请你感觉一下这条手臂是不是放松的?如果你无法感知手臂是不是放松的,甚至感觉不到手臂的话,有可能身体已经处于惯常性紧张的状态。
我们再继续,如果你感觉不到手臂是否放松,请你现在假想,你的手腕儿被拴上了一条线,有人去拉这条线,把你的手腕儿拉了起来,而你的手掌、手指都不用任何力气的被带了起来。
这时你观察一下手掌和手指是否真的放松?或者你可以用另一只手去碰一下你自己的手掌或手指,检验一下是否真的放松。如果现在你还不确定,那么可能你需要找个朋友帮忙,真的拉起你的手腕,再去检验一下你的手掌和手指是否放松?如果你看到你的手掌、手指跟着手腕儿一起僵硬的向上,可能你的身体就处于习惯性紧张的状态。这个检验我们不光可以通过手臂,通过身体的任何一个部位都可以检测。比如,感觉一下你的肩膀、颈部、背部等部位,这些地方都是很容易习惯性僵硬的。
如果此时此刻你已经察觉到自己身体处于习惯性僵硬状态,后面的内容请你注意,我会讲到如何解决这个问题以促进睡眠。
这两种身体紧张都让身体处于兴奋、紧绷的状态,而睡眠中身体的状态应该是放松的。身心本是一体,引起这两种身体紧张的原因都是心理因素。
身体激烈运动后或看了恐怖片或经历了兴奋的事后的紧张,都属于身体本能产生的紧张感,是交感神经自动的调节反应。正交感神经负责的是兴奋部分,副交感神经负责的是抑制放松部分,正常情况下,当我们需要兴奋的时候正交感神经起作用,需要放松平静的时候副交感神经起作用,这是一种健康的表现。你可以观察小孩子,兴奋的时候会非常兴奋,可能前一分钟还在兴奋状态后一分钟就睡着了,说明他们交感神经的弹性很好,能够根据情况正、副销交感神经瞬间切换,这是一种非常健康的表现。而很多成年人兴奋的时候很难平静下来,低落的时候又很难去嗨,这便是交感神经失去了弹性,也就是需要调整了。
习惯性紧张导致的失眠状况,就与这种交感神经弹性不良有关。习惯性身体紧张的人,通常长期处于强度不激烈但持续紧张的状态,比如很多带有压力的工作状态,也可以说,这种习惯性紧张是由于工作持续的压力导致的。
不仅工作,我还遇到了很多学生也处于习惯性紧张中,中考、高考阶段学生的压力并不比成人小。就好像一根皮筋儿,如果你一直把它绷紧,它会慢慢的失去弹性而变得无法再放松下来导致废掉,这种习惯性的紧张、持续的压力,一定是对我们的身体和交感神经无益的,我们交感神经也会像刚才所说的皮筋儿一样,无法放松了引发失眠。
大家通常是怎么处理这种情况呢?
一些孩子的家长给孩子请假,成年人则休假出去旅游,这其实是一种不太得当的方法,压力始终都在,逃避不是办法,我们需要的是锻炼抗压性和调整心态。
大多数并不是因为身体过于疲劳,而是因为工作学习的心态导致精神紧张而引发身体紧张。简单的说,不是身体的负荷引发身体的紧张,而是心理的压力引发的身体紧张。
这种紧张的现象是有办法缓解的,尤其对于习惯性紧张,可以通过自我练习逐渐放松,本节课的最后一部分内容,我来教你一个自我练习的方法。
第一步首先是要察觉到你的紧张感。习惯性紧张已经成了一种习惯,往往是自己难以察觉的,当你可以察觉到的时候,就意味着你已经能够对这种习惯进行一定控制和调整,就是刚才教你检查紧张的方法。再回顾一下,找一个地舒服的地方坐好,或者睡前躺在床上时,闭上眼睛,把注意力尽量集中到身体,用身体去体验自己各个部位放松感,而不是用脑子去想。如果身体还能体会到紧张并且可以主动放松,说明你的紧张问题不是很严重,就可以继续沿用这种方式去感觉自己在逐渐放松、放松。
瑜伽中有一种类似的放松方式:从脚开始向上,暗示自己各个部位都在放松:如,感觉我的双脚在放松,想象这种放松的感觉传递到我的脚腕,小腿放松等等……一直到全身的各个部位,我们可以试着从这个方法入手进行身心放松练习。
催眠中它的名称叫做“渐进式放松”,这种方法不止能帮助我们通过感觉主动放松身体,同时又让注意力从意识转移到身体上,帮助头脑摆脱强迫性思维,渐渐放松。因此一定要用身体去感觉自己,千万不要用头脑去“命令”自己,否则意识更加增强适得其反。
如果你对身体的感知能力已经很弱,则可以先从一个部分入手,自我晃动或检测来帮助自己体验放松感。
敲黑板!这个练习的重点一定要放在感觉上,这样我们的大脑意识部分才能弱化,“我一定要努力做好”这种念头是要不得的,因为越努力越不能放松。
本节课我们针对紧张性失眠说了身体紧张的两种类型,根本原因都是心理因素,交感神经的调节能力出了问题,通过一个小实验可以判断自己是否存在身体紧张,并且掌握了方法之后自我练习可以逐渐恢复放松的状态。
今天留的作业是通过我教授的方法练习身体的自我感觉,你感觉到了什么?
请留言告诉我,下次见。