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你为什么会胖?

减肥之前,我们要先知道,人为什么会胖。

现在民间有很多关于肥胖原因的传说,有的说是脂肪把人变胖的,有的说主食是致胖“元凶”,有的说是因为不活动、不运动才使脂肪堆积的,还有的说肥胖是肠道菌群紊乱或者所谓宿便导致的。而实际上,这当中绝大多数关于肥胖原因的说法,不是错的,就是不全面的。

在减肥健身方面,民间有很多所谓“科学”的观点,但实事求是地讲,那不过是“传说”罢了。你听到的很可能都是错的。

究其原因,一方面,有不少民间减肥健身“科普者”水平严重不足(这是很客观的现象。名不符实的“砖家”太多,是大众科普领域的顽疾);另一方面,就是商业利益的驱使,要么是为了博眼球,要么是“王婆卖瓜,自卖自夸”(比如卖低碳水减肥餐的人,一定会说吃碳水化合物使人发胖)。

其实,你为什么会变胖?没别的,就因为一件事—— 热量盈余

从核心逻辑上讲,卡路里,也就是饮食热量,才是决定人胖瘦的根本因素。而饮食结构、运动、活动或肠道菌群紊乱等,都是引起肥胖的或大或小的外在因素。

人变胖,原因固然是多方面的,而这多方面的原因最后都汇聚成一个核心的根本原因——摄入的热量比消耗的多。

甚至,就连使用激素引起的肥胖,最终还是因为盈余的热量。激素只是让身体更容易热量盈余而已(“激素胖”的问题我在后面会详细讲)。

因为在整个宇宙中,所有的能量和物质都不会凭空产生,也不会凭空消失。人体当然也是如此,你吃得多,消耗得少,有了多余的热量,身体就要把这些热量“处理掉”,而处理多余热量的核心方式,就是把它“变”成脂肪,于是人就慢慢胖了。

把摄入的多余热量变成热能散失掉,是一种不会让人变胖的处理多余食物热量的方式。只不过,这种方式是绝大多数人处理多余热量的非常次要的方式。

这是说人变胖的根本原因,而反过来从减肥角度讲,人变瘦的关键也在于热量。不管怎么减,只有让热量摄入量明显小于热量消耗量,人才会瘦下来(当然,这是从总体上讲)。因为如果消耗的比摄入的热量多,那么这部分热量赤字,无论如何都要有个来源,哪怕欠着1千卡,也要从减肥者身上出。怎么出?主要就是把身上的脂肪变成热量(身体蛋白质也能变成热量,但不是主要的方式),于是人就瘦了。

说到这里,我们也就明白了两件事。

第一,只要热量摄入不足,人就会慢慢消耗脂肪(一般也包括部分身体蛋白质)。但如果热量摄入多了,人却不一定会增加脂肪,因为身体还可以把多余的热量变成热能散失出去。

那么,换句话说就是, 减肥比增肥容易

热量多了,还可以通过产热的方式消耗掉;而热量不足,只能靠消耗身体成分(主要是脂肪)来补足。

第二,减肥其实就是个“热量游戏”。不管用什么减肥方法,最终还是要靠制造热量缺口这一核心途径来实现。

好了,上面我用通俗的方法讲了人变胖的根本原因。深入讲,现在最“顽固”的一种伪科学说法就是,人是因摄入碳水化合物而变胖的,或者说碳水化合物引起胰岛素分泌增加,使人变胖。下面我就来详细分析一下这个说法,帮助大家进一步理解肥胖的原因。

很多人说,减肥的时候不能吃主食,一吃主食,人就分泌胰岛素,而胰岛素有一个功能就是促进脂肪合成,所以人就胖了。

听起来好像很有道理,但其实非常可笑。

促进脂肪合成,的确是胰岛素的一个功能,但胰岛素还有一个功能是促进肌肉蛋白质合成,那为什么没人说吃主食能让人变成“肌肉男”“肌肉女”呢?

从古至今,从中到外,绝大多数地球人都在吃主食,为什么有的胖,有的瘦?发达国家胖子多,不发达国家瘦子多,比如非洲一些贫穷的国家,人们的饮食主要以主食为主,一般吃不起肉,为什么他们普遍都很瘦?

其实,人维持正常的生理活动甚至生命,无时无刻不需要一定量的胰岛素。胰岛素不可怕,没有胰岛素才可怕。胰岛素的作用是处理过多的血糖,这对我们维持正常的生理状态非常重要。

而且,胰岛素虽然能促进脂肪合成,但是人们没有考虑一个问题,那就是胰岛素只是促进脂肪合成,而身体还是要靠多余的热量来合成脂肪的。

没有多余的热量,再多胰岛素有什么用?

打个比方,银行的理财顾问能够使你银行账户里的资产增值,这当然没错,但是没有一定的资产作为本钱,找再多的理财顾问,你的钱还是不会变多。道理就这么简单。

如同德国耶拿弗里德里希·席勒大学医学博士、著名营养学家克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨所说:“胰岛素其实一直都是替罪羊……最终对减脂有效的还是能量负平衡,是它让我们的体重发生了变化! [1]

关于主食威胁论、胰岛素威胁论,还有一派说法是:主食可以吃,但是如果吃高GI的主食,人就会胖。高GI主食是让人变胖的元凶。

GI就是Glycemic Index的简称,也就是血糖指数。 一种食物血糖指数的高低,说明这种食物升血糖速度的快慢。

具体讲,我们的血糖主要来源是食物里的碳水化合物,比如主食。一种主食吃进去,里面的碳水化合物被人体吸收、转化,最终成为血液里的葡萄糖,就是血糖。

但是,不同的主食“变成”血糖的速度不一样。有的主食消化吸收快,可能吃进去1个多小时,就“变成”血糖了,有的慢,可能要2个小时。于是,一种食物碳水化合物“变成”血糖的速度越快,升糖越快,这种食物的血糖指数就越高。

比如米饭、馒头,人体消化吸收得快,血糖指数就很高;粗粮一般慢一点,血糖指数就相对低一些。

摄入血糖指数越高的食物,越会迅速升高血糖。于是这时候,我们的胰岛素越可能会迅速升高,去处理快速升高的血糖。所以,很多人认为,吃血糖指数高的食物才会发胖。

其实这还是胰岛素威胁论在作怪。

减肥期间,我也建议吃一些低血糖指数的东西,因为更有利于减肥,但这最多只是给减肥“锦上添花”,而并不是说,吃高血糖指数的食物人就一定会发胖,吃低血糖指数的食物人就一定能变瘦。

血糖指数这个数据对减肥不能说完全没用,但是我们大可不必太过在意食物的血糖指数,甚至变成“血糖指数紧张症”,真没那个必要。

首先,即便是吃高血糖指数的东西,胰岛素升高很多,但也不一定就会发胖。

这一点我们刚才已经讲过了。胰岛素确实有利于脂肪的合成,但是也要有多余的热量才可以。没有多余的热量,胰岛素再多也是白搭。 让人变胖的是盈余热量,而不是胰岛素。

第二,退一万步讲,血糖指数高的食物不一定就会明显升高胰岛素。

很多人都觉得,食物GI高了,血糖就高了,胰岛素相应也高了。实际上不一定。比如说,白糖的GI很高,但如果你只吃一小块糖,血糖其实没多大变化,胰岛素变化可能更微弱。

因为这里存在一个量的问题。假如血糖虽然升得快,但是只升高了一点,那么也不需要更多胰岛素来处理。反过来说,血糖升高虽然慢,但是持续升高,总量很多,那么需要的胰岛素也多。所以,胰岛素需要多少,最终还是要看我们有多少血糖需要处理。

所以,营养学界就出现了GL,也就是血糖负荷的概念。

血糖负荷,不仅考虑我们吃的食物的GI,还考虑我们吃这种食物的量。怎么算呢?就是用一种碳水化合物食物的GI,乘以你吃了多少量,再除以100。

比如米饭的GI按85来算,我们一顿饭吃了300克米饭,里面大概有75克碳水化合物,那么这顿饭的GL就是85×75/100 =63.75。看,处理这75克碳水化合物,确实需要不少胰岛素。

但假如我们只吃了100克米饭,那么这顿饭的GL就是85×25/100 = 21.25。处理100克米饭里的25克碳水化合物,需要的胰岛素就少多了。

都是米饭,GI都一样,但吃多少对胰岛素的影响差别很大。

所以,即便我们假设胰岛素跟减肥有绝对相关性,那也主要还是要看食物的GL而非GI。低GI的东西吃得多,胰岛素照样高,只有碳水化合物的量都一样的时候,对比GI才有意义。

第三,在实际操作当中,血糖指数其实是挺“不靠谱”的一个数据。

为什么这么说?因为血糖指数不是食物固有的数据。它不像食物的热量含量、营养素含量相对比较稳定,血糖指数是基于个人测出来的,很不稳定。

GI这个数据,举例来说,是让人吃下50克的某种碳水化合物,然后采血看其血糖的变化,最后计算得出的数据。

那人和人之间差别就太大了,同样是白米饭,有些人吃了血糖只升高5个单位,有些人可能升高10个单位,这种情况很正常。

即便是用同一个人计算,数据也不稳定。有研究称,同一个人吃同样的东西,昨天吃和今天吃,测出来的GI值都不一样,能相差23%~54% [1] 。即便是同一天,上午测和下午测,血糖指数也有可能差很多。

同一种食物也一样。如胡萝卜,带皮生吃,血糖指数也就十几,去了皮吃就变成30多,煮熟了吃变成50左右,而有些做法甚至能让胡萝卜的血糖指数超过90。

注:不同加工方式下胡萝卜的GI变化。

混合食物的血糖指数就更混乱了。

什么叫混合食物?我们一般都是几种食物混在一起吃,比如一顿饭,有主食、有菜、有肉,甚至有水果。而这些食物一起吃进肚子里,它们在胃里会被搅拌混合,变成食糜。在这种情况下,各食物的血糖指数会相互影响。

比如你午饭吃300克牛肉、1个洋葱、一些生菜、200克培根,再选择200克主食。这时候精挑细选来对比主食的血糖指数其实没有意义,选白面包还是选红薯,差别不大(注意,这仅仅是从血糖指数的角度讲)。

因为, 如果跟高蛋白、高脂肪的东西一起吃,高血糖指数的食物都会变成低血糖指数的。 原因是如果混合食物中的蛋白质、脂肪占比大,那么会极大地延长胃排空的时间。主食的血糖指数再高,胃排空慢了,血糖指数也会被拉低。

大多数人每顿饭都是吃混合食物,所以只要吃的主食不是特别多,那么食物血糖指数的意义就很有限了。我们看下面的图表。

注:单一食物和混合食物的GI对比。

从图表中可以看到,有些食物的血糖指数本身很高,但是在实际操作中,跟别的东西一起吃,混合食物的血糖指数就变得很低了。

比如,馒头的血糖指数可以高到80多,但是跟酱牛肉一起吃,混合食物的血糖指数就只有49了。米饭的血糖指数也是80多,跟鱼一起吃,混合食物的血糖指数变成了37。

所以,从减肥的角度来看,过多考虑食物的血糖指数,其实意义并不大。营养学界也有很多低血糖指数饮食减肥效果的研究,综合来看,低血糖指数饮食和普通低脂饮食或普通血糖指数饮食相比,从长期来看并不能让我们减掉更多的肥肉,这方面的研究非常多,足以说明问题 [2,3,4,5,6,7]

但有的读者可能会问了,你在上一本书《这样减肥不反弹》里,建议减肥者选择低血糖指数的饮食,这是为什么呢?

其实,建议大家选择低血糖指数饮食,不是“必须”,而是它“更划算”。也就是说,低血糖指数饮食不是一定能减肥,减肥也不是必须要吃低血糖指数的食物。最终胖瘦的决定因素还是热量。只要有足够的热量缺口,食物不管是高血糖指数的还是低血糖指数的,都有助于减肥。反过来说,如果没有足够的热量缺口,即便是整天吃低血糖指数的食物,肥肉还是减不下来。

但是,在保证热量缺口的情况下,吃低血糖指数的食物是一种“锦上添花”的做法。因为低血糖指数的食物往往也都是热量密度低的食物,它们体积大、水分多、膳食纤维含量高、热量低。吃这些东西,我们的饱腹感更强,减肥的时候不容易挨饿,减肥难度降低了,人更容易坚持。

总结一下, 血糖指数比较“不靠谱”,我们减肥的时候参考一下,基本上有个相对高低的概念,在保证足够热量缺口的情况下,适当多选择低血糖指数的食物即可。 pWprKQ0PgsyHKTWgddqyokuXeNpcKgQJa8j3bsMwgCqT1wgGAhcUzNHNg5E+tfc7

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