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面对信息时，我们放纵自己“暴饮暴食”，用太多错的且不重要的信息把脑子装得满满当当，根本不去想想我们可怜的思考器官需要处理所有这些东西，而它和别的器官一样，也需要恢复的时间。
路德维希·冯·贝多芬是一个很喜欢散步的人。他最舒服的时候，就是独自一人待在大自然中。他能感觉到在无尽的天空下自己有多舒适，他的音乐灵感都来源于这宁静的一刻。他带上笔记本和铅笔，把那些飘进脑海中的灵感记下来，比如《第六交响曲》，将田园生活和大自然（包括雷暴和狂风）赞美为“生命的学校”。
就这样，贝多芬打开了人类通往浪漫主义世界的大门。
外在的安静是理想条件
安静可外可内。外部的安静主要是远离匆忙和过度刺激。与其说这是一项优势，不如说是一种理想条件。对于容易受到过度刺激的内向高敏者来说，外在的安静可以帮助他们减压，毕竟最平常的一天可能就是他们重重压力的来源，更不要说那些真正的烦扰、危机和灾难。
内在的安静是一大优势
实际上，所谓“内向高敏者的优势”指的是内在的安静。神经学家安德鲁·纽贝尔格和尤金·达克威利证明，经常定期冥想的人脑中负责体会幸福感、平和感以及与环境的联结感的区域要更加活跃。在冥想状态中进入内在安静状态的人，更加镇定、清醒，内心更稳定，同时其他脑部区域也会变得不活跃，比如控制攻击性、逃避和胁迫行为的区域。
安静是美好生活的入场券
对于内向高敏者来说，安静就像是进入美好生活的入场券。它能帮助我们将周边环境中的刺激根据重要程度进行区分，想做到这一点可以尝试一下规律的冥想。通过对外部刺激的区分，我们更容易将注意力放在重要的事情上。专注和内涵这两种优势将在安静的基础上得以发挥。
我们必须在安静中夺回自身。有时，这需要费九牛二虎之力，却是十分值得的。
——科内利娅·托普夫博士，教练、作家
给自己留出时间
我对面的经理一边用手指在嗡嗡响的手机上点着，一边说：“混账！”她又忘了关掉这个好像与她合为一体的设备（我们见面的时候约好把手机调到飞行模式）。
只说悄悄话的内部导航
人有一种内在的导航系统，只不过我们的人生导航声音如此之小，以至于十分容易受到打扰。如果我们想听到它，在乱成一团的心路上寻求方向的话，我们就需要外在的安静。为此，我们就得把手机关上。
高强度的内在活动需要外在的安静，才能有所收获。
让我们获得安静的状态被称为“悠闲”。“悠闲”这个词名声不太好，总被人和“懒惰”联系在一起，而大多数读这本书的人，都常常觉得自己“没时间”，无法悠闲度日。今时今日，连孩子都没什么时间，更何况我们这些在生活中拼搏（或者说飞奔）的人。当然，不是每次我们说自己没时间就都真的没时间，而是我们对时间的分配以外部需求为准，总有人或事从我们这里拿走时间，我们也总能为此找到冠冕堂皇的理由：孩子们需要我，我要养家糊口，回家路上我还要去拿干洗的衣服、买面包……与此同时手机还在不停地响。
你是否觉得自己总是疲于奔命？这不一定是你的问题，也不一定是因为高度敏感的你比其他人需要更多的时间。我们的社会节奏本就匆忙，悠闲被看作无聊的、没用的。一个人要是过于悠闲，比如失业者或退休人员，他就会觉得自己在沉沦。我们期待自己总是在路上，哪怕是下班了、周末了，我们也希望自己可以从头忙到尾，兼顾工作、家庭、孩子、朋友、熟人，我们也想找时间读一本好书、听一场音乐会、看一次展览，再做做运动。什么好事我们都不愿意错过，好像身在一家自助餐厅，每样菜都很好吃，我们都想尝试。
在匆忙的社会中，悠闲似乎难以实现
记者乌尔里希·施那贝尔发现了一个矛盾的现象：我们相信，在购买书籍和音乐时，我们也购买了享受它们的安静时间，但实际上这只是我们的幻想而已。验证方法很简单，问自己一个简单的小问题：你在过去三个月中，抱着自己能有时间安安静静读完的希望，买了多少本书？其中有多少是现在还没拆封的（请不要拿这个问题来问我）？
施那贝尔指出：相比精神，我们更加爱护自己的身体。健康的食物、丰富的营养、充足的运动、严格控制的体重……我们忙着关注身体，那精神呢？根本没有留意。
面对信息时，我们放纵自己“暴饮暴食”，用太多错的且不重要的信息把脑子装得满满当当，根本不去想想我们可怜的思考器官需要处理所有这些东西，而它和别的器官一样，也需要恢复的时间。我们还觉得不可思议，为何我们的精神如此萎靡，常常忽视真正重要的信息。
——乌尔里希·施那贝尔
虽然有越来越多的人开始质疑疲于奔命的现实，但能有意识地让自己悠闲下来的人依然是少数，因为整个社会生活都在以超快的速度运行着。
我需要很长时间才能做决定，但我坚持如此。
——安格拉·默克尔博士，于2016年11月17日宣布她将第四次竞选德国联邦总理前所说
如果你想从“仓鼠跑轮”般的生活中偶尔出来一会儿的话，就要努把力了，为此你也得有聪明的策略（我们马上就会讲到）。不过你还是要想清楚：在为自己铺好通往宁静的道路之后，你得干点什么有意义的事。
悠闲是“自己的时间”
奥地利社会学家黑尔加·诺沃特尼将悠闲称为“自己的时间”。悠闲给予我们空间，让我们能停下来，去仔细观察、体会、塑造生活。它不仅仅是我们在忙碌的工作结束后，用于减压的按摩、瑜伽课或周六中午的小憩——因为就是这些事情，先是加快了我们日常生活的节奏，接着帮助我们重获工作的力量，然后我们就又能回到忙碌中去，把计划清单上的日程一项项划去。真正的悠闲给予我们自由，让我们去做与自己切身相关的事情。
真正的悠闲时光可以通过以下几个特征来甄别：
1.是快乐的。具体什么能让人快乐，要视个人性格而定。外向活跃者所理解的“悠闲”常常指向外面，也就是出去见人，一起欢度时光。而内向高敏者更喜欢往里走，他们更愿意读一本书，像贝多芬一样在大自然中散步，沉浸于白日梦中，睡个午觉或者冥想。
2.是自由的。悠闲让人从紧张的事情中解脱出来，不用被逼着去做“有用”的事。如果我们想打瞌睡，或者想在夕阳西下的时候懒洋洋地躺在草地上发呆，那就暂时告别冷酷的“时间就是金钱”体系，让自己从义务中解脱出来。很多内向高敏者在悠闲中会干脆跟着自己的感觉走，比如单纯因为好奇和乐趣而学习，不带任何目的地钻研某个课题——这也是“散步”的一种。
3.是有价值的。它为生活赋予价值。一个想从忙碌的日常中抽身而退的人，一个想为自己而存在的人，会发现生活有自身的价值——他人对我们有何期待，或者我们对自己有何期待，都没关系。
悠闲：副交感神经的蜜糖
休息有益于增强大脑效能
悠闲是一种生活的艺术，它有很多好处。请你想想：作为内向高敏者，尽管我们十分需要安静状态，但是维持安静的副交感神经兴奋的时间总是很短。如果我们给自己留出放松的时间，给副交感神经一个机会的话，我们就可以休息好。今天脑科学已经证明，没有外部行为的安静时间，对于促进大脑效能，增强其稳定性和灵活性是至关重要的。副交感神经不仅能助我们恢复能量，还能增强大脑效能，让我们学习更容易、感觉更舒适，并由此获得更多灵感。有趣的是，大脑皮层中类似清扫队和整修队的某些特定机制只有在我们的精力不集中于任何事情上时才变得活跃，它们会新建神经元之间的链接，再次唤起被遗忘的记忆和经验。这就是为什么我们在好好休息之后，比如刚睡醒时、跑完步后或淋浴时，常常会灵光闪现。
悠闲的三个功能：1.修复；2.创造；3.自我感。
修复仅仅是悠闲的好处之一。离开“仓鼠跑轮”，你会发现有很多美好的事物在等着你，你会更有创造力，并培养出对自我的感觉。让我们来仔细看看。
悠闲是创意乐园
悠闲为想象力提供营养
放松能让精神闪闪发光，因此，悠闲是产生真正创造力的前提，是培育想象力的最佳营养土。哪怕是著名的心流——这种当我们专注于有意义的事情时的深切快感，也常常深植于毫无目的的无所事事中。很多精神上的闪光成就其实都来自放松的游乐。
创意十足的披头士乐队主唱约翰·列侬、导演和作家桃丽丝·多利、天才科学家阿尔伯特·爱因斯坦和作曲家约翰·凯奇都是众所周知的闲散之士。
还有一个范例是极富创意的内向型数学家冈特·杜克。
只要我的脑子被“归零”，像电脑重启一样，我就会变得有创意。我的大脑中不能有任何兴奋和担忧，否则我就得做很久的园艺劳动或者类似的事（在电脑上玩俄罗斯方块也算），直到清除了所有杂念，灵感才会一个接一个地出现！全方位的思考需要用到整个大脑。如果大脑因为压力而堵塞，那就什么都想不出来。我就非常不喜欢头脑风暴，因为它一点也不适合我，它也什么都做不了。
——冈特·杜克教授，数学家、思想家
冈特·杜克的答案之所以有趣，是因为他把安静、内向的谨慎中心看作是悠闲的根基。而像头脑风暴这样的创意技巧很明显更适合喜欢刺激、高速思考的外向活跃者。
游戏中孩童般的自我
我的同事玛吉特·赫尔特莱恩是外向性格，她把悠闲当作漫无目的的游戏时间，是非理智的基础，是很难适应的。游戏者表现出的则是孩童般的自我状态。
游戏中孩童般的自我是一种内在态度，这种态度让我们变得有自发性，充满热情且直接。这种本我状态通过放纵欢闹、兴高采烈、天马行空的幻想和灵感爆发而发光发亮。这是一种能激发内在动因和创意且让人放松的态度。
游戏中孩童般的自我拥有爆发的内在动因。这种动因让我们能更愉快且轻松地和世界打交道，同时还充满创意和魅力。它让人为细节而倾倒，为所遇而惊艳，充满好奇并为自己感到高兴。
当然，成人的能力，比如自律、耐力和坚韧不拔是必要的，但是游戏中孩童般的自我也不可或缺。哪怕下一个机会远在天边，对处于这个状态的人来说，也只是一步之遥而已。
——玛吉特·赫尔特莱恩，外向的交际专家
在悠闲中，我们可能十分不理智，然而也正是因此我们才创意十足。在上面这段话中，自律、耐力和坚韧不拔这些对于真正的改变来说十分必要的性格特质，不恰恰是很多内向高敏者都拥有的吗？现在我们只要在悠闲中，找到游戏中“孩童般的自我”，将其与成人的优势组合在一起。
英国六人喜剧团体“蒙提·派森的传奇”——约翰·克里斯，就是一个非常好的范例。这个众所周知的内向高敏者靠游戏中“孩童般的自我”拯救了生活，还发挥出了异想天开的创造力。他也经常回归平静，这就是他的悠闲时光。他曾经表达过自己对这种稀缺的、什么都不干的时间的渴望：“曾经人们很长时间什么都不干，什么话都不说。人们去钓鱼、和爱犬散步，傍晚坐在家门口看风景……”
另外一个悠闲出创意的例子来自科学界的传奇阿尔伯特·爱因斯坦。
游戏中孩童般的自我和分析性天才
内向的阿尔伯特·爱因斯坦吐着舌头——这张照片成了流行标志。爱因斯坦是一个天赋异禀、不屈不挠的学者，不论经历多少打击和困境也从不退缩。同时，他还会与既定的规则保持距离，从新的角度观察事物，终其一生都在追求自己领域以外的事情。“我没什么天赋，只是天生十分好奇而已。”他曾这样说自己。
爱因斯坦不断尝试独自一人静静地向内探索，沉湎于自己的白日梦想中——这就是悠闲时光。在这种不带任何目的的日子里，他散步、驾驶帆船、玩锻炼身体灵敏性的游戏，灵感在此间生根发芽、枝繁叶茂。也许就是这种结合，让爱因斯坦成为一位顶级科学家，有了突破性的成就。
悠闲和自我感
现在我们要讲的是在清空大脑之后，如何培养出对我们自身的意识。如果你有意识去寻求悠闲阶段，你就能看透自己对于美好生活的期待。
如何建立属于自己的悠闲空间
内向高敏者最能体会到日常生活中的过度刺激，如果能从中解脱，就会受益匪浅。我认识一些沉默寡言的人，他们用令人叹为观止的方式获得了真正的悠闲。我向他们咨询，想知道他们是如何找到内心宁静的，以下就是他们的答案。根据受访者的意愿，我更改了其中某些人的姓名。请把这些建议看作自助餐，你可以从中寻找自己需要的东西。试一试吧！
建立悠闲空间的七个途径
1.把自己藏起来
和很多外向活跃者不同，内向高敏者不太介意自己一个人待着，这种无人打扰的宁静最适合悠闲地成长。亨利的工作十分辛苦，周围常常都挤满了人。他很早就知道，要想真正地闲下来，他需要战胜纷扰，创造独处机会。
这是亨利的建议：“不管你在哪儿，在做什么，找一个可以自己待着的地方。”他有一间独立的办公室，甚至还带一间独立的卧室，这样每天他都有机会自己待着。如果出行在外就麻烦些，但也是可以做到的。亨利讲了几个可供“躲着”的地方：森林里、码头、山里、朋友的餐厅、宾馆房间、地下室、没人的会议室、卫生间、行李储藏间、猎人住的小屋，或者像哈利·波特小时候一样，藏在楼梯下面。
2.把表藏起来
我们过着快节奏的生活，总是不停地看表，办事效率能有多高就有多高。我们机械地按照时段运行，在不安、紧张和过度刺激中完成每天定好的事务，这些事务固定了日常生活的结构，这个结构也给我们制定了规则，将我们固定下来。
你可以做一个简单的尝试：挑一天假期，比如某个周日，一整天不要看表——对，真真正正地完全不看任何钟表，不论是戴在手上的表，还是挂在墙上的钟，或是电视和网络上的时间显示。也就是说，你可以把手机也丢进抽屉了，这家伙也能报时。
实实在在地试一回，你会发现看不到时间带给你非常有趣的经历。有两点发人深省：其一，没有时钟会让人迷失，我们想念那种有时间标记的生活结构；其二，这点更重要，我们会觉得时间充足。能否好好利用这充足的时间全在自己，无关钟表。这会是悠闲时光的好起点。
3.不看手机，远离屏幕
受访的好几个人都提到了这一条：我们太过依赖电子产品了，手机、电脑、电视……如果你远离屏幕，关掉所有可以用来上网的东西，内心可能一时会无法平静：很多社会关系都是在线的，包括我们获取信息的途径。
但无论如何，请你减少自己的信息获取渠道吧！
这些话，我写于一个平凡无奇的上午。我的邮箱里有38封未读邮件（不算垃圾邮件），从前一晚开始就在那儿了。电话应答机在不停地闪，显示有3条新信息。这41条信息中，重要的只有14条：3条来自亲朋好友，6条是客户的，3条来自我的读者，2条是请我做报告和教练指导的。这14条中，秘书帮我处理了8条。如果我要在开始当天的写作之前把另外6条彻底处理干净的话，那这本书真不知何年何月才能问世了，因为在我处理这些信息的时间里，又会有新的信息不断出现。
在不用手机也不看屏幕的第一天，我感觉特别不好，我必须承认，我也只做到了这一次，但我还是有所体会：随时在线真的不好，所以我只在每天早上和下午的某个时段回邮件。好吧，偶尔晚上也回，但这么安排确实给了自己悠闲的时间。有时候，我觉得自己好像“时间之帝”。
4.漫无目的地闲逛
这条建议刚好和许多人喜欢的“订计划”相悖。你可以试着什么都不干，至少不干任何有用的事，比如坐一趟短途列车，路上心不在焉地看看一掠而过的风光；大自然也是个好去处，你可以在树林里瞎走，去水边散步，坐在公园的长椅上，让孩子们、狗、慢跑的人和忙忙碌碌的生意人从身边走过；坐在咖啡屋里看看自己的牛奶咖啡，沉浸于万千思绪中……多收集一些能做这些事情的地方。
还有一个例子有点极端，我并不希望你模仿。1940年，法国数学家安德烈·维尔因为他的研究内容被捕。在给妻子的信中，他写道：“……我甚至觉得有些许不安，因为我在监狱里居然可以如此专心工作，那我以后是不是应该每年都花两三个月的时间待在牢里呢？”尽管研究线性代数不完全属于我们所说的悠闲，但这种没有刺激、没有目标的日常工作，确实是悠闲的土壤。维尔成功地在最糟的条件下找到了工作的宁静。
尝试改变一下，到大自然里去吧！公园、河流、绿地、大海、森林……那里的刺激比城里要小得多，而且更健康，能让长期受到过度刺激的内向高敏者放松，找到他们真正想要的。
5.留出20分钟的午睡时间
这是有科学依据的：午睡能够提高注意力，能让人更容易记住东西，更轻松地做决定，晚上保持活跃的时间更久，释放的血清素也能让人心情更好。
午睡还能让你保持健康和美丽，能防止心脏疾病、感染、高血压和激素平衡问题。另外你还会得到更棒的灵感。那些极富创意的人中有很多都有午睡的习惯，比如达·芬奇、牛顿、爱迪生、托马斯·曼……
如果你所在的公司没能给工作人员提供休息间，你就得自己想点办法。有人会在自己的车里休息，或者在办公桌上用书堆个枕头，有人甚至能够戴着耳塞坐在马桶上睡一会儿！
6.专注，一次只做一件事情
保持专注，能让人有意识地从“仓鼠跑轮”中解放出来，安静地待一会儿。有很多方法教我们如何把注意力和日常生活相结合，比如正念。
当我如数家珍般向一位沉默寡言的同事讲着一个又一个方法时，她一直微笑着，然后说了一句话：“其实这事很简单。做一件事，别的什么都不干，然后再做下一件事，别的什么都不干。”
7.冥想
冥想是“无所事事”的最高境界。神经学研究表明，人在冥想的时候，可以激活负责幸福感、内在平静和与外界联结的大脑区域，让你能少一点具有侵略性和强迫性的能量。另外，冥想可以锻炼你在重要和不重要的信息中进行选择的能力。如此，你就能用更少的能量保证脑部活动，就像一个优秀运动员的静息心率更低一样。对于我们这些容易受到刺激的内向高敏者来说，这种减压功效异常明显。我们还检测到了冥想的其他功效，比如让工作记忆更佳、注意力提高、平衡性更好、内心更满足……通过冥想，你能练习如何将扰人的思虑和突现的情绪剥离。冥想的这些功效，能让你的生活变得更美好。
对于内向高敏者来说，安静十分有益。孩童时期，他们就喜欢独自玩耍。我小时候读完了图书馆儿童区的所有书，整整72本啊！每次当有人和我搭话时，我都觉得很烦，觉得被打扰了，直到今天都是如此。
安静让内向的人用一种更深刻的方式发现自己，从内部获得新的力量，所以冥想尤其适合他们。在冥想中，他们能够建立一个安静的空间，不受任何纷乱思绪和外部干扰的影响，不需要担心会有人突然来和自己说话。
对于内向高敏者来说，这是一种全新的、很受欢迎的独处方式，甚至可以在群体中进行。
——弗略尔·沃斯博士，心灵作家
被动是拒绝行动。被动是无力的、懒惰的、执拗的、胆小的、迟钝且麻木的，不主动，也不寻求改变。被动的人更容易自寻苦恼，觉得自己脆弱、无力、无能。被动的人无法好好生活，十分容易抑郁。
被动的人让他人支配自己的生活
被动的人还允许他人随意使用自己的时间、精力和劳动力，给予他们支配自己生活的权力。政治家雷纳·巴策尔博士曾经一针见血地指出：
一个自己不行动的人，会被别人牵着行动。
被动也会消耗人本身的能量，而这些能量没有被用于改变个人境况，而是用来自怜自艾和推脱责任。不作为造成了不满足，又促成了无助感。如果我们不做好改变的准备，那么到了某个时刻，我们就会觉得自己什么都无法改变，只能被困在原地，怨声载道。
如果我们不做好改变的准备，那么到了某个时刻，我们就会觉得自己什么都无法改变。
爱娃·卡尔布海姆医生和被动的人打过很多交道。她发现人在告别熟悉的环境时，会表现出一些共性，其中有一点她认为特别不好，那就是明明现状已经让自己很不舒服了，还不想改变，宁愿停留在“舒适的痛苦”中。
在熟悉的环境中止步不前是有代价的——停滞甚至后退。一个满足于现状的人，会失去很多别的机会，错过多姿多彩的世界。如果现状并不乐观，人们却因为某种非理性的恐惧而不敢改变的话，很容易就会造成这种舒适的痛苦：人们习惯了被围栏限制着自己的活动范围，停留在中间地带。从舒适的痛苦中走出，进入未知的、充满无限可能的地方，对内向高敏者来说是很难的，因为他们只有在考虑和评估过所有选项时才会有安全感。
——爱娃·卡尔布海姆，医生、作家、培训师
程式化——不费力地改变
有一种不需要费很大力气就能走出被动的办法，就是将其程式化，养成习惯。如果你很有规律地做某件事，做起来就不再那么费力，你就可以向着改变的方向小步前进，最终走向你的目的地。
到底应该把什么事程式化，取决于你最想改变什么。
习惯是不费劲的
关于如何将事情程式化，养成习惯，在此我列出几点建议：先明确你想在何时、以何种频率去做这件事，然后把它当成理所当然的事情去做，就像刷牙一样。
散步是一项尤其受内向高敏者欢迎的习惯，可以在新鲜的空气中低调地进行。心灵作家弗略尔·沃斯也在贯彻着这个好习惯。
于我，自然是宁静之源。从三月至十月，我每天都在湿地园里漫步一小圈。能观察到大自然中的变化是如此美好——毛蕊草慢慢长大、绽放，又枯萎；蝌蚪在水池里慢慢长成青蛙。大自然如此多姿多彩，振奋人心。它没有教育我，它毫无所求，让我做自己，而我在散步的时候体会到了身心合一。
——弗略尔·沃斯博士，心灵作家
弗略尔就养成宁静的习惯提出了自己的建议。
宁静习惯的养成：
1.冥想。
2.周日的礼拜。
3.喝几分钟茶，看看窗外。
4.换换地方，去大自然中。
5.和同伴约个时间一起出去走走——这期间，宁静时间、休憩时间和思考时间会自动切换。
6.躲到安静之地去：教堂、森林、公园的长椅……
7.每天结束前记录自己这一天的“3—2—1”：
三件做到之事，两件感恩之事和一件所学之事。
还有几点要注意的：
1.在规划宁静时间时要注意生物规律，例如把宁静时间放在午饭之后。
2.时间要有规律，例如每天或者每个周日。
3.地点也要有规律。
唯有在宁静之中才能创造新力量。直觉会在宁静中觉醒，生命的意义会在宁静的时刻闪现……在宁静中我们尤其能够找到自己。
——科内利娅·托普夫博士，教练、作家