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人们在情感受到威胁或攻击的时候往往反应最为敏感，一触即发。这种敏感反应会出现在他们的每一段关系中——与恋人、与上司、与孩子或与朋友。但是，在与父母的关系中，这种反应最为强烈。
情感上的独立并不意味着你要同父母彻底断绝联系，而是说你既是家里的一分子，同时也是一个独立的个体。这意味着你可以做自己，你的父母也无须改变他们原本的样子。
如果撇开父母（或其他人）的灌输和影响，你仍可以自由地拥有自己的信念、情感和行为，那么你就进行了“自我界定”。如果父母不喜欢你的做法和想法，你将不可避免地忍受一些不快。在你没有为了他们义无反顾地改变自己的时候，也要忍受他们对你的不满。即使你的某些观念与父母一致，或者你的行为得到了他们的赞许，对你来说，拥有选择的权利以及质疑他们的自由仍然至关重要。
这并不是说我在鼓励你无视别人的情感，或者全然不顾你的行为可能对别人产生的影响。但你也不能允许他们对你恣意妄为。我们都应该在照顾好自己和关心他人的情感之间找到一种平衡。
没有人的自我界定是完全准确的。我们都是庞大社会中的一部分，都渴望获得别人的认可。没有人能完全摆脱情感依赖，不论何种形式，也极少有人愿意这样做。人是社会性动物，人与人之间的开放式关系需要一定的感情上的相互依存。也正因为如此，自我界定在某种程度上必须具备灵活性。向父母妥协也没什么错，只要是出于你自己的主观意愿。我想说的是，保持你情感的完整性，忠于你内心的真实想法。
很多人不敢维护自己的权利，因为他们混淆了自我界定和自私之间的差别。自私这个字眼开启了我们所有的愧疚感。桑迪——那位因十五岁时的一次流产而在成年后继续忍受父母惩罚的花艺设计师——为了避免被打上自私的标签，而让自己陷入了情感的炼狱。她是这样说的：
我想说的是自己左右为难的困境。可能我的整个生活都被自己给毁了。我的父母正在重新装修房子，上周母亲打电话来告诉我，装修噪音快把她逼疯了，所以她和父亲想搬过来和我们一起住，直到工期结束，大概是几周的时间。我真的不想答应，可是我又能怎么办呢？要知道，他们毕竟是我的父母。当我丈夫知道这个消息时，他几乎要崩溃了，因为他最近正在处理一个大项目，客房已经被用作办公室了。于是他让我给母亲回个电话，建议他们去宾馆住，那样或许更方便些。结果，这通电话让母亲火冒三丈，训斥了我半个小时，说我有多忘恩负义，多自私，他们为我付出了那么多，我却连这么一点小事都做不到。我只好告诉她，我会再和比尔商量一下。可我知道他还是不会同意的。我该怎么办啊，苏珊？
我建议桑迪借这次小冲突的机会开始一个自我界定的过程。她应该好好审视一下这次矛盾，将其视为她与父母间层出不穷的问题中的最新例子，而不是一次孤立的事件。引发这一矛盾的不是父母搬来同住的要求，而是她抚慰安置他们的自动化反应
。如果她想打破这种格局，首先要将自己的需求和父母对她的要求区分开来。我问她是否清楚自己的需求。
桑迪 ：“我能想到的第一件事就是希望我的父母别来打扰我。我不愿意他们过来同住。这太可怕了。承认自己有这种想法就足以让我感到愧疚，毕竟孩子有义务照顾父母。或许只有答应了他们同住的要求，我的心里才会踏实吧。同比尔吵架总比应付他们容易多了。为什么我就不能让大家都满意呢？”
苏珊 ：“你来回答这个问题。”
桑迪 ：“我不知道该怎样回答。这也是我来这儿的原因。我知道以现在的情况来说，我不愿意他们搬来同住，但是我爱他们——我就是没办法丢下他们不管。”
苏珊 ：“我不是让你不管他们。我是让你想象一下，如果可以偶尔对他们说‘不’，如果给为他们做出的牺牲设定限制，事情会有什么样的变化。开始‘自我界定’吧，桑迪。做决定的时候，要以自己的愿望和需求为出发点，而不是以你父母的愿望和需求作为衡量标准。”
桑迪 ：“这听起来很自私。”
苏珊 ：“偶尔自私点也没关系的。”
桑迪 ：“我想做个好人，苏珊。从小到大我受到的教育都是好人就要帮助别人。”
苏珊 ：“亲爱的，如果你对自己能像对你父母一样好，或许就不用到这儿来了。你是个非常好的姑娘，对所有人都好，除了你自己。”
桑迪 ：“可是，为什么我这么难过呢？”
桑迪哭了。对她来说，向母亲证明自己并非自私，也没有忘恩负义实在太重要了，为此她甚至愿意让自己的夫妻感情和婚姻陷入混乱。
桑迪一生中的许多重大决定都是建立在对父母过度的责任感这一基础之上的。她坚信自己有义务将自己的需求置于父母的需求之下。她很少能按照自己的意愿行事，这造成了她内心压抑多年的愤怒和个人满足感的缺失，而这些最终表现为她的抑郁。
和大多数人一样，桑迪对父母的反应几乎是自动的、下意识。在做出反应时，我们往往不假思索、不听劝告，也不考虑其他选择。人们在情感受到威胁或攻击的时候往往反应最为敏感，一触即发。这种敏感反应会出现在他们的每一段关系中——与恋人、与上司、与孩子或与朋友。但是，在与父母的关系中，这种反应最为强烈。
你对他人的反应取决于他人对你的认同感。只有在没人反对你、批评你、厌恶你的情况下，你才会产生良好的自我感觉。你的感情相对于激发这些感情的事件来说往往过于激烈。你可能会把一个小小的建议看作人身攻击，把有建设性的微小批评看作个人的失败。没有了别人的肯定，连维持最起码的情绪稳定都会十分艰难。
其实，你的这些回应等于是在说“每次母亲告诉我该怎么生活时，我都要发疯了”“他们非常懂得如何控制我，我总是无力招架”，或是“只要听到父亲的声音我就生气”。当你任凭你的情感反应变得一触即发，就意味着放弃了自我控制，把自己的情感拱手交到别人的手上，也就给了对方掌控你的巨大能量。
少一些反应，多一些回应
反应的对立面是回应。在你做出回应时，你在感受的同时也在思考。你能意识到自己的感受，但不会任凭它们驱使你冲动行事。
回应也可以让你保持自我价值感，不管父母对你作何评价。这对你来说是极为有益的。别人的想法和感觉再不会将你拖入自我怀疑的深渊。在与其他人周旋时，你将看到各种全新的选择，拥有更多的选择权，因为你的思维方式和理智并未被情感所蒙蔽。回应会将生活的许多控制权重新交还到你手上。
桑迪应该少做反应、多做回应。我告诉她，行为方式的改变对任何人来说，都需要一番努力，包括我自己。但是我向她保证，只要她愿意努力便可以做到。她愿意。
我让她做的第一件事，就是承认她对自己的大部分看法其实来自父母的说法——来自他们对她的界定。这个定义的负面部分包括他们坚称的桑迪的自私、忘恩负义和卑劣。桑迪用了很多年的时间来内化这些负面的自我形象，所以，要改变她的观念也不能急于一时。但我还是教了她一些适用于治疗初期的行为策略，让她可以慢慢形成对真实的自我更为实事求是的看法，以取代父母对她的定义。
我让她想象我是她的母亲。通过角色扮演，我希望她可以找到一种应对母亲批评的新方法，而不是她一贯的妥协投降。
苏珊（饰母亲） ：“你自私！你忘恩负义！”
桑迪 ：“不，我没有！我总是为别人着想。我总是为你着想。我尽我所能地避免伤害到你和父亲。不管多累，我都会带你出去逛街购物，请你和父亲到家里吃饭，难道不是吗？不管我为你做什么，你永远都不满足。”
我告诉桑迪，她这是在为自己辩护，她仍在道歉、证明和解释。她必须放弃“让他们明白”的无谓努力。只要她还渴望得到母亲的认可，就得受人摆布。如果她想要脱离掌控，就要采取非辩护性回应
。也就是说，你要在交涉过程中尽可能地化解过激情绪。
为了让她明白我的意思，我与她对调了角色。由桑迪来扮演她的母亲，而我扮演桑迪。
桑迪（饰母亲） ：“我和你父亲需要有个住处。你真是自私又忘恩负义。”
苏珊（饰桑迪） ：“哎呀，妈妈，你看问题的方式真有意思。”
桑迪（饰母亲） ：“我们为你付出了那么多，你居然建议我们去住宾馆，我简直不敢相信。”
苏珊（饰桑迪） ：“让你伤心了，我很抱歉。”
桑迪（饰母亲） ：“你到底同不同意我们搬过去住？”
苏珊（饰桑迪） ：“我得考虑一下。”
桑迪（饰母亲） ：“我要你的答复，小姐！”
苏珊（饰桑迪） ：“我知道，妈妈，但是我需要考虑一下。”
桑迪（从角色切回现实） ：“我不知道该说什么了。”
在这项练习中桑迪惊讶地发现，非辩护性回应可以阻止矛盾的激化。同样重要的是，她再也不必因为极力为自己辩解而被逼到绝境。
使用非辩护性回应
没有人教过我们如何做出非辩护性回应。这也是这项技能不容易被掌握的原因——它需要你学习和练习。另一个原因是，多数人认为，如果他们不在冲突中为自己辩护，他们的对手便会认为他们软弱、好欺负。其实现实中恰恰相反——只有沉着冷静、临危不乱，才能让你保留实力。
学习和使用非辩护性回应（尤其是用来应对有毒的父母）的重要性，如何强调都不为过。这种回应对打破“攻击——撤退——防守——升级”的循环大有帮助。
以下是一些你可以在日常生活中尝试使用的非辩护性回应的例子：
哦？
噢，我明白了。
这样啊。
你当然有权坚持你的意见。
很遗憾，你不赞同这一点。
让我想想。
很抱歉让你伤心（生气、失望）了。
在用非辩护性回应去与人周旋之前必须先自行演练，这一点非常重要。你可以幻想你的父母就在房间里，正在批评贬损你，这时你便可以大声地做出非辩护性的回应。记住，一旦你生气、道歉、解释或是试图说服他们改变主意，就等于是把大部分的主动权交到他们手上。如果你请求对方原谅你或理解你，那么你就给了他拒绝满足你要求的权利。但是，如果你采用非辩护性回应的方式，你没有任何要求，而当你没有任何要求的时候，就不会遭到拒绝。
一旦你适应了非辩护性回应的方式，下一次与父母以外的人意见相左的时候，便可以试用一下。你可以在与你感情不那么深的人身上试用一下，比如同事或者普通朋友。一开始或许会有点尴尬、不自然，你也可能因屡屡受挫而不自觉地重蹈辩护性回应的覆辙。和任何新技能一样，你必须要不断练习，勇于犯错。最终，它会成为你的第二天性。
表明自身立场
还有另一种行为技巧，我称之为“表明立场”，它可以帮你少做反应，并激励你在自我界定的道路上一路向前。
表明立场可以明确你的想法和信念，什么对你来说是重要的，什么愿意做、什么不愿意做，什么有得商量、什么没得商量等等。这些问题可大可小，小到对某部新电影的看法，大到你对生活的基本信念。当然，在表明立场之前，首先你要明确自己的立场是什么。
当我问桑迪她想对父母的要求作何答复时，她回答道：“我不知道。我总担心会让他们感到伤心，根本不知道自己的真实想法。”
桑迪进退两难的处境对终其一生过度尽责于父母的人来说十分常见。如果你以前没有机会进行自我界定的话，现在再去做是很困难的。为了帮助桑迪表明她的立场，我给她列出了可供选择的三种基本立场：
我不愿意你们住在我家里。
我愿意让你们在指定的、有限的时段里住一阵。
我愿意让你们想住多久就住多久。
桑迪认定自己其实根本不愿意让他们来住，但又无法当面直说，所以决定答应他们住一周。她觉得这样处理比较妥善，既维护了自己的需求，也在一定程度上安顿了父母。
不要说“我不能”
桑迪对自己的解决办法并不十分满意。她还是给丈夫以及他们之间的关系增加了负担，她认为这是自己的软弱造成的。她深深地叹了口气，说：“我觉得我还是不能违抗父母。”我让她重复这句话，但要把“我不能违抗父母”换成“我还没有违抗过父母”。
“我还没有”暗含着选择，而“不”或“不能”所隐含的意思则截然相反——这是个定局。没有了选择的余地，人们就会陷入纠结烦扰的混乱状态，这也是长久以来将孩子禁锢其中阻碍其成熟的关键因素——孩子的选择是由成人掌控的。说一句“我还没有”，你便打开了通往未来全新行为方式的大门，也就迎来了希望。
有些人认为，如果他们只是将有害行为变换说法称作选择，而不去改变这种行为，就等同于承认失败。我不同意这种观点。在我看来，选择是自我界定的关键。经过选择而所做出的任何决定都能让我们远离消极的反应。权衡各种选择后自觉还无法与父母抗争而向父母投降，和因为绝望而自动放弃抵抗，这二者之间存在着巨大的差异。做出选择就意味着向自我控制迈出了一步，而应激反应则意味着退回受控于人的境地。看起来其中似乎并没有飞跃性的进步，但我可以向你保证，你将取得惊人的进展。
我的一些咨询者因为尝试新行为方式时所体验到的成功滋味兴奋不已，并迫不及待地想要在父母身上做出尝试。但也有不少人担心他们的非辩护性反应和明确立场会使父母感到挫败沮丧或是怒火中烧，又或是二者兼而有之。有毒的父母惯于操控子女，一旦得不到他们预期的反应，他们便会烦乱不安。
我给你的建议是：尽管放手去做，越快越好。拖延这小小的第一步，耗上几周甚至几个月来“考虑”只会徒增焦虑。记住：
你已经是成年人了，可以承受追求自主生活的过程中所遇到的不快。
行动总比空想好。你也不必一开始便直奔与父母间最为激烈的情感问题。你可以从一些小事开始，对非辩护性回应的使用加以练习，比如你母亲不喜欢你唇膏的颜色或是父亲批评你厨艺的时候。
我建议桑迪在父母借住的这段日子里，尽可能地在一些小事上对非辩护性回应和立场的表明多加练习。我鼓励她勇敢地表达自己的想法和观点。不要说“你说的不对，贝类对你不好”，你可以说“我的看法恰好与你不同，我觉得吃贝类对你不太好”。这样一来，她的立场便会通过意见的形式呈现，而不会被父母看作是挑战，也就大大降低了引发过激情绪反应的概率。
我也建议桑迪，如果觉得自己够勇敢，不妨试着通过设立限制的方式来解决与父母关系中的一些更为重大的问题，让他们知道哪些是自己愿意为他们做的，而哪些不是。
尽管桑迪对我要求她做的事情还有些担心，但她也明白，如果不着手在父母身上实践这种新的行为方式，自己将永无解脱之日。她问我，万一这些办法不奏效，她的父母并未改变分毫，自己该怎么办。我提醒她，他们不一定要有所改变。一旦她回应父母的方式有所改变，她便可以凭一己之力改变与父母的关系，这会促使他们有所改变。即便他们没有改变，桑迪仍可以打破势均力敌的局面，使自己一方变得更为强大。
当你完成了自我界定的时候——当你习惯于做出回应而不是反应的时候，当你明确表明自己的感受和想法的时候，当你对自己愿做和不愿做的事情设定限度的时候——你与父母间的关系必然会有所变化。
如果不能认清主要的责任方，你就会一辈子把这个重担背负在自己的肩膀上。如果你一直因此而责怪自己，你的内心就会永远充满耻辱和自我憎恶，你就会不停地惩罚自己。
在前两章里，我们所做的事情都只停留在认知的层面，在我的指引下，你们去探索、感受和理解。在这一章和下一章，我们会更多地涉及情感方面，因此，你可能需要一些时间来调整自己。说到情感方面，大家都会感觉到压力，可能在你还没察觉时，你已经在逃避这方面的改变了。
如果在此过程中你觉得压力过大，可以放慢速度，把治疗功课先放一放，休息几天。但如果你发现自己在无限期地往后拖延，就必须给自己设定一个期限，让自己回到治疗中，并且坚持下去。
开始这部分治疗时，你可以接纳一些外界的帮助，这会使你受益匪浅，比如心理辅导师或者互助小组可以正确引导你挖掘出内心深处的情感，好友、伴侣、亲属可以鼓励你，但也会惊讶于你内心情感的强烈，你可以让他们一起阅读这本书。这样一来，他们可以理解你的处境，在这个基础上给你提供更多的支持。
虽然以下的话我说过很多遍，但这个道理怎样强调都不为过，因为它十分重要，同时将它内化于心又十分艰难：
你必须卸下为童年不幸遭遇而承担的责任，归还给应承担责任的人。
为了帮助大家卸下这个责任，我设计了这份列表，里面的每一条都是我的咨询者们的自责，而这些自责是毫无道理的。你一定要找一个私人的时间，一个静谧的地点来和自己内心的那个孩子对话。你可以拿一张自己童年的照片，看着照片里那个弱小、无助的孩子，对他大声说：“你不需要为……负责！”在这句话中间加上列表里适用于你的一条内容，这样才能发挥这份清单的最大作用。
“你不需要为……负责！”
1.他们忽视你。
2.他们让你觉得自己没人爱。
3.他们残忍而冷漠的嘲笑。
4.他们对你的侮辱称呼。
5.他们的不快。
6.他们自己的问题。
7.他们选择不去解决自己的问题。
8.他们酗酒。
9.他们酗酒后的暴行。
10.他们对你的殴打。
11.他们对你的猥亵。
你可以在这份清单上加上其他让你自责的痛苦经历。
在接下来的练习中，我们会为这些内容找到真正的责任人——你的父母。为了更清楚地认识这一点，我们会重复说刚才的句子，但要改为“我的父母应该为……负责”，将列表里的内容和其他痛苦经历加入到句子里。
一开始在认知的层面，你可能会理解这些不是你的错，可是你内心的孩子仍然背负着内疚。你的感受需要时间，才能慢慢适应你新的认知，所以你可能需要重复几次以上的练习。
“我觉得他们本不想伤害我”
如果父母失职、生病、问题缠身，或者表现出善意，可能你会不忍心将责任归于父母。
莱斯在八岁时，就由于母亲精神崩溃而要照顾年幼的弟弟们，他的经历正说明了这种情况。我告诉莱斯，他成年后与女性交往时的种种问题和他从年幼时就开始背负的内疚、责任有着紧密的联系。尽管莱斯完成了前文的责任归属练习，但他仍然不是很确定是否要将责任归于他的父母。
莱斯 ：“但是我也有责任，我母亲很可怜，她现在也是个可怜人。她需要我。我只是想让她过得舒服一点。”
苏珊 ：“你从什么时候开始负责你母亲生活的？”
莱斯 ：“从我八岁起。”
苏珊 ：“那么，谁应该为你的生活负责呢？”
莱斯 ：“我觉得我总是想担起所有人的责任，包括我自己。”
苏珊 ：“如果你开始放手，让你父母自己为自己负责的话，会是什么情形呢？”
莱斯 ：“你怎么能让一个抑郁、可怜、一辈子都没有一天快乐的人对自己负责呢？这并不是她的错。她去看医生，她想变好，她也不想生病。”
苏珊 ：“那也不能说明所有的责任都应该由你来负担。你的父亲呢？他为什么可以轻松摆脱责任呢？他什么时候能像成年人一样呢？”
莱斯（思考了一会儿之后） ：“你知道，我从来没想过这个问题，也许他没能力吧。”
苏珊 ：“我明白，像你的父母这样，并没有明显的虐待行为，很难说他们伤害了你。但是，你们的关系中存在着善意的暴力，还有很多的情感忽视。没有人关心你的生活，你失去了自己的童年。他们应付多少责任并不重要，重要的是你不应该负任何责任。”
莱斯听进去了这番话，在接下来的治疗中，他不断获取新的认识，并更加努力。从我们谈话的那一天起，他的进步明显加快。
你可能认识到了父母失职、抑郁、生病或者难以沟通，但你仍然对他们自己的人生挣扎抱有同情，毕竟父母可利用的资源十分有限，三四十年前大部分人对心理治疗望而却步。你的父母可能过于被动，以至于如此无助，你确信他们并不想伤害你。
我确定，在许多案例中不存在故意的伤害，但是纠结于是否故意本身就是在浪费时间，重要的是结果。失职的父母造成了伤害，无关乎他们是否故意，他们需要对自己造成的结果负责。
为了帮助莱斯看清自己经历的真相，我用一张空椅子代表他的父母，我来扮演莱斯。我希望他能亲耳听到他自己本应说出却从未说出的一些话。
苏珊（饰莱斯） ：“爸、妈，我小时候觉得没人爱我。我感到害怕、孤独，我不明白为什么没有人在乎我。我不懂，妈，为什么我要照顾你，为什么爸爸不来照顾。我不明白为什么我不能只当一个小孩儿。我总是认为这都是因为没有人爱我。我现在也是这么觉得。你们什么时候才能让我轻松一点？你们什么时候能像大人一样？我很累，不想再担负起全家的重担，也不想承担所有的责任，我不想再为所有不开心的事而责怪我自己。妈，你生病不开心，我很难过，可是这不是我的错。”
莱斯 ：“你说得都对，这些都是我的感受，但是我永远都不能将这些话说出口。”
苏珊 ：“永远是很长很长的时间。现在最重要的是，你要对自己说出这些感受。等你调整得越来越好，内心变得更强大时，你可能会改变你的选择。”莱斯开始认识到他的父母是成年人，需要对自己的子女负责。可是，由于他的父母不能满足莱斯的身心需求，于是，和其他失职的父母一样，他们在自己和莱斯之间营造出一种错位的亲子关系。
一旦莱斯认清、相信这些真相，他就不会再继续自责，而由自责导致的过度工作和恋爱受挫情况也会慢慢消失。
“他已完全失控”
在童年时遭受过虐待的成人也很难认清责任的归属。我们要知道，接受批评和责怪是被虐待的孩子的生存之道。他们相信是自己不好，而不是父母不好，以此守护着家庭的神话。这一信念是他们所有自我破坏行为的核心。但是，这个信念是可以被改变的。
乔——那位心理学的研究生，曾被他酗酒、暴力的父亲殴打——最终接受了我的心理辅导。在我第一次和他交谈时，他描述了自己十分固执的自责，给我们提供了一个很典型的例子：
乔 ：“我回忆自己的童年，也知道我爸爸的确很过分。但是，我还是会为他找借口，因为可能他真的认为他所做的是为了我好。用理智去思考时，我知道他的行为很恶劣，也知道没有任何孩子应该遭受这样的对待，可是在我内心，我觉得自己是个坏孩子，应该遭受这些虐待，而且，我不能保护我妈妈，我到现在都感到自责。”
苏珊 ：“你把所有的责任都承担下来，选择了这样生存。如果让你说父亲在你小时候行为恶劣，可能对你而言很难接受，也很可怕。但是，你已经不是个小孩子了，你应该开始接受事实真相，而事实就是你父亲应该为虐待你、为自己的暴力行为和酗酒负全责。同时，他没有付出任何努力去解决自己的问题、去挽救家庭，这也是他的责任。可能对你而言，把你母亲看成一个受害者会让你心里好过一些，但是她没能保护她的孩子，也没能保护自己，她也应当为此负全责。她允许了暴力的持续发生。你得认清这些责任的真正归属。如果你拒绝面对生活的真相，你又怎能帮助别人呢？”
乔 ：“我明白你说的每个字，苏珊，但是想要改变自己的想法真的很难。”
乔的回应看起来十分固执。为了不激起他的逆反心理，我没有继续和他直接谈话，而是让他扮演他的父亲。
苏珊 ：“我想和你谈谈乔童年时的事情。乔告诉我你以前很暴力，经常殴打他，他还告诉我你酗酒。”
乔（饰父亲） ：“首先，我家的事和你一点关系都没有。我打他，是为了让他更坚强。我喝酒是我自己的事。”
苏珊 ：“可能这是你的事，但你差点就毁了你的家庭。你虐待你的儿子和妻子，令他们恐惧。你知道乔都经历了什么吗？你在乎乔的感受吗？”
乔（饰父亲） ：“我一点都不在乎，我只在乎我自己。”
苏珊 ：“我觉得你是个很差劲的父亲。你不仅毫无作为，还带给家人很多痛苦。我相信你自己也很痛苦，但你是个大人，他却只是个孩子。你可以努力拯救自己，而不是伤害其他人。你要对自己的酗酒负全责，无论是过去还是现在。我觉得你是个懦夫，打女人和孩子使你觉得自己强大。这些年来，乔一直责怪自己，但事实是，你才是那个需要负责的人。”
乔（饰父亲） ：“见鬼去吧！那个小杂种以前一直骂我。他才是什么都没做……”
苏珊（打断） ：“乔做的事情里，没有一件事能够成为你虐待他的理由。”
在这一刻，乔突然忘记了他的父亲角色。
乔 ：“你知道吗，我不愿意承认，但是当你控诉我爸的时候，我心里很痛快。我开始意识到他有多么愤怒、暴躁……他不想听你所说的话。你是对的，他差点毁了这个家。他就是个混蛋。但是我觉得他比我还恐惧，至少我在解决我的问题，可是他一生只会逃避。他确实是个懦夫。”
认识到自己父亲的真实一面的确令乔很痛苦，但乔也很解脱。他明白了童年的痛苦应该由谁负责，就可以不再自责和内疚了。
在之前的谈话中，乔告诉我他喜欢和孩子交流，他经常在儿童医院做志愿者。我让乔回忆一个他接触过的孩子，然后假设这个孩子和他的童年遭遇一样。我在乔面前摆一张空椅子，问他如果那个孩子就坐在那里，他想对他说什么：
我知道家里有些令你痛苦的事情，我感到很遗憾。我听见你父亲经常喝醉之后殴打你，辱骂你，骂你是个坏孩子。我知道你很害怕。你知道吗，我也经历过这些事。我猜你一定以为这些都是你的错，但不是这样的。你是个很好的孩子，他们不应该这样对你，不应该！你父亲很差劲，他心理不正常，他是个懦夫，不能面对自己的问题。他打你时没有任何愧疚感，反而以此为乐，他真该死！
乔因愤怒而浑身发抖，我问他刚才的话到底是在对谁说，他大声说：“我自己！天啊，我是在跟我自己说！”
乔长久压抑的愤怒开始显现了，他意识到自己内心一直承受的痛苦和自我憎恶应该由他的父母负责。
我让乔设想他父亲坐在对面的椅子上。我告诉他，他很安全，他可以说任何想说的话。这次，他没有犹豫。
你这个混蛋！你这个狗娘养的！你知道你给我造成了多少伤害吗？打一个孩子，让你觉得自己很伟大吧！我整个一生都觉得自己是一摊烂泥，觉得自己活该被这样对待。但是现在，我受够了你的虐待了，去你妈的！
对于乔的愤怒异常，我毫不惊讶。一旦我们将责任归于应负责的人，就会对那些加诸在我们身上的痛苦和这些痛苦的始作俑者充满愤怒。但是，乔对自己心中压抑的怒火之盛却有些惊讶。就像那些童年遭受过虐待的成年人一样，他很害怕自己会失去控制、伤害别人、精神崩溃，或者永远这样狂暴。他害怕自己会发疯。
愤怒是种令人烦恼的情绪。你可能会把愤怒和你童年遭受的虐待联系在一起，你也可能会把愤怒和那些你见过的狂暴失控的人联系在一起。你可能会担心如果自己发怒，形象就会丑陋不堪，其他人就会对你避而远之。你可能以为善良、慈爱的人从来不会生气、发怒，或者你认为你没有权力对给予你生命的父母发怒。
愤怒同时也令人恐惧。你可能害怕自己的怒火会伤到其他人，害怕自己会失控，或者像乔一样，你害怕自己会一直愤怒下去，停止不了。这些恐惧存在于你的心里，但是你也要知道一个事实：
我们愤怒，我们害怕的事情会发生；我们不愤怒，那些事情同样极有可能发生。
当你压抑自己的愤怒，你就会变得抑郁或者狂暴，其他人也会对你避而远之，和你公开对他们发火时的结果是一样的。压抑的愤怒好像一颗定时炸弹，没有人知道它何时会爆炸。当压抑的愤怒爆发时，人常常会失去控制。不加控制的愤怒通常是带有毁灭性的，尤其当这种愤怒被压抑在我们清醒的意识之下，不断发酵升级之后。
应对愤怒
中毒的子女成年后常常不知道该如何处理自己的愤怒，因为在成长的环境里，他们需要压抑自己的情绪。发泄愤怒是只有父母才能享有的特权。
这些孩子大多对所受的遭遇具有高度的包容力。当你还是孩童时，并不是很清楚自己的遭遇超乎寻常，有可能你并不知道自己到底有多生气。
你会用很多种方式来处理自己的怒火：你可能会将怒火压抑于胸，变得抑郁甚至疾病缠身；你可能会把愤怒变成内心的痛苦和折磨；你可能会用酒精、毒品、食物、性来麻痹自己的感觉；你也可能会不时地爆发，让愤怒把自己变成一个紧张、挫败、多疑、好斗的人。
不幸的是，很多人都在靠这些老旧的、依赖性强的、无效的方式来应对愤怒，这些方式无法帮助我们脱离父母的控制。其实，有些更有效的方式可以将愤怒转化为助力，帮助我们找到真正的自我和极限。
下面我就来介绍一些更为有效的管理愤怒的方式。
1.允许自己愤怒，不要压抑自己的感受。 愤怒，和喜悦、恐惧一样，无关对错，只是一种感受。它属于你，是你人性的一部分。愤怒也是一个信号，给你传递重要的信息，比如你的权力正在被践踏、你正在被侮辱和利用、没有人关心你的需求等等。愤怒意味着你需要做出改变。
2.表达出你的愤怒。 用力捶打枕头；对着惹你生气的人的照片大吼大叫；独自在车里或家里时，假装和生气的对象对话。你不必为发泄愤怒去暴力伤害或者言语侮辱任何人——和你信任的人聊聊你有多生气。你必须要发泄出怒火，否则你将无法应对愤怒。
3.增加运动量。 将愤怒转化为运动可以帮助你释放出内心的紧张情绪。你可以选择打网球、跑步、骑自行车，也可以清理堆满杂物的储物间、参加舞蹈课。体育运动会增加内啡肽（大脑分泌的化合物，能促进愉悦情绪产生）的分泌。你会发现，直面愤怒会增加你的能量、提升你的生产力。压抑的愤怒最让人心力交瘁。
4.不要让愤怒加深你心中消极的自我形象。 你没有因生气而变得卑劣。由于自己的怒火而对父母有愧疚感很常见。请你大声说：“我很生气。我有权利生气。如果只有这样做才能应对愤怒，那么我只能为自己的愤怒而感到愧疚。这样的感觉既没有错，也没有使我变得卑劣！”
5.把愤怒转化为自我定义的动力源泉。 你的愤怒可以帮助你认清自己在亲子关系中愿意接受什么、不愿意接受什么，帮助你定义自己的边界和极限。这样一来，你可以很大程度地从顺从、妥协、害怕父母反对的陈旧的关系模式中解放出来。你的愤怒可以帮你将注意力重新集中在自身，不再去为改变父母而徒劳斗争。把“我很气愤，因为我爸从来不让我过自己的生活”变成“我不会再允许我爸控制我、贬低我”。
希望以上技巧能帮助你掌控怒火。一旦你可以掌控愤怒，就会有很多机会向父母直接表达愤怒。如果想在最终和父母面对面的对抗中取胜，这种掌控十分必要。
应对愤怒并不是很容易，这种能力不可能在短时间之内形成，尤其对于女人而言。由于受到社会性别角色的束缚，她们不能轻易表达愤怒。她们可以哭泣，可以在大家面前表现出哀伤忧愁，可以郁郁寡欢，也可以展现自己的脆弱，但是在我们的社会中，女人表达愤怒被认为是一种不甚得体的行为。因此，许多女人容易被那些能够替她们表达出怒火的异性吸引，通过伴侣来间接地发泄压抑的愤怒。然而不幸的是，她们选择的会经常生气发火的男性伴侣同时也具有极强的控制欲和虐待欲。
学会有效地控制愤怒对于我们的健康而言也是十分必要的。初次接触愤怒的情绪，你可能会浑身颤抖，过后又万分愧疚。要有耐心，坚持住。你不会一直这样愤怒下去，只有那些不承认自己愤怒的人和利用发火来获得力量、控制别人的人才会一直愤怒。
愤怒是人对于不公正待遇的一种正常反应。很明显，来自有毒家庭的孩子在成年后心中积累的愤怒要比一般人多。还有一点并不是很明显，那就是他们心中的悲伤和哀痛也会比普通人更多。
悲伤和哀痛
“你为什么让我悲伤”，乔问我，“有谁去世了吗？”
悲伤是人在面对失去时的正常、必要的反应。在这里，“失去”并不一定是生命的逝去。和乔一样，你可能失去了很多童年经历：
失去对自我的感知。
失去安全感。
失去信任。
失去快乐和积极性。
失去充满慈爱、令人尊敬的父母。
失去童年。
失去天真。
失去爱。
为了感受到悲伤，你需要先认清自己所失去的。你必须要经历和感受这些情绪（比如悲伤），这样才能冲破它们对你的束缚。
当乔面对愤怒时，不知不觉间，他开始经历悲伤的情绪。悲伤和愤怒紧密地交织在一起，互相依存。
可能直到现在，你也不是很清楚自己到底遭受了多少情感上的损失。有毒父母的孩子每天都在经历着失去，他们已经习惯了忽视它们或将它们压抑在心中。这些失去不断破坏着他们的自我价值，可是由于悲伤如此痛苦，许多孩子宁愿选择逃避。
悲伤确实可能使人在一段时间之内陷入低落、痛苦的情绪，但逃避只是暂时的，悲伤的情绪早晚会回来——有时会在你最不希望的时候回来。许多人在刚刚承受失去时不愿悲伤难过，因为他们觉得自己需要坚强，或者需要照顾其他人。但这些人往往会在多年后，面对某件微不足道的小事时，情绪突然崩溃。其实，直到他们最终经历了这姗姗来迟的悲伤时，他们的情绪才能够回到正轨。悲伤也有开端、中段和结尾，我们都必须一步步经历这些阶段。如果你试图逃避悲伤，悲伤将会永远伴随你，阻碍你得到快乐。
悲痛的强度
卡罗尔——她的父亲经常用言语侮辱她，说她浑身发臭——在治疗中取得了很大的进步。她在感情上和事业上都变得更有决断力，正在努力成为一名非辩护性交流的专家。但是当她开始触碰自己的悲痛情绪时，她惊讶于这种悲痛情绪的深刻和强烈。
我觉得自己沉浸在悲痛里。当我想到我以前是个多么好、多么可爱的孩子，而我爸爸又是怎样虐待我，我妈妈也任他欺侮我时，我仍然不能相信。虽然我知道这不是我的错，但这些事让我的心情很差。为什么我爸爸一定要令我如此痛苦呢？上一秒钟我在哭泣，下一秒我又变得十分愤怒。
悲痛的情绪包含震惊、愤怒、怀疑，当然还有悲伤。有时候悲伤似乎停不下来，你可能觉得自己的泪水止不住地流淌，甚至感到有些难为情。此时你正被悲痛的情绪包围着。
相比愤怒，许多男性认为表达悲伤更让他们难堪。和女性不同，男性在展现侵略性和愤怒时，会比他们表现悲伤或痛苦时获得更多的文化认同和支持。由于我们对怎样做才是一个“真汉子”有着过于理想主义（违背真正的人性）的期待，许多男性在身体和心理上承受了巨大的压力。
乔和我的许多男性咨询者一样，与直面自己内心悲伤的小男孩相比，他宁愿去表达愤怒，因为那个痛苦的男孩让他感觉自己很软弱、很无力。作为一个被虐待的孩子，乔早就学会了压抑、封锁自己的情绪。为了帮助他哀悼失去的童年，我让乔尝试一种叫作“埋葬”的练习。我经常和童年曾被虐待的咨询者一起进行这个练习。我的办公室里放着一整瓶干花，我将它放在乔的面前，告诉他这瓶干花象征着坟墓。我让他随着我说出以下这段话：
我在这里埋葬我对美好家庭的期待。我在这里埋葬我对父母的希望。我在这里埋葬我的幻想——我幻想童年时可以改变父母。我知道自己永远都不可能拥有理想的父母了，我为自己所失去的感到难过。但是我接受这种失去。希望我的幻想可以在此安息。
当乔说完这段悼词，泪水模糊了他的双眼，他说：
天啊，苏珊，我太伤心了！真的很难过！为什么我要经历这些？我感觉自己陷在自怨自艾里，我很厌恶这样。我为自己感到难过，但许多人的经历可能比我的还糟。
我回答道：
其实，你是在为自己心里那个受过很多伤害的小男孩悲伤。为失去了童年而悲伤并不等同于自怨自艾。那些真正自怨自艾的人总是在等待别人来拯救他们的生活，他们逃避责任，他们没有勇气去做你刚才所做的事情。悲伤是积极的，不是消极的，它会解放你，让你痊愈，让你可以用实际行动解决自己的问题。
也许你也像乔那样，很努力地不让自己看起来自怨自艾，甚至强迫自己不去为失去的童年悲伤。但是，你只有感受和表达自己的愤怒和悲伤，才能释放内心深处的那个孩子，免除他的内疚和自责，否则，你还会继续惩罚自己。
不要停止生活的脚步
虽然感受悲伤对于你想要的改变十分重要，但是与此同时，你也不能停止自己生活的脚步。你仍然对自己和别人负有责任，你仍然要正常地生活。愤怒和悲伤会让我们失去控制，因此在这期间我们更要好好地照顾自己。尽可能地参加你认为愉快和有趣的活动，不要整天想着自己的治疗。对自己好一点，就好像对待有困难的朋友一样。向那些关心你的人寻求支持。
聊聊自己的悲伤情绪会对你有很大帮助，虽然这个话题会让一些人不那么自在。许多人从来都没有面对过来自童年的悲伤，而你的悲伤可能会引起他们内心的抵触。
列出十件你每周可以做的事情，以帮助自己从悲伤中恢复，把这个清单当作和自己签订的“关爱合同”。合同里需要包含能为你带来愉悦的休闲活动，简单的比如泡泡浴、看电影，或者多参加垒球队的户外训练，抽时间读一本很棒的小说。不论单子上列出什么活动，最重要的是要去做这些事，而不仅是想想。
悲伤总会结束
虽然对正在经历悲伤的你这么说，你很难相信，但是悲伤总会结束。尽管我们需要时间来消化悲伤，但这个过程不是无限长的。你需要时间接受自己已经失去的事实，也需要时间来将自己的重点从过去的痛苦转移到现在的新生和未来的目标上。最终，伤口总会变成伤疤。当你接受了自己不需要为悲痛负责任这一事实的时候，你就会感觉好一些。
将责任归于父母，并不是让你将自损行为的责任全部一脚踢开，也不是鼓励你抱怨“全是他们的错”。将童年的自己身上的责任免除，并不意味着同时免除了成年的自己的全部责任。
这张列表可以帮助你认清在与父母的关系中你应负的责任。请大声说“作为一个成年人，在和父母的关系中，我需要为……负责”，然后将以下列表的每一条内容加上。
1.成为一个独立于父母的个体。
2.诚实地看待自己和父母的关系。
3.面对童年的事实。
4.勇敢地承认自己童年的经历和成年后生活的关系。
5.勇敢地向父母表达自己真实的想法。
6.面对并消除父母对自己生活的控制，无论他们是否健在。
7.当自己的行为残忍、刻薄，伤害到别人时，改变自己的行为。
8.找到合适的方式来治愈内心的童年创伤。
9.重新获得自己作为成年人的权力和自信。
列表中的每一条都是需要付出努力去实现的目标，不可能在一夕之间做到，认识这一点很重要。当你努力时，会遇到困难，你会退回到过去的行为和思考模式中，甚至可能会决定放弃。不要灰心丧气。其实，这些挫折都应该在你的意料之中。恢复是一个过程，注定不会顺利。有些目标可能实现起来不太容易，但总体说来它们都是可实现的，你一定可以把自己内心的孩子从永久的惩罚中解脱出来。