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人们在情感受到威胁或攻击的时候往往反应最为敏感，一触即发。这种敏感反应会出现在他们的每一段关系中——与恋人、与上司、与孩子或与朋友。但是，在与父母的关系中，这种反应最为强烈。
情感上的独立并不意味着你要同父母彻底断绝联系，而是说你既是家里的一分子，同时也是一个独立的个体。这意味着你可以做自己，你的父母也无须改变他们原本的样子。
如果撇开父母（或其他人）的灌输和影响，你仍可以自由地拥有自己的信念、情感和行为，那么你就进行了“自我界定”。如果父母不喜欢你的做法和想法，你将不可避免地忍受一些不快。在你没有为了他们义无反顾地改变自己的时候，也要忍受他们对你的不满。即使你的某些观念与父母一致，或者你的行为得到了他们的赞许，对你来说，拥有选择的权利以及质疑他们的自由仍然至关重要。
这并不是说我在鼓励你无视别人的情感，或者全然不顾你的行为可能对别人产生的影响。但你也不能允许他们对你恣意妄为。我们都应该在照顾好自己和关心他人的情感之间找到一种平衡。
没有人的自我界定是完全准确的。我们都是庞大社会中的一部分，都渴望获得别人的认可。没有人能完全摆脱情感依赖，不论何种形式，也极少有人愿意这样做。人是社会性动物，人与人之间的开放式关系需要一定的感情上的相互依存。也正因为如此，自我界定在某种程度上必须具备灵活性。向父母妥协也没什么错，只要是出于你自己的主观意愿。我想说的是，保持你情感的完整性，忠于你内心的真实想法。
很多人不敢维护自己的权利，因为他们混淆了自我界定和自私之间的差别。自私这个字眼开启了我们所有的愧疚感。桑迪——那位因十五岁时的一次流产而在成年后继续忍受父母惩罚的花艺设计师——为了避免被打上自私的标签，而让自己陷入了情感的炼狱。她是这样说的：
我想说的是自己左右为难的困境。可能我的整个生活都被自己给毁了。我的父母正在重新装修房子，上周母亲打电话来告诉我，装修噪音快把她逼疯了，所以她和父亲想搬过来和我们一起住，直到工期结束，大概是几周的时间。我真的不想答应，可是我又能怎么办呢？要知道，他们毕竟是我的父母。当我丈夫知道这个消息时，他几乎要崩溃了，因为他最近正在处理一个大项目，客房已经被用作办公室了。于是他让我给母亲回个电话，建议他们去宾馆住，那样或许更方便些。结果，这通电话让母亲火冒三丈，训斥了我半个小时，说我有多忘恩负义，多自私，他们为我付出了那么多，我却连这么一点小事都做不到。我只好告诉她，我会再和比尔商量一下。可我知道他还是不会同意的。我该怎么办啊，苏珊？
我建议桑迪借这次小冲突的机会开始一个自我界定的过程。她应该好好审视一下这次矛盾，将其视为她与父母间层出不穷的问题中的最新例子，而不是一次孤立的事件。引发这一矛盾的不是父母搬来同住的要求，而是她抚慰安置他们的自动化反应
。如果她想打破这种格局，首先要将自己的需求和父母对她的要求区分开来。我问她是否清楚自己的需求。
桑迪 ：“我能想到的第一件事就是希望我的父母别来打扰我。我不愿意他们过来同住。这太可怕了。承认自己有这种想法就足以让我感到愧疚，毕竟孩子有义务照顾父母。或许只有答应了他们同住的要求，我的心里才会踏实吧。同比尔吵架总比应付他们容易多了。为什么我就不能让大家都满意呢？”
苏珊 ：“你来回答这个问题。”
桑迪 ：“我不知道该怎样回答。这也是我来这儿的原因。我知道以现在的情况来说，我不愿意他们搬来同住，但是我爱他们——我就是没办法丢下他们不管。”
苏珊 ：“我不是让你不管他们。我是让你想象一下，如果可以偶尔对他们说‘不’，如果给为他们做出的牺牲设定限制，事情会有什么样的变化。开始‘自我界定’吧，桑迪。做决定的时候，要以自己的愿望和需求为出发点，而不是以你父母的愿望和需求作为衡量标准。”
桑迪 ：“这听起来很自私。”
苏珊 ：“偶尔自私点也没关系的。”
桑迪 ：“我想做个好人，苏珊。从小到大我受到的教育都是好人就要帮助别人。”
苏珊 ：“亲爱的，如果你对自己能像对你父母一样好，或许就不用到这儿来了。你是个非常好的姑娘，对所有人都好，除了你自己。”
桑迪 ：“可是，为什么我这么难过呢？”
桑迪哭了。对她来说，向母亲证明自己并非自私，也没有忘恩负义实在太重要了，为此她甚至愿意让自己的夫妻感情和婚姻陷入混乱。
桑迪一生中的许多重大决定都是建立在对父母过度的责任感这一基础之上的。她坚信自己有义务将自己的需求置于父母的需求之下。她很少能按照自己的意愿行事，这造成了她内心压抑多年的愤怒和个人满足感的缺失，而这些最终表现为她的抑郁。
和大多数人一样，桑迪对父母的反应几乎是自动的、下意识。在做出反应时，我们往往不假思索、不听劝告，也不考虑其他选择。人们在情感受到威胁或攻击的时候往往反应最为敏感，一触即发。这种敏感反应会出现在他们的每一段关系中——与恋人、与上司、与孩子或与朋友。但是，在与父母的关系中，这种反应最为强烈。
你对他人的反应取决于他人对你的认同感。只有在没人反对你、批评你、厌恶你的情况下，你才会产生良好的自我感觉。你的感情相对于激发这些感情的事件来说往往过于激烈。你可能会把一个小小的建议看作人身攻击，把有建设性的微小批评看作个人的失败。没有了别人的肯定，连维持最起码的情绪稳定都会十分艰难。
其实，你的这些回应等于是在说“每次母亲告诉我该怎么生活时，我都要发疯了”“他们非常懂得如何控制我，我总是无力招架”，或是“只要听到父亲的声音我就生气”。当你任凭你的情感反应变得一触即发，就意味着放弃了自我控制，把自己的情感拱手交到别人的手上，也就给了对方掌控你的巨大能量。
少一些反应，多一些回应
反应的对立面是回应。在你做出回应时，你在感受的同时也在思考。你能意识到自己的感受，但不会任凭它们驱使你冲动行事。
回应也可以让你保持自我价值感，不管父母对你作何评价。这对你来说是极为有益的。别人的想法和感觉再不会将你拖入自我怀疑的深渊。在与其他人周旋时，你将看到各种全新的选择，拥有更多的选择权，因为你的思维方式和理智并未被情感所蒙蔽。回应会将生活的许多控制权重新交还到你手上。
桑迪应该少做反应、多做回应。我告诉她，行为方式的改变对任何人来说，都需要一番努力，包括我自己。但是我向她保证，只要她愿意努力便可以做到。她愿意。
我让她做的第一件事，就是承认她对自己的大部分看法其实来自父母的说法——来自他们对她的界定。这个定义的负面部分包括他们坚称的桑迪的自私、忘恩负义和卑劣。桑迪用了很多年的时间来内化这些负面的自我形象，所以，要改变她的观念也不能急于一时。但我还是教了她一些适用于治疗初期的行为策略，让她可以慢慢形成对真实的自我更为实事求是的看法，以取代父母对她的定义。
我让她想象我是她的母亲。通过角色扮演，我希望她可以找到一种应对母亲批评的新方法，而不是她一贯的妥协投降。
苏珊（饰母亲） ：“你自私！你忘恩负义！”
桑迪 ：“不，我没有！我总是为别人着想。我总是为你着想。我尽我所能地避免伤害到你和父亲。不管多累，我都会带你出去逛街购物，请你和父亲到家里吃饭，难道不是吗？不管我为你做什么，你永远都不满足。”
我告诉桑迪，她这是在为自己辩护，她仍在道歉、证明和解释。她必须放弃“让他们明白”的无谓努力。只要她还渴望得到母亲的认可，就得受人摆布。如果她想要脱离掌控，就要采取非辩护性回应
。也就是说，你要在交涉过程中尽可能地化解过激情绪。
为了让她明白我的意思，我与她对调了角色。由桑迪来扮演她的母亲，而我扮演桑迪。
桑迪（饰母亲） ：“我和你父亲需要有个住处。你真是自私又忘恩负义。”
苏珊（饰桑迪） ：“哎呀，妈妈，你看问题的方式真有意思。”
桑迪（饰母亲） ：“我们为你付出了那么多，你居然建议我们去住宾馆，我简直不敢相信。”
苏珊（饰桑迪） ：“让你伤心了，我很抱歉。”
桑迪（饰母亲） ：“你到底同不同意我们搬过去住？”
苏珊（饰桑迪） ：“我得考虑一下。”
桑迪（饰母亲） ：“我要你的答复，小姐！”
苏珊（饰桑迪） ：“我知道，妈妈，但是我需要考虑一下。”
桑迪（从角色切回现实） ：“我不知道该说什么了。”
在这项练习中桑迪惊讶地发现，非辩护性回应可以阻止矛盾的激化。同样重要的是，她再也不必因为极力为自己辩解而被逼到绝境。
使用非辩护性回应
没有人教过我们如何做出非辩护性回应。这也是这项技能不容易被掌握的原因——它需要你学习和练习。另一个原因是，多数人认为，如果他们不在冲突中为自己辩护，他们的对手便会认为他们软弱、好欺负。其实现实中恰恰相反——只有沉着冷静、临危不乱，才能让你保留实力。
学习和使用非辩护性回应（尤其是用来应对有毒的父母）的重要性，如何强调都不为过。这种回应对打破“攻击——撤退——防守——升级”的循环大有帮助。
以下是一些你可以在日常生活中尝试使用的非辩护性回应的例子：
哦？
噢，我明白了。
这样啊。
你当然有权坚持你的意见。
很遗憾，你不赞同这一点。
让我想想。
很抱歉让你伤心（生气、失望）了。
在用非辩护性回应去与人周旋之前必须先自行演练，这一点非常重要。你可以幻想你的父母就在房间里，正在批评贬损你，这时你便可以大声地做出非辩护性的回应。记住，一旦你生气、道歉、解释或是试图说服他们改变主意，就等于是把大部分的主动权交到他们手上。如果你请求对方原谅你或理解你，那么你就给了他拒绝满足你要求的权利。但是，如果你采用非辩护性回应的方式，你没有任何要求，而当你没有任何要求的时候，就不会遭到拒绝。
一旦你适应了非辩护性回应的方式，下一次与父母以外的人意见相左的时候，便可以试用一下。你可以在与你感情不那么深的人身上试用一下，比如同事或者普通朋友。一开始或许会有点尴尬、不自然，你也可能因屡屡受挫而不自觉地重蹈辩护性回应的覆辙。和任何新技能一样，你必须要不断练习，勇于犯错。最终，它会成为你的第二天性。
表明自身立场
还有另一种行为技巧，我称之为“表明立场”，它可以帮你少做反应，并激励你在自我界定的道路上一路向前。
表明立场可以明确你的想法和信念，什么对你来说是重要的，什么愿意做、什么不愿意做，什么有得商量、什么没得商量等等。这些问题可大可小，小到对某部新电影的看法，大到你对生活的基本信念。当然，在表明立场之前，首先你要明确自己的立场是什么。
当我问桑迪她想对父母的要求作何答复时，她回答道：“我不知道。我总担心会让他们感到伤心，根本不知道自己的真实想法。”
桑迪进退两难的处境对终其一生过度尽责于父母的人来说十分常见。如果你以前没有机会进行自我界定的话，现在再去做是很困难的。为了帮助桑迪表明她的立场，我给她列出了可供选择的三种基本立场：
我不愿意你们住在我家里。
我愿意让你们在指定的、有限的时段里住一阵。
我愿意让你们想住多久就住多久。
桑迪认定自己其实根本不愿意让他们来住，但又无法当面直说，所以决定答应他们住一周。她觉得这样处理比较妥善，既维护了自己的需求，也在一定程度上安顿了父母。
不要说“我不能”
桑迪对自己的解决办法并不十分满意。她还是给丈夫以及他们之间的关系增加了负担，她认为这是自己的软弱造成的。她深深地叹了口气，说：“我觉得我还是不能违抗父母。”我让她重复这句话，但要把“我不能违抗父母”换成“我还没有违抗过父母”。
“我还没有”暗含着选择，而“不”或“不能”所隐含的意思则截然相反——这是个定局。没有了选择的余地，人们就会陷入纠结烦扰的混乱状态，这也是长久以来将孩子禁锢其中阻碍其成熟的关键因素——孩子的选择是由成人掌控的。说一句“我还没有”，你便打开了通往未来全新行为方式的大门，也就迎来了希望。
有些人认为，如果他们只是将有害行为变换说法称作选择，而不去改变这种行为，就等同于承认失败。我不同意这种观点。在我看来，选择是自我界定的关键。经过选择而所做出的任何决定都能让我们远离消极的反应。权衡各种选择后自觉还无法与父母抗争而向父母投降，和因为绝望而自动放弃抵抗，这二者之间存在着巨大的差异。做出选择就意味着向自我控制迈出了一步，而应激反应则意味着退回受控于人的境地。看起来其中似乎并没有飞跃性的进步，但我可以向你保证，你将取得惊人的进展。
我的一些咨询者因为尝试新行为方式时所体验到的成功滋味兴奋不已，并迫不及待地想要在父母身上做出尝试。但也有不少人担心他们的非辩护性反应和明确立场会使父母感到挫败沮丧或是怒火中烧，又或是二者兼而有之。有毒的父母惯于操控子女，一旦得不到他们预期的反应，他们便会烦乱不安。
我给你的建议是：尽管放手去做，越快越好。拖延这小小的第一步，耗上几周甚至几个月来“考虑”只会徒增焦虑。记住：
你已经是成年人了，可以承受追求自主生活的过程中所遇到的不快。
行动总比空想好。你也不必一开始便直奔与父母间最为激烈的情感问题。你可以从一些小事开始，对非辩护性回应的使用加以练习，比如你母亲不喜欢你唇膏的颜色或是父亲批评你厨艺的时候。
我建议桑迪在父母借住的这段日子里，尽可能地在一些小事上对非辩护性回应和立场的表明多加练习。我鼓励她勇敢地表达自己的想法和观点。不要说“你说的不对，贝类对你不好”，你可以说“我的看法恰好与你不同，我觉得吃贝类对你不太好”。这样一来，她的立场便会通过意见的形式呈现，而不会被父母看作是挑战，也就大大降低了引发过激情绪反应的概率。
我也建议桑迪，如果觉得自己够勇敢，不妨试着通过设立限制的方式来解决与父母关系中的一些更为重大的问题，让他们知道哪些是自己愿意为他们做的，而哪些不是。
尽管桑迪对我要求她做的事情还有些担心，但她也明白，如果不着手在父母身上实践这种新的行为方式，自己将永无解脱之日。她问我，万一这些办法不奏效，她的父母并未改变分毫，自己该怎么办。我提醒她，他们不一定要有所改变。一旦她回应父母的方式有所改变，她便可以凭一己之力改变与父母的关系，这会促使他们有所改变。即便他们没有改变，桑迪仍可以打破势均力敌的局面，使自己一方变得更为强大。
当你完成了自我界定的时候——当你习惯于做出回应而不是反应的时候，当你明确表明自己的感受和想法的时候，当你对自己愿做和不愿做的事情设定限度的时候——你与父母间的关系必然会有所变化。