专家解析

我认为轻微的生酮状态是人体最自然、最理想的代谢状态。在历史上，我们的基因根据环境中可获取的食物来源进化出了最佳的表达方式。因此，从表观遗传学的角度来看，我们与基因最好的沟通方式就是给它提供数千年来它最想要的食物。

——戴维·珀尔马特博士

到底什么是酮、酮体、生酮、生酮状态？在主流的健康圈子里，以上这些概念并不常见，而且通常不是以正面词汇的形式出现。如果是被媒体或卫生部门提及，它一般会和不好的事情联系在一起（详见第3章）。自20世纪20年代以来，生酮饮食就被用于有效地控制儿童难治性癫痫。当时的生酮饮食由4倍的脂肪与1倍的蛋白质和碳水化合物总和组成。

正是因为生酮饮食最初使用于癫痫疗法，后来又被阿特金斯博士用来描述他的低碳水、高脂肪饮食法，所以导致一些人将生酮饮食贴上了“极端”的标签。然而真相并非如此！从本书的第16章开始，你将了解到生酮饮食对许多常见慢性病的好处，而这些好处已经被大量科学证实。

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在20世纪二三十年代，生酮饮食就被用于治疗癫痫，但对于它起效的原理尚未研究透彻。1937年推出了一种名叫狄兰汀（Dilantin）的抗惊厥药物用来治疗癫痫，从此之后生酮饮食就逐渐退出了人们的视野。

——基思·鲁尼恩博士

不幸的是，某些专家和媒体对生酮饮食蓄意误导、危言耸听，导致大部分公众并不明白生酮的真相。正如胆固醇并不是心脏病的罪魁祸首一样（详见我的另一本书《胆固醇入门全书》），酮体对于人体而言并非毒性物质，你也完全不需要谈“酮”色变。在接下来的内容里，我们会试着消除你对生酮饮食的担忧和恐惧，并通过简单的语言来解释究竟什么是生酮，以及为什么生酮不是一件坏事。

埃里克·韦斯特曼的医生手记

即使在医学文献中，酮体也是臭名昭著的。2003年由代谢专家们撰写的一篇经典论文就被命名为“酮体：代谢的丑小鸭”。

我们首先需要对生酮状态有一个明确的定义。生酮状态是一种代谢的状态：当你在极低碳水化合物、中等量蛋白质和高脂肪的饮食期间，你身体的主要能量来源会从葡萄糖转变为酮体。酮体是由身体燃烧脂肪产生的，它是在葡萄糖匮乏时被用作替代葡萄糖的能量来源。

换句话说，你的身体从燃烧糖变成了燃烧脂肪的机器。根据你目前的饮食和生活习惯，进入生酮状态可能需要几天、几个星期甚至几个月的时间。所以“处于生酮状态”也就意味着你正在燃烧脂肪。这么看来，想要进入生酮状态是需要一定的耐心和坚持的。

我知道你现在肯定心存质疑和担忧，所以让我非常明确地强调一下：是的，生酮状态是一种完全正常的代谢状态！事实上，儿科医生玛丽·纽波特博士表示，纯母乳喂养的新生婴儿在出生后12个小时内就会进入生酮状态，此时酮体可以为婴儿提供约25%的能量需求。实际上，足月母乳中10%的脂肪由中链甘油三酯（MCT）组成，这些脂肪会在肝脏内直接被转化为酮体。这也是为什么如今市场上销售的婴儿配方奶粉中都含有MCT和椰子油，因为它们能“模仿母乳中的脂肪”。纽波特博士说，这表明了酮体从人们出生开始，甚至在出生以前就发挥了重要的作用！

如果你空腹睡眠一晚，而且省略掉第二天的早餐，那么你的身体可能已经开始在血液中产生极少量的酮体了。如果你的饮食习惯是非常少的碳水化合物、中等量的蛋白质以及大量的健康脂肪（饱和脂肪和单不饱和脂肪），那么此时你体内的酮体浓度就会上升，直到酮体成为你身体的主要能量来源，这时身体只需要极少量的葡萄糖就可以运转。本书会详细解释生酮状态为什么对身体好，甚至可能是身体更偏好的一种状态。正如我们狩猎采集的祖先一样，我们天生就应该处在生酮状态。

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相对于葡萄糖，酮体的优越性简直显而易见。从你每天源源不断的能量和精力就能看出来！

——斯蒂芬妮·皮尔森

家庭医生和营养与脑科专家威廉·威尔逊博士解释道：“在我们大部分进化史中，人类都在同时使用葡萄糖和酮体供应能量。”他说，我们旧石器时代的祖先会在素食食物充足的时候优先使用葡萄糖供应能量。然而当他们的食物匮乏或主要吃荤食的时候，猜猜他们是靠什么活下来的？对，就是酮体！威尔逊博士总结说：“我们的祖先大部分时间是在生酮状态下度过的。”他补充说：“如果我们早期的祖先没有进化出利用酮体的能力，那么人类早就在进化史中被淘汰了！”

因纽特人就是极好的例子，他们几千年来的饮食都是极高脂肪、极低碳水化合物，却能保持足够的精力和耐力。1879年，美国陆军中尉兼医生和律师弗雷德里克·施瓦特卡（Frederick Schwatka）组织了一只北极考察队，想去寻找在1845年失踪的两艘皇家海军军舰。施瓦特卡从1879年4月开始旅程，带着18个人，其中包括几个因纽特人家庭。他们带了一个月的食物和足够的打猎装备。施瓦特卡发现，在适应了一段时间后，高动物脂肪的因纽特饮食可以帮他渡过好几个小时的长途跋涉。这是人们第一次认识到身体需要一个适应的过程来学会利用酮体。直到今天，人体从燃烧糖转变到燃烧脂肪的这个适应过程还被称作“施瓦特卡必经之路”。

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在极低碳水化合物饮食期间，血清葡萄糖和胰岛素水平低下，酮体可以作为一种替代燃料给大脑、心脏以及大多数人体器官供能。相比葡萄糖，酮体是心脏的优先燃料，它还能像葡萄糖一样给大部分脑细胞高效供能。越来越多的研究发现，酮体对衰老、炎症、新陈代谢、认知水平和运动表现都能产生有益的影响。

——弗兰齐斯卡·斯普里茨勒

即使那个年代还没有测量酮体的技术，施瓦茨卡还是发现他体内的酮体水平增加了，这些酮体主要是以β-羟基丁酸（BHB）的形式出现在血液中（我们会在第8章具体讲解各种测量酮体的技术）。BHB在肝脏中合成，可以给体内几乎每个细胞（包括脑细胞）提供能量，所以你可以把酮体想象成一种类似葡萄糖的能量分子。事实上，你看图1-1中酮体和葡萄糖的分子式是多么惊人的相似啊！（这部分内容可能有些过于专业，但却很重要！因为它能让你亲眼感受到为什么酮体可以用来替代葡萄糖给身体供应能量。）

之所以要展示这些分子式给你，是因为这些分子结构的极其相似性——它们都是由同样的元素组成（碳、氢、氧），而且它们都是差不多的大小。正因为这样，身体可以利用它们作为能量来源。我们也完全没必要去觉得这些分子中哪个比另一个有害。当你的身体还在主要用糖作为燃料的时候，它主要靠葡萄糖分子提供能量保持正常的运转。然而当你变成燃烧脂肪时，你的主要能量分子变成了酮体。不管是用葡萄糖还是用酮体作为燃料，你的身体都会在同时少量燃烧其他能源，比如脂肪酸或者酒精。

那么你为什么需要减少糖类燃烧、进入生酮状态呢？用酮体替代葡萄糖作为身体主要燃料有什么好处呢？这确实是个有价值的问题！一旦你明白了为什么减少糖类燃烧、增加酮体浓度能在很多方面让你更健康，你一定会全身心地想要追随生酮饮食。

埃里克·韦斯特曼的医生手记

现在太多的医学研究集中在葡萄糖的代谢上，而不是集中在酮体和脂肪的代谢上，这种现象一点都不奇怪。在过去的几百年里，自从标准的现代科学研究发展起来之时，西方大部分人的饮食就包含碳水化合物，所以医学界研究碳水化合物和葡萄糖就不足为奇了。

本·格林菲尔德是一名铁人三项运动员，他用生酮饮食来增强运动表现。对于他来说，保持生酮状态有三个原因：第一，代谢上脂肪作为燃料的优势性；第二，当酮体浓度足够的时候，头脑思维的增强；第三，控制血糖水平可以使人更健康、更长寿。

酮体其实是肌肉、心脏、肝脏和大脑更偏爱的燃料。这些重要的器官处理碳水化合物的能力不是很好，事实上，过多碳水化合物的摄入会损坏这些器官。

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酮体本身非常好。在很多组织（比如大脑）中，酮体作为能量来源远胜于葡萄糖。我在研究衰老生物学的时候，总是发现生酮对健康的好处。这也是为什么我作为一名医生开始用高脂饮食治疗糖尿病。我也开始对2型糖尿病加速老化的模型感兴趣。20多年来我一直在强调高脂肪、中等蛋白质、低碳水饮食与降低生物老化速率的强烈联系（甚至可能是因果关系）。

——罗恩·罗斯戴尔博士

生酮饮食也是一种杰出的减脂方法。酮体只不过是燃烧脂肪的副产品。换句话说，燃烧脂肪的同时会产生酮体。当你已经适应生酮后，你的能量来源主要是体脂和食物中的脂肪。然而，当你摄入了过多的碳水化合物，它们会转化为体脂，而且这种情况下体脂很难被身体燃烧利用。这就是为什么你应该进入生酮状态——它简直是燃烧脂肪的天堂！

低碳水、高脂肪的生酮饮食是一种非常强大又高效的减脂饮食，对于超重或肥胖人群尤其有效。当我在2004年减掉180磅（约81.6千克）的时候，几乎所有减掉的体重都是脂肪。由于没有高碳水化合物的摄入，我的身体不再将糖作为主要能量来源，而是在脂肪酸和酮体的供养下高效地运转。在本书的第5章，我们会分享更多关于为了让你进入生酮状态需要将碳水化合物控制在什么水平的知识。

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生酮饮食对于减肥也非常有效。如果你的身体还总在忙着燃烧糖类和淀粉，燃烧体脂就会是一件很困难的事情。一旦那些燃料被烧完了，身体会很乐意地转为燃烧酮体或游离脂肪酸。

——诺拉·葛杰达斯

以下是生酮状态下的一些健康好处：

·自然而然地控制食欲

·轻松减肥、控制体重

·头脑清晰

·更良好、更安宁的睡眠

·帮助恢复正常的新陈代谢

·稳定的血糖，修复胰岛素敏感性

·减轻炎症水平

·更幸福、更健康的感觉

·降低血压

·升高高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）

·降低甘油三酯

·降低或消除小颗粒低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）

·可以12～24小时不用进食也不感到饿

·可以用体脂作为能量来源

·无穷的能量

·消除胃灼热

·更好的生育能力

·预防创伤性脑损伤

·更强的性欲

·改善免疫系统

·延缓衰老（因为减少产生自由基）

·改善血液指标

·优化认知功能、增强记忆力

·减少皮肤长痘和其他皮肤问题

·更深层次地理解食物如何影响你的身体

·改善代谢健康的标记物

·运动后更迅速地恢复

·减少焦虑和情绪波动

我还可以继续说下去，但我猜你应该已经理解我的意思了。如果你有用别的方法都未解决的体重或健康方面的问题，生酮饮食可能是一个解决方案。本书后面我们会讨论生酮饮食极大地改善了各种不同的健康状况，甚至比当今最好的药物都更管用。用饮食代替药物来取得这样的进展，真的很让人兴奋！

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我之所以对生酮感兴趣，是因为我想满足自己的好奇心。我曾听到过很多有说服力的传闻，但生酮真的可以在临床实践中起作用吗？它适合每一个人吗？它到底有多管用？我想弄清楚这些问题的答案，不只是为了我自己，还为了整个科学界。

——布莱恩·巴克斯代尔

如果生酮饮食真的有那么好，那为什么卫生部门要么对它沉默不语，要么强烈反对？生酮饮食真的受到了不应得的负面评价。想想它能帮助无数生命改善健康，这真的太不幸了！就好像这世间的很多事一样，这些不公平都来自人们的恐惧和对生酮真正意义的误解。

其中有一部分原因是来自词汇的混淆：“生酮状态”（ketosis）和“酮症酸中毒”（ketoacidosis）的英文读起来非常相近。许多医生一听到病人要生酮就嗤之以鼻，因为他们会立刻联想到酮症酸中毒带来的不良反应。这个误解可能让许多本来能得益于生酮饮食的病人继续病下去。我们把信任交给了医疗专家，让他们帮我们传播健康知识，然而他们对生酮饮食的漠视却是一个巨大的、可悲的现实。

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当我问我的病人是否听说过生酮饮食时，回答往往是对着我干瞪眼。如果某个病人对这种饮食感兴趣，他们通常无法从受传统培训的家庭医生那里得到帮助。大部分医生的营养学训练都不多，而且他们对生酮的理解大部分来自处理糖尿病患者和酮症酸中毒的情况。作为结果，很多医生都对生酮有着固有的偏见。这也就意味着，大部分人都需要自学与生酮相关的知识。我认为你正在读的这本书可能会帮助你填补许多信息的空白。

——威廉·威尔逊博士

我有一位读者名叫克里斯，是一位60岁的男性，居住在得克萨斯州奥斯汀市。他想让我分享他在生酮饮食后去见医生的故事。克里斯当时因工作原因去做身体检查，于是他把尿液样本给了护士。护士忽视发现他的尿液中有酮体，于是开始对他讲授这是多么危险。克里斯的医生问他是否正在绝食中，但克里斯解释说他只是在进行低碳水、高脂肪的饮食而已。一听到这些，医生立即让克里斯把身体中的酮体冲洗出来，否则就可能变成糖尿病。医生甚至威胁克里斯，说如果不听他的，就让克里斯的体检不合格。

“我当时目瞪口呆。”克里斯告诉我。那个医生看起来非常严肃认真。

再次回想起这件事，克里斯感到非常沮丧，因为许多病人希望用生酮改善自身的健康，却被那些本该帮助他们的专家阻挠了。“这件事告诉我们，这些医生是多么愚昧啊！”他说，“对酮体的一个小小误解可以严重破坏一个人的生活。”克里斯的医生对常规检验中酮体概念的混淆，反映了目前人们进行生酮饮食面临的最大障碍。

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营养性生酮状态（nutritional ketosis）不同于酮症酸中毒。然而在医学界，很多人对酮体会下意识地恐惧。这些人的相关知识非常有限，而且很可能存在严重的偏见。希望这本书里提供的信息不仅能帮助普通消费者，也能教育医疗从业人员，让他们对生酮饮食更放心。生酮饮食是一种安全且健康的工具，能帮我们解决目前面临的肥胖危机。

——杰奎琳·埃贝斯泰因

医生们如此担心酮症酸中毒，是因为当糖尿病患者无法获得足够量的胰岛素时，他们的身体会以为他们快饿死了。他们的身体以为从食物中获取的以及糖原储备中都没有葡萄糖了，于是开始转为燃烧脂肪产生酮体用作一种替代的能量来源。问题是，这些糖尿病患者并不是没有葡萄糖了，事实上，他们的血糖水平超标了。胰岛素是一种让葡萄糖从血液中进入细胞的激素，如果缺少胰岛素，血糖就无处可去，会积累在血管中。而此时身体仍然不断地产生酮体。一旦血液中的酮体β-羟基丁酸水平接近20毫摩/升，糖尿病患者就会病倒、陷入昏迷。严重的酮症酸中毒会威胁生命，是一种极端严重的症状，肯定不能掉以轻心。但是我们也应该知道，这种症状只会发生在1型糖尿病患者身上，以及极少数有胰岛素依赖性的2型糖尿病患者身上。

对于非糖尿病患者来说，这一系列事件几乎不可能发生。只要你的身体能分泌哪怕是少量的胰岛素，血酮水平就会自然地被控制在安全范围内。本书的第9章会提到，在我一年的自体试验中，我刻意让自己进入生酮状态，每天检测两次血酮浓度，结果我看到过最高的读数是6.4毫摩/升，还不到危险水平的1/3。

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成千上万的人都是低碳水饮食者，还有相当一部分医学界的人想找出它的危害，但人们并没有发现什么。这说明低碳水饮食是安全的，并且有着强有力的、不可辩驳的、确凿的证据。这就是为什么我们从事了相关的试验。

——理查德·费曼博士

还有一个关键的信息是，糖尿病患者酮症酸中毒时血酮浓度上升，同时也会伴随着血糖浓度的上升。但是当其他健康人采用生酮饮食的时候，血糖其实是会下降的。如果你担心医生的警告，那么这个巨大的区别应该也能让你对生酮饮食放心一点。

下一章，我们会看看生酮饮食和传统阿特金斯饮食的区别。有些人认为它们是同义词，因为它们确实有很多相似点。但是我们会帮你更好地了解这两种饮食的区别，这些区别虽然细微，却十分重要。

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你可能听说过生酮状态是身体的一种“危险生理状态”。然而生酮状态只是说明了你的身体正在代谢大量的天然脂肪为主的能量来源。酮体是脂肪代谢的产物——这些脂肪可以来自你刚刚吃下去的牛油果，或者你肚子上的脂肪组织。

——本·格林菲尔德

本章关键概念

·生酮饮食最初被用来治疗癫痫。

·低碳水、高脂肪的饮食常被认为是“极端的”，但事实并非如此。

·生酮状态会让你的身体从燃烧葡萄糖转为燃烧脂肪。

·处于生酮状态是一种完全正常的代谢状态。

·酮体在人类诞生的时候就扮演着重要的健康角色。

·我们旧石器时代的祖先在食物匮乏期是靠酮体存活下来的。

·因纽特人发现了生酮适应期的重要性。

·葡萄糖和酮体的分子式非常相似。

·酮体是肌肉、心脏、肝脏和大脑的优先能量来源。

·当你已经度过生酮适应期后，你的能量主要来自体脂和吃进去的油脂。

·“生酮状态”和“酮症酸中毒”这两个词很容易被混淆。

·医疗专家有时会错误地认为人体内存在酮体是对健康有害的。

·酮症酸中毒只会在血酮和血糖同时飙升的时候发生。

·营养性生酮状态下，血酮会升高，但同时血糖会降低。 7yOGAqjn00tkCut5loLO+wbCAE2aX8UZaNYV5i6jc5H/j9MCorTNqDBwO5V8jUtE