下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
每个人都是不同的，也具有不同的碳水耐受水平。有些人，尤其是运动员，每天吃多达100克的碳水化合物还可以保持在生酮状态，但大部分人需要维持在50克以下，而那些有代谢综合征的人通常需要保持每天低于30克总碳水，才能产生足够的酮体。
——玛丽亚·艾默瑞奇
无数人问我他们应该吃多少碳水化合物才能进入生酮状态，但说实话，我完全不知道！我们每个人都有自己的代谢史，在生活中我们也曾对身体造成了不同程度的伤害。试图挽回过去的伤害是不可能的，但是你可以对现在的身体做出评估，并做出相应的改变。
为了简化，很多人建议将碳水化合物摄入量降低至每天不超过50克，这样就可以进入生酮状态并体验这种健康代谢状态的益处了。我认为如果我们每个人都是完全相同的机器人，并且是一模一样的编程方式，那么这个50克的公式可能是适用的。但现实情况是，我们每个人都不一样，我们有不同水平的碳水耐受值，这需要我们自己去确定。由于我曾经体重超过400磅，而且对于精制加工的碳水化合物严重上瘾，因此我对碳水化合物的耐受能力与那些从来没有血糖异常的人相比，是完全不同的。
由于每个人进入生酮状态的碳水值差异很大，所以最好用不同的营养比例进行实验，并使用血酮仪测量β-羟基丁酸（血酮）的水平。例如，为了保持1.0毫摩/升的血酮浓度，某人可能需要每天摄入60克碳水化合物和110克蛋白质。而对于另一个人，想要达到同样的血酮水平，可能需要每天将碳水化合物和蛋白质分别限制在25克和80克。在较低的碳水化合物和蛋白质摄入量下，来自脂肪的热量比例会增加。大部分处于生酮状态的人的热量摄入有65%～80%来自脂肪。
——弗兰齐斯卡·斯普里茨勒
这就是为什么我们不可能给你一个确切的碳水化合物摄入值。你只能通过个人试验来确定这个数字。但是一旦你确定了自己的碳水耐受值，生酮饮食对你来说就很容易实现和成功了！
所以，当我们说“保持低碳水”时，“低”的定义可能因人而异。我认为，几乎每个想要生酮的人都需要保持每日总碳水摄入量在100克以下，而且绝大多数人需要保持在每天50克以下。如果你对碳水化合物特别敏感，那么你可能需要控制每日碳水摄入量低于30克，甚至20克。一般来说，大多数超重或肥胖、有代谢综合征或2型糖尿病的患者容易对碳水化合物敏感。如果你想确切知道自己的碳水耐受值，只能通过尝试来探索了。
在阿特金斯博士的诊所里，每个病人在治疗时的碳水限制水平取决于多种因素，如需要减轻或增加的体重，特别是胰岛素/血糖不平衡的体质。拥有下列个人或家族病史的人群会从碳水化合物小于40克的生酮计划开始：糖尿病、妊娠糖尿病、多囊卵巢综合征、代谢综合征、高甘油三酯、高碳水化合物饮食和碳水上瘾者。大多数情况下，我们让病人从每天20克碳水化合物的入门阶段开始。除此之外，我们还广泛测量血糖和胰岛素，用以确定最恰当的起始水平。
——杰奎琳·埃贝斯泰因
下面是一个三步计划，可以帮你确定碳水化合物的耐受值。
如果你想生酮又不知道应该吃多少碳水化合物，那么可以试试从每天20克总碳水开始。这个水平的摄入几乎可以保证一定生酮，所以可以尝试两周后看看效果如何。对于生酮而言，目前在低碳水界流行的“净碳水”（总碳水减去膳食纤维）的概念并不适用。
导致无法产生足够酮体的罪魁祸首仍然是吃了太多碳水（非纤维的糖类碳水化合物）。人们可能会认为像淀粉这样的碳水化合物完全可以吃，不会影响生酮，但那是错误的！仅仅100克能分解成葡萄糖的食物（比如淀粉）就会阻止人体产生酮体。
——罗恩·罗斯戴尔博士
我与弗吉尼亚州马纳萨斯的肥胖科护士玛丽露·范·辛图恩（Marylou Van Hintum）谈过这件事，她指出，她看到过很多病人计算着“净碳水”，却又沮丧地想知道为什么自己的生酮饮食看不到效果。
她解释说：“当食物中有糖类的时候，即使只是有较多的膳食纤维，也有可能引发许多人的糖反应。当你吃了类似“低碳水玉米饼”之类的高纤维食物后，可能会发现自己渴望更多的玉米饼，甚至渴望那些更高碳水的食物，包括水果。”
她指出，不幸的是，这些食物不利于产生酮体用以减少饥饿和食欲，并对你的健康产生积极改变。太多人误信了“净碳水”的营销噱头，或者购买了包装上印有“无糖”“无麸质”“适合低碳水饮食”等宣传语的食物。范·辛图恩说，你必须清楚，如果想要保持生酮状态，这些食物将会影响到你的身体。
“如果你想采用低碳水、高脂肪的生酮饮食，那么要学会倾听你的身体。”她说，“如果你突然发现自己渴望食物，尤其是碳水化合物，那么这就代表你需要重新审视自己的饮食，确保饮食中没有隐藏的糖类，并且碳水摄入量在自己的耐受范围内。”
范·辛图恩对生酮减肥者最好的忠告：“避免糖的任何形式（包括含淀粉的碳水化合物），因为它们可能破坏你对食物的消化和代谢。”
当谈到碳水化合物和简单糖时，可以遵循我的简单规则，当你对某种食物有疑问的时候，扔掉它！碳水化合物应该主要来自非淀粉类蔬菜，而不是淀粉和精制碳水化合物。对于有任何程度胰岛素抵抗的人群（如今几乎人人都有），如果你每日碳水摄入大于50克，那么实现并保持生酮的可能性很小。而对于那些没有胰岛素抵抗的人，多摄入一点碳水也许还可以保持生酮状态。
——威廉·威尔逊博士
两周过后，如果你正在产酮（我们会在第8章中详细介绍如何测量酮体），请尝试慢慢地将每日碳水化合物提高5～10克，持续1周，看看是否会影响你的产酮。如果酮体水平仍然保持在一个合理的营养性生酮状态，那么代表你的饮食中可以多一点碳水化合物。继续重复试探几周，直到你的酮体水平开始下降，这时候恢复到上一个碳水摄入值，保持足够的酮体水平就可以了。
如果你每天只摄入20克总碳水，两周后还没有产酮，那么考虑将碳水摄入量再调低至每天10～15克，并且限制蛋白质的摄入（我们将在下一章详细讨论这个话题）。不要失去希望。即使你对碳水化合物特别敏感，也可以进入生酮状态。相信我，我完全理解这种情况。我自己每天的碳水摄入量不能超过30克，否则就会停止生酮。在追求生酮的同时，你必须保持坚定、目标明确。生酮是不会偶然发生的。
碳水耐受值是因人而异的。一般来说，如果你年轻、运动较多，那么你可以吃更多的碳水化合物，但是更年期后的女性往往需要保持非常低的碳水摄入量。
你可能在想：嘿，我以为这本书是关于生酮的呢，为什么我们要讨论这个胆固醇的指标？这是一个很好的问题！如果阅读过我们之前的《胆固醇入门全书》，你应该已经知道了，降低甘油三酯（血液中脂肪含量的关键指标）的最佳方法之一就是大幅降低碳水摄入。如果你的甘油三酯超过100毫克/分升（1.13毫摩/升），那么你很有可能是吃了太多的碳水化合物，大大超过了个人的耐受水平。血液的检测值是不会撒谎的。
心脏病不是在空腹状态下引起的，而是在进食后几个小时内造成的。进食后，会有大量的食物消化副产品在身体中留存6～8小时。脂肪对餐后的脂蛋白会有少量的影响，但碳水化合物会导致餐后的脂蛋白大幅增加，尽管有点延迟。发生这种延迟是因为肝脏必须将糖类从碳水化合物转化为甘油三酯……去除掉饮食中的碳水化合物后，餐后脂蛋白会大幅下降，从而进一步降低心脏病的风险。
——威廉·戴维斯博士
假设你做了一个甘油三酯测试，结果是137毫克/分升（1.55毫摩/升）。虽然这不是超高的测量结果，你的医生可能会认为是“正常值”，然而它表明你可能吃了比身体能处理的更多的碳水化合物。如果你戒掉所有的糖、谷物和淀粉类食物30天，然后再做一次测试，那么你可能会发现，你的甘油三酯会骤降至100毫克/分升（1.13毫摩/升）以下，甚至低于70毫克/分升（0.79毫摩/升）的最佳目标。这是一种简单却高度精确的方法，可以用来确定最适合你的碳水化合物摄入值。
戒除所有的糖类、谷物和淀粉达到30天后，你可以慢慢地重新引入少量的这些食物，一次引入一种，看看会发生什么。关于这种饮食排除法，可以参照达拉斯·哈特维格（Dallas Hartwig）和梅利莎·哈特维格（Melissa Hartwig）所著的纽约时报畅销书《一切从食物开始》（It Starts with Food）。
测量空腹血糖和空腹β-羟基丁酸水平是非常有帮助的，可以通过每日记录来监测进展。可以直接用血糖仪和血酮仪进行测试，试纸可以在药店买到。
——玛丽·纽波特博士
确定你对碳水化合物敏感度的最佳方法之一就是购买一个血糖仪。你可以在刚睡醒的时候测量一次空腹血糖，然后在吃了特定食物后的两小时内每半小时测量一次血糖，测量结果会准确地告诉你身体对该食物的反应。理想情况下，你会看到血糖在一小时内只是稍微上升，然后在两小时内恢复到初始水平。
比如说，当你刚醒来的时候，你的血糖是88毫克/分升（4.9毫摩/升），而早餐吃了培根和鸡蛋后，一小时内血糖只上升到105毫克/分升（5.8毫摩/升）。饭后两小时，血糖又回落到89毫克/分升（4.9毫摩/升）。这就是一个完美的血糖反应。但是我们假设你的空腹血糖是88毫克/分升（4.9毫摩/升），你吃了一个全麦面包圈加脱脂奶油奶酪，或者是吃了燕麦片加人造黄油，如果你看到餐后血糖飙升到160毫克/分升（8.9毫摩/升），而且两个小时之内还无法回落，不要感到惊讶。（当然，这是一个极端的例子，因为你可能不会吃谷物或脱脂的食物——至少你读完本书之后不应该去吃这些东西！）
将碳水化合物限制到生酮的水平除了能让体重恢复正常之外，还有许多健康益处。生酮饮食不仅可以减掉人们身上多余的肥肉，而且这种水平的碳水限制可以改善血糖和胰岛素的平衡，降低患2型糖尿病的可能。对于有糖尿病的人，生酮饮食可以更好地帮助控制血糖，让病人减少用药量，甚至不再需要用药物治疗。
——杰奎琳·埃贝斯泰因
进入生酮状态对某些人来说可能比其他人更难。威廉·威尔逊博士解释说，患有2型糖尿病或有严重胰岛素抵抗的人，很有可能很难将血糖水平降得足够低。他提出两个捷径来绕过这个问题帮助你产酮：首先，请医生给你开一种叫作二甲双胍的处方药；其次，买一种名叫CinSulin（肉桂+酵母铬）的非处方药，它是一种浓缩的肉桂。还有一种称为Glycosolve的补剂，由小檗碱（黄连素）和大叶紫薇叶制成，有助于天然地帮助血糖恢复正常水平。
威尔逊博士说，上面这些方法“通过改善胰岛素敏感性并减少葡萄糖的产生，从而可以让血糖更稳定”。如果你需要更强地控制血糖，威尔逊博士说，每日200～800微克的吡啶甲酸铬能够“帮助有胰岛素抵抗的人群进入生酮状态”。他对他的患者说，这些补剂可以当作“作弊手段”帮他们进入生酮状态。
我大概在20年前开始测量血清胰岛素，当时美国只有一个实验室可以测量，我很快就发现，随着一个人的糖尿病迅速好转，也就是更低更稳定的血糖值，他的胰岛素水平也会大幅下降。这是因为患者对胰岛素的敏感性更高了。他的细胞开始能更好地“听”胰岛素的指挥，胰岛素对血糖的影响更明显了。
——罗恩·罗斯戴尔博士
注意那些你根本没意识到的碳水化合物摄入。曾经有一位博客读者写信给我，想知道为什么她在自己所认为的低碳水、高脂肪的生酮饮食中没有产生酮体。我请她向我分享一下她的食谱，她透露说自己吃了“很多水果”。当我解释说水果中的碳水含量很高时，她反驳说：“但我觉得没必要计算水果中的碳水，因为水果是天然的！”
虽然我不想扫你的兴，但是限制碳水化合物意味着切断它们的所有来源，不论是多么自然的来源。是的，水果中的确有一些好的微量营养，但是它的糖含量会导致许多人无法产生足够的酮体。正如韦斯特曼博士在他的诊所病房上挂的显眼大字“水果是大自然的糖果”一样。
我听说过很多关于生酮饮食的批判言论，它们都没有任何科学依据。最常听见的是：“严格限制‘健康的全谷物和水果’，难道不会导致缺乏重要的营养吗？”我的回答是，所有存在于谷物和水果中的营养素都可以从肉类、家禽、鱼类、蛋类、非淀粉类蔬菜、坚果和种子中获取，同时还可以避免谷物和水果中存在的碳水化合物和麸质。也就是说，低糖的水果，包括浆果，可以成为生酮的生活方式的一部分。
——基思·鲁尼恩博士
如果你的碳水耐受度允许你吃一点水果，那么就去吃一点吧，但最好不要吃太多了。再强调一次，拿出你的血糖仪，看看吃水果的时候你的血糖如何。如果你发现血糖水平大幅上升或持久上升，那么你可能不能吃那么多碳水化合物。
有些趣事你可能以前从未想过。当你开始生酮饮食的时候，如果你对含糖和碳水化合物的食物感到强烈的渴望，你知道这意味着什么吗？这不意味着你应该被欲望支配去吃比萨饼、巧克力饼干或者任何你的身体想要你吃的东西。但与此同时，你也不要与身体给你的信号做斗争。
诀窍是，当你产生这些渴望的时候，你的身体其实并不真正想要碳水化合物。你的身体想要的其实是——脂肪！没错，惊讶吧！不相信我？下次你如果有碳水化合物的渴望，抗拒这种冲动，相反，去吃点儿高脂肪的零食。我喜欢在一片全脂奶酪中卷一块草饲黄油。这可能听起来很疯狂，但你会惊讶地发现自己对碳水化合物的渴望变弱了。我们会在第7章更详细地讨论为什么脂肪的摄入对生酮来说如此重要。
人们不能达到生酮状态有三个原因：摄入碳水化合物过多、蛋白质过多，或者脂肪不足。大多数尝试生酮的人明白限制碳水的重要性。根据我的经验，人们限制碳水失败通常是因为他们对甜食或淀粉类食物的强烈渴望。我们现在认为，这些渴望是一种食物引起的脑功能障碍的主要症状，我称之为碳水化合物相关的可逆性脑综合征（CARB综合征）。除非压制住这些渴望，否则你注定会生酮失败。
——威廉·威尔逊博士
一旦你明确了自己的碳水耐受值，生酮的下一个重要步骤就是确定你的个人蛋白质阈值。控制蛋白质摄入这个概念你可能还没听说过，因为低碳水饮食通常被描述成“高蛋白”。但事实上，低碳水饮食应该是高脂肪，而蛋白质是需要像碳水化合物一样被监测的。我们将在下一章中详细探讨这个问题。
成年人的血液中只有大约1茶匙的糖（5克）！你可以用高中数学计算一下。你首先要知道1分升的血液中有100毫克的糖。1毫克是1克的1/1000；1分升是1升的1/10。然后你必须知道，一个成年人大约有5升血液。所以换算单位可得——100毫克/分升×1克/1000毫克×10分升/升×5升血液——你的血液中一共有5克糖。半个面包圈有大约10克碳水化合物，所以从这个食物中，你可以得到自身血液中2倍的糖。难怪吃了碳水化合物之后，血糖水平会上升！
·确定碳水化合物耐受度是进入生酮状态的关键。
·每个人的碳水耐受度水平都不同。
·需要自体试验才能知道你自己的碳水耐受度。
·超重人群和糖尿病患者往往对碳水化合物更为敏感。
·“净碳水”的概念不适用于生酮。
·当心“低碳水”的食品营销声明。
·刚开始生酮时，从每天20克的碳水化合物开始，然后每天提高5～10克，持续1周。
·当酮体浓度下降的时候，返回上一个碳水摄入标准。
·如果20克的碳水摄入还是没有产酮，那么继续降低碳水和蛋白质摄入量。
·测量甘油三酯，用100毫克/分升（1.13毫摩/升）的标准来确定碳水耐受度。
·戒掉糖、谷物和淀粉类食物来降低甘油三酯。
·买一个血糖仪并经常测量自己的血糖水平。
·饭后两小时，每隔半小时测量一次血糖。
·二甲双胍和补剂可以帮忙降低血糖。
·请注意哪些食物含碳水并可能阻止生酮。
·如果你正在努力尝试产酮，那么请记住“水果是大自然的糖果”。
·当你渴望碳水的时候，你的身体其实是在渴望脂肪。
·尝试用一片全脂奶酪卷一块草饲黄油来满足食欲。
·你的血液中总共只有约一茶匙糖。