柔韧性是该练习的最终目的。柔韧性练习主要帮助人们在运动中保持或恢复一种伸展能力。受年龄、生活习惯和某些疾病（外伤或风湿病）等因素的影响，每个人的身体柔韧性大不相同。柔韧性在同一个人身上的不同关节或同一关节的对称部位也会有所不同。

过度柔韧被称为“松弛”或“过度松弛”，而柔韧的对立面则是“僵硬”。

书中确认了影响柔韧性的3个方面：

1） 骨骼 由于自身形状及其关节面的形状而允许或限制运动。例如，在《运动解剖书》中，第55页提到，腰椎的骨骼形状限制了回旋运动。

2） 关节的组织 （软骨、椎间盘的纤维软骨）。构成关节的组织允许或限制活动，有时会导致关节僵硬。这种情况在儿童中较为少见，在成人中比较常见，随着年龄的增长，出现的概率也随之增加。在针对成人的练习方案中，可以采取一些针对软骨的特殊预防措施，或进行一些特殊练习使滑液改善软骨的功能。在实际练习章节中会对这些措施和训练进行详细的介绍。

直接包围关节的组织 ——关节囊和韧带，在被动地支撑关节的同时，又要保证各部位的主动运动。

这些组织大部分都缺少弹性（如果在拉伸时变形，它们就无法恢复原来的长度），因此，它们应当被细心呵护。实际上，这些组织有很多敏感的神经末梢，在运动的时候，这些神经末梢会向神经系统发出拉伸信号。如果组织变得松弛，神经末梢有可能会延迟“提醒”，那么关节就将面临扭伤的危险。这一点在足部、膝部和脊柱的一些韧带上表现得尤为明显，因此，在柔韧性练习中不应拉伸它们。

然而，某些韧带（髋部的前部韧带、脊柱其他部位的韧带）经常产生“褶皱”，所以，应当做一些“去皱”的运动，让它们恢复原来的长度。我们可采用一种使韧带处于紧绷状态的姿势，并保持一段时间。

3）最后是 肌肉 。它既有收缩性又有弹性。如果拉伸一块肌肉，肌肉就会伸长，并可保持一段时间。大部分肌肉会成为运动的阻碍，要么是因为它们的包膜（筋膜）较紧，要么是因为它们的纤维在肌肉强烈收缩的状态下产生了对拉伸动作的对抗力。大部分柔韧性训练都会影响肌肉。

注意：

· 某些肌肉只跨越一个关节，即单关节肌。拉伸单关节肌需要进行与它们活动相反的运动。有些肌肉跨越两个或多个关节，即多关节肌。拉伸多关节肌需要对它们跨越的所有关节都施加作用。

· 本书介绍的每个增加肌肉柔韧性的动作都可以用多种方式练习。有些练习针对肌肉的包膜（筋膜），而有些练习则针对肌肉纤维。

我们以第六章髋部章节中介绍的右侧大腿的柔韧性训练为例进行说明。

（1）简单拉伸

如图，采用使肌肉附着点之间的距离增加的拉伸姿势（不要到肌肉有撕裂感或灼烧感的程度）。此练习可提高柔韧性，但前提是保持缓慢的节奏，因为快速拉伸会导致肌肉神经做出相反的回应，即产生肌肉反射性缩短的现象。

（2）肌肉放松

肌肉放松会使得肌肉的长度增加，可以避免肌肉撕裂和腱膜撕裂。

为了最大限度地放松一块肌肉（通常情况下肌肉无法完全放松），需要确保关节活动时既不需要任何主动维持，也没有关节脱臼的危险。例如，肩膀沿着手臂自由下垂时，需要关节的主动维持，此时肩膀的肌肉就处于紧张收缩的状态。如果肩膀在运动中有脱臼的危险，肌肉就会收缩以避免脱臼。

因此，为了在放松的状态下拉伸肌肉，要使身体部位处于肌肉正要拉伸、关节被外力完全支持的姿势。

对于右侧大腿的拉伸，可以采用手握住足拉伸的方法，无须借助足本身的牵拉动作来拉伸肌肉。持续片刻后再移动骨盆或脚以进一步拉伸。

（3）收缩-放松

这是一种利用肌肉收缩后的反应时间来拉伸肌肉的方式。

右侧大腿的拉伸：

采用上图中的训练姿势，保持正要拉伸的状态。此时，尽力伸展膝关节（用脚推动手，使右侧大腿的前部肌肉收缩）。保持几秒紧张收缩的状态，利用肌肉收缩后的反应时间来放松肌肉。

在2种情况下，拉伸会变得容易：既不强行加快速度，也不强行增加运动幅度。 ISjNTtvQ4wNyBTT8Z0vy1UlaYXCD/XwARXGDi0Yg/pZOJf+SOH858RD1aVhLcrFQ