在躯干上，深层肌肉和浅层肌肉存在着很大的区别。我们在这里简要讲解这2种肌肉组织各自的作用。

深层肌肉 通常由众多小肌束构成，它们起于一块椎骨、止于另一块椎骨，或起于一块椎骨、止于相邻的两三块椎骨，或起于椎骨、止于肋骨，并且位于非常接近骨头的深层位置。

因此，深层肌肉能够非常精准地在椎骨间活动，稳定或支撑椎骨和椎骨层。

然而，深层肌肉由于靠近起着杠杆作用的骨骼，而没有大的杠杆力臂（几乎没有力量）。此外，深层肌肉的体积并不大，所以，它们无法进行一些大幅度运动，而更适合做一些支撑性以及稳定脊柱的持续型动作。

例如，颈部能够整日支撑着头部，正是得益于这类深层肌肉的运动。

位于皮肤下面的 浅层肌肉 ，它们的体积更大或更长、更宽，跨越更远的距离。因此，浅层肌肉不擅长完成精细动作。

另外，浅层肌肉距离起着杠杆作用的骨骼较远，它们有较大的杠杆力臂，故具有强大的力量，可以进行一些力量运动或者做大幅度运动。因此，浅层肌肉适合做间歇性和力量型的动作。

脊柱主要深层肌肉概述

前部肌肉

在脊柱的前面，纵向上没有深层肌肉。

后部肌肉

第一组：椎骨间的肌肉

此处图示没有展示以下几处：

• 枕下肌
• 棘肌
• 颈最长肌

后部肌肉

第二组：从脊柱到肋骨的肌肉

脊柱主要浅层肌肉概述

前面及侧面的肌肉

后部肌肉

深层肌肉的锻炼

在躯干层面，深层肌肉对于人体保持直立发挥着重要作用，即使轻微改变人体重心，如抬高手臂或者头偏向一侧时，它也能帮助身体维持直立。

当我们的活动主要借助这些骨骼周围的肌肉时，我们几乎感觉不到肌肉收缩，就像我们保持直立时的感受一样。

身体直立时，浅层肌肉支持人体在短时间内进行较大幅度的动作（比如，身体前倾或后倾等）。

因此，需要清楚地了解深层肌肉和浅层肌肉各自的功能，然后采用不同的训练方法，当然有些训练方法可以同时锻炼这2种肌肉。

如今背痛问题困扰着许多人，发病人群也越来越年轻化。一般情况下，患者的深层肌肉运动通常“缺失”。他们借助浅层肌肉来努力保持身体直立，但是浅层肌肉不适合长时间工作，因此，这种“矫正”的直立姿势难以维持。只要浅层肌肉不再花大力气来支撑身体，他们的背部很快就会塌下来。

浅层肌肉是经常发生挛缩与弥漫性疼痛的部位，人们会尝试采用一些缓解方法：使用带扶手的软椅、靠背椅，或者弓着背来放松。尽管这些方式可以使肌肉得到休息，但其代价是使椎间盘处于超负荷的状态：这是一种功能障碍，不只会使躯干肌肉变得衰弱，还会导致椎间盘疾病的发生。

有许多种方法可以用来刺激强化深层肌肉组织，如触觉刺激，训练方法如下：背部着地平躺，尽量只抬起一块椎骨，或者只向一块椎骨施压（详见实用练习）。

浅层肌肉的锻炼

对于最浅层的肌肉，我们通过脊柱弯曲练习，或从髋部到脊柱的负荷运动进行锻炼。

这些练习的目的不是增加运动幅度（如之前的柔韧性练习），而是为了锻炼尽可能多的肌肉。

但是，大幅度的脊柱弯曲动作会使椎间盘承受更大的负荷（尤其是椎间盘下方），为此我们需要椎间盘在凹侧“增厚”，而不是在凸侧（凸侧应压缩）。

注意： 任何位于椎间盘凹侧的肌肉都无法“增厚”，通过肌肉收缩仅能增强其凹度。唯一能缩小其凹度的肌肉是位于对侧的肌肉，称为运动“隆起”。它们的制动（限制运动幅度）作用能避免凹侧的塌陷。

对于年纪较大的初级练习者来说，由于肌肉力量不足，开始练习时要避免脊柱弯曲练习（事实上，到达某个年龄段之后，椎间盘的韧性便不足以承受这些运动）。我们会由从髋部开始弯曲全部脊柱这一动作着手进行练习。这些练习能够以一种静态的方式强化肌肉组织，并且不会损伤椎间盘（参考第二章“躯干肌肉的协调性”）。这些练习同样适用于儿童。 aJlDdwHY4lc0yZBSXpVWgXFH0TpJHh/t7Ab6Hp1r9qw7PFocd2jEDazdmu8b0DKw