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跑鞋是跑步装备中最重要的，其重要性远超其他物品。在20世纪60年代和70年代，跑鞋只有有限的几种款式。为了使跑鞋合脚，必须用棉花和剪刀进行修整。今天，由于跑鞋种类繁多，人们又陷入了选择的痛苦之中。
无论如何，跑步时不要穿旧运动鞋。体操鞋或超市里廉价处理的健身用鞋同样不适合跑步，那样你会自己毁了自己的骨骼！
跑鞋必须能够承受难以想象的重量。随着跑步速度的变化，每跑一步，跑鞋都必须要承受数倍于跑步者体重的重量。一场马拉松比赛进行下来，跑鞋总共要承受2000～3000吨重量！跑鞋必须能减轻跑步过程中产生的碰撞，让运动平稳地进行，尽量减轻足部压力，并且在一定情况下矫正足部变形。只有专业跑鞋才能满足这些要求。在挑选跑鞋时，流行元素、颜色或者品牌都不是最重要的。
选择一双合适的跑步鞋对于初级跑步者十分重要，因为设计合理的跑鞋能有效避免受伤。如果资金有限，可以适量减少其他装备或者选择较实惠的其他装备，但是选鞋子时一定不能将就。
如今，现代跑鞋的材质大多是合成材料，如乙烯—醋酸乙烯共聚物或聚氨酯。不同公司研发了不同的减震系统，如用空气或凝胶填充的减震垫。跑步者的类型不同，他们的鞋中减震垫的位置也有所不同，如在为专业跑步者设计的跑鞋中，减震垫位于脚跟处；在为用前脚掌跑步的人设计的跑鞋中，前脚掌处也有减震垫。大部分跑步者在跑步时重心落在脚踝处，因此脚跟处需要设计更多减震系统。好的跑鞋材料的透气性较强。你还应该注意到，跑鞋应该有反光材料，这能提高你在街道暗处跑步时的安全系数。
在商店你能从众多商品中选出最适合你的款式，这点很重要。和你一起跑步的人穿什么样的跑鞋，或者某个跑步明星的广告词不应该成为你挑选跑鞋的标准。很适合某个人的跑鞋因你的脚型不同可能就不适合你。一位跑步精英的体重极有可能比你轻，所以他可以穿更有动力的、更轻便的鞋。可能一双适合80％跑步者的跑鞋，对那些人来说足够好了，但是对你来说仍有缺陷。因此，消费者杂志或跑步杂志中的测试报告只能为你提供一个依据，帮助你大致了解产品，而不能作为你购买某种产品的决定性因素。你也可以在步行或跑步大会上向有经验的运动朋友请教购买跑鞋的好建议。
现在的跑鞋种类繁多，因此选购正确的跑鞋并不简单，最好能在专业商店向接受过相关培训的人员寻求帮助。跑鞋店的店员通常自己也是跑步者，愿意为处于初始阶段的入门者提供咨询。他们可以从你穿旧的运动鞋上看出你的跑步姿态。咨询顾问能够从磨损不均匀的鞋跟和歪斜的鞋身上看出你的足部在跑步时的着力点乃至受伤情况。
为了避免你盲目地寻找跑鞋，我会给你一些普遍有效的建议。决定购买什么样的跑鞋最重要的因素是你自己、你的脚、你的体重和你将要进行训练的场地。
跑步者拿着秤去运动品商店挑选跑鞋的情况并不少见。跑鞋的重量越轻越好。关于跑鞋的重量，我们来算一笔账。假设运动时跑鞋的重量可以轻50克，马拉松比赛中每跑30000步就能减轻1.5吨的重量！
当然，这也可能是错误的算法。与顶级跑步选手相比，体重超标或体格高大健壮的人需要稳定性更强的跑鞋。
作为一个入门级跑步者，你要有勇气走进专业商店。在那里，你还可以获得跑步大会、群众性跑步比赛或者运动经验丰富的骨科医生的信息。
受到重压时脚踝向内偏斜，这是常见的足内翻，有专门的跑鞋可以对这一情况进行调整。
世界级男跑步运动员的体重只有55～60千克，而世界级女跑步选手体型娇小，体重只有45～50千克。当然，这些体态轻盈的人不需要和体重正常或超标的业余跑步者一样，穿着有相同稳定性的跑鞋。如果你属于体重较轻的人，那么在短跑或竞速跑时，你也可以考虑选择和世界级跑步选手同样的跑鞋。另外需要注意，奥运会冠军埃米尔·扎托佩克曾经为了提高训练强度而穿着军靴跑步！
你最好下午去买鞋。足弓的高度在一天中的这个时间段会有所下降，因此脚会变长。同样，在跑步过程中和在温暖的条件下，脚也会有些膨胀。你如果早上去买鞋，当时穿着合适的鞋到下午时就会挤脚、磨脚。
穿跑鞋时应该穿合适的跑步袜。在商店试穿跑鞋时，人们会注意到自己的脚是宽还是窄。如果你是一位男士，但你的脚偏窄，那去试试同款鞋的“女款”吧。反过来，这种做法也适用于女士。
跑鞋的前脚掌部分要能给脚趾提供充足的活动空间。穿上后大脚趾前应该有一指宽的空余。鞋帮要有一定的支撑力，能保证鞋稳稳地立住。
跑鞋需要通过舍弃稳定性和减震元素来减轻重量，这会导致体重较重的普通跑步者在沥青路面上进行城市赛跑或训练时将碰撞产生的压力全部集中到骨骼上。
总之不要选购过于轻便的“动力便鞋”，尤其在你有足部畸形（见第3章的“足部畸形（从后面看右脚）”图）的情况下！更硬实的跑鞋可以矫正脚的错误运动，而轻便的跑鞋恰恰缺少这一点。足部扭曲不仅会加重脚的负担，还会因跑鞋缺少正确的引导功能而浪费跑步者的部分体力。好的跑鞋会更加结实和硬实。汽车也是如此，特别软的减震器不是最好的。同样，过软的床垫或沙发对人的背部来说也不是最佳选择。
你可能已经知道自己是不是O型腿或X型腿了，但是足部畸形是什么样的？这时，户外的跑步录像能发挥最大的帮助作用。一些商店也有带摄像头的跑步机，人们可以在上面测试穿着不同的跑鞋跑步时的运动姿态，然后通过显示器观看。但是，大多数入门级跑步者不熟悉跑步机，因而跑得很不自然，以致他们在跑步机上的跑步姿态与实际跑步姿态不符。但是，即使没有跑步机，好的店员也可以在你试穿时看出你的跑步姿态。
足部畸形（从后面看右脚）
人们把足部与地面的接触分为三个阶段：着地阶段、足部展开时短暂的站立阶段和挤压阶段。如果你的脚在站立阶段向内弯折（见上图）——专业术语称为足内翻，那么你需要一双与之前跑步时穿的不同的鞋。足部正常和足内翻这两种情况都很常见，因此有很多跑鞋类型可供选择。如果一个跑步者没有足部畸形，那他就可以选择一般的跑鞋。尽管我本人足内翻的情况很严重，我还是达到了世界顶尖水平。人们只需要找到适合自己的跑鞋。很少出现用脚的外缘跑步的情况，人们把这种情况称之为足外翻。这可能与O型腿有关。足外翻的人选择的鞋的鞋跟应该耐磨，鞋跟中部的外侧还需要有一定的加强材料，以减少足部外缘的压力，从而预防受伤。
没有哪一双跑鞋可以一直穿！有些人就是离不开“舒服的已经穿破的鞋”。这双鞋甚至陪伴你参加了纽约马拉松比赛，它已经长在了你的心上和脚上。
通常这样的鞋的鞋跟中部已经完全变软，起不到支撑作用了，减震器也已经坏了。大多数情况下，鞋的主人根本不会注意到这点，因为这双受到钟爱的鞋，它的表面材料看起来还很好。你用大拇指按压一下鞋跟中部，感受一下拇指受到的阻力，再与新鞋做一下比较。找一位有经验的运动者，让他在你的后面观察你的足部运动。旧鞋还能起到足够的支撑作用吗？你的脚会向一侧倾斜吗？不要犹豫，把旧鞋淘汰掉吧。你的跟腱和脚踝会感谢你的！
合适的跑鞋最好在有经验的专业人士的指导下购买。
一双好的跑鞋至少应该可以支撑你跑500千米，更好的鞋则能支撑你跑1000千米。超重者和有足部畸形的跑步者的跑鞋会更早磨损。跑步速度快的人的跑鞋也会提早磨坏，因为他们的步幅更大，鞋底受到的挤压会更强烈。
理想情况下，为了降低骨骼受伤的风险，人们应该换着穿几双不同品牌的跑鞋。这样做会花费更多，但是却有很多优点。
当然，轮流穿不同的鞋跑步能够延长鞋的寿命。每双鞋都有各自的特点，会对运动系统起到不同的作用。因此，穿不同的鞋时脚踝、跟腱和椎间盘受到的压力也会有所区别。跑步距离较长时，中途换一次鞋吧。穿一双不同的鞋跑步，你能再次跑得轻松得多。另外，你也可以为不同的训练场地选择不同的跑鞋。在森林、泥地和雪地里跑步时可以穿一双防滑力强的鞋，在沥青路面上跑步时可以穿一双宽松一些、减震性强一些的鞋。你还可以再准备一双更轻便的鞋，在竞速跑和比赛时穿。你绝不能穿轻便的比赛用鞋去跑马拉松。就我自己来说，我曾经穿着有更多支撑的轻便的跑鞋赢得了城市马拉松比赛。
如果有足部畸形、扁平足或两腿长度不同的情况，你除了买一双合适的跑鞋以外，还要买一副合适的鞋垫。它可以在支持和引导足部展开的过程中支撑鞋子。但是，你在纠正足部畸形，如足内翻时，首先应该挑选一双好的跑鞋。如果这样仍然不够，你才需要挑选鞋垫。有高弓足、扁平足或两腿长度相差几厘米的情况的人必须使用鞋垫。所谓的鞋垫，也就是小的增高物，可以分散扁平足足弓上的压力。你可以定做适合你的足底的鞋垫。这样的鞋垫是用轻薄的合成材料制成的，价格约为100欧元，可以使用一到两年。
只有少数的专业跑步者才需要穿钉鞋。钉鞋是带有可拆卸更换的鞋钉的鞋。在泥泞的地面上跑步或参加越野赛的人所穿的钉鞋的鞋钉最长可达18毫米，能够更好地抓牢地面。在体育馆内的塑胶跑道上进行速度训练或短跑的人所穿的钉鞋的鞋钉有几毫米长就可以。穿钉鞋跑步需要逐步适应，并且穿钉鞋时跟腱很容易受伤。在体育馆里跑10千米时可以穿更硬并且更轻便的公路跑鞋，这样会减轻小腿的压力。
在软的地面或泥地里比赛跑步时，如果不穿钉鞋，那只能绝望地向后打滑。冬天，在冰面上跑步可以穿带短钉的跑鞋。在冬天穿着一双这样的“冰面跑鞋”可以降低受伤风险，还能避免训练时打滑。
不论是足外翻还是足内翻，脚踝都会受到不符合生理学原理的、扭曲的压力。因此，跟腱、小腿、膝盖和髋部都会受到歪斜的压力。
◆跑步时只穿跑鞋——不要随便穿一双运动鞋就去跑步！
◆到跑步用品商店找专业店员购买。
◆购买时带着你穿旧的运动鞋或跑鞋，以便咨询。
◆下午去买鞋。
◆穿上你的运动袜再试穿鞋。
◆寻找合适的鞋型时不要只看鞋的大小，还要注意鞋的宽度。
◆考虑可能出现的足部畸形，选择有加强固定作用的、直的和倾斜的鞋型。
◆考虑好你是否需要使用用脚跟或前脚掌跑步时穿的鞋。（减震的方法和位置有所不同）
◆要依据跑步场地的路面情况选择鞋的底纹。
◆如果你的体重不太轻，鞋的稳定性要比鞋的重量更加重要。
◆训练用鞋必须比比赛用鞋更加具有稳定性，而且训练用鞋的重量可以比比赛用鞋更重。
◆最好买几双不同的鞋换着穿，这样能更好地保护骨骼。
◆为了脚部能够更好地通风，请选择透气性好的鞋面材料。
◆尽可能购买带有反光材料的鞋，这样能保证你在暗处跑步时的安全。
◆鞋底纹路不容易卡小石子。
肯尼亚人从孩提时代起就坚持赤脚训练。他们的脚上有厚厚的可以起到保护作用的老茧、发育良好的结缔组织基质，稳定的足弓和出色的肌肉组织。但是，我们偶尔也会对自己在鞋里被保护得很好的双脚感到满意。在保养良好的足球场草坪或者沙滩上，我们进行过较短距离的赤脚跑步。而且，在家踩在地毯上，直接用脚趾抓地也是一种真正的享受，一种增强体质的天然方法，同时也是在对足底反射区进行按摩。
人们偶尔可以穿着图中所示的真正的赤脚跑鞋在沙滩上或森林里自然地、像玩耍一样地锻炼腿部和脚部的肌肉组织，而且还不需要担心有受伤的危险。
最近有一种专门的赤脚跑鞋，它的稳固的鞋尖就像“五根手指”，人们在森林里或沙滩上跑步时，这些“手指”可以对脚起到保护作用。平整且紧密排列的“五根手指”可以保护脚，使其免受小石子和碎片的伤害。穿着这样的鞋在沙滩上跑步时，还能避免脚被粗砂粒擦伤。赤脚跑步在开始时需要一个适应阶段。一开始，你可以每次跑30分钟，不要每天都进行赤脚跑步练习。