负重人体运动

要理解杠铃训练，需要对负重情况下的人体运动有基本的理解——在身体与周围环境相互作用时，骨骼系统是怎样把肌肉收缩所产生的力量转移到运动中去的。通过观察深蹲动作获得的一些简单的训练经验，也同样适用于与杠铃相关的其他训练项目。最基本的一个要点是：当杠铃杆被加上负重后，赋予杠铃重量的力是重力。重力，无论何时何地，总是作用在垂直于地球表面向下的方向。重力与物体的质量密切相关。在特定情况下，我们会关心自己生活的这个星球的质量，它近似于球体——我们可以忽视掉高山和峡谷等地形特征，因为在浩瀚的宇宙中它们太过微小——并处于重力的影响之下。因此我们可以把地球的表面看成是水平的，这样从山崖坠落的一块石头的运动方向就被我们定义成 向下 。这一点无须争论，这个原则上升到了物理定律的高度：没有一个未受阻的物体会按照“非垂直”的路径下落。重力作用在杠铃上的力总是在一条垂直向下的直线上。所以，对抗重力最有效的方式是给杠铃施加一个同样沿垂直方向的向上的力。所以，不仅两点之间直线的距离最短，而且在一个重力的框架中，一条 垂直 线也是杠铃在空间中移动的最有效的路径。

事实上，一定要以这个框架为基础来分析负重杠铃的做功。 功 的定义是 力 （造成位置变化或者形变的因素）的大小乘以杠铃移动的 距离 。但因为重力只在一个方向——竖直向下的方向上作用（图2-3），所以克服重力所做的功只与杠铃在竖直方向移动的距离相关。举重者给予杠铃的其他任何运动——比如水平方向的运动，无论相对于举重者向前或是向后——都不能被看作是克服重力做功，虽然这样的运动也需要外力才能够产生。 只有当杠铃的高度产生变化时， 杠铃才是在克服重力做功，因为重力只在一个方向上对杠铃的质量产生作用——垂直向下。

然后，当训练者的身体支撑杠铃时，在任何用二者总重量进行的分析中，必须把举重者和杠铃看作是一个完整的系统。在人体处于站姿的常规姿势中，人体的 重心 在髋部中间的某一点上，大概与骶骨的高度相当。当你的大腿深蹲到低于水平位置的时候，系统的几何构型发生变化，此时人体的重心位于空中，在大腿和躯干之间的某一点上。架在背上的杠铃的重心则位于杠铃杆的中点上。而 举重者-杠铃系统 的重心则位于这两点之间。随着杠铃重量的增加，系统的重心会更靠近杠铃（图2-4），当杠铃的重量非常大时，杠铃本身的重心就几乎等同于整个系统的重心了。实际上，我们可以假定杠铃被加得非常重，当我们在某个动作幅度内移动杠铃时，我们常常必须考虑杠铃本身的平衡性。

请注意在图2-5中，一条虚线显示出举重者背上的杠铃和脚的中心在垂直方向上的关系。显而易见——当杠铃杆位于脚中心的正上方时，举重者-杠铃系统处于平衡状态。 脚中心 ——正好位于足弓的正下方——是系统与地面相互作用的关键，无论向前还是向后，它距离脚掌边缘接触地面的点都是最远的。简单来说，脚中心正好是鞋底两端的中间点。因此这是人体最稳定的一点，是需要最大限度的运动才能破坏其稳定性的一点。无论人体是否负重，身体都会自然地偏爱这一点。杠铃的重量越重，杠铃杆的位置就会越精准地调整到脚中心的上方。换句话说，当杠铃重量较轻时，举重者自身的体重会占据主导地位，杠铃杆会相对于脚中心水平前移，以保持身体的稳定。随着杠铃重量的增加，杠铃杆越接近脚中心正上方的位置，身体的平衡性越好。

相比于其他的漂亮造型，人体更倾向于获得较好的稳定性。比如说，踝关节——实际上的旋转点——在脚中心之后，它与位于其后方的、连接在脚后跟上的小腿肌肉之间的距离，大概等于其前方的脚中心与它之间的距离。小腿肌肉在脚后跟上施加张力，对抗脚踝和脚中心之间的杠杆效应（图2-6）。人体选择了脚中心作为身体的平衡点，并通过倾斜胫骨、使用小腿发力的方式来使这个平衡点更为稳定。此外，腓肠肌、腘绳肌和股四头肌全部交汇于膝关节处，它们使膝关节的位置相对比较稳固——相对脚踝的位置而言；而髋部则处在肌肉、肌腱和韧带形成的网状结构之中，这个结构允许我们直立的身体在负重时能够下蹲，并保持重心处于脚中心点正上方的平衡位置。

考虑一下没有负重的情况：如果身体直立并把双手放在髋部，然后身体前倾，即使只有一点点，你也能感觉到重心前移到了前脚掌。当你试图避免身体向前倾倒时，你会感觉小腿肌肉的张力增加了。如果身体向后仰，你会感觉重量转移到了脚跟上——当你后仰到一定程度的时候，你将不得不把双手伸向身体前方来改变身体的重心，从而避免自己向后摔倒。（我们的身体在进化过程中更习惯向前移动，我们的身体结构能够更自然地处理前倾带来的不平衡。）你会调整到这样一种平衡状态——需要一个最大限度的力来打破这个状态的平衡，或者需要一个最小的力来维持这个状态。当你直立的时候，你的 重心 位于脚中心的正上方；当你下蹲再站起来的时候，你的身体 重心 会沿着脚中心正上方的垂直线运动，并且保持平衡。因为大多数杠铃练习（除了卧推）是在双脚站立的状态下完成的，这样一来，脚中心平衡点就会成为分析相应技术动作好坏的关键。

让我们假设图2-5中的杠铃重315磅（142.9千克）。假定起始时杠铃位于平衡点前方，虽然它仍然重达315磅（142.9千克），但是你需要更多的力气来移动杠铃才能够完成它的运动路程。因为杠铃偏离平衡位置而产生的不良力矩，导致你在杠铃上完成离心和向心运动的难度会更高。而在这个不良力矩的位置中，为了稳定负重所需要的静力也大大增加了你的做功。在整个 动作幅度 中，始终保持杠铃的重心位于脚中心的正上方是最有效、也是人们在深蹲中最 应该 采用的运动方式。当杠铃杆偏离平衡位置时，偏离平衡点产生的力矩会让你不得不消耗额外的能量，从而大大增加深蹲的难度（图2-7）。

杠铃失衡的程度不必很大，就足以导致不良力矩增加到你完成不了相应的练习的程度。想象一下，当你试图深蹲的时候，你背上的杠铃杆位于脚中心所在垂直平面前方12英寸（30.5厘米）的位置，即使你只使用单次最大负重（1RM）的30%做深蹲，这个位置也足够使你备感艰难了；背负的重量越大，你能应对的失衡产生的不良力矩就会越小。你很容易就能够看出来：当你的负重为单次最大负重时，能够允许的不良力矩是 零 。这个原则适用于每一种要求平衡负重的杠铃训练项目。所以，杠铃训练中的“优秀技术”可以通过易于理解的方式定义为：举重者要具备让杠铃杆与脚中心在垂直方向上对齐的能力。保持杠铃与脚中心之间这种平衡关系的能力，是除了杠铃训练以外通过其他方法训练不到的诸多方面之一。鉴于平衡是大多数人体活动的一个重要因素，我们又多了一个理由坚持使用杠铃训练。

图2-5从几个不同的角度展示并分析了深蹲过程中位于杠铃杆下方的训练者身体的运动过程。 髋部角度 是股骨和躯干平面之间的夹角。尽管在背负杠铃的正确姿势中脊柱是有曲度的，但在深蹲过程中脊柱仍然保持刚性，所以我们用“躯干平面”这个概念来描述杠铃下方的这部分身体的力学特性。 膝盖角度 是股骨和胫骨之间的夹角，它有效地描述了大腿和小腿（也叫作腿下部）之间的位置关系。 背部角度 是躯干平面和地面之间的夹角。我们假定地面是横向的（即水平的，与重力的方向垂直）。

这些角度描述了背负杠铃时人体各部位的位置关系。我们通常用比较 垂直 或接近 水平 这样的表述描述 背角 ，用比较开放或比较 封闭 这样的表述描述 膝角 和 髋角 。对这些角度的控制，取决于能够牵动构成这些角度的骨骼的肌肉。我们知道，当杠铃杆位于脚中心的正上方时，举重者-杠铃系统处于平衡状态，杠铃越重，举重者-杠铃系统的重心就必须越精准地保持在这个平衡位置。即使重量非常轻，举重者能够将其保持在一个不平衡的位置上，与处在平衡位置相比，举重者也会消耗更多的能量。

如果像 前深蹲 那样，将杠铃杆置于肩膀前方，并保持杠铃杆位于脚中心正上方的话，杠铃所处的位置就要求举重者有一个非常接近垂直的背角（图2-8）。需要注意的是，保持这个姿势的时候膝角必须非常封闭。请注意髋角：与背部更接近水平的蹲法相比，它的角度被打开得更大了。在这个深蹲姿势的最低点，腘绳肌缩短了，因为腘绳肌在骨盆处的近端连接点与其在膝关节的远端连接点之间的距离被尽可能地缩短了。在这里，腘绳肌以等长收缩的方式来保持躯干处于一个前深蹲所需的、近乎竖直的姿势。与保持更加水平的背角相比，这个姿势相对容易，因为作用于髋部的力矩变小了（下文会深入讨论这个问题）。但当腘绳肌缩短的时候，它就缺少足够的收缩能力帮助髋关节伸展。简单地说，腘绳肌在前深蹲底部的时候就已经处在一个收缩的状态了，所以它就不能进一步收缩了。这时就只能通过臀肌和内收肌来产生髋部伸展的力量，这也是为什么当你前深蹲并且负重很大的时候，屁股会感到很酸痛——与腘绳肌帮助髋部伸展的正常情况相比，臀部肌肉在前深蹲中独自承担了所有的“工作量”。

这种情况的结果是——前深蹲中腘绳肌的负荷不大，但我们希望增加腘绳肌的负荷，从而使其变强。所以对锻炼后链来说，前深蹲并不是一个好的选择。为了最好地锻炼腘绳肌，并让它们尽可能地帮助髋部伸展，我们需要一种能够让髋角更加封闭、膝角更加开放的深蹲动作。在这种深蹲的最低点，腘绳肌能发生等长收缩——也就是说，即使腘绳肌的远端因为膝关节的弯曲而缩短了，但是在与骨盆连接的近端它仍然能够被拉伸开来。当膝关节和髋关节在上升的过程中伸展时，腘绳肌必须努力工作以保持骨盆的张力，除此之外还要控制住更接近水平的背角产生的更大力矩造成的影响。背角在很大程度上决定了髋角，更水平的背角使腘绳肌在深蹲中能够贡献更多力量。

当我们训练时使用更接近水平的背角时，杠铃在背部所处的位置必须能够使杠铃杆处于脚中心的正上方。因为杠铃杆在背部所处的位置越靠下，背角就越能接近水平。所以，杠铃杆应该位于背部一个能保证身体稳定性的最低位置。这个位置就在肩胛冈的正下方——在你用手触摸肩膀后面的时候，你能感觉到肩胛骨上隆起的那部分。当杠铃杆放置的位置低于这个点时，你每做一次深蹲，杠铃就会向下滑动一点儿。

如果内收肌（腹股沟肌肉）也参与其中并承担一部分负荷的话，那么这项训练就会涉及更多的肌肉。如果我们使用脚后跟与肩同宽、脚尖外展约30°的中等站距的站姿，并且膝关节外展，使大腿与双脚平行，那么当髋部下沉的时候，腹股沟肌肉就会伸展开来。如果肌肉被拉伸，那它们就处于一个必须收缩并且能够助力髋部伸展的位置。保持膝关节外展的肌肉——髋部的外旋肌——也参与其中，这样就会有更多的肌肉参与到深蹲动作中来。

低杠位深蹲，或者说本书所指的深蹲，与那些穿着深蹲服、使用护膝等装备的举重运动员所采用的深蹲动作不同，因为他们想要最大限度地利用自己穿着的深蹲服——一种昂贵并且非常紧绷的举重服，它被设计出来的目的是抗拒髋部弯曲并且在离心阶段储存弹性势能从而帮助髋部伸展。为了达到这个目的，一些力量举运动员会采用一种非常宽的站距和尽可能垂直的胫骨姿势。还有一些力量举运动员则采用一种肘部靠下的 高杠位 姿势，做动作时他们的背角更接近垂直，并且双目注视上方（与本书中的深蹲动作非常不同）。宽站距、垂直的胫骨、更加开放的膝角，更接近垂直的背角——这与我们在这里推荐的深蹲方法是完全不同的。使用护膝的目的在于对抗膝关节弯曲，与深蹲服类似，它们都会在深蹲的离心阶段储存弹性势能。我们的站距根本无须这么宽，这样才能允许膝盖更多地前伸同时使用更多股四头肌的力量。事实上，书中介绍的这个版本的深蹲技术的每个方面都经过了专门的选择，以使得动作幅度和参与的肌肉量都得到最大化，这样我们就可以举起尽可能大的重量同时完成相应的动作幅度，从而使自己变得强壮。

如果杠铃放在背上的位置太高，位于斜方肌上——大多数人一开始训练时都会这样做，因为这比较简单，而且将杠铃放置在这个位置也比较容易——那背角必须更加接近垂直以保证杠铃杆位于脚中心的正上方，从而适应较高的杠铃位置。如果背角更接近垂直，那么膝角肯定会变得更加封闭，因为当髋部打开的时候膝盖会向前移（图2-8）。换句话说，杠铃的位置越高， 后深蹲 就会越像前深蹲，但我们并不希望通过前深蹲来发展我们的整体力量，因为这样不能够有效地锻炼全身力量的源头——后链肌肉。

几十年来，高杠位深蹲或者叫作“奥林匹克深蹲”，一直是奥林匹克举重运动员所青睐的深蹲动作。其实在很大程度上来说，这是一个传统和思维惯性的问题，因为我们也有很充分的理由来让奥林匹克举重运动员练习低杠位深蹲。深蹲并不是奥林匹克举重的比赛项目，而且奥林匹克举重运动员可以通过前深蹲练习来直接加强深蹲翻举，所以要想让他们使用低杠位深蹲进行训练必须有能够说服他们的理由。低杠位深蹲能够让你变强，而举重是一种力量型运动，尽管它很大程度上取决于技术动作，但是胜者依然是举起最大重量的那个人。高杠位深蹲的姿势看起来更像前深蹲，但低杠位深蹲则会用到更多肌肉，允许运动员举起更大的重量，并帮助他们为举起更大的重量做好准备。

如果基于“专项训练”来考虑问题，那么与高杠位深蹲相比，低杠位深蹲也更加适合奥林匹克举重（抓举和挺举）的力学机制。在低杠位深蹲的姿势中，重量刚好处在肩胛骨之间的脊柱下方，这与杠铃被拉离地面时的姿势（抓举、挺举、硬拉和力量翻的起始姿势）非常相似。正如我们在硬拉章节中对拉力机制所描述的那样，在一次大重量硬拉中，当杠铃离开地面的时候，肩膀刚好位于杠铃杆的前方，并且在杠铃杆被拉到膝盖上方之前肩膀会一直处于杠铃杆的前方。对力量翻、抓举和挺举来说也是这样的，并且与力量翻相比，抓举和挺举的起始姿势更加不像高杠位深蹲。与高杠位深蹲相比，与抓举和挺举有着相似的、相对来说更水平的背角的低杠位深蹲，能够更加直接地训练它们的动作模式；而高杠位深蹲时的背角太大，因为在做这个动作时杠铃杆在斜方肌上更高的位置。此外，与抓举或者挺举的起始位置相比，在做低杠位深蹲时，训练者的髋部会下沉得更深，从而能够通过一个更大的动作幅度使相关的肌肉得到锻炼。

因为低杠位深蹲和从地面拉起杠铃时的背角是相当接近水平的，所以它们是两个非常相似的动作——比高杠位深蹲和任何形式的拉起方式更相似。如果你想要找到一种符合特定运动项目要求的发力方式的深蹲动作，那么低杠位深蹲就是你要找的。如果你不是在找与某个运动项目相似的深蹲动作，那么选择低杠位深蹲仍然有意义，因为你能用低杠位深蹲推起更大的重量。 g2qF0vHmI5KVAHU7dE+5MrMxXbddVpVSv74z3fb0BqK582SzZV75AyrsJM1z+s3v