深蹲的力学原理

在所有的人体负重运动中，深蹲实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习——在这种运动模式中，后链肌肉主动发力。 后链 指的是产生髋部伸展运动的肌肉——它们能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直。这些肌肉群——也叫作 髋部伸肌 ——包括腘绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）。因为这些重要的肌肉有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，所以我们需要这些肌肉强壮。使它们变强壮的最好的方法就是深蹲。如果想通过正确的动作来练习深蹲的话，你必须运用“髋部发力”，这个动作可以被认为是在抬起下背部的骶骨区域——也就是臀部正上方的区域。每一次运用这个动作从深蹲的底部将自己的身体推起的时候，其实你都是在锻炼自己身体的后链肌肉。

所有样式的深蹲都会更多地锻炼到大腿前侧的股四头肌，因此股四头肌相比深蹲运动中练到的其他任何肌肉的酸痛感都要更明显。产生酸痛感是因为股四头肌是唯一的膝关节伸肌群，而髋部伸肌包括三个肌群（腘绳肌、臀肌和内收肌）。在正确训练时，还有更多潜在的肌肉来帮助髋部伸肌分担相应的运动负荷。因为人体生理结构的特点，我们希望深蹲能够以某种方式最大限度地使用所有潜在参与这个练习的肌肉，并使这些肌肉在深蹲过程中得到强化。因此，我们需要以一种涉及后链肌肉的深蹲方式挖掘后链的潜能，从而促进我们身体的力量和爆发力的发展。 低杠位 深蹲就是能够达到这种效果的深蹲方法。

如果做得正确，深蹲是健身房中唯一一种能够以循序渐进的方式将整个后链作为一个整体来训练的动作。这也使深蹲成为借助杠铃进行练习的绝佳动作，同时也是最佳的力量训练项目。相比其他可以锻炼后链肌肉群的动作，深蹲更为有效。因为其他任何动作都不会在使用所有后链肌肉的同时，还能够保持足够的动作幅度，也没有任何其他动作以先进行 向心运动 （或者收缩运动），再进行 离心运动 （或者拉伸运动）的方式训练如此大幅度的动作，从而完成一次拉伸-收缩循环，这也被称为 牵张反射 ：

深蹲的拉伸-收缩循环的重要性体现在以下三个方面：

1. 牵张反射在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，而这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用。

2. 肌肉的拉伸给神经肌肉系统发出一个信号——肌肉马上就要收缩了。这样的信号致使更多的收缩单元被更有效地激发起来，与没有牵张反射相比，它能够帮助你产生更大的力量。

3. 因为这个独特的负重拉伸动作是在深蹲动作进行到下降阶段所产生的（使用了所有的后链肌肉，而且是全幅度运动），所以随后的肌肉收缩相比于其他的练习动作会用到更多的运动单元。

比如，传统硬拉能够锻炼腘绳肌和臀肌，却无法锻炼很多内收肌，而且该动作是以一个髋部高于深蹲臀位的向心收缩开始的。没有反弹、做功距离更短，这其实做起来很难——事实上比深蹲更难，这是因为从完全静止的状态开始一个动作时，效率是相对低下的，而且对整体力量发展用处也不大。弹震式的跳跃训练可以蹲得很深，也可能用到身体下降时产生的牵张反射，但它不是一种可以改变负荷的练习；对新手来说，这种训练对双脚和膝盖产生的压力很大。此外，从某种意义上来说，弹震式跳跃不能像深蹲那样，用全身的骨骼来承担重量。相比之下，深蹲调用了所有的后链肌肉，而且还运用了膝关节和髋关节的全运动幅度，从而使动作本身就是一个拉伸-收缩循环，并适合所有人练习（只要你能在椅子上坐下），因为我们有很轻的杠铃杆，并且能够以很小的增量逐渐增加杠铃的重量。

“后链”这个术语显然指的是这部分的肌肉在解剖学上的位置。当大多数人试图在深蹲过程中提高自己的运动效率时，“后链”也显示出大多数人在杠铃下感受到的问题的本质。人类是有着适于抓握的双手和对生拇指的双足动物，这种身体结构深刻地影响着我们的感觉和体位。我们习惯于双手在双眼能够看到的区域做事情，同时也总觉得应该用双手来完成各种事情。我们不习惯用下半身来做事，至少是那些与上厕所无关的事情。你很少会注意到自己的头部、躯干和腿部的后侧，除非它们受伤了，即使是照镜子，它们也很难被看到。你在镜子里能看见的部位有手臂、胸部和腹部，如果穿短裤的话你还能看见大腿和小腿。这些部位也是大多数人最喜欢训练的部位，同时它们也是训练者在锻炼时最容易练到的部位，因为它们会使用双手或者方便使用双手。我们是很喜欢用手的动物。

最难正确锻炼的身体部位其实是我们看不见的部位。后链是帮助身体进行整体运动的肌肉系统中最重要的部分，它也是我们全身力量的源头。后链也是我们最难掌握如何正确使用的部位。如果没有手的话，这个问题可能简单一些：失去了抓住物体边缘的能力，你要怎样拿起桌子并将其举起来？最好的方式是钻到桌子下面去用你的上背部将其顶起来，或者屈膝半蹲用髋部顶住桌子并推动桌子，或者躺下来用你的脚将其蹬起来，以上这些是你仅有的几个选项。但是你的双手把你的注意力从这几个选项上转移了，从而让你完全不会去考虑这些选项。所以大多数人并没有深入地探讨过后链的问题，而这就使得正确锻炼后链成为一个开创性的体验。

你会发现在深蹲和硬拉过程中，后链肌肉会出现很多持续性的问题，所以在你训练时需要来自专业教练和训练伙伴最大程度的投入；如果没有外界支持的话，后链肌肉会是导致动作变形的首要因素。对教练来说，后链是肌肉系统中最难理解、最难解释和训练时最难影响的部分。但从运动表现方面来说的话，这是人体运动中最重要的一个方面；而对相关知识的掌握决定了一个好教练和一个稍显被动的观察者之间的差距，也决定了一位成绩卓著的运动员和一个单纯活动的人之间的差距。

“核心区力量”已经相当普及，而一些人已经通过推销训练核心肌群的新方法赚了很多钱。一次正确的深蹲能够平衡所有围绕着髋关节和膝关节的力量，这些肌肉在运动时完全遵照了为它们量身设计的骨骼生物力学，并被精确地使用着，同时完成了全幅度的动作。下背部姿势肌、上背部肌肉、腹肌、侧面躯干肌肉、肋部（胸廓）肌肉，甚至肩膀和手臂肌肉都在等长收缩。它们的等长收缩支撑着躯干，并且把动能从初始发力肌肉群转移到杠铃杆上。躯干肌肉的功能是传递力量，而髋部和大腿则充当引擎。

请注意，身体的“核心区”位于深蹲的中心，肌肉距离“核心区”越远，它的作用就越小，而深蹲正是以这样的优先次序来锻炼各个肌肉群的（图2-2）。腿部和髋部的姿势肌相互作用，从而为身体提供平衡，力量从双脚开始向上传递到杠铃杆。通过大量的中枢神经系统的活动，运动员能够有意识地控制平衡。另外，当使用大重量进行深蹲时，这个动作的系统性特征能够产生影响整个身体的激素反应。所以，练习深蹲不仅能够强化身体的“核心区”，而且整个人的身心体验都会得到加强。

人们并没有充分地认识并理解深蹲这个动作，其实它能够锻炼到很多肌肉——比绝大多数人认为的更多——因此，绝大多数人也从未正确做过这个动作。这就意味着他们不但不能了解这个动作的本质，还无法让所有肌肉以协同运作的方式相互作用。想要真正理解一件事情，你就必须亲自去体验它。学习正确深蹲的人越多，真正理解深蹲的人就会越多。然后，知识和力量就会像水池中的波纹一样传播开来。这个过程就从这里开始，从你开始。 1jr2RhebxyQWSFG/R75+W3/E74WvLyhWwZXOG7TQMBG86Kf9949fS6rR2Wt3spmh