拉起杠铃的力学

首先，让我们来对运动过程中所涉及的物理学知识进行一些大致的了解。 力矩 ，或者说是旋转力（有时会采用扭矩这个术语），是施加于一根刚性的直杠上的力，它能让处于直杠一端的物体绕着一根轴旋转。当力的作用方向与被旋转物体的夹角成90°的时候，力矩处在最大值。想象着用一个扳手旋转一个螺母——如果你的双手相对扳手的角度比较诡异的话，旋转的力量就不会太强，而当你的手和扳手的夹角成90°时就能产生最强的发力效果。这也是为什么机械工总是希望有一定的空间，能够让他的手和扳手的夹角成直角，然后再扳动螺母的原因。

力矩也会随着发力点和被旋转物体之间距离的加长而增加。握点和螺栓之间的距离越长，你就能够越容易地旋转螺栓。 力臂 是螺栓和你在扳手上的握点之间的距离，而这个距离是螺栓到你对扳手施加的拉力所在直线的垂直距离（图4-16）。相比于较短的扳手，较长的扳手更好用。因为如果拉力的角度保持高效的话，更长的长度就能够产生更长的力臂。力臂的长度由一段直杠的长度和拉力角度共同决定。当你以小于90°的角度拉动一根长扳手的时候，转动螺栓的效果就不会太好，因为发力点和螺栓之间的水平距离没有扳手本身那么长。也就是说，在此过程中你创造了一段较短的力臂。与之类似，以90°的角度拉动一根短扳手对转动一个很紧的螺栓来说也不会很有效，因为系统的力臂比较短。

这一点适用于借助背部举起重量的所有动作，也就是包括硬拉和深蹲。重力沿一条笔直的垂线“向下”发挥作用。手中的杠铃杆总是笔直向下地向人体施加拉力，所以这个系统中的力臂是在水平方向上被测算出来的。与一个更接近垂直角度的较长的背部相比，一个更接近水平角度的较短的背部可能有着与之相同的力臂长度。最佳的情况貌似是一个处于垂直角度的较短的背部。但不幸的是，这个系统中的其他物理因素阻碍了我们让硬拉的力学机制更加有利于我们进行拉起动作。如果背部相对腿部来说较短的话，让背部处于更加接近垂直的状态会让我们的髋部下沉、膝盖前移，进而导致身体前倾，这样就会把杠铃杆向前推。这样的连锁反应会将杠铃杆推向脚中心点的前方，并让肩膀处于杠铃杆的后方，而这两种情况对举起大重量都是不利的，其中的原因我们会在接下来的内容中探讨。

用扳手和螺栓的模型来简要描述力臂这个概念是比较合适的，但它并不能精准地描述硬拉过程中髋关节发生的变化情况。当然，也有另一种描述硬拉力学机制的方法。通过躯干肌肉的支持保持刚性的髋部和脊柱形成一个第一类杠杆。重温一下你学过的物理学知识，一个第一类杠杆的支点处于负重和移动杠杆的力的作用点之间，而刚性的部分就成为传递力的物体——像跷跷板那样（图4-17）。力臂的长度是沿着支点两侧的刚性部分被计算出来的。如果两个力臂的长度相同，并且这个系统处于平衡状态的话，施加于负重的力和负重自身的重力就是相等的，力臂两端的垂直移动距离也是相等的。如果力臂在一端变长，在另一端变短的话，短力臂端就会更慢地移动更短的距离，长力臂端则会以更快的速度移动一段更长的距离。但是长力臂端的速度是以施加在短力臂端的更大力量为代价的，而施加在短力臂端的力量会以长力臂端的直杆长度为基数成倍增加。所以，如果你在第一类杠杆的长力臂端向下推（或者拉）的话，你就能以一个较慢的速度将一个大重量移动一段较短的距离，就像你用撬杠撬动一根钉子那样。或者你在短力臂端向下推（或者拉）的话，你就能以一个较快的速度移动一个小重量，就像你踩到了一个耙子时，它的把手会击中你的脸那样，或者像古时候攻城战中抛石机的运作方式那样（图6-32）。

因为我们的肌肉只能沿长度方向小幅收缩，所以我们的骨骼系统由一系列的杠杆组成，它们能够以几倍于肌肉收缩距离的长度移动，代价是需要肌肉产生更多的力量。人体的髋部是一个第一类杠杆。背部和骨盆构成了杠杆的刚性部分；髋关节是支点；后链中的腘绳肌、臀肌和内收肌在髋部后侧（短力臂端）产生向下的拉力；而你手中的负重在髋部前方（长力臂端）产生了向下的拉力（图4-18）。如果由后链产生的力量足够大的话——如果你足够强壮——髋部后侧短力臂端也能借助杠杆撬起髋部前方的长力臂端，即使那里的重量很大。同时发生的膝关节伸展过程虽然使这个系统复杂化了，但影响不太大。如果我们可以设计硬拉大重量的系统的话，最好让髋部更靠近杠铃杆。但我们做不到这一点，所以我们不得不充分利用身体既有的力学特点来设计硬拉的动作，这也是为什么我们要尽可能地保持杠铃杆靠近髋部的原因。一些高水平的举重者会 有意识地拱起上背部 以缩短他们的髋部与杠铃杆之间的距离。你以后会知道，这恰恰就是背阔肌的功能。

这就是硬拉过程中杠杆系统的运作方式。但如果你足够强壮的话，力臂也能以另一种方式运作：在移动较短距离的短力臂端施加足够的力量，能够使长力臂端需要移动较长距离的负重加速移动。这是在翻举和抓举中出现的情况。在加速拉起杠铃的过程中，更长的力臂——更接近水平的背角——被保留下来，以便在拉起杠铃的过程中让背部更容易“甩”起来。硬拉不需要加速，髋部和杠铃杆之间的较长力臂就变成了不利因素，尽可能快速调整背角更接近垂直是举重者用来解决这个问题的最佳方式。

理论上来说，大重量硬拉的杠铃杆的运动路径应该是笔直的，因为这是在空间中把一个物体从一点移动到另一点的最短距离，同时也是最高效的方式。让杠铃垂直向上移动是因为这与重力作用于杠铃的方向相反。 功 被定义为力（在对抗重力做功的情况下，就等于作用于负载杠铃上的重力）与位移（计算出来的杠铃移动距离）的乘积。因为重力的作用方向竖直向下，举重者只能以竖直向上做功的方式 对抗 重力，而其他任何方向上的运动都代表着额外的能量消耗（图4-19）。水平作用于杠铃杆上的力——相对于举重者向前或者向后的方向——都会导致杠铃杆在上升的同时出现前移或者后移，但这种水平方向的力并不能对抗重力做功。换句话说，如果你愿意的话，你可以提着杠铃在房间里到处走，但硬拉的部分就只是在垂直方向上改变杠铃的位置（从地面上到你手中的锁定位置）所需要做的功。硬拉过程中杠铃杆运动的最短距离是在一条竖直的垂直线上，所以选择任何一条更长的杠铃杆运动路径都是低效的。大多数与运动项目相关的动作——想一下柔道、滑雪或者橄榄球——都不是一条垂直线那么简单，但杠铃举重涉及的动作可以是这样的，而且它们也 应该 是这样的。

硬拉让杠铃杆处于双腿的前方，这不同于推举，更不同于深蹲——举重者把杠铃平衡在肩膀上（位于脚中心点的正上方），从而使分配在杠铃杆两侧的身体重量是差不多均等的，以利于在举重过程中保持平衡。而硬拉必须在举重者的大部分身体处于杠铃杆后方的情况下保持平衡。这样的要求使举重者必须考虑举重者-杠铃系统 重心 的问题。在硬拉过程中，系统的 重心 会出现小幅变化。翻举和抓举的情况比硬拉更为复杂，因为它们涉及更大的动作幅度和更多的肌肉骨骼复杂性。实际上，小重量硬拉的平衡与大重量硬拉是不同的——重量越大，杠铃的重心就越靠近举重者-杠铃系统的 重心 ，位于杠铃杆之后的人体重量所产生的影响就越小。因此，与大重量硬拉相比，在小重量硬拉中，举重者能从一个杠铃杆距离脚中心点更为靠前的位置开始硬拉。这一点同样也适用于抓举和翻举。

显然你无法举起在你身前远处的重物。同样明显的是：杠铃杆距离身体自身的重心越近，这两者之间的力臂就越短，髋部承受的力矩就越小。在杠铃杆不会移动到脚中心点后方的前提下，让杠铃杆离身体自身的 重心 越近，举起负重时你必须克服的由身体 重心 与杠铃杆之间的力臂产生的力矩就越小。杠铃杆与脚中心平衡点之间的任何距离都会产生一个力臂，这个力臂会对硬拉效率产生深远的影响。正如之前所述，杠铃杆和髋部之间的距离越大，对抗髋部的力矩就越大。所以，与所有涉及以站姿方式手持杠铃或者把杠铃放在背上的其他杠铃训练项目一样，当杠铃杆处于脚中心点正上方的时候，硬拉的力矩是优化的，而且还能让杠铃处于平衡状态。处于平衡状态的杠铃应该以不偏离这种状态的杠铃杆运动路径来运动：处于脚中心点正上方的竖直平面。这种杠铃杆的运动路径应该是我们要尝试接近的理想的物理学路径，优秀的硬拉运动员能让杠铃杆的运动路径与之接近。

硬拉要借助由膝关节伸展和髋部伸展产生的力才能将杠铃拉离地面，直至锁定。力沿着刚性的脊柱传递，就如同一个在髋部伸肌与杠铃重量之间的杠杆围绕髋关节旋转那样。这个力矩被传递到肩胛骨（确切地说是 肩胛 ），然后传递到手臂。当肩胛骨——一块有着较大表面的扁平骨——靠在胸廓上时，它与刚性的背部接触，并通过非常强壮的斜方肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛提肌和其他肌肉固定其位置（图4-20）。斜方肌始于头骨的底部并通过 项韧带 ——所有沿颈椎棘突的部分——到达C7（第7颈椎），并从C7的棘突一直延伸到T12（第12胸椎）的棘突，从而使之成为人体中最长的一块肌肉。所有这些纤维都在肩膀上的某处有一个插入点：或者位于那条沿肩胛骨向下延伸的长骨嵴（这条骨嵴叫作 肩胛冈 ）上，或者位于锁骨的上侧。因此，斜方肌能从附着在脊柱上的一条长线处把力传递到附着在肩膀上的一条长线上。（这就是为什么硬拉对锻炼斜方肌来说是一项如此之好的练习，这也是优秀的硬拉运动员与其他运动员相比有着更大的斜方肌的原因。）尽管斜方肌能够向心耸肩、内收和下压肩胛骨，但其实它们在硬拉过程中的作用就是等长收缩——把肩胛骨保持在正确的位置。当你处于把杠铃拉离地面的姿势中时，并且背角——取决于你的身体结构特点——在20°～30°之间的时候，肩胛骨平坦地靠在由瓦式呼吸法支持起来的胸廓上。斜方肌和菱形肌保持肩胛骨处于正确的位置，所以肩胛骨处在一个受到良好支持的位置，可以接收沿刚性躯干向上传递的、来自膝关节伸展和髋部伸展的力量。

肱骨被非常牢固地连接在 肩胛盂 ——或者说是肩关节上，通过一些韧带、三角肌、肩袖肌腱和肌肉、肱三头肌长头、肱二头肌和大圆肌。三角肌的起始部分全部沿着肩胛冈的下侧延伸，紧挨着斜方肌连接处的骨骼，并沿着肩峰绕到前方和锁骨外侧三分之一处。三角肌的另一端则插入肱骨外侧的 三角肌隆起 处——大致位于肱骨中点的一个大的突起处。这些部件——从脊柱到斜方肌，再到肩胛骨、锁骨，然后到三角肌和肱骨，构建出了一个非常强大的、有效的力量传递结构（图4-21）。大圆肌连接在肩胛骨的底部，一直延伸到肱骨的前侧靠近关节盂的位置，这样就增加了连接两个骨骼的肌肉组织。

在这里，背阔肌也起着非常重要的作用。背阔肌位于下背部一个很大的范围内，对大多数人来说（个体之间会有差异），背阔肌始于T7脊柱棘突，并向下扫过 胸腰筋膜 ——在骶骨和骨盆髂嵴上的一大片带有纤维的结缔组织。背阔肌的插入点处于肱骨顶部的前端，非常靠近胸大肌的插入点，所以它的功能是把肱骨向后拉。这个功能对硬拉的力学来说很重要。所以，肱骨在肩胛骨上有连接点，在脊柱上也有间接的连接点，脊柱上的每一个棘突——从头骨到骶骨——都是通过背阔肌或者斜方肌连接到肱骨上的。除此之外，背阔肌和斜方肌在T7到T12的位置重叠。这样一来，所有这些连接点就在背部和手臂之间形成了完全并且有效的连接。

正确的硬拉姿势应该是这样的：从肩胛骨、杠铃杆以及脚中心点在同一竖直平面内对齐的姿势开始硬拉（图4-22）。背部保持刚性并处于正常的人体解剖学位置，肘关节伸直，双脚全脚掌着地。这是骨骼系统最高效的姿势，也是其能够把力量——由伸展髋部和膝关节的肌肉所产生的——最高效地向上传递到背部，然后沿着手臂向下传递到负重的杠铃上的姿势。此外，这个定律对任何把杠铃拉离地面的动作来说都是正确的——无论采用何种握姿或者站姿。这种三者对齐的姿势使举重者-杠铃系统和脚中心平衡点之间能够保持最佳的平衡状态。

其他任何的杠铃杆位置都有可能出现两个问题。第一个问题发生在杠铃被从脚中心点前方的位置拉起的时候，出现的问题是杠铃杆与平衡点之间会产生力臂。举重者必须以某种方式抵消这个力臂的效果，不管是向后移动杠铃杆回到平衡位置，还是施加额外的力量用来对抗杠铃重力 和 这个力臂产生的效果。这个距离也会对髋部、膝关节和背角产生不利影响，从而导致它们相互之间以及它们与杠铃之间产生不理想的位置关系。在直觉上来说这是显然的：如果你站在让杠铃处于你前方几英尺的位置，这个距离就是一个大问题；当这个距离以这种方式被夸大了之后，其中的原因显而易见。向前迈步把这个距离缩短一半，然后硬拉就会变得简单一些，但这仍然是不对的。再次把这个距离减半，这种趋势就会变得明显了：你距离杠铃杆越近，拉起杠铃杆就会越容易；其中的原因就是距离对以脚中心点为支点的力矩的影响。

即便是随便探究一下大重量硬拉、翻举和抓举的杠铃杆运动路径，也能明显看出，将杠铃杆从脚中心点前方的位置拉起然后向后回移到平衡位置中时，会在杠铃离地后产生一条弯曲的运动路径（图4-23）。被拉离地面的杠铃越重，在硬拉的过程中能够实现的曲线的高度和幅度就越小。被拉离地面的杠铃越轻，在抓举和举重过程中所能允许的水平位移就越大，杠铃杆在回到脚中心点正上方处于平衡状态之前就能移动到更高的高度。（在抓举的过程中，杠铃的重量相对举重者的绝对力量是如此之小，以至于杠铃全程都能够沿着一条失衡的路径移动。）然后，你能够看到平衡点存在于脚中心点的正上方，这是有道理的——通过沿一条竖直向上的路径把杠铃拉离地面的方式，设计你的硬拉技术动作使之遵守这一物理学事实。

第二个问题：杠铃杆的位置没有处于肩膀前侧略靠后的位置，这会破坏杠铃杆与举重者的手臂、脊柱之间的平衡。为了获得这种平衡，人们倾向于在拉起杠铃的过程中进入这样的姿势：你的肩膀会略处于杠铃杆的前方，而你的手臂并 不会 垂直于地面。当举重者把杠铃拉离地面，而且当背角保持不再变化之后——也就是说，当膝关节和髋部在硬拉底部伸展的时候，背部已经进入了一个稳定的角度——这就是所有拉起杠铃的动作的共同点：手臂不是在垂直方向上下垂的。它们会以一个位于竖直面之后7°～10°的角度下垂，从而使肩膀刚好处于杠铃杆的前方——也许是偶然的，它们正好处于肩胛骨的正下方。大多数奥林匹克举重教练都会教授举重运动员这种肩膀处于杠铃杆前方的姿势。当你在线搜索到成千上万的有关硬拉、翻举和抓举的视频，并且一帧一帧去看的时候，你很快地就能发现这些视频具有一个共同的特点——在拉起杠铃的过程中肩膀靠前。

在由轻到重的各种杠铃拉起动作中，你能越来越清晰地观察到上述动作模式：在抓举中，所用重量相对人的硬拉能力来说非常轻，在一些技术动作并不高效的举重者那里，你会看到其拉起动作不是很符合上述模式；在翻举中，所用重量比抓举中的更大，但还是比硬拉重量小，其动作更接近上述模式；而大重量硬拉，当杠铃被拉离地面之后，基本上始终符合上述模式。此外，在拉起杠铃的过程中，举重者-杠铃系统在肩膀靠前的姿势中寻求平衡的倾向是固有的。如果有人试图采用垂直或者相对垂直面靠前的手臂姿势拉起杠铃的话，背角就会发生改变——不是在拉起杠铃之前改变，就是在拉起杠铃的初始阶段改变——因为只有这样才能做出这种姿势。举重者这样做的趋势会随着重量的变化而变化，而杠铃向脚中心平衡点移动的趋势也会以同样的方式变化。抓举在拉起杠铃的很大一部分过程中显现出了背角的变化，在翻举中这样的情况少了很多。而在硬拉中，举重者在让杠铃片离开地面之后基本上会采用同样的背角，直到杠铃杆靠近膝盖。

请牢记，在一个重力框架中，让杠铃杆沿着垂直方向笔直地运动是杠铃在物理学上最高效的运动方式。通过把脚中心点放到杠铃杆的正下方，并且调整膝关节、髋部和肩膀的姿势，你很容易就能够做到这一点，这样就能垂直地拉起杠铃。把杠铃杆放在脚中心点前方，或者使用垂直的手臂姿势作为动作的起始姿势，或者导致举重者以一个不垂直的运动路径拉起杠铃，或者导致背角发生变化。上述做法都会以对举重者的身体或者杠铃来说不必要的能量消耗为代价。因为这样一来杠铃杆和髋部之间的力臂更长了，举重者不仅更难拉起距离髋部更远的杠铃，而且无助于杠铃在垂直方向上移动的运动路径也代表着做功能力的浪费。尽管一些非常优秀的举重者可能擅长用不高效的方式表演举重，但这并不意味着他们的方法是正确的。把杠铃拉离地面的最有效的方式是产生沿垂直方向的杠铃运动路径，因为这种方式与事实相符：在硬拉过程中，对抗重力做的功实际上是举重者在尽可能靠近髋部的垂直运动路径上移动相应重量所消耗的能量。

此外，之前有关重心的讨论已经解释了弯曲的杠铃运动路径的很多方面。考虑一下杠铃能够运动的两个方向：垂直方向和水平方向。一般来说，垂直方向的运动由肌肉产生的力沿着刚性身体部位（与负重相互作用的部分）完成，而水平方向的运动则是通过控制身体实现的相对于杠铃位置的水平移动。所以，拉力来自伸展髋部和膝关节的肌肉、保持背部刚性的肌肉，以及保持杠铃杆握在手中并处于脊柱下方正确位置的肌肉。在平衡点上举重者-杠铃系统的不正确位置使杠铃的水平运动成为必然，出现这样的情况是因为举重者试图改变杠铃的位置，因此也移动了自己的身体。

一些教练这样教授运动员：髋部应该下沉，肩膀应该处于杠铃杆后方，而背部应该尽可能地接近垂直。但是，这样的起始姿势往往会在重量实际离开地面之前使举重者和杠铃出现移动。因为在这样的姿势中——当髋部下沉、膝关节下沉并前伸的时候，小腿和杠铃杆会被举重者前推，远离脚中心点和髋部，从而使杠铃杆处于脚中心点的前面。这就让举重者的 重心 相对于杠铃杆更加靠后。在强壮的举重者使用大重量的时候，杠铃的重量可能超过其体重的300%。举重者能够通过相对杠铃控制自身重心的方式，在水平方向上移动杠铃——翻举或者抓举的顶部后仰证明了这一点，此时的杠铃杆处在身体平衡点的前方。因为杠铃的重量比举重者位于杠铃杆之后的身体重量大得多，所以杠铃杆与举重者需要相应做出的身体姿势之间的关系应该与这两者之间重量的差异成比例（图4-24）。如果翻举过程中杠铃杆在被拉过膝盖时处于身体平衡点之前3英寸（7.6厘米）的话，身体的后仰程度应该 比这个距离大得多 ，因为举重者的体重比杠铃重量更轻。如果后仰的程度不足以阻止杠铃杆的前移，举重者将不得不通过向前跳的方式来接住杠铃。

杠铃在地面上的时候也会出现同样的情况：如果你试图把大重量的杠铃向前推，那么位于杠铃杆后面的身体就会以双脚后蹬、向后使劲儿的方式对抗杠铃的前移——它充当一条悬臂以产生足够的水平运动，从而把杠铃杆拉回到脚中心点正上方的平衡位置并靠近髋部。借助负重的作用，双脚被固定在地面上，所以在硬拉开始时，杠铃杆后方的体重会对抗位于平衡点前方的杠铃的重量。随着杠铃杆向后滚，然后沿一条曲线路径被拉离地面，身体会向前摆动从而使自身处于平衡状态，同时肩膀处于杠铃杆之前。当举重者稳定在这个状态中时，杠铃杆的运动路径就变为垂直方向的了。如果杠铃杆在开始时就处于平衡状态，而且举重者的身体也处于优化的拉起杠铃的平衡位置的话，这样就已经形成了杠铃杆的垂直运动路径，那么上述摆动就是完全不必要的。

不垂直的手臂角度可能是举重中被解释得最不清楚的一个现象。为什么当肩膀处于杠铃杆前方，并且手臂与垂直平面以7°～10°的夹角下垂的时候，在拉起杠铃的初始阶段背角能够趋于稳定？为什么肩膀向前越过杠铃杆的距离与髋部位于杠铃杆之后的距离之间存在一个明显的平衡？我们目前的理论认为这种重要的位置关系是背阔肌、肱骨和下背部之间相互作用的结果。在这样的背角中，背阔肌能更好地稳定手臂，并缩短杠铃杆与髋部之间的距离，以产生垂直的杠铃杆运动路径。在大重量硬拉中，背部会固定在这个角度，因为它别无选择。

很多肌肉和韧带把肱骨固定在肩胛骨上，看上去就好像手臂应该垂直悬挂在那里似的——就像连接在天花板上的绳子的末端绑着的重物是垂直悬挂的那样，这就是所谓的“铅垂”。但是实际上如果有一个足够大的重量迫使你绷紧背部和手臂的话，手臂是不会在垂直方向下垂的。你可以查看一下自己做动作时的视频。如果你想让那根连在天花板上的绳子以不垂直的角度下垂的话，你需要从其他方向对这根绳子施加另外一个力——你不得不在悬挂铅垂的绳子上系上 另一根绳子 。如果你以直角拉动负载的那根绳子，第二根绳子对抗第一根绳子的效果会达到最佳，因为直角能够使被施加的力处于最有效的位置上。就像以90°以外的任何角度拉动扳手一样，以任何不是90°的角度拉动绳子都不能产生最大的旋转力。你可以把第一根“绳子”想象成是肱骨，把第二根绳子想象成是背阔肌，这样你会更容易理解。

所以，整个系统中终究会有另一根绳子——事实上有好几根。大圆肌和肱三头肌控制了肩胛骨和肱骨之间的角度。更重要的是，背阔肌把沿下背部的大范围的起点直接连接到肱骨柄上，位于肱骨前侧腋下靠上的位置，所以背阔肌会横跨肱骨柄的整个厚度施加拉力。因此，随着杠铃被拉离地面，背阔肌以等长收缩的方式同时对上臂和下背部施加张力，并调整两处连接点的位置，使背部处于稳定状态。这些肌肉与很多连接在肩关节区域的肌肉共同合作，把力量从躯干传递到手臂。

背阔肌的拉力和髋部姿势一起，使悬挂在肩膀上的手臂在脊柱负载重量时处于不垂直的角度，并且这个拉力必须抵消由杠铃重量产生的使手臂向前旋转进入垂直状态的趋势，髋部的姿势有助于背阔肌的肌腹沿长度方向最好地发力。如果手臂向前旋转，这会使杠铃杆前移到脚中心点之前，从而使举重者的身体处于失衡的位置。如果重量足够大的话，举重者就不能把重量向后拉回。因为肱三头肌和大圆肌处于不良的力矩位置，实际上在这种情况中它们对后侧拉力的贡献很小，所以背阔肌、大圆肌和肱三头肌对后侧拉力的总体贡献大致与背阔肌单独作用时的效果相当。当肩膀处于杠铃杆之前，背角在拉起杠铃的过程中处于稳定状态的时候，背阔肌和肱骨之间连接处的角度大概是90°。因为 在这个角度下，举重者产生一个与负重所造成的力矩相等、并且能够与之对抗的力矩需要施加的力量最小。 以这个角度，这些肌肉能以最高效的方式把它们产生的张力施加在肱骨上，这样就会在杠铃拉离地面的过程中提供最大的力量和稳定性。在这种情况中，杠铃杆需要保持在脚中心点的正上方，而且要处于这种稳定的“悬挂”姿势所能允许的距离髋部最近的位置（参考图4-25）。背阔肌作用于下背部的张力使背角调整到能让背阔肌以90°的角度施力于肱骨的程度，并保持肩膀和髋部之间的平衡。

可以预见的人体结构的差异会带来影响，但是背阔肌是维持这个系统稳定性的主要因素，并且它在稳定结构中的与肱骨的连接处角度很可能非常接近90°。可以确定的一点是：在从底部拉起杠铃的过程中，身体会产生一个让肩膀处于杠铃杆之前的背角，此时的手臂不会垂直向下悬挂，髋部与手臂竖直向下悬挂的情况相比更靠近杠铃杆，以这个姿势把杠铃拉离地面会产生一条垂直的杠铃杆运动路径。采用这种运动路径，举重者能最有效地把平衡点保持在脚中心点的正上方，并使用背阔肌和相关肌肉保持这条垂直的杠铃杆运动路径。

更简洁地说， 手臂不会在硬拉中处于铅垂的状态，因为当手臂处于铅垂状态时背阔肌不会以90°角与手臂连接。 当手臂下垂的时候，手臂必须向后倾斜，以产生一个稳定的姿势。所以，举重者的身体必须采用一个允许手臂以90°角连接在背阔肌上的姿势，同时能够使杠铃沿着一条垂直路径被拉离地面（图4-26）。如果髋部太低的话，背阔肌连接处的角度就会小于90°，随着背角调整到稳定的位置，髋部会抬高。如果髋部的位置过高，这个角度就会大于90°，这样的话举重者就不能有效地阻止杠铃杆继续前移。

分析硬拉动作所用到的参考角度和那些用来分析深蹲的参考角度是一样的（图4-27）。 髋角 是股骨与躯干平面产生的夹角， 膝角 是股骨与胫骨产生的夹角， 背角 是躯干平面与假定的水平地面产生的夹角。在正确的硬拉动作中，当杠铃离开地面时，举重者的膝关节是伸展开的，这暗示着在负重情况下股四头肌使膝关节伸展了。随着杠铃杆逐渐靠近膝盖，背角应该变得更接近垂直；腘绳肌“固定”了背角，这样举重者就能够借助膝关节和髋关节的伸展拉起杠铃。

随着胫骨变得更加垂直，髋角打开。当杠铃杆靠近膝盖底部时，背角——随后是髋角——发生了显著的变化（图4-28）。人体结构可能是一个重要的影响因素，比如手臂的长度显然会影响这种平衡关系。在抓举和翻举中，这种背角的转变似乎在杠铃杆到达胫骨稍靠上的位置时出现——对大多数优秀举重者来说，这个位置非常靠近膝盖——比硬拉过程中的位置更高，这样可以在加速杠铃杆通过拉起过程的中段时保持更长的力臂。我们会在第6章深入探讨这个概念。背阔肌在此时的功能发生了改变，随着背角变得更接近垂直，保持举重者-杠铃系统处于脚中心点正上方的平衡位置就成了逐渐增加的背角的任务，对背阔肌拉力的依赖减少了。在把杠铃拉离地面的整个过程中，你会在杠铃杆的运动路径中看到这种现象：即使拉起杠铃的底部动作不够高效，整个系统的重心也总是倾向于回到脚中心点的正上方。

随着髋部伸展幅度加大，伸髋肌群——臀肌、内收肌和腘绳肌——成为移动负重的主要动力。而在杠铃杆上升到膝盖高度之前，股四头肌已经完成了大部分的伸展膝关节的起始任务。在拉起杠铃的过程中，背部肌肉的作用是保持躯干的刚性、保持肩胛骨后收并使其处于正常的人体解剖学位置中，从而使伸展膝关节和髋部产生的力能够向上传递到背部，然后经过手臂向下传递到杠铃杆。当膝关节和髋部同时达到完全伸展状态时，举重者就能够以挺胸和肩膀后收的姿势完成顶部姿势的锁定。如果举重者按照这种次序完成动作的话，杠铃杆会沿腿部以一条垂直的路径向上移动。

如果举重者在拉起杠铃的时候背部拱起的话，一些本该传递到杠铃上的力就会被伸长的竖脊肌消耗掉。如果重量足够大的话，拱起的背部就不能再次挺直，这样硬拉就不能被锁定（图4-29）。竖脊肌被“设计”出来的目的是为了通过等长收缩保持脊柱的伸展状态，而不是在一个压缩身体的负重下主动地伸展弯曲的脊柱。膝关节和髋部已经伸展开了——膝关节此时处于笔直的状态中，同时骨盆和股骨也在一条直线上——这两个关节上的伸展肌群不能帮助举重者锁定硬拉，因为它们已经完全收缩了。

因为这三个角度都取决于举重者个人的身体结构特点（图4-30），所以确切地说我们应该针对每位举重者的具体情况进行分析（图4-31）。有着长股骨、长胫骨和相对较短躯干的人会有一个更接近水平的背角和一个更为封闭的髋角，而有着长躯干和较短腿部的人会有一个更接近垂直的背角和一个更开放的髋角。每个人都会有一组不同的膝角、髋角和背角，但对所有人来说，正确的起始姿势都会有之前所述的共同点：肩膀会略微处于杠铃杆之前，杠铃杆会碰到胫骨并处于脚中心点的正上方，从而使肩胛骨、杠铃杆和脚中心点在垂直方向上成一条直线。如果这三者的位置是正确的，举重者的手臂是伸直的，同时双脚平贴在地面上，且背部处于胸椎和腰椎伸展的良好状态，这时所形成的参考角度对举重者的身体结构来说就是正确的。在三个角度中，背角的个体差异最为明显，一位明智的观察者很容易观察到这一点。

在你分析这些角度的时候，你还必须考虑到自己手臂的长度。当其他身体部位的长度正常时，较短的手臂会产生更接近水平的背角，而更长的手臂会产生更接近垂直的背角。较长的手臂倾向于减弱较短躯干产生的效果，而较短的手臂和较短的躯干则会产生一种近乎完全水平的背部姿势。为了平衡这种短手臂和短躯干造成的影响，有着这样身体构造的人也许需要采用相扑站姿，因为宽站距会让具有这种典型身体比例的人产生更接近垂直的背角，这种背角是身体比例更为正常的人群中的常见背角。

如果你能够很好地理解拉起杠铃过程中所涉及的力学知识，那么你对硬拉动作中产生的大多数问题都能进行分析。比如思考一下举重者以背部拱起的姿势下放杠铃的问题——这是由举重者首先解锁膝关节造成的。杠铃的下降过程应该与拉起过程完全相反才是：如果在硬拉到达顶部时发生的最后一件事是在胸部挺起和背部锁定的情况下同时锁定膝关节和髋部，那么放下杠铃的起始姿势必须是在锁定背部、挺起胸部的情况下同时解锁膝关节和髋部（图4-32）。膝关节与髋部同时解锁可以保持腘绳肌上的张力。然后随着举重者减小髋角，并在内收肌和臀肌伸长时以离心收缩的方式使用它们，举重者就能够通过下背部姿势的锁定使臀部后移。杠铃杆沿着大腿向下滑，髋角变得更加封闭，当杠铃杆下降到膝盖高度的时候，膝角会随着髋角一起封闭起来。随着杠铃杆降至膝盖下方，膝关节弯曲，股四头肌增强了离心收缩功能，然后杠铃落回至地面。这些动作的次序——与拉起杠铃的动作次序相反——能够保证杠铃杆沿一条垂直路径下落（图4-32）。

任何偏离这种次序的做法都是不合适的。如果在下放杠铃的时候你的膝盖率先前移，它们会处在杠铃杆的前方，这样杠铃杆就不能竖直下降了，因为它必须前移绕过膝盖（图4-33）。如果你的脚跟没有上抬，那么你的膝盖只能前移有限的一段距离，所以你只能拱起背部，才能让杠铃杆前移足够的距离绕过膝盖。这样的动作让杠铃杆处于失衡状态，并使其前移到脚中心点之前。如果你发现在每组5次重复的硬拉过程中，你的位置自始至终在向前移动的话，以上就是造成这种情况的原因。

随着你把杠铃拉离地面，你的膝关节和髋部会同步伸展，背角会变得更接近垂直。当腘绳肌通过等长收缩把胫骨和骨盆连接在一起时，股四头肌启动了双腿推地的发力过程，并随着杠铃的上升打开了膝角和髋角。如果你尝试首先伸展髋部，结果就会产生一条不垂直的杠铃杆运动路径。当你首先挺起胸部时这种情况就会发生，这样的话髋角就会首先打开，而膝角仍停留在起始姿势。如果这种情况发生了，杠铃杆就要前移绕过膝盖，而不是膝盖撤回来给杠铃杆让开路径。实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生，因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动。如果你在拉起大重量时试着首先挺胸的话，你就会把杠铃杆向后拉撞到胫骨上，而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的。当重量很大的时候，杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的，因为你不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置。

当膝角与髋角一起打开的时候——胫骨会变得更接近垂直，同时相对于双脚前部向后移，这是为了保证杠铃杆在垂直的运动路径中沿腿部向上移动。如果膝角与髋角一起改变的话，杠铃杆就能够竖直向上移动，这是大重量杠铃喜欢的移动途径。如果你感觉重量在向脚尖移动，或者你的教练看到你的脚跟抬起来了，你就应该知道自己做错了什么。把你的重心从脚尖后移，保持胸部挺起，然后在你发力蹬地的时候把重量竖直地沿胫骨拉起。这会强迫杠铃杆后移回到正确的运动路径中，从而让你的膝关节伸直、股四头肌伸展，从而正确地启动硬拉。这样想也许会对你有帮助：用你的背阔肌把杠铃杆拉向腿部，通过第二种方法（图4-34）巩固杠铃杆靠近胫骨的姿势。

当重量变大的时候，举重者在杠铃离地之前使杠铃杆前移并远离胫骨是一种常见的错误。当这种情况发生时，你的髋部会上抬，而且这会发生在重量移动之前。我们使用拉起杠铃的模型来看一下这种情况：膝角打开了，髋角可能保持不变，而背角更加接近水平，这都发生在重量移动之前（图4-35）。在这种情况中，你的股四头肌已经使膝关节伸展开了，但与此同时重量没有发生任何程度的移动。在无负载时打开膝角的过程中——在没有移动杠铃杆的情况下把你的臀部向上推——股四头肌没有参与举重过程，并把所有的任务都交给了髋部伸肌。因为它们必须转动一个更大的角度完成伸展，这样一来髋部伸肌的工作量就更大了。另外，因为你的背部此时几乎平行于地面，背部肌肉所处姿势的力学优势被减弱了：它们不得不在转过一个更大角度的同时处于更长时间的等长收缩的状态中，而且在起始时还处在它们最差的力学姿势（平行于地面）中。

造成这种情况的原因并不是显而易见的。在硬拉、翻举和其他所有把杠铃从地面拉起的运动项目中，在挺起胸部之前先抬起髋部的问题太常见了，所以我们会在接下来的内容中进行分析。股四头肌把膝关节伸展开，如果与此同时腘绳肌张力保持不变的话，杠铃杆就会沿着胫骨垂直向上移动。但髋部伸肌——臀肌、腘绳肌，在某种程度上还包括内收肌——是拉起杠铃初始阶段时的稳定肌群，并通过向位于骨盆后侧的坐骨和髂骨插入点施加拉力保持背角不减小。如果竖脊肌能够保持背部平直的话，髋部伸肌就会在骨盆底部施加向下的拉力以维持背角。骨盆和脊柱被竖脊肌锁定在一条直线上，所以腘绳肌实际上保持了胸部的抬起姿势，并使股四头肌发挥了它的作用——伸直膝关节，然后发力把杠铃推离地面。在这个阶段，髋角会略微打开，背角会变得更接近垂直，髋部与杠铃杆之间的距离随之减小。髋部与杠铃杆之间水平距离的减小意味着沿背部和大腿的力臂减小了。在拉起大重量时，比如硬拉过程中，你能够成功驾驭的最小的力臂就是你最好的选择（图4-36）。拉起较轻的重量时则必须加速——像翻举和抓举——这是力学机制的差异。

如果腘绳肌不能维持背角不减小的话，那么臀部就会翘起、肩膀就会前移，这样股四头肌就不能完成相应的做功，因为膝关节已经伸展开而杠铃却没有移动。但是，杠铃必须被拉起，所以最终是髋部伸肌做了所有的功，而且是以一种非常低效的方式。它们在拉起杠铃的初始阶段应该与股四头肌一起运作，而不是在拉起杠铃的结束阶段不得不打开一个更接近水平的背角。不管是哪种方式，髋部伸肌都会做功。但是如果开始时髋部伸肌的收缩控制住了背角，同时最后部分是主动的向心收缩让髋部伸展，而不是让这个运动过程变成一整个长距离的、力学上十分费力的髋部伸展的话，髋部伸肌的任务就更简单、完成起来也更容易了。问题不在于腘绳肌不够强壮，而在于 如何学习 正确地完成相应的动作——教会肌肉以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼。正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除，并保证你能以正确的动作完成硬拉——所有的角度都是正确的，这样一来所有帮助拉起杠铃的肌肉都能够学习如何以正确的顺序完成各自的任务。如果你知道这个问题的确切原因——你现在已经知道了——那么在拉起杠铃杆之前你就应该首先收缩腘绳肌和臀肌以纠正这个问题，从而使它们能更好地完成保持臀部靠下的任务。如果这种做法不奏效，你要试着 首先 抬起胸部，进而激活产生上述动作的肌肉；腘绳肌和臀肌会试图抬起胸部，同时这个动作使臀部保持靠下。

当所有拉起杠铃的力学参数都是正确的时候，一个有趣的现象就会产生：你会感觉硬拉“变短”了，与不正确的、粗放的硬拉动作相比，就好像杠铃移动的距离缩短了一样。显然并不是距离变短了（因为不管以哪种方式杠铃都会移动相同的距离），而是由于从拉力机制的改进中获得的效率提升是如此之大，以至于举重者会产生距离变短的感觉。这种感觉在很大程度上取决于髋部和膝关节无效动作的减少，以及由此产生的完成动作所需时间的缩短。 由正确的姿势设定产生的正确的硬拉动作会告诉你，在举重者开始拉起杠铃时，背角更为接近垂直一些。正确的翻举或者抓举动作会在把杠铃拉起到更高位置时保持背角不变，以保持更长的力臂用来加速较轻的杠铃，使你能够更快地将其拉起。

硬拉中最常见的技术错误之一是采用这样的起始姿势：尝试保持背部处于一个过于接近垂直的姿势（图4-37）。之前详细描述的学习如何硬拉的方法能够解决这个问题，但是顽固的训练者可能需要更多的解释——这样才能令他们信服。对正确初始位置的不理解可能是以下几个原因造成的。一个原因可能是对硬拉中背部肌肉的实际作用的困惑。来自主流认证机构的材料中，一些可用的硬拉教学资源——针对那些关注健身或健康，而对力量不感兴趣的对象——提倡一种更接近垂直的背角，一种举重者实际上不可能在任何大重量硬拉中使用的背角。根据这些资料，为了减小在椎间盘之间的 切向力 或者说是滑动力，你应该尽可能地让背角接近垂直，从而使大部分作用于椎骨上的力变成压缩性的，而不是切向力。但是，因为椎关节在相互连接处有关节突的重叠，椎间盘之间的滑动是不可能出现的，所以切向力就不会产生。当竖脊肌和腹肌执行保持椎骨刚性的任务时，没有任何运动会发生。当重量变得足够重，竖脊肌不能保持刚性的伸展状态时，脊柱就会弯曲，而不是产生切向力。背部作为刚性区段发挥作用，它的任务是保持平直。有时做到这点很困难，这也是为什么硬拉是一项背部练习的原因。

另一个导致混淆的原因可能是源于这样的想法——硬拉某种程度上只是一种把杠铃杆握在手中的深蹲，使用一种更像深蹲的起始姿势，靠腿部驱动完成硬拉是最好的方式。但是硬拉 并不是 一种把杠铃杆握在手中的深蹲——这是一个拉起杠铃的动作，是一种力学机制完全不同的动作。如果这是深蹲的话，你会尽你所能抬高髋部，因为与你从一个较深的深蹲位置起身时的重量相比，你在半深蹲时能够背负更大的重量——因为你不需要移动那么长的距离。

关于起始姿势的困惑也许源于这样的想法——你不应该让杠铃杆的重量把你向前拉，因此杠铃杆应该被 向后 拉，因此肩膀应该处于杠铃杆的后面——这就造成了过于垂直的背角。或者问题可能在于举重者观察到了顶尖的力量举选手完成的相扑风格的硬拉，对传统硬拉中的正确背角产生了错误的印象。相扑硬拉技术采用了一种宽得多的站距，这使举重者能够采用更接近垂直的背角产生正确的拉起杠铃的姿势。当一位举重者在窄站距条件下采用这种姿势和背角时，他会下沉髋部到能够产生这种背角的位置上，但这需要以肩膀处于杠铃杆之后作为代价。因为杠铃不可能在这个姿势下被拉离地面，所以当举重者开始拉起杠铃的时候，他的髋部会抬高，背角会自行调整到使肩膀处于杠铃杆之前的位置，只有这时杠铃片才会被拉离地面。

如果举重者超出背部、手臂和杠铃杆之间的位置关系所能允许的背角范围，采用一种更接近垂直的背部姿势，那么这种对起始姿势力学机制的理解就是一个错误。当杠铃被拉离地面的时候，举重者的肩膀会处在杠铃杆之前，而人为造成的更接近垂直的背角会在硬拉开始后逐渐减小，从而使杠铃杆向前远离胫骨的位置，处于失衡状态，这样在杠铃离开地面之前就会出现一段需要克服的水平位移。举重者能采用的最佳起始姿势是我们已经描述过的那种：杠铃杆处于脚中心点正上方，肩胛骨处于杠铃杆的正上方。当这三者沿一条垂直线对齐的时候，杠铃就能更容易地被拉起来。

在杠铃离开地面之前，请确保杠铃杆碰到了你的皮肤或袜子。而在杠铃上升的时候，让它撞到小腿或者擦破皮肉是不必要的。你需要保持对重量的良好控制，因为如果小腿擦破的话就会出现伤口，这样时间久了会成为一个问题：之后每次硬拉的时候你都会弄破伤口，并且把袜子或者杠铃杆弄得一团糟。你可能需要用一个1升的塑料瓶剪出一块护腿，并把它固定在袜子内部的前侧，直至伤口愈合。汗水会减轻皮肤擦破的问题，并会让杠铃杆沿着大腿更好地上升。

如果杠铃杆的滚花起点过于靠近中间的话，这对你的小腿来说可能是一个问题。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆和大多数力量举杠铃杆的滚花中间有一段16.5英寸（41.9厘米）宽的光滑处，通常这段滚花中间的光滑处是足够宽的，足以容纳大多数人的站距宽度——除了那些身材异常高大的人。而一些杠铃杆在被生产出来的时候，设计者并没有想过它们也许某一天会被用于硬拉，千万不要使用这些杠铃杆。

之前我们已经讨论过双脚的站姿了。在硬拉过程中，你需要双脚用力推地，而不是像深蹲那样下沉髋部，因此你必须相应地调整站姿。如果你的站距过宽，你的腿会在杠铃杆上升的过程中蹭到你的拇指，为了避免这种刮蹭，你不得不强迫自己加宽握距。握距越宽，杠铃杆移动到顶部锁定位置的距离就会越长。握距和站距是相互关联的，你必须调整站距使之与最佳握距相匹配，而对硬拉来说，最好的握距需要你的手臂——在从前面看的时候——尽可能笔直地从肩膀向下垂。也就是说，可行的最窄握距产生了杠铃杆从地面移动到锁定位置的可能的最短距离（图4-38）。过宽的站距必然需要过宽的握距，但这没有任何力学上的优势。如果你认为，既然我们可以用更宽的站距深蹲，那么我们也应该能够用更宽的站距硬拉，那么我要奉劝你不要这么想。我们不是在做深蹲，我们是在用双脚用力推地，这是一个完全不同的动作。

过窄的站距并不常见。文斯·阿内洛（Vince Anello）和乔治·赫克托是两名采用非常窄的站距进行硬拉的杰出运动员，他们在硬拉时脚后跟几乎碰在了一起，同时膝关节保持外展（图4-39）。这叫作“蛙式站姿”，很多举重者都能够有效地使用这种站姿。我们在硬拉方法的第三步学习了膝关节外展的姿势。在深蹲章节，我们详细讨论了外旋股骨对深蹲深度的影响和把骨盆和下背部锁定在一起的能力，以及牵张反射的好处（参考2　深蹲）。这个概念对不产生牵张反射的动作——比如说从地面开始拉起杠铃也是适用的。如果一个动作涉及了髋部伸展，那么下背部显然需要与骨盆一起被锁定，并处于有力的伸展姿势中。但这样一来内收肌和外展肌的作用就没有那么明显了。如果膝关节外展的动作绷紧了腹股沟肌肉的话，它们就能在拉起杠铃时更有效地发挥固定背角和稳定髋部伸展的作用。因为任何拉起杠铃的动作都会涉及髋部伸展，所以膝关节外展的姿势能够提高髋部伸肌在杠铃拉起过程中的参与度。奥林匹克举重运动员经常采用这种膝关节外展的起始姿势解决杠铃离地的问题，并使背角处于一个更好的角度。

当举重者的膝关节更加外展，并且外展的膝关节略微避开了杠铃杆的运动路径时，这种姿势能够有效缩短杠铃杆和髋部之间的水平距离（图4-40）。这种大腿有效长度的调整——类似于抓举握距或者相扑站姿的效果，其中的角度缩短了原本固定的身体部分的有效长度——让举重者在杠铃离地之后能更容易地产生一条垂直的运动路径。这对有着更长股骨并尝试进入更好的起始姿势的举重者来说尤为重要。（一些非常优秀的竞技型硬拉运动员能够通过拱起上背部产生同样的效果——缩短髋部与杠铃杆之间的距离，并在髋部产生一系列更好的拉力学机制。我们不推荐新手使用这种方法。）但即使是对身体比例正常的举重者来说，股骨的略微外旋也能够改善围绕髋部的肌肉动作的平衡，从而帮助举重者在杠铃离开地面之后产生更有效的髋部伸展。

辨别和每次复制这种站姿的最容易的方法是——当你向下看着双脚的时候，注意杠铃杆的位置，以及它的滚花标记相对于鞋带的位置（图4-41）。利用鞋子上的这种标记可以快速并一致地保证同样的站姿。 f+n3vK1ObjS80gAMJlYqoBTlGTUiEpZqRLvph7CB7f9Linm6pdtBwCOKsR8mx9mk