正确认识硬拉

硬拉是一个简单的动作。举重者伸直手臂拉住杠铃杆，将杠铃拉离地面，并拉起到腿部的高度，直至膝关节、髋关节和肩关节都被锁定。非常强壮的人曾经以这种方式拉起过巨大的重量（图4-1）。在力量举比赛中，硬拉是最后一个项目，“当杠铃被放在地面上时比赛才开始！”这句话很能说明问题。很多时候，强力的硬拉成绩颠覆了由深蹲和卧推所铺垫下来的优势，特别是在深蹲服和卧推背心被发明出来之前。力量举比赛通常会由一位硬拉成绩比深蹲成绩强得多的举重者赢得。要忽视一位能够完成超过800磅（362.9千克）硬拉的男性的力量是很难的，而这通常只能由顶尖的举重运动员完成。与之前相比，900磅（408.2千克）的硬拉在比赛中更加常见了，尽管更多的举重者需要借用助力带来完成（消除了该项目中的握力因素的影响）。

硬拉非常困难。如果举重者没有使用正确的训练方法的话，就会使训练复杂化。把硬拉做错很容易，而错误的硬拉是一个潜在的危险事物。少数的训练者会因为之前的伤病，或者不能正确地做出相应动作，因而不能安全地用大重量完成硬拉。硬拉也很容易训练过度；一次大重量训练需要很长时间来恢复，当你设计训练计划时必须牢记这一点。

对大多数举重者来说，硬拉是训练中必不可少的组成部分。它是主要的背部力量练习动作，而且对深蹲，特别是对翻举（对翻举来说，硬拉是身体姿势和拉起机制方面重要的入门课）来说，是一项重要的辅助练习。硬拉也锻炼了举重者完成困难任务的心理承受能力。

在比赛中有两种方式来完成硬拉：一种是传统硬拉，双脚在双手之间。另一种是“相扑”风格的硬拉，双脚在双手之外。相扑风格的宽站距产生了类似双腿变短的效果，从而允许背角更接近垂直和沿躯干产生更短的力臂，因此减少了躯干上的有效负载（图4-3）。这种变短在效果上类似于奥林匹克举重中的抓举握距。抓举握距人为地产生了“更短”的手臂，从而减少了杠铃杆被举过头顶到达锁定位置的距离。因为我们的目的是有效地采用锻炼下背部肌肉的练习动作来构建下背部的力量，所以在我们的计划中相扑硬拉不会被用到。

首先，我们来大致观察一下硬拉这个动作，不分先后。如果伤病使举重者不能深蹲的话，硬拉可以作为一种腿部练习动作。作为腿部练习，硬拉并没有深蹲那样有效，因为硬拉起始姿势的髋部深度不及深蹲（图4-3，上图）。而这也是为什么，当膝关节或者髋部伤病让深蹲变得太困难或者痛苦的时候，举重者能练习硬拉的原因。这能让举重者在伤病恢复的同时至少做一些腿部训练动作。就算某些伤病——比如说腹股沟拉伤或者不太严重的股四头肌拉伤——让举重者不能做大重量、低次数的硬拉，高次数的硬拉训练也能提供足够的训练量来保持某种程度上的腿部训练。

举重者能在硬拉的起始姿势（实际上达到了半蹲的深度）运用巨大的腿部力量，所以硬拉的难点经常是保持背部紧绷以将杠铃拉离地面。股四头肌的力量很少成为硬拉的限制因素，而腘绳肌的力量却经常会成为一个限制因素。如果杠铃杆被拉过膝盖，而背部仍能保持足够平直，腿部就能伸直并锁定背部能支撑的重量。如果杠铃停留在地面上，那问题很可能出现在以下几个方面：握力、某些伤病产生了足够使举重者不能集中注意力的疼痛感、硬拉大重量的经验不足导致无法将杠铃拉离地面，或者只是因为杠铃的负重过大。

硬拉需要举重者在 完全静止 的姿势中发力。硬拉和深蹲的区别不只是底部姿势的动作幅度的差异：硬拉以向心收缩开始，并以离心收缩结束。在深蹲中，当杠铃杆从锁定位置下降的时候，这个动作是以离心收缩开始，然后以向心收缩的方式回到锁定位置——卧推的过程与之类似。回顾一下，离心收缩发生在肌肉在张力作用下伸长的时候，而向心收缩发生在肌肉在张力作用下缩短的时候——肌肉不会“弯曲”，它们只能收缩。关节能够弯曲和伸展。有时候离心阶段会被说成是“反向阶段”，在这个阶段负重被放低，而向心阶段负重则被抬升。牵张反射是在下降阶段和上升阶段的衔接点上发生的。很多研究指出，一块肌肉在拉伸之后会更有力地向心收缩，而肌肉拉伸则是由之前发生的离心收缩提供的。你可以自己验证这一点：尝试不借助身体的下蹲启动跳跃动作，完成一次垂直跳。或者是从顶点而不是从底部开始，应用这一原理试着练习杠铃弯举。如果举重者能熟练地利用下降阶段，就能让上升阶段变得更容易。但无论举重者在硬拉之前做多少准备活动和髋部运动，硬拉动作发生之前没有任何负重产生的牵张反射。离心-向心转换产生的大部分效果来自于举重者向运动路径的底部运动过程中，储存在负重条件下被拉长的肌肉和韧带中的弹性能量。如果这个运动过程中没有负载的话，就没有能量的储存。硬拉从力学上最难发力的位置起始动作，需要举重者在没有任何反向阶段或者其他辅助的条件下，全程产生必要的爆发力将杠铃拉离地面，并使其向上运动。

握力对硬拉来说是至关重要的，而且相比其他主要的训练项目，硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短，或者在训练时过分依赖助力带的举重者来说，是个限制因素。很多人在硬拉时都会采用正反手握法，在某种程度上，他们采用这种握法的原因是他们觉得硬拉的时候就该这样做（图4-4）。其实尽可能多地使用双手正握的方式能够使双手变得更强壮，同时还能保证两侧肩膀受力均衡。正反手握法可以防止杠铃杆在手中滚动，因为它在一只手中上滚的程度总是与在另一只手中下滚的程度一样。相比之下，简单的双手正握法能够让你的双手不得不用力挤压杠铃杆。所以，如果采用双手正握的方法完成所有的热身组，并在做大重量正式组的时候转换成正反手握法，那么你的握力会快速增长。新手经常能采用双手正握法完成最大负重的正式组，因为他们的双手比背部更有力。当重量变得非常大的时候，更进阶的训练者会发现，他们需要翻转一只手，也就是使用正反手握法。（大多数举重者倾向于使用非惯用手作为正反手握法中掌心向上或者说反握的那只手。）

对那些不想参加硬拉比赛的举重者来说，助力带或许对完成大重量正式组来说是一个合乎逻辑的选择（图4-5）。因为一只手的掌心向上，另一只手的掌心向下会导致肩膀受力不均衡，对某些人来说会导致或者加剧反握手的肱二头肌的肌腱问题。除此之外，肱二头肌的拉力很可能使举重者在手掌反握的一侧出现杠铃杆向前推离脚中心点的趋势。是否在大重量正式组中使用助力带，取决于举重者个人的喜好、其身体的柔韧性和其训练目标。如果你不用助力带做热身组，并能够以这种方式完成尽可能大的重量组的话，你的握力会从这项训练中大大受益，同时也消除了正反手握法可能带来的反握侧肩膀的问题。

任何训练硬拉一两个月的人都会有这样的经历：采用双手正握法时，某个重量貌似太重，他不能将其拉离地面。但当采用正反手握法的时候，他却惊讶地发现，这个重量很容易就被拉起来了。背部不能拉起一个双手无法握住的重量，因为人体产生的本体感受反馈会告诉背部“那个重量太大了”。但是当握法翻转、双手不会因为负重的增加而让杠铃杆滑走的时候，背部就不会接收到让它停止硬拉的信号。举重者能采用任何一种风格的握法把一根长的、沉重的杠铃从较高的腿部位置放下来，但大多数举重者不能把一个重得可能在硬拉开始阶段无法握住的重量拉离地面。硬拉助力带在训练中有它的作用，但我们在这里必须评判几句：它们导致的问题和它们能解决的问题一样多。如果握力是限制因素的话，助力带允许举重者使用更大的重量进行背部训练。另一方面，如果举重者在拉起轻重量的时候过于 频繁 地使用助力带，那么它们会 阻碍 握力变强，并导致握力成为一个 限制因素 。

手上容易形成老茧是训练中出现的正常现象。所有举重者都有老茧，老茧能够保护他们的双手，避免双手出现水泡和撕裂。就像所有其他组织一样，皮肤也能够适应一定的刺激，但是皮肤受到磨损和起褶刺激的位置会变厚。只有当老茧过多的时候才是不好的，而错误的握杠方式会导致过多的老茧生成。其实，很多举重者都丝毫没有意识到错误的握杠方式在老茧形成过程中的作用（图4-6）。厚的老茧经常会撕裂，这种情况通常发生在远端横向掌纹上（老茧经常会延伸到无名指根部，因为即使是戴戒指，长期的摩擦也会对其产生影响——那里容易形成老茧）。老茧的撕裂让剩下的比赛成为一种挑战，只能通过某种利多卡因凝胶让举重者的双手得以缓解。如果你之前碰到过这种事情的话，你也许会在训练包中放进这种凝胶。但如果你的握杠方式正确的话，老茧的形成会是最低限度的，问题根本不会变得那么严重。

在你调整握姿的时候，如果把杠铃杆放置在手掌中部，并将手指环绕在杠铃杆上，那么你的手掌远端——手指根部的近侧——会形成皮肤的褶皱。当你将杠铃杆向上拉起的时候，重力会向着手指的方向用力向下挤压这块褶皱的皮肤，这就加重了作用在这部分皮肤上的压力和褶皱的程度。这样一来老茧就形成了，随着老茧变得越来越厚，皮肤褶皱问题也会变得越来越严重。如果你开始时握杠的位置更靠下，更靠近手指的话，杠铃杆就不可能下滑很多，因为它 已经 处在那个位置上了——这实际上是杠铃杆应该在的位置（图4-7），因为重力最终会把杠铃杆拉到这个位置。既然杠铃杆无论如何都会停留在那个位置，你应该从动作一开始就用这个位置来抓握。这样的话你也会受益于硬拉杠铃杆时更短的距离——如果杠铃杆靠下处于你的手指中，你的胸部可以抬得更高，同时你将杠铃拉离地面时的姿势也更容易，杠铃杆会在大腿上更靠下的位置锁定，并且在锁定之前杠铃杆的运动路程也会缩短。

器材会加速老茧的形成，所有的举重练习都是如此。在举重室中，不得不使用带有过分尖锐滚花的杠铃杆是一件令人恼火的事情。相比崭新的杠铃杆来说，旧杠铃杆的滚花通常会更好。一方面是因为旧杠铃杆被磨得比较光滑，另一方面是因为它们的制作工艺更好——似乎是从1990年开始，杠铃公司决定开始制作“德州电锯杀人狂”滚花。我们可以用一个大扁锉，然后花一个小时时间去改善糟糕的滚花。

涂抹防滑粉对保护双手很重要。它能够让皮肤保持干燥并紧绷，从而减轻负重时皮肤出现褶皱的问题。对所有举重项目来说，你都应该在每天开始训练之前涂抹防滑粉。如果你选择的健身房因为卫生问题或者是因为对此有成见而不允许训练者使用防滑粉的话，你需要重新评估自己所选择的健身房。

在一个严肃的训练计划中，举重者不会使用手套。手套只是一块处于双手和杠铃杆之间的松散的东西，它减弱了双手握杠的安全性，同时也增加了杠铃杆的有效直径，也就是说手套会让握杠变得更加困难。手套与护腕配合使用会阻碍手腕适应相应的训练强度。唯一一个正确使用手套的情况是：某次训练是如此的重要，以至于你必须带伤训练，而且不把伤口处遮住——比如说老茧撕裂形成的伤口——你就不能完成训练。防止老茧生成并不是一个使用手套进行训练的正当理由。如果你训练的健身房通过卖手套赚了很多钱，你就有了寻找其他健身房的另一个理由。如果你坚持要使用手套，买个自己能买得起的就行了。

硬拉是很难的。很多人都不喜欢做硬拉。大多数人，就算是那些经常正确地做大重量深蹲的人，也很容易受人唆使把硬拉从他们的训练计划中剔除。这是大多数的力量举运动员深蹲成绩高于硬拉成绩的原因——在他们的训练计划中经常没有“时间”做硬拉。但是练习硬拉能够增强训练者的背部力量，而较强的背部力量对其他的举重项目、其他的运动项目以及我们的工作和生活来说是非常必要的。所以，让我们学习如何硬拉吧！ dy0bASAJeUUjGn5+ku8Ge/Y2sDu+3sEamgtTCEpZQiBvQT32MbQ9lUG6hrC5YoNi