错误和纠正

推举动作中遇到的问题不会像深蹲或者硬拉动作中遇到的那么多，因为主动参与到杠铃杆运动中的肌群比较少。大多数问题要么是起始姿势的问题，要么是杠铃杆运动路径的问题，这两个问题之所以会导致推举失败其实只有两个原因：

◆你不能将杠铃杆推离胸部。

◆肩关节与杠铃杆之间的水平距离过长，导致做动作的过程中出现了一个无法克服的力臂：杠铃杆运动路径的问题。

第一个问题产生的原因是你在起始姿势中丧失了 紧绷度 。这可能是因为错误的呼吸方式、错误的身体姿势（胸部没有挺起，肘部没有抬起等）、精神不集中，或者只是因为你太累了，抑或者是因为重量太大了。第二个问题产生的原因是你制造了一条 不正确的杠铃杆运动路径 。你把杠铃杆向前推而不是向上推，当你把杠铃杆向上推起的时候，并没有保持住杠铃杆下方的身体姿势；或者是当杠铃杆越过额头高度的时候，你的身体并没有回到杠铃杆下方。让我们看一下这些错误发生的情况，并搞清楚如何预防这些错误的发生。

失去紧绷度

有两种上背部松弛的情况经常会对推举造成负面的影响。第一种情况非常常见，那就是胸部内收而上背部拱起造成的绷紧度丧失。推举中的大重量已足够让人不舒服了，而此时支撑力的缺乏更加剧了这个问题。保持胸部挺起，并让胸椎处于正确的人体解剖学姿势中，这一点主要是通过上背部的肌肉和你的呼吸模式完成的（图3-20）。当竖脊肌上部收缩的时候，它们能够让胸廓向上抬，并能够对抗肩部的负重，从而保证胸腔处于正确的姿势中。你需要时刻想着“挺起胸膛”，但大多数人需要在每一次推举时都花点儿时间才能真正注意到这一点。处在杠铃下的举重者的注意力集中的时间很短，特别是当肩膀前侧放着一根很重的杠铃时。当重量变得更大的时候，专注于技术动作就会变得更加困难。深吸一口气——能够在所有杠铃训练项目中使用的瓦式呼吸法在推举练习中是你最好的朋友。气体会为我们提供支持——在推举过程中，气体会为我们的胸廓和脊柱提供支持力。绷紧肌肉和挺起胸部的动作，是人体在大负重下深吸气时所固有的，这两个动作本质上是不可分的。它们同时发生，并相互传递信号以保证动作协同发生。

你需要在每一次推举前都重新吸一口气，否则在使用大重量的时候你就会有暂时丧失意识的风险。 血管迷走神经性晕厥 就是用来描述暂时丧失意识或者晕厥情况的术语。这种状况由交感-副交感神经系统对以下三种情况的响应所导致：①杠铃对颈部产生的压力；②耸肩的锁定姿势；③作用于身体前侧的杠铃负载对颈部血管组织——即 颈动脉窦 ——造成的影响。这三种情况中的任意一种对颈动脉窦施加的压力都会在错误的时机降低心率，从而让敏感的人暂时丧失意识（有趣的是，这种事极少发生在女性身上）。这种现象与瓦式呼吸法本身并没有直接的关联。因为对健康人来说，负载下的瓦式呼吸法在深蹲、卧推和硬拉中并不存在问题，并且瓦式呼吸法能够让更多的血液流向大脑。如果你在每次重复之间不通过重新吸一口气的方式来释放压力的话，暂时丧失意识的概率就会明显增加。

在杠铃下丧失意识是个问题，因为如果你跌倒了，举重室对举着杠铃的你来说，永远不会是一个能让你舒服倒地的地方。推举和翻举的支撑姿势是仅有的两个经常会出现暂时丧失意识问题的动作，所以你要做好应对这种情况的准备。在这种情况发生之前，你会感觉到些许改变。如果可能的话，你要赶紧收杠或者把杠铃扔掉。如果这种感觉一直持续或者变严重的话（你的膝关节会开始摇晃），赶紧跪在地上，这样你跌倒的距离就会缩短。暂时的意识丧失本身无害，它会在几秒钟内消失，并且没有后续的负面效果。但跌倒会是个问题，所以一定要小心。

另一种放松身体的方式就是让肘部和肩部下滑，或者从不让它们抬起处于正确的姿势中。当你没有保持肘部抬起的时候，你的肩膀也会下沉。这种组合不仅让肘关节处于一种对推举来说不利的力学位置中，并且会让杠铃杆在胸部略微下沉，这就增加了推举过程中杠铃的运动路径。更长的杠铃杆运动路径意味着举重者要从一个不利的姿势中克服负重做更多的功，这会减少你用这种方式所能举起的重量。保持肩膀上耸，肘部向前稍越过杠铃杆——肱三头肌踏实地接触着背阔肌，即紧绷腋窝——这样杠铃杆的运动路径会更短更有效，每次推举之间的底部姿势也能被更好地支持着。

采用低效的杠铃杆运动路径

第二个主要的问题是低效的杠铃杆运动路径。杠铃最好是沿垂直方向运动，你的任务其实就是调整自己身体的动作，让杠铃能够垂直移动（图3-21）。你需要在推举开始之前，把髋部向前推并且让身体产生反弹，而95%的人都无法运用足够的髋部力量，在不使杠铃杆前移的情况下把杠铃杆举过下巴进入正确的路径中。记住，使用髋部力量能让你高效地完成推举动作。下定决心，在你开始每一次推举 之前 都把髋部向前推。重量越大，你把髋部向前推的决心就必须越坚决。

重量越大，杠铃杆的运动路径偏离肩关节的倾向就越明显。保持杠铃杆靠近肩关节是至关重要的。当肩关节和杠铃杆之间的水平距离大到你的力量无法对抗由这个力臂产生的杠杆作用时——就算杠铃重量本身没有超出你的力量允许的范围——你的上举过程也会卡住。三种常见的杠铃杆路径问题都会导致这种情况的发生。虽然杠铃杆被推离预设的正确路径、在杠铃杆被举过额头之后没有能让身体处于杠铃杆之下，以及身体后仰远离杠铃杆是三个不同的问题，但它们都会以同样的方式影响着你的推举动作。

第一，使用轻重量时最常见的动作问题是使杠铃杆远离脸部，过于靠前；这个问题是由远离脸部、发生弯曲的杠铃杆运动路径所导致的（图3-22）。大重量最好是沿垂直方向运动，因为与更长的弯曲路径相比，这样的运动方式代表着更少的能量消耗，这对所有杠铃训练项目来说——从简单的推举到更复杂的抓举和挺举，都是一样的。在推举动作中，大重量必须沿着一条垂直且笔直的杠铃杆运动路径运动，因为你不能以一条弯曲的路径推举大重量。如果杠铃杆前移的话，你的背部必须后移才能让整个系统的重心始终在脚中心点的正上方，以保持身体的平衡。这种控制力的丧失削弱了举重者完成爆发式上推所必需的姿势的作用。而在这个姿势中，三角肌和肱三头肌会驱动肘部向上运动并靠近身体，更短的力臂能够使这个姿势的力学效率更高。有时，举重者会让肘部下沉并使之处在一个较低的位置，这样做会使上臂无法保持垂直。如果你能够早一点儿认识到这个问题，其实是很容易纠正的：抬高你的肘部直到它们稍越过杠铃杆，保持你的肱三头肌贴在背阔肌上，并且将杠铃杆对准鼻子向上推举。当你在顶部位置锁定杠铃杆之后，再对准鼻子放下杠铃杆，这样你就能够在一个5次重复的组中，练习保持杠铃杆贴近身体10次。

第二，让杠铃杆处于身体前方——而不是身体移动到杠铃杆下方——是另一个问题，而它最可能发生在使用大重量的时候。当杠铃杆开始沿垂直线被完美地举起并越过头顶的时候，举重者却没有前移到杠铃杆的正下方（图3-23）。这样的话，同样的姿势问题就会在杠铃杆运动路径上的更高位置产生。你必须养成在杠铃杆被举过额头之后马上用力前推身体，让身体回到杠铃杆下方的习惯。这种动作模式必须在举重者刚开始学习推举的时候就根植于脑海中。在每次训练中，举重者都必须从空杆开始有意识地重复练习这种动作模式。

这是采用产生牵张反射的水平反弹法所解决的问题之一。举重者快速前推髋部并使之处于由膝关节和胸部所产生的紧绷状态中，由此造成的反弹会将髋部向后拉——这是一种自然反应。髋部向后的运动方式能够将杠铃杆前移的趋势减至最小。胸部和肩膀的前移或者髋部的后移，相对杠铃杆产生了相同的净效果——杠铃杆向后移动回到肩膀的正上方，这样举重者在使用大重量时就能够把会明显影响推举完成的不良力矩消除。本书的旧版本在这个阶段推荐了一种有意识后移髋部的方法，但经验证明这个方法既不能有效地产生向上驱动杠铃杆的力，也不利于保持杠铃杆处于脚中心点的正上方。髋部产生的、被推入紧绷的“前链”肌肉中的有力反弹让髋部产生了足够的后移，这会使你的身体回到杠铃杆的正下方。

但刻意将身体前移至杠铃杆下方会导致平衡的问题——在向上举起和锁定杠铃杆的时候，重心倾向于转移到前脚掌。身体与地面的良好接触要求重量均匀分布在整个脚掌上，即使在推举开始之后，杠铃杆处于脚中心正上方的时候也是一样。在推举过程中，身体的任何前移必须以整个身体在杠铃杆下保持平衡为前提。如果身体前移的程度过大，以至于让整个系统处于不平衡的状态的话，你将不得不通过前移一只脚或者双脚来抵消这种效果。让身体处于杠铃杆下方是由躯干位置的变化导致的，而不是由整个系统的重心移动所产生的。过大的动作幅度会扰乱动力链和推举动作的正常运作。举重者可以通过想象着把重量转移到脚尖，并收缩臀肌的方式完成髋部位置的起始前移。一旦举重者开始向上推举的时候，整个系统必须回到脚中心点的正上方以保持身体平衡。在杠铃杆被向上举起时，把脚中心点与杠铃杆的关系想象成它们处在同一个垂直狭槽中，是纠正有关平衡问题的最佳提示法。

第三个杠铃杆路径问题是你将自己推离杠铃杆的趋势。在杠铃杆离开肩膀起始向上时，身体的后仰是一个问题（图3-24），而且杠铃的重量越大问题就会越严重。在推举过程中，髋部是一个至关重要的部分，因为它产生了驱动杠铃杆向上的反弹过程。如果你没有掌握好时机，就会先驱动杠铃杆向上，然后从髋部开始后仰，而不是先驱动髋部向前，然后再驱动杠铃杆向上。杠铃杆与肩关节之间的水平距离变长，这在开始时不足以使推举失败，但当重量变大时就足够破坏推举了。杠铃杆的运动路径可能起始时是垂直的，但随着身体回复到直立姿势，杠铃杆会前移。

这个问题通常都是因为举重者对下背部姿势的控制力不足造成的。出现这个问题的时候，初始动作会退化为腰椎过度伸展，而不是一种髋部运动。在极端负重时，腰椎过度伸展是非常危险的，所以要始终保持对背部的控制。这其实是腹肌控制的问题，出现上述问题可能是腹肌较为薄弱导致的。腹直肌，通过在胸廓与耻骨之间产生张力的方式，直接对抗腰椎的过度伸展，并通过增加腹内压的方式，从躯干前侧巩固正确的腰椎曲度（图3-25）。负重仰卧起坐能帮助举重者锻炼出一组强壮的腹肌，但其实推举动作本身已经能给大多数人提供足够的腹肌训练了。

正如大多数使用大重量训练过的人都知道的那样，大重量会使举重者对技术动作和姿势要点的关注淡化。我们依赖根植于正确运动路径的训练和指导——当我们能找到教练的时候——以保持我们的技术动作正确并且高效。当你在身前推举一个大重量失败的时候，你很可能根本不知道为什么会这样，因为在大重量下偏离几英寸的姿势错误是很难被察觉的。最有可能的原因是你的身体没有移动到杠铃杆下方。你必须在做热身组的时候就练习这种动作模式，无论是在驱动杠铃杆向上的时候，还是放下杠铃杆的时候，这样才能保证你在做正式组的时候能够不假思索地完成动作。

保持杠铃杆靠近肩膀的重要性不能被忽视，“贴近鼻子”只是我们为了完成这个姿势使用的提示法。当重量变得很大时，为了让自己靠近杠铃杆，你能给自己的最重要的提醒是：①深吸一口气——气体能给你支持；②大力挺髋，也就是用力向前驱动髋部进入前链肌肉的紧绷状态，以最充分地利用动作产生的反弹推起杠铃杆离开肩膀；③保持杠铃杆尽可能贴近鼻子。当举重者使用大重量的时候，最高效的髋部发力需要股四头肌和腹肌高度绷紧。这些肌肉绷得如此之紧，以至于你感觉它们可能要抽筋了一样。屏住一大口气能够大大缓解这个问题。这同样要求足够的身体前移幅度，从而使这个系统的重心在髋部前推的顶点处移动到你的脚尖上，然后在推举开始时用力将髋部拉回到脚中心点的正上方。髋部前推进入紧绷状态的程度越大，反弹的效果就越好，杠铃杆也就越能被有力地推离肩膀。

当杠铃杆被推离肩膀之后，杠铃杆的垂直运动路径——尽可能靠近肩膀的——即使只是出现了最细微的偏离，也会让你的试举失败。 推举的时候，你必须时刻想着让杠铃杆靠近肩膀。 如果你有胡须的话就简单多了——每次推举时都让杠铃杆触碰你的胡须，这样你就能够更好地控制杠铃杆的运动路径了。在这方面，女性和无毛发的举重者会有一些劣势了。

正如之前所述，双眼注视方向对良好的身体姿势是很重要的。同时这也是保持良好颈部姿势的关键点，而且你的颈椎会从中获益。如果你有任何方面的问题，特别是无法预测的杠铃杆运动路径或者锁定姿势的问题，那么你要经常检查并确保自己的双眼注视着正确的位置。或者是在训练的时候让别人来监督——当你将杠铃杆从架子上取下之后，时刻提醒自己做到这一点可能有些困难。在本书的训练项目中，正确的双眼注视方向能够解决训练项目中的很多问题。

采用借力推举作弊

另一个常见的问题是：当重量变大的时候，大多数人在将杠铃上举的时候会借助屈膝上推的力量，这就把推举变成了借力推举。这是一种合乎逻辑的作弊方式——毕竟髋部和双腿比肩膀和手臂强壮多了，而且这种稍显剧烈的、类似深蹲的反弹能产生很多力量。如果借力推举是举重者的既定训练项目，那么至少要把它做对——把杠铃杆稳稳地放在三角肌上，这样举重者才能稳稳地把力量传递到杠铃杆上，然后猛然下蹲，借助膝关节和髋关节的反弹向上举起杠铃，而不是通过缓慢的屈膝上推提供力量。与推举相比，借力推举能够使用更大的重量，经过专业训练的人能够使用的重量还要大得多。但如果你要学习推举的话，你必须采用正确的推举技术动作——收紧股四头肌并且锁定膝关节，借助髋部前推产生的反弹驱动杠铃杆起始向上。如果重量太大，导致你不能采用正确的推举技术动作，那就只能减重了。

有些人不情愿承认他们在杠铃杆上加载了太大的重量，同样，他们也有可能在每次训练中采用过大的重量增幅。过于自负影响了举重者的思考，并导致举重者尝试举起一个采用正确动作根本无法举起的重量。对所有训练项目来说，正确的动作对真实的进步和安全性来说都是非常必要的。借力推举允许举重者举起更大的重量，这是对的，但在做借力推举的动作时肩膀的参与程度减少了，同时肱三头肌在锁定杠铃杆这方面承担了更多工作量。不过从某些角度来看，借力推举还是不错的。对推举来说，借力推举是一种不错的辅助练习，但它不能替代推举。采用规范动作的严格练习才能使目标肌群的力量被打造出来。更重要的是，你需要学习如何不作弊地承受并完成一次艰难的动作过程——坚持一项艰巨的任务并通过正确的方式完成它，这样做能够培养你的坚强意志。这是举重者能够从体育运动中间接获得的一种收获。如果你没有从训练中学到任何其他东西的话，那么至少应该认识到你往往会高估自己的极限水平。 952uJiAODihkn5uCP2ZpPVXTpbS21Gb3GQ6pcjZdar8WTfyiJuLUYuWMYQ4hSm6Q