学习如何推举

你在深蹲架旁用空杆开始练习推举。杠铃杆应该放置在与深蹲时相同的高度上，大概与胸骨中部的高度相当。如果你是一位女性、一位年轻的训练者、一位老年人或者是一个受过伤的人，那么将45磅（20.4千克）重的杠铃杆作为这项训练初始的重量可能太重了。确保你能用合适的器材进行训练，否则你将永远没有机会正确地学习推举。

推举的握距是由我们已经知道的简单力学原理决定的。使用这种握距时，无论是从前面看，还是后面看，前臂都处于一种垂直的状态中（图3-8）。这种握距让你的食指处于滚花末端与滚花之外½英寸（1.3厘米）之间的位置。体型特别巨大的人需要更宽的握距来保持前臂的垂直状态，但这样的人并不多。过宽的握距会在杠铃杆的握点与训练者肘关节之间、肘关节与肩关节之间，以及握点与肩关节之间产生力臂；这样的话你不得不去克服这些力臂所产生的力矩，而这些力矩是你根本不需要的（图3-9）。训练场所的器材选择可能并不取决于你，大多数人只能使用健身房中现有的器材。所以，请注意在一根标准的奥林匹克举重杠铃杆中，滚花之间的距离大约是16.5英寸（42厘米）——力量举杠铃杆没有标准的中心标志，但大多数与奥林匹克举重杠铃杆比较接近。如果你根据这种长度标准在你所使用的杠铃杆上做好标记的话，调整握距就变得简单多了，这样你每次就能够使用同样的握距。

你所采用的握姿要让前臂骨处于杠铃杆的正下方，以消除由于杠铃杆在手中的位置过于靠后而产生的作用于腕关节的力矩。有效调整握距和握姿的最佳方式是这样的：根据你食指的位置来调整握距，然后通过让大拇指向下指向双脚的方式将双手前旋。这样的调整是要使杠铃杆处在你手掌的 鱼际纹 处，介于 鱼际隆起 （靠近大拇指的隆起）和手掌另一侧的内侧（ 小鱼际 ）隆起之间——通俗来讲就是与你的“生命线”平行。然后，把手指握在杠铃杆上，并用指尖挤压杠铃杆。当你起杠的时候，杠铃杆会靠在你的手掌根部，并处于前臂骨的正上方，如图3-10所示。请注意，这种握姿会产生一个10°～15°的腕关节伸展角度，这个角度也是紧握的拳头的伸展角度，并且是前臂伸肌和屈肌收缩最有力的位置。你可以自己检验一下——通过过度伸展或者过度弯曲你的手腕，并尝试在每种极端情况下握紧拳头。正确的腕关节角度允许前臂肌肉产生最大程度的“紧缩”，并能够让起始姿势的发力更加高效。

从架子上取下杠铃杆—— 空杆 ，根据你自己的能力选择合适的重量。正确的握姿能够让杠铃杆处在手掌根部，而且从侧面看时你的肘部应该移动到稍稍向前越过杠铃杆的位置。这样的位置会让前臂的桡骨处于垂直状态（图3-11）。（大多数人会让肘部处于杠铃正下方或者稍向后的位置，但是这样的位置会让你在推举的时候，倾向于驱动杠铃杆远离身体。）略微向前、向上耸肩。在这个动作开始的时候，这个想法会让杠铃杆处在三角肌前束的顶部——肩部肌肉集中的位置（图3-12）。

柔韧性不足的人在刚开始训练时也许不能让肩膀足够靠前、靠上，让杠铃处于上面所说的位置；如果只是柔韧性方面的问题，那你很快就能通过拉伸解决这个问题。有些人的前臂长度相对于他们上臂的长度来说很长，这样的人体结构不可能在肘部处于正确位置且保持一个较窄握距的同时，把杠铃杆放在三角肌上。把杠铃杆放在三角肌上是一个理想的状态，但用一种不那么完美的姿势做这个动作实际上也是没有问题的。柔韧性很好的人应该确保肘部不要抬得太高，因为这样做会将肩胛骨前拉，削弱肩胛骨的紧绷度和稳定性，不利于举重者有效地完成推举练习。

与深蹲动作中的站姿相比，你在推举动作中的站姿并没有那么关键。采用一种舒服的站姿即可，一般来说你都会找到一种合适的站姿。深蹲的站姿实际上在进行推举动作时也适用。站距太窄会影响身体的平衡，而采用比深蹲站距更宽的站距会让人感觉相当怪异。我们在做这个动作时不会借助地面的反作用力（因为这不是借力推举），所以不要想着在这个动作中使用类似垂直跳的站距。事实上，当你不确定的时候，你可以选择宽一点儿的站距。

正确的双目注视方向能避免很多起始阶段的姿势问题。向前注视墙上与双目平齐的一点。（这是假定你的训练场内有墙壁。如果墙壁离你太远的话，一个器械也能起到同样的作用。）在整组训练的过程中，你都要注视着那一个点。有时候你也许需要自己动手制作一个注视的点，如果是这样，你可以在纸上画一个很大的点，然后把它挂在能让你的双目保持正确注视方向的位置。

接下来，挺起你的胸。你通常可以通过收缩竖脊肌的上部来做到这一点。向下巴的方向上抬胸骨，或者是炫耀你的胸部——虽然这个比方有些粗俗，但你不得不承认这样做有用——参考图3-13中的姿势。“挺胸”实际上是一个背部收缩的过程，而推举和前深蹲是强化和发展这些肌肉控制力的两项最好的训练。挺胸使上背部和整条动力链的肌肉绷紧，从而让你和地面之间的连接更加稳定，进而在总体上改善你的推举力学。

当你把肘部正确地向上抬起并挺胸时，其实你已经准备好推举杠铃了。学习推举分为两步：第一步，你把杠铃杆推起到推举动作的完成位置。这一步包含学习锁定姿势以及采用这种姿势的解剖学和力学原理。第二步，你将学习如何正确地把杠铃杆举到锁定位置。这一步包含了学习如何通过力学知识高效地控制杠铃杆的运动路径，以及如何让身体完成这个过程。

第一步：深吸一口气，并且保持住（我们的“朋友”瓦式呼吸法），然后将杠铃杆举过头顶。大多数人在把杠铃杆举过头顶并锁定该动作的时候，会让杠铃杆处于额头前的正上方。请确保杠铃杆处于颈部后侧的正上方，也就是使杠铃杆与盂肱关节、脚中心点处在同一个垂直于地面的平面上（图3-14）。当杠铃杆处在这个位置的时候，动力链的主要部位——肩关节与杠铃之间，以及肩关节与脚中心点之间——的力矩是最小的。如果杠铃杆处于肩关节的正上方，那么负重对肩关节就没有产生力矩。如果肩关节处于脚中心点的正上方，那么背部和双腿相对平衡点就没有产生力矩。如果杠铃杆处于脚中心点的正上方，那么整条动力链就被简单地压缩在同一平面内，主要的身体部位上都没有力矩。

当杠铃杆处在头顶上方正确的位置时，锁定肘关节并且向上耸肩为杠铃杆提供支持。肱三头肌和三角肌使手臂中的骨骼处在一个笔直向上的柱体中；肩部和斜方肌同步上耸；手臂和斜方肌必须共同运作来支撑被举过头顶的大重量。正如图3-15所示，就好像有人在你的背后轻轻把你的双肘向里推，并同时向上拉。当杠铃杆处于双耳正上方时，肘关节锁定与斜方肌上耸并锁定的组合，在这个动作的顶部产生了一种非常稳固、平稳的姿势。而这种姿势能够让举重者运用所有上肢带上的肌肉，与此同时还能防止肩关节夹挤的出现。

把锁定阶段想象成是向上推举动作的延续，对举重者来说是很有帮助的，就好像你把杠铃向上推举的过程从不会结束那样。当负重变大的时候，这种提示法为举重者提供了最后一点必需的力量把杠铃杆推入锁定位置。做这个动作时你可以想象着把杠铃向天花板推举。

第二步：当你确保锁定姿势是正确的之后，就该学习如何以最佳的方式把杠铃杆驱动到这个位置了。这一步包含了纠正杠铃杆的运动路径和建立身体相对于杠铃杆的正确动作模式。因为杠铃杆在三角肌上，且位于颈部前方，而它必须被向上移动到肩关节的正上方，在起始位置后方几英寸的位置，所以在杠铃杆上升的过程中，相对于杠铃杆人体肯定会横向移动几英寸（图3-16）。但是杠铃倾向于沿垂直线上下运动，特别是当重量很大的时候。所以我们必须创造出杠铃杆垂直运动的路径：把负重从一个位于肩膀前面的位置移动到处于肩关节正上方的锁定位置。我们可以通过髋部的移动做到这一点。

首先，把你的双手放在髋部并收缩股四头肌使其绷紧，从而强力地锁定处于伸展状态的膝关节（图3-17）。然后收缩并绷紧腹肌，从前侧固定腰椎。身体从胸廓向下，一直到膝关节处的收缩产生了一系列的张力，我们能够利用这些张力产生回弹效果。一旦这种紧绷的状态被建立起来，就要把你的髋部向前推，使身体的重心转移到脚尖上。 你绝对不能通过屈膝或者弯曲腰椎的方式来做这个动作， 只能通过将髋部向前推，并在腹肌和股四头肌处于紧绷状态时做这个动作。当你通过只移动髋部的方式成功地学会该动作之后，你要快速地推动身体进入这个状态，并感受一下达到紧绷状态时的回弹效果。你的重心应该会先移动到脚尖，然后在身体反弹回复到原位后再重新回到脚中心点的正上方。在这个动作中，你 不应该 把髋部向后拉，而应该利用紧绷的身体让髋部回弹。就像拉弓一样，这个动作中最大的张力会处于身体距离中心最远的点上，而这种张力会驱动髋部向后。这个动作会在前侧让紧绷的身体产生一定的反弹，而这种反弹会使肩膀在这个过程中上下小幅移动。

把空杆从架子上取下，确保你的握姿和手肘姿势是正确的，然后握住手中的杠铃杆并重复相同的动作。当你能够正确地完成这个动作的时候，你会发现髋部前推时杠铃杆会略微下沉，而当髋部回弹时，杠铃杆会反弹向上。让杠铃杆反弹几次，然后趁杠铃杆向上弹起的时机将其举过头顶并锁定。推举的动作发生在 髋部利用身体前侧的张力回弹之后 ，而不是之前。如果你很难把握住时机，那就不断尝试让杠铃杆多反弹几次。大多数人会觉得紧随反弹力完成推举是很自然的。

一旦杠铃杆越过额头的高度， 就要让身体回到杠铃杆的下方 。将身体前移至杠铃杆下方，并驱动杠铃杆进入锁定状态。不要后移杠铃杆，而是要用力将自己前推至杠铃杆的下方（图3-18）。当你能够正确地做到这一点的时候，你会发现躯干前移的动作有助于杠铃杆在顶部的锁定：当你驱动肩膀向前的时候，收缩着的三角肌和肱三头肌会让上臂和前臂处在一条直线上，这样能够驱动杠铃杆向上运动（图3-19）。

做一个包含5次重复的组练习这个动作然后收杠。此外，还要用空杆练习足够多的组数来弄清楚，如何利用身体前侧的张力回弹，并将身体前移到杠铃杆下方，而不是移动杠铃杆回到肩关节上方。你在开始推举 之前 就要把髋部向前推，因为以一种躯干竖直的姿势开始推举，然后在杠铃杆开始上升的时候出现身体后仰的情况是非常普遍的。 髋部前移和利用身体前侧张力产生的反弹必须发生在推举开始之前 ，否则杠铃杆会在你的下巴附近 向前 移动，而不是在一个高效的垂直路径中 向上 运动。

为了进一步强化这种垂直的杠铃杆运动路径，你可以想象着在推举向上的时候让杠铃杆靠近自己的脸部。也就是当杠铃杆离开肩膀的时候，是对准你的鼻子向上运动的。然后，当你为了下一次重复向下收回杠铃杆的时候，杠铃杆也要对准你的鼻子向下运动。在你弄清楚这一点之前，你可能真的会让杠铃杆撞到鼻子上，但你大概也只会撞到一次。当你为这个动作的向心运动和离心运动过程构建出了一条靠近脸部的杠铃杆运动路径时，你就可以在最初的几组训练中开始练习这种垂直的杠铃杆运动路径了。

在用空杆练习足够多的组数之后，就要根据你的年龄和力量水平选择每组增加5磅（2.3千克）、10磅（4.5千克）或者20磅（9.1千克）的重量——直到杠铃杆的移动速度在组内的第5次推举时明显降低时结束，这就是第一次训练。 6wjNePJ8dDiDsLl0IqTildvpo7mkMVkGJmSSVIcwOxD25L2Cm5PK4k4eyhsNVgdY