个人装备

专业的运动装备，比如说深蹲服、深蹲短裤、力量举筒袜、卧推服和其他装备，是为了帮助力量举运动员在比赛中举起更大的重量而设计的，这些装备在比赛中是允许使用的。因为这些装备的使用，力量举也成为一项非常具有技术性的运动，但这种装备对以竞技运动和健身为目的的力量训练者来说就没有用处了。请记住： 举起更大重量并不总是等同于身体变强壮。 想想我们已经讨论过的深蹲和力量的法则，这一点就应该很明确了。

腰带和护膝

腰带和护膝的作用还没有那么明确。当你在做大重量深蹲的时候，一条设计合理并被调整好的腰带作为一种安全装置来说是有用的。腰带通过增加压力的方式保护举重者的脊柱，同时支持腰带的肌肉能向腰带施加压力，而且腰带本身也加强了腹肌围绕脊柱产生的“柱体”。此外，腰带能够在本体感受层面提示你将腹部肌肉更有力地收缩（图2-59）。与没有腰带相比，系上腰带确实能够更有力地收缩腹肌，就像与对抗扫帚发力相比，你能更有力地对杠铃发力一样。这样的效果最终能造就更强的腹肌，因为腰带能够帮助腹肌更有力地等长收缩；它还能让你在深蹲时背负更大的重量，因为更稳定的脊柱使更重的负载成为可能。

与腰带相比，深蹲服就不同了。与不穿深蹲服相比，穿着深蹲服确实能让你举起更大的重量。穿着深蹲服下蹲时，杠铃负重所形成的离心收缩的部分动能会转变为弹性势能储存在深蹲服，以及深蹲服下被压缩的皮肤和肌肉之中。当举重者反弹站起的时候，就能利用这些能量。所以，深蹲服实际上就是一种辅助举重者举起杠铃的工具。人们也争论过使用腰带是否也会这样，但与深蹲服不同，腰带不会以收缩、牵张反射，然后伸展的方式跨过我们的关节发挥作用。对我们综合力量训练的目的来说，脊柱的支持和安全性是必要的，但借助外力使举重者增加30%的深蹲重量就没有必要了。把深蹲服留到以后你参加比赛的时候用吧！

设计合理的腰带会有一致的宽度，通常是4英寸（10.2厘米），并且一整圈都是这么宽（图2-60）。人们已经生产出了几百万条便宜的、劣质的腰带——这种腰带前侧宽2英寸（5.1厘米）并带有皮带扣，后侧宽4英寸（10.2厘米）或者6英寸（15.2厘米）。这种腰带的设计者其实并不理解腰带发挥作用的方式。要让腰带正确地发挥作用，它就必须是一整圈地作用于人体，没有任何理由需要腰带的后侧比前侧更宽。4英寸（10.2厘米）是大多数人能将腰带放置于肋骨和髋部之间的最大宽度。如果你的身高比较矮或者腰部比较短，你也许需要一条3英寸宽（7.6厘米）的腰带。对腰带来说，厚度很重要，所以在背负大重量时，一个非常厚的多层皮革腰带感觉非常好——它几乎完全没有伸展性，而这能够让深蹲变得很舒服。但是这种腰带很昂贵，其实那种有着优质皮带扣的、单层的、4英寸（10.2厘米）宽的腰带已经足够了。就算是一条做工优良的尼龙搭扣腰带也比没有腰带好得多。

在你训练生涯的早期，可能并不需要腰带。如果你的腹肌很强壮而且背部没有受过伤，也许你从不用腰带。肯定也有不用腰带举起大重量的举重者。这要靠你自己判断。如果你对安全性有疑惑，或者之前你的背部受过伤，那么你很可能会过于谨慎地考虑安全方面的因素从而判断错误。举重者应该有节制地使用腰带，也许应该把对腰带的使用限制在最后一个热身组和正式组的训练中。作为一项基本原则，不要在正式组中加入新的变量。如果你打算在正式组中使用腰带，确保你在最后一个热身组中戴上它，以保证你的动作模式不会改变，或者在当天的最大重量下你的注意力不会被转移。

正确地使用腰带需要一次次地实践。举重者必须把腰带调整到正确的松紧度，并戴在正确的位置来让它发挥作用。如果腰带戴错了，其实会把试举弄糟，而不能按照它的设计初衷为举重者提供支持。采用一种舒服的松紧度戴上腰带，并让它围绕你的腰部（比你穿裤子的位置更高些），然后调整好站姿，深蹲进入底部姿势。腰带会调整到它应该在的位置，并在这个位置最有效地发挥作用。在杠铃的重量对它产生影响之前，腰带已经调整好位置了。换句话说，如果你需要腰带，不要在第一次深蹲的底部进行这种位置的调整——要在这之前做。后退并站立，把腰带收紧让腹部感受到一些压力。

对腰带的使用存在常见的误解：很多人听说过要把“腹部”外推以挤压腰带的说法。但是，这样做经常会导致脊柱弯曲，而这种情况正是我们在负重时佩戴腰带所要避免的。戴上腰带并系紧，忘记它的存在，然后就像没有腰带时那样使用腹肌的力量。其实你无须刻意“使用”腰带，腰带就会自行发挥作用，因为它提供给腹部的压力能够使腹肌更有力地工作，同时无须你对这种情况进行调整。

合适的腰带松紧度取决于个人喜好，但一般来说，有经验的举重者与新手相比，往往会选择更紧的腰带。把腰带系的太紧也是很有可能的。如果你不得不收紧腹部来把腰带的叉齿插进某个孔里，那么你的腹部肌肉能产生的压力就会减少，因为它们必须通过一定的收缩的空间才能产生力。你需要试一下——当你在系腰带的时候，你会发觉存在一个最佳的张力点，系的太紧还不如系松点儿。你最终会发觉腰带的调整会随着你的体重、穿着的衣服，甚至身体中水分含量的变化而变化。如果腰带插孔之间的距离设计的足够近，你就能够精细地调节腰带的松紧，这样使用起来很方便。

与对此的习惯看法不同，腰带不会妨碍你的身体变强或者保持强壮。理解这一点对外行或者缺乏大重量深蹲经验的教练来说是很难的。但在一次负重600磅（272.2千克）的深蹲中，整个人体中没有一个单独的肌肉群是放松的，特别是那些负责稳定脊柱的肌肉，所以并不是说戴上腰带后你的躯干肌肉就可以休息了。实际上，与没有腰带时相比，腹肌能够更有力地收缩以对抗来自腰带外部的阻力，就像你的手臂在弯举杠铃的时候会比弯举一根扫帚时更有力地收缩一样。与没有佩戴腰带时相比，佩戴腰带能够帮助你更安全地举起更大的重量。因为当你深蹲的时候，一个绷紧的背部能更好地支撑起更大的重量。而深蹲时背负更大的重量，能让你在同样的动作幅度中做更多的功，你也会因此变得更强壮。

使用护膝就是另一回事了。当举重者使用紧绷的护膝（那种长达1米甚至更长的、弹力很强、有多色条纹的）时，他这样做就是为了举起更大的重量。护膝的运作机制和深蹲服其实是一样的。如果举重者没有伤病的话，护膝必须被看作是举重过程中的支持性装备，不应该被使用。但是如果举重者的膝关节有伤病， 正确使用 护膝就会对他很有帮助（图2-61）。如果你之前的韧带伤病恢复了，或者将要恢复，护膝能够对你的膝关节施加一定的压力，从而增加膝关节的稳定性。一个较松的护膝会给整个膝关节的外周增加足够的压力，就像一个外部的关节囊那样发挥作用，同时也会保持膝关节的温度，并且能够向皮肤和表面组织输入更多的本体感觉。警告：如果你的护膝太紧，以至于你在完成一组练习后必须马上松开它们，那么这时护膝的作用是辅助，而不是支持。如果你在整个训练过程中一直戴着护膝，不会有护膝阻碍小腿的血液循环的感觉，那么这样的护膝就是足够宽松的，可以被看作只是举重的一种支持性装备。

一些有劳损等膝关节疾病的年长举重者发现，与较松的护膝相比，护膝绑紧一点儿能够使无痛深蹲成为可能。通过向老化的、动起来不再灵活的膝关节施加更多的支持，使深蹲变成了一项富有成效的练习，而不是一个引起炎症的源头。当举重者练习大重量深蹲的时候，正确使用护膝所提供的压力，似乎能够避免一些未戴护膝时的问题，比如膝关节炎症。

一些弹性更强的力量举护膝的弹力是非常强的，以至于它们不能被当作较松的支持性护膝来使用；它们的弹性如此强劲，以至于当它们被拉伸开来时，就算将其绑得较松，弹力也不能完全释放，所以，这种护膝因为太紧而不能被看作是举重时的支持性装备。在大多数运动品商店中，宽松的护膝都有销售。如果主要用于保暖，那么使用由橡胶和布料做成的套筒式护膝就足够了。

鞋子

鞋子是唯一的必备装备（图2-62）。只要穿上深蹲鞋做一组5次重复的深蹲，就能向任何做过不止一次深蹲训练的人证明这一点。考虑到运动效率的提高，花较高的费用购买一双优质的深蹲鞋是值得的。从50美元一双的二手鞋，到超过200美元一双的最新的阿迪达斯举重鞋，一双合适的鞋子大大改变了举重者对深蹲的感受。力量举深蹲鞋的鞋底比较平坦，而奥林匹克举重鞋在脚跟处略有抬高，这是为了使膝盖能够更容易地前伸，直到稍越过脚尖。你的选择取决于你的深蹲风格和你的身体柔韧性。鞋跟的高度不要超过1英寸（2.5厘米），因为用这种鞋子做硬拉比较困难。如果举重者采用上述提倡的方法，这种鞋子就会产生很大的影响——效果与在脚跟下垫上木板一样。大多数深蹲鞋带有能够增加横向稳定性的跖骨绑带，它可以为举重者提供很重要的足弓支持，并且能够让举重者的双脚贴紧鞋跟来减少双脚在鞋内的挪动。

深蹲鞋的主要好处在于它的鞋跟不会压缩。从深蹲底部开始的发力过程始于地面，而在这个过程中双脚是动力链的起始点。如果双脚与地面之间接触的部分是那种柔软的胶质或者跑鞋的气垫的话，部分驱动力就会被收缩的鞋底吸收。这种收缩降低了力量的传递效率和双脚的稳定性。不稳定的立足点影响了这种运动模式的可靠性，事实上导致每一次深蹲都成为一次新的体验，从而阻碍了举重者养成良好的技术动作习惯。穿跑鞋深蹲的感觉就像在床上深蹲一样。很多人练了几年举重都不会去购买一双深蹲鞋，但是认真的举重者会舍得在深蹲鞋上投资。与崭新的名牌运动鞋相比，它们其实并没有那么昂贵，最重要的是它们能大大地改变你的深蹲感受。

从平衡性的角度出发，我们花了很多时间构建出了杠铃训练的模式。设计糟糕的鞋子或者错误使用鞋子的方式会完全破坏你对这种模式的运用。买双优质的鞋子吧！

衣服

对举重时着装的简短描述就是整齐。最好穿着T恤衫深蹲，而不是背心，因为T恤衫能够比背心遮盖住更多的皮肤。当你出汗的时候，你的皮肤是湿滑的，而湿滑的皮肤不利于保持杠铃杆处在正确的位置。T恤衫应该是100%的棉质，或者50%涤纶与50%棉质的，不能是全人工合成的材质。因为这种高科技材料在杠铃杆下总是很滑的。短裤和运动裤应该是由具有伸缩性的材料制作的。这很重要，因为如果汗水导致你的裤子粘在腿上，而没有伸展性的衣服会限制你的腿部运动，从而阻碍膝关节的外展和髋部发力的能力。对那种末端刚好处于膝盖下方的短裤来说，即使它们有足够的伸展性，也会出现同样的问题。末端处于大腿中部的伸展性短裤，或者只是简单的运动裤，对训练来说是最合适的。并且，你要确保把裤子提上去。如果裤子的裆部下垂到大腿中间的话，同样会影响你的膝关节姿势。衣服的穿着不应该以任何方式影响你的动作（图2-63），并且决不应该让一件已经很难的事情——正确地深蹲——变得更难。

镜子

对着镜子深蹲真是一个糟糕的主意。很多举重室的墙上都有镜子，而且为了方便会把深蹲架放置在墙边，这让你不可能不对着镜子进行深蹲。在你练习举重时，镜子是一个很差劲的工具，因为它只能为你提供一个平面的视角——正面，一个最不能为你提供关于姿势和平衡信息的平面。当你向前正对着镜子的时候，你会很难察觉自己在前后方向的运动状态。你也很难从这个方向判断深蹲的深度；你需要一个有一定倾斜角度的平面来观察骶骨和髋关节之间的位置关系，但一块倾斜的镜子需要举重者在负重下略微扭动脖子才能看到这两者之间的关系。在一根沉重的杠铃下，颈椎旋转和颈椎过度伸展一样，都是非常糟糕的。

镜子同样也会分散举重者的注意力。因为当你向前盯着地面看的时候，镜子会向你展示那些出现在背景中的本不应该看到的东西。人脑对运动现象是很敏感的。当你正在尝试集中注意力练习大重量深蹲，某个家伙却在你身后边走边欣赏他的硕大的肱二头肌时，这种敏感绝不是有益的。

不对着镜子深蹲的最重要的理由是：你需要在深蹲的时候培养肌肉的运动感觉。当你的注意力集中在感受地面上位于你前方的聚焦点、双脚上的压力、背角的感觉、在你手里并压在背部的杠铃杆，以及整体的动作平衡性的时候，与镜子提供的可见的图像相比，本体感觉提供的感官信息更加丰富。 x10XEmvPsMrs+jQE4r5shSmuQjVwu3svN3kqL2o3UoRYmzU84MhbGwDlb8u49Idu