常见问题及其解决方法

正确的深蹲都会有一些由骨骼结构和肌肉功能所控制的、特定的、可辨识的特征。任何一种深蹲——无论是后深蹲还是前深蹲，都应满足这些条件，从而让举重者能够较为容易地确定自己的姿势和动作是否正确。在深蹲动作的顶部，所有支撑杠铃的骨骼部分——膝关节、髋部和脊柱——都在伸展状态下被锁定，所以肌肉部分只需要使出足够的力量来维持这个姿势就可以了，因为此时作用在骨骼上的力主要是压力。在这种状态下，肌肉的任务就是保持骨骼正确地排列在一条直线上，从而使它们能够支撑相应的重量。此时，杠铃杆处于脚中心点的正上方。重量越大，这个姿势就显得越重要。

当举重者开始进入深蹲的离心阶段并逐步向底部运动时，所有最终会在向心阶段拉伸髋关节和膝关节的肌肉，以及在这种状态下保持等长收缩、但压力增加的竖脊肌都处于受力状态，而且同时还要与沿身体各部位的力矩进行对抗。举重者在下蹲的过程中，杠铃杆必须保持在脚中心点的正上方。我们可以借助人体解剖学标记的位置来确认正确的底部姿势：

◆脊柱要在腰椎和胸椎处于伸展状态时保持刚性。

◆杠铃杆处于脚中心点的正上方。

◆双脚脚掌平贴地面，保持正确的外展角度和站距。

◆大腿与双脚平行。

◆髋关节处于一个低于髌骨顶端的位置。

任何不符合以上几点的姿势，以及任何在下蹲和起身过程中背离这个姿势的动作，其中都包含了不良的技术。实际上，如果你在下蹲和站起的过程中把杠铃杆保持在脚中心正上方的竖直平面上——就好像杠铃杆在一条垂直于脚中心的狭窄缝隙中滑动——就表明你的动作做对了。你的骨骼会自行解决如何最有效地利用肌肉来完成深蹲的问题。它会在杠铃-人体-重力系统运作机理的限制下完成深蹲动作。

杠铃杆在我们身体上所处的位置会影响我们做动作时的背角，而背角和站姿会影响膝关节向前或向后的姿势。当杠铃杆处在前深蹲位置时，做动作时背角会比较接近垂直，因为这个角度是保持杠铃杆处于脚中心点正上方、避免杠铃从肩膀前方滑落所必需的。此时，髋关节几乎处于杠铃杆的正下方，这样的姿势会迫使膝盖大幅前伸并越过脚尖很多，而脚踝必须通过使胫骨倾斜的方式来适应这种情况（图2-33）。这意味着对前深蹲来说，背角近乎垂直，髋角打开，但膝角封闭。对后深蹲来说，当杠铃杆处于我们提倡的位置——肩胛冈下方一点儿的时候，背部会处于一个更偏向水平的角度，膝盖会刚好越过脚尖（这要取决于你的身体结构特点），这样髋角会更加封闭，而膝角会更加开放。高杠位深蹲中背部和膝盖的位置会介于这两种更有用的深蹲姿势之间。

就像之前讨论过的那样，无论是处于运动中还是处于锁定状态，只有当杠铃杆位于脚中心点正上方时，在任何需要双脚站立、身体支撑杠铃的训练项目中，举重者-杠铃系统才能处于最佳的平衡状态。但是像杠铃弯举或者站姿躬身这样的辅助练习需要训练者故意把杠铃杆移动到平衡点之外，从而为练习创造一定的阻力。

握法和手臂姿势

即使是有经验的举重者，也经常出现握法错误。握杠的方式是你与杠铃发生关系的 第一步 。如果握法是错误的，那你在一组练习中做的任何一个动作都是不理想的，因为身体相对杠铃的位置首先是由杠铃上的双手的位置决定的。比如，处于你背上的杠铃杆如果没有居中的话，所有处在杠铃下的人体部分都会处于不对称的负载状态——也就是说，一侧的大腿、髋关节和膝关节与另一侧相比承受了更多的重量——脊柱承受的切向力也是如此。如果没有细心地考虑握杠位置的话，举重者会在举大重量时出现问题。大多数人，就像之前所说的，需要使用一种平衡的握距，使双手的位置处于刻痕标记处与滚花的末端之间。

但是也有例外：对两侧肩膀的柔韧性存在明显差异的训练者来说——这可能是一次伤病导致的——对称的抓握方式会导致杠铃杠放到背部时处于不对称的位置。举个例子，如果训练者的左肩比较僵硬，那么左上臂就很难与未受伤的、柔韧的右臂达到同样的角度。僵硬的左肩会把杠铃杆拉向左侧，从而导致杠铃杆不居中——偏向左侧，这就会让处于背部的杠铃杆无法保持水平。如果你的情况是这样的——你也许需要通过同伴或者是一面镜子来确认一下，因为这个问题很不容易被训练者自己察觉——你需要尝试不同的握距，直至找到适合双手的正确位置。在这种情况下，背部负载的重量是否居中应该是你要考虑的主要问题。

就像前面讨论过的，大拇指应该放在杠铃杆的上方，从而使手腕和前臂处于一条直线上。但是，绝大多数人更喜欢用大拇指环绕的方式握住杠铃杆。当重量较轻时，这样做是没问题的，因为杠铃很容易就能保持在正确的位置上。但随着重量的增加，拇指环绕的握法会带来一些问题。大多数人会在脑海中想象双手握住杠铃杆的情景，而拇指环绕的握法经常就是被这样采用的。大拇指环绕杠铃杆时，我们的手腕会不自觉地向前弯曲，肘部处于负重的正下方，这样一来，就没有什么身体部位能够防止杠铃沿背部滑落了。这样做最终会导致肘关节的酸痛——一种位于肘关节内侧的、糟糕的、像头疼一样的酸痛，这会让他们觉得自己是在做弯举的时候受的伤。如果肘部位于负重的正下方，而且重力也是竖直向下的（重力的本质有时候很让人头疼），那么手腕和肘部会不可避免地承担部分重量（图2-34）。当杠铃的重量很重时，手腕和肘部的负载会很大，与背部相比，这些身体结构几乎无法支撑500磅（226.8千克）的重量。

如果大拇指位于杠铃杆上方，双手就可以与前臂呈一条直线，此时肘关节是上抬的。如果你习惯了手腕处在放松和弯曲的状态，并习惯让肘部下沉的话，那么你所采用的握距可能太窄了（相对于你的肩部柔韧性来说），其实稍宽一点儿的握距更容易使你的手腕保持笔直。如果你总是允许手腕被动地弯曲，你可能需要通过主动地“挺直”手腕来使自己感觉到手腕是直的。在正确的姿势中，手腕一定是笔直的——既不会向前弯也不会向后弯，没有任何一部分重量会压在手臂、手腕或者双手的任何位置，所有的重量都压在背上（图2-34）。试着学习如何把杠铃安全地放置在背上，不要等到力量增加到同样的重量放在你的手中会出现问题时才改变握法——那会对你的手腕和肘关节不利。

偶尔有人会被误导，认为双手的握距可以很宽，手指（甚至手掌）可以接触到杠铃片。这听起来很奇怪，但你最终会在健身房里看到这一幕的。随着握距的增加，上背部肌肉的紧绷程度会降低，而肌肉对杠铃杆的支撑能力也会随之减弱，就像我们之前讨论过的那样。如果三角肌后束、肩袖肌肉、斜方肌和菱形肌因为变宽的握距而放松的话，骨骼就成了身体默认的支撑结构。这不是我们想要的。把双手放在杠铃片上——位于杠铃杆远端的一对能够 旋转 的物体上，这种增加问题严重性的做法是非常愚蠢的。你必须控制好杠铃杆，它必须被安全地放在你的背上，并被你稳稳地抓握在手中。

体育运动中经常会出现这样的情况，一个问题经常会与另一个问题紧密关联，而一个问题解决了另一个问题也会迎刃而解。肩部肌肉紧绷度不够和无法保持胸部上挺这两个问题其实是相关的，举重者必须同时加以纠正。如果你的肘部下沉，肩膀就会放松；而如果你抬起肘部，肩膀就会绷紧。同样的，上挺胸部需要上背部肌肉的收缩，特别是背长肌的上部。胸部上挺是一种需要 胸椎伸展 的背部运动。通过帮助背部的接触点支撑杠铃杆，绷紧肩部的肌肉和抬起肘部有助于能伸展胸椎的肌肉群的绷紧。同时做这两件事情的话，所有处于杠铃杆下方的肌肉就都绷紧了。如果你在把杠铃置于背部之前就这样做了，杠铃杆是不可能下陷到松弛的肌肉中去的，也不可能直接压在肩部的骨骼上而未被肌肉支撑。上抬肘部的同时上挺胸部会绷紧杠铃杆下方支撑着杠铃的肌肉，所以你需要在负重压进背部之前就这么做。

很多人似乎会通过含胸的方式在背部制造出一个平坦的位置，以放置杠铃杆。或许他们觉得只有身体前屈、脊柱略微拱起时，杠铃才不容易从背部滑落。只要你正确地握住杠铃，同时让双手处于正确的位置、肘部抬起的话，杠铃是不会从背上滚下来的。当肘部上抬、胸部上挺时，双手前推，杠铃实际上会被顺势推入背部，并被固定在双手和背部接触点组成的“牢笼”之中，不可能移动到其他任何位置上。这种卡住杠铃杆的效果会形成一个严密、安全的放置结构，并能够承受任何角度、加速和减速的变化。

背部

深蹲有着一个不应有且毫无依据的坏名声，那就是该动作会导致膝关节出现伤病，事实上它对人体最大的威胁在于脊柱。下背部伤病——经常是由一些不经意的动作引发的——比膝关节伤病常见多了，我们必须小心避免。下背部很容易受伤。下背部伤病是最常见的职场伤病，人们每年花费在上面的治疗费和误工费达数十亿美元。举重者也面临着同样的问题，尽管下背部伤病的问题主要与健身房外的活动有关。我们知道，出现这种情况的原因是，每天都有千千万万的年轻举重者在毫无经验的、愚蠢的教练的指导下，采用不良脊柱姿势举大重量杠铃，实际上在专业的举重室中，举重者受伤的概率一直保持在较低的水平。对脊柱来说，最危险的动作是在负重时弯曲和旋转，而我们在杠铃训练中不会这么做——我们把割草机放进卡车后斗的时候会这么做。所以杠铃训练是相对安全的，即使你的动作不太正确。但是错误的动作比正确的动作发生危险的概率要高多了。我们主要关注的是错误的动作 效率不高 ，而正确的动作使我们能举起更大的重量并且使我们的身体变强壮，安全性则是一个受欢迎的“附加效应”。

想要理解下背部在举重力学中的作用，你首先需要了解髋部和腿部肌肉的解剖结构。请回忆我们之前所讨论的，脊柱像一根刚性的杆子一样传递着由髋部伸肌和膝关节伸肌产生的力矩。躯干肌肉系统保持着脊柱的刚性，脊柱通过下背部的肌肉被牢牢固定在骨盆里，能伸展骨盆的肌肉则能够使脊柱在空间中移动。

腘绳肌肌群包括股二头肌、半膜肌和半腱肌，这三块肌肉都连接着骨盆的坐骨结节。而它们在膝关节后侧——小腿胫骨上的连接点是不同的。这样的结构意味着腘绳肌肌群跨过了两个关节：髋关节和膝关节（图2-35）。所以从学术角度来说，腘绳肌有两个功能：近端功能（伸展髋部）和远端功能（屈膝）。腘绳肌也能通过等长收缩来对抗两个连接点，从而控制训练者的背角。当你深蹲的时候，你需要伸展髋部——伸直髋关节，发挥髋部伸肌的近端功能，从而让腘绳肌与臀肌、内收肌一起产生伸展髋部的力量。（实际上，在离心、向心和等长收缩的时候，腘绳肌都能控制伸展髋部、屈膝和形成背角。其实这些功能的定义是很模糊的，只有当我们在机器上做孤立的单关节运动时，这些单独的功能才会变得真正重要。正常动作的复杂性不能使这些肌群表现出这种结构化的功能差异。）

深蹲的力量由髋部和大腿产生，并通过刚性的躯干部分传递到放置在肩部的负重上。在背部肌肉、躯干两侧肌肉、肋间肌以及腹肌的帮助下，脊柱会保持刚性并处于正常的解剖学状态，从而使力量安全地通过躯干传递到负重上。在举起重物之前，你需要收缩腹肌（实际上，你需要收缩腹部周围的所有肌肉），这样的收缩会使你的躯干转变成一个本质上环绕并支持着脊柱的刚性柱体。这在效果上相当于一个处于收缩的腹壁和脊柱之间的静液柱——一个不能压缩的液体柱，这样才能够有效地传递压力。通过这个液体介质传递的收缩力能够支撑脊柱并使其进入后背肌肉支持的姿势，直到负重大到你不能保持这种姿势的时候。这些肌肉等长收缩——这指的是，它们保持收缩但不产生任何运动——在这个过程中，没有任何运动会产生。

骨盆与脊柱的连接点处于尾骨上方、下背部的L5-S1（第5腰椎-第1尾椎）区域，下背部肌肉——竖脊肌——嵌入骨盆中并沿脊柱向上有多个连接点（图2-35）。当这些肌肉收缩时，骨盆相对腰椎来说处于一个不动的位置。竖脊肌和相关的下背部韧带将骨盆和脊柱锁定并形成一个刚性的结构——保护脊柱在负重时不发生运动，并保持所有关节处在正常的位置，从而保护椎间盘不会受损（图2-36）。在你举重的时候，这些区域需要挺直以保护脊椎的安全。这也是为什么当你的身体前倾时，骨盆必须保持与下背部相同的角度前倾的原因。

但是，当举重者接近深蹲的底部位置时，躯干必要的前倾会让下背部出现一种弯曲并拱起的趋势。这种趋势是由腘绳肌的结构和大腿的位置决定的。当深蹲幅度变大、躯干处于一个更加前倾的姿势时，骨盆的底部（腘绳肌的起点）会受到来自近端胫骨（腘绳肌的插入点，位于膝关节下方一点儿的位置）的拉力。当腘绳肌达到拉伸能力的极限时，它们会绷得更紧，并对膝盖以及肌肉在骨盆上的连接点施加更多的拉力。如果你的双膝分得不够开，当你靠近动作底部的时候，你的大腿也会和躯干挤在一起。

有两个问题。第一，你的背部肌肉连接着骨盆的顶端，而腘绳肌则连接着骨盆的底端，并且骨盆能以髋关节为中心旋转。所以，下背部肌肉和腘绳肌都能导致骨盆围绕着髋关节运动——它们会争夺对骨盆的控制权。如果你需要有效地保持脊柱的刚性和安全，背部肌肉必须赢得主导权。第二，当深蹲靠近底部的时候，如果两条股骨太靠近的话，大腿和躯干之间就没有足够的空间来让躯干下沉到足够的深度，以完成一次全幅度的深蹲。所以动作的关键在于把握好股骨、骨盆和下背部的位置，从而使竖脊肌和腘绳肌能够完成功能上的互补。

如果在锁定脊柱并使之进入伸展状态的同时，你的膝关节外展，那你就可以避免下背部弯曲的趋势。在动作顶部解除关节锁定时，外展膝关节的做法能够使股骨处于外旋状态，执行外旋动作的肌肉会在蹲下和站起的过程中保证股骨处于这个状态。在外旋时被拉伸的肌肉会在随后的深蹲中被激活。当膝关节外展避开躯干的运动路径时，腘绳肌的伸长能力对举重者达到某个深蹲幅度不会造成什么影响。因为腘绳肌并没有拉伸得很多，如果深蹲动作正确，大多数人的身体柔韧性足以完成低于大腿水平位置的深蹲幅度。

一般来说，背部姿势最大的问题在于训练者不能识别下背部所处的确切位置。 运动感觉 的缺乏是大多数人常见的问题，所谓运动感觉就是感觉身体或者身体某个部位，相对地面或者身体其他部位位置的能力。有些人根本不知道他们的下背部在深蹲底部时是处于解剖学上正常的伸展状态的，或者在深蹲顶部时是处于正确的挺直下背部的姿势中的，当然也根本不知道他们的背部处于何种状态。他们不能区分上背部的拱起和下背部的挺直是什么样的，而对上背部和下背部间的界限似乎也很模糊。如果你让有此疑惑的人来挺直他的下背部，那他很可能挺起胸部，或者从腰部开始俯身，又或者做一些其他和腰椎伸展完全无关的有趣动作。很多腘绳肌柔韧性不足的人都会有这个问题，但实际上正确的深蹲姿势并不需要腘绳肌有很强的柔韧性，很多柔韧性非常好的人反而不能进入腰椎伸展的状态并在深蹲动作中保持住。有些人——大多是女性，一般来说——会让腰椎处于一种 过度伸展 的状态（图2-37），这很糟糕，也许比负重时腰椎弯曲更加危险。当你不能借助腹肌提供必要的前侧支撑，以对抗竖脊肌产生的伸展力时，过度伸展就会发生。但与举重者在深蹲和硬拉中不能保持脊椎的伸展以对抗大负重相比，过度伸展并不常见。当这种情况发生的时候，如果你的腰椎竖脊肌不能自动地向心收缩——通常被理解为挺直下背部的动作——你就不能主动地 保持 下背部伸展的姿势（在此姿势难以维持的时候）。请把这段话再读一遍，并且理解这个要点： 你不应该在深蹲中使用腰椎过度伸展的姿势。但如果你不能主动挺直下背部，你就不能很好地控制竖脊肌以防止脊柱在深蹲的底部或者硬拉和翻举的起始阶段进入弯曲状态 （图2-38）。

学习掌握正确的下背部姿势的关键在于掌握正确的动作，并记住做这个动作时的感觉，然后每次复制同样的姿势。最好的方法是俯身趴在地面上，双手放在脑后，伸直膝关节，然后把膝关节抬离地面。试着把股四头肌也抬离地面以增强这种感觉（图2-39）。不要用你的脚趾抵靠着地面发力来抬起膝关节。当你正确实施这个动作的时候，你会用到臀肌和腘绳肌，以及最重要的下背部肌肉。这是让你的下背部处于收缩状态的正确感觉，好好感受一下这种下背部挺直的感觉。然后放松，再做一次。让你的背部处于一个不得不重复收缩竖脊肌的姿势中，同时不做其他任何事情，你能使这种新的动作模式快速并简单地深留在脑海中，并且无须在一个不熟悉的动作中把这点和其他要点区别开来。做一组重复数10～15次的练习，使这些肌肉产生灼烧感。当你站起来的时候，你会感觉到这些肌肉状态良好，这个动作模式在脑海中很清晰，然后你就能复制出产生这种灼烧感的动作。

站起来之后马上重复这个挺直下背部的姿势，多重复几次。现在为了确认一下，不要锁定膝关节和髋关节，进入一个半深蹲的姿势，然后看看你是否仍然能做出这个腰椎伸展的动作。因为你现在能够识别出正确的背部姿势， 所以如果保持膝关节外展不阻碍躯干运动路径的话， 你应该能在整个深蹲过程中保持背部的挺直。

髋部

深蹲是一项重要的练习，因为参与这个动作的骨骼和肌肉之间有着错综复杂的关系。紧贴地面的双脚、小腿、大腿、髋部和支撑着杠铃的脊柱交织在一起，被前侧及后侧的肌肉和结缔组织形成的网状结构控制着，并通过这个网状结构持续地调整着杠铃杆相对于脚中心平衡点的位置。其中的部分肌肉——腓肠肌、腘绳肌和股直肌，连接着两个关节。这几块肌肉的作用尤其复杂，因为它们同时作用在关节的近端和远端的连接处，并能够在保证身体平衡的情况下做出一些精细调整，而这些精细调整对力的输出是非常必要的。

我们用“髋部发力”这个术语来描述这种与骨盆相关的、复杂的相互作用关系。当臀肌、内收肌和腘绳肌打开髋角的时候，髋部提供了从底部站起的力量。当你站起到高于大腿水平的高度且腘绳肌固定住背角的时候，你的股四头肌在向上驱动的过程中会发挥更大的作用。到达深蹲顶部时，臀肌、内收肌、腘绳肌和股四头肌就同步完成了髋部和膝关节伸展的全过程。

从概念上来说，膝关节和髋部是同步运转的，它们被股骨连接在一起。如果你的膝盖过于前伸，那你的髋部也会出现同样的情况。如果你的髋部和膝盖都太靠前了，那你要么会向前失衡，要么会处于背角过于接近垂直、髋角过于开放、膝角过于封闭的姿势，这样就不能从深蹲的底部驱动髋部向上站起。髋部发力是深蹲力量的基础，就算它在解剖学上理解起来比较复杂，你也能很快、很简单地学会髋部发力。

请仔细看图2-40。当你处于深蹲底部时，想象着有一只手靠在你的骶骨上——就是脊柱的底部，并想象用你的臀部对抗这只手向上发力，这是我们能给出的对髋部向上发力最清晰的描绘了。如果你有一个训练搭档的话，把本章第一部分的髋部发力课程再学习一遍：让他把手放在如图所示的位置，并在你的髋部发力的时候施加一些阻力，使你能感受到相应的效果。（这也是复习头部-双眼姿势课程的好时机。在对抗手部阻力发力的时候，向下和向上看，然后考虑你更喜欢哪种注视方向。我赌20美元你会说向下。）强力的髋部发力与缺乏髋部发力的深蹲动作之间，在外观上只有一点儿细微的差别，但是当你第一次做出正确的深蹲动作时，你就能感觉到这种技术带给你的力量。

一个常见的错误是，有些举重者倾向于髋部向前发力而不是向上（图2-41）。如果髋部前倾，你的膝关节也会随之向前，这就会使杠铃的重量向你的脚尖移动。这样的前移对肌肉发力是不利的，因为只要膝角是封闭的，腘绳肌的远端和近端之间的距离就会缩短，在肌肉长度不变的情况下，腘绳肌就会松弛——一条松弛的肌肉不是收缩发力的可靠的来源。如果在深蹲底部的起身取决于腘绳肌和内收肌的绷紧的话，那么这些肌肉的任何松弛都意味着被储存的肌肉弹性势能的损失，更不要说这些肌肉收缩发力能力的减弱了。

同样的，髋部向后移动，而不是从底部笔直向上抬起的现象在我们身边也很常见。这种情况发生时，背角往往更接近水平、髋角更加封闭、膝角更加开放，而且杠铃丝毫不会向上移动。这意味着腘绳肌没有通过骨盆近端的连接固定住背角，同时因为腓肠肌没有固定住膝角，所以膝角更为张开，从而使股四头肌不能压缩已经张开的膝角（图2-42）。就像我们经常看见的，很多练习中的动作错误意味着发力能力的丧失，这种能力的丧失是因为练习者没有做出发力所需的身体姿势。当你的髋关节从底部开始持续向上打开的时候，你正处在最佳的发力状态，你的胫骨被腓肠肌固定，并为腘绳肌提供了固定点；你的臀肌和外旋肌保持股骨外展；你的腘绳肌、臀肌和外展肌通过收缩来对抗骨盆，同时伸展髋部以保持不变的背角；你的股四头肌使膝关节开始伸展，然后膝关节和髋关节在深蹲动作的顶部同时锁定。让我们来仔细探究一下这些肌肉和骨骼的作用。

在本章的开头，关于深蹲深度的问题已经被强调过了，那么接下来我们就开始分析髋关节及其与深蹲深度之间的关系。当我们深蹲的时候，标准的动作幅度是低于大腿与地面平行的位置，这被定义为髋关节（髋角的顶点，短裤盖住髋部的“拐角处”）下降到低于膝盖（髌骨顶端）的位置。大多数无法完成深蹲的人都是因为在防止下背部拱起的同时，不能达到足够的深蹲深度。如果人们允许腰椎处于放松的弯曲状态的话，那么基本上任何人都能达到足够的深度。如果人们在深蹲的时候，脚的位置正确并且膝关节外展，那么基本上地球上的每一个人都能蹲到低于大腿水平的位置，同时还能保证腰椎处于伸展的姿势中。在深蹲的底部，会出现一种 挤压 ——两根骨头之间的软组织彼此妨碍的情况，外展膝关节可以释放这种应力。这种简单的骨骼位置调整能让举重者下蹲到低于大腿水平位置的深度，与此同时髋部运作的方式也会被大大地改善。

大多数人觉得影响深蹲深度的主要问题在于腘绳肌的伸展性，或者更习惯于将其称为柔韧性——当深蹲深度加大时腘绳肌伸长的能力。事实并非如此，松弛而有弹性的腘绳肌并不是深蹲深度的关键。最佳的骨骼力学才是深蹲动作的关键。

如果你的脚跟间距与肩同宽，脚尖外展约30°，然后下蹲并保持大腿与双脚朝向平行的话，接下来，随着你的髋角变得封闭且大腿靠近躯干，你的股骨会移动到髂前上棘 外侧 的位置——感觉上位于腰线正下方的“凸点”。但如果你的脚尖朝前，并且膝盖与脚尖的朝向一致，或者深蹲时脚尖朝外，膝关节却内收的话，那么当你接近深蹲底部的时候，你的股骨会靠近髂前上棘。所以当你的大腿挤压髂前上棘的时候，它们会卡住任何可能处于它们之间的软组织或者肌肉，从而使增加深蹲深度变得更为困难（参考图2-43）。

影响深蹲深度是髋角——躯干和股骨所在的平面形成的角度——的一个功能。如果你在不调整股骨位置的情况下想要蹲得更深，那你只能以拱起下背部为代价来做到这一点。因为如果股骨受到挤压，髋角就不能变得更加封闭。骨盆应该与腰椎保持同步状态被锁定，并在竖脊肌的作用下保持刚性。如果骨盆因为受到阻碍而不能通过向前倾斜保持在这个位置的话，继续下蹲的唯一方式就是拱起下背部。每个人，无论他是否有啤酒肚，都会在某种程度上有这种情况，所以如果你在深蹲深度方面有问题的话，外展膝关节经常就可以解决这个问题，而想通过其他方法解决这个问题，往往是徒劳的。

其实大多数人并不会保持膝关节外展，除非身边有人指导。膝关节倾向于向中间移动，因为举重者会感受到股骨内侧的张力。这种张力是由内收肌（腹股沟肌肉）产生的。这五块肌肉（大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌和股薄肌）连接着股骨中间和后侧的不同位点，以及骨盆的坐骨和耻骨。当你向下蹲并保持膝关节外展的时候，这两块骨头之间会产生张力。对这些肌肉来说这是个离心运动，因为它们在举重者下蹲的时候被拉长了——如果股骨保持与双脚朝向平行的话。当你起身并且将髋角打开的时候，股骨内侧与骨盆中部的距离就缩短了，这样一来内收肌群的向心运动就使髋关节得以伸展（参考图2-44）。

想象一下大腿内侧末端位于膝盖下方的点和一个位于臀部下方、裆部后方连接在坐骨上的点，就可以清楚内收肌的功能了。这些点代表了大收肌在骨骼上的连接点。竖脊肌把背部锁定并使之处于伸展状态，并将骨盆与背部同步锁定，随着身体下蹲，背角更接近水平，坐骨会向后旋转并远离膝盖。如果你的膝关节一直处于正确的位置——与双脚的朝向一致，外展约30°——大腿内侧的点与坐骨之间的距离就会增加。如果这个距离在下蹲的时候增加，并且在站起的时候减小，下蹲时被拉长的肌肉在缩短时就会帮助举重者站起来。这就是在正确的深蹲动作中内收肌的作用方式，这也是为什么它们会被看作是髋部伸肌，并与臀肌、腘绳肌一起，组成了后链肌肉的一部分。

既然内收肌倾向于把膝盖拉向内侧，那么当你正确使用髋部肌肉的时候，是什么保持了膝关节的外展呢？如果大腿的 内收 意味着把股骨的远端（膝关节侧）向着身体中线拉动的话，那么大腿的 外展 似乎就是让膝关节外展的动作，而外展肌就是实现这个动作的肌肉。但是外展肌群只包含阔筋膜张肌（一块连接着髋部髂前上棘和小腿的小肌肉）、臀中肌和臀小肌。如果你向外侧、远离身体的方向抬高你的腿，那么外展肌就会共同发力做出髋关节外展的动作。实际上没人会这样做，除非是在生物力学课上想要展示外展这个定义的时候。我们深蹲的时候大概也不会有这样的动作。

当你顺时针旋转右股骨，同时逆时针旋转左股骨时，外旋就会发生；当你站起身并以双脚的脚后跟为轴把双脚脚尖向外旋转时，也是同样的。人体至少有九块肌肉会参与这个功能：臀中肌、臀小肌、臀大肌、小收肌、股方肌、下孖肌、闭孔内肌、上孖肌和梨状肌（注意，外旋肌群中包含两块外展肌）。外旋是在大跨步时使步态保持稳定的关键。就像我们分析的那样，当你向下蹲到底部并外展膝关节时，股骨外旋的动作就会发生。你可以通过自己的动作证明这一点：坐到椅子上，旋转股骨（就像你在站立时以脚跟为轴把脚尖向外旋转的动作那样）。所以，我们是在用外旋肌群将膝盖调整到与双脚朝向平行的姿势中——它们所处的位置正好利于这么做，而外展肌群则没有处在这样的位置上。所以当举重者借助把髋关节向外旋转的肌肉在深蹲的顶部外展膝关节并保持这个姿势的时候，内收肌就可以发挥它们的作用。这些肌肉固定了大腿的位置，从而让举重者能达到良好的深蹲深度，并能更有效地使用髋部的所有肌肉群。

当你下蹲至深蹲底部时，你可以有意识地外展膝关节，这不仅能够使股骨远离髂前上棘和躯干，而且能够使内收肌在达到伸展极限时被拉伸得更紧，并处于一个能够更有效地收缩的位置。与一块更短、更松弛的肌肉相比，一条紧绷、处在拉伸状态的肌肉能够更有力地收缩，因为拉伸的状态会迅速传递给神经肌肉系统一条信息——肌肉收缩马上就要来了。肌肉在拉伸之后往往伴随着更多收缩单元更为有效地激发。牵张反射是所有的爆发性肌肉收缩过程中必不可少的一部分，优秀的运动员很擅长运用牵张反射。试着去跳高，但起跳前不做任何下蹲动作，这时你会发现自己根本跳不起来，因为牵张反射在任何爆发性的肌肉收缩过程中是不可或缺的。当我们深蹲的时候，我们髋部的外旋肌调整了股骨的位置，因此当腘绳肌处在反弹状态的时候，内收肌和外旋肌都能参与进来。调用整个髋部的肌肉系统有助于提高深蹲的效率——如果你把膝关节 外展 的话。

当你在深蹲的底部充分伸展腘绳肌、臀肌和内收肌时，你感觉到的反弹并 不是 因为膝关节韧带的紧绷或者反弹而产生的。在正确的深蹲中，前后十字韧带处在受力平衡的状态。这个反弹是由后链中伸展并绷紧的部分和正确负载的股四头肌提供的，这对膝关节是绝对安全的。

在这里，时机的掌控很重要。如果你正确运用了反弹，紧随其后的是来自髋部的强力向上的发力。重要的是，你不能在反弹后停顿一下，然后再发力向上。这个反弹必须与发力的过程融为一体——它必须 作为发力过程的启动部分而存在。 在下蹲的全程中都要不断地想着“向上”发力。记住：在下蹲的时候也不要想着身体在向下运动——要时刻想着向上的运动。这样做可以避免把向上发力与反弹割裂开来，因为在反弹出现之前向上的发力已经被预见了。对下蹲和反弹时机的掌控是完成高质量深蹲的关键。如果下蹲的速度合适，反弹的运用就会达到最佳。如果你的下蹲速度太快，反弹的效果就会打折扣，而且也很不安全，因为快速下落只能通过放松某个身体部位来实现。在下蹲的过程中，绷紧的肌肉储存了弹性势能，并能保证你的背部、髋部和膝关节处于正确和安全的位置上。如果你的肌肉足够放松，以至于你下蹲到底部的速度比你站起的速度快很多的话，你需要在下蹲的时候更加绷紧你的肌肉，这样可能有助于你减慢下蹲的速度。一个肌肉放松的下蹲过程会让关节进入它们不应该在的位置，而这也是大多数人在深蹲过程中受伤的原因：他们下蹲过快，从而偏离了正确的姿势，随后也就无法保持正确的技术了。这可能就是深蹲背负着一个不应有的坏名声的原因。如果你是以“俯冲轰炸”的方式蹲到底的，就不要把由此产生的问题归结到深蹲上。

正如之前介绍的那样，内收肌和腘绳肌的伸展极限能够使大腿处于低于它与地面平行的位置。不管怎样，腘绳肌的长度是不会改变很多的，因为在下蹲的时候膝关节和髋关节会同时进入弯曲的状态。随着深蹲幅度的加大，作用在髋关节的力矩就会增大，从而使处于等长收缩状态的腘绳肌上的张力加大。腘绳肌就以这种方式控制背角并在反弹发生时提高牵张反射的效果。少数人的后链肌肉缺乏足够的伸展性，有些人的关节囊韧带比较僵硬。但其实很多人根本不需要通过拉伸肌肉，只需要正确的站姿、位于髂前上棘外侧的正确膝关节位置和大声的提醒就能够让他们保持膝关节外展。负重深蹲和那些需要 拉伸 的训练项目相比是有一些优点的。虽然深蹲前还是需要拉伸的，但深蹲所需的拉伸实际上在我们练习几组下蹲（运用正确的膝关节外展的姿势）后就能被搞定。

现在你就能在一个更全面的背景下理解之前我们对下背部姿势的讨论了。一般来说，在运动中对脊柱位置的敏锐感觉对高效的力量传递和优异的运动表现来说是必要的。当使用的重量很轻时，举重者依靠韧带的张力和整体躯干的绷紧完成动作是没问题的，但对负重较大的训练来说这样做确实是不利的。如果腰椎和骨盆没有很好地保持在刚性的状态，也就是未处于“骨盆锁定”的位置的话，力量沿脊柱向上的传递就不会那么的高效，后链肌肉的反弹就会很无力，因为放松的腰椎与骨盆以及连接在骨盆上的肌肉没有处在高效的位置关系中。刚性的腰椎伸展状态使骨盆处于一个更好的角度，并能够在深蹲的底部拉紧腘绳肌，同时尽可能地创造出更高效的反弹，因为力量没有被放松的腰椎吸收。当举重者处于低杠位深蹲中的背角，并使腰椎保持刚性状态时，腘绳肌能产生更高效的牵张反射过程。要这么想：这是竖脊肌与腘绳肌争夺骨盆控制权的斗争，如果背部处于刚性状态并想要有效地使用腘绳肌的话，竖脊肌 必须赢得 这场争斗。

如果没有腘绳肌张力的干扰，你也不知道如何通过收缩竖脊肌来挺直下背部的话，这就意味着你不知道自己该如何做出这种姿势。你缺少这种感觉，因此不了解背部什么时候是挺直的，什么时候不是。你不能在硬拉的底部姿势中使背部处在这个位置，也不能在深蹲的底部、当腘绳肌中的张力达到最大时把背部保持在这个位置。如果你遇到上述情况，那么你需要首先学习如何控制下背部的姿势。

复习一下：对深蹲中正确使用髋部的完整概念的理解是——举重者既要主动锁定腰椎的伸展状态，又要主动外展膝关节，从而以尽可能优化的方式运用所有的后链肌肉，在利用牵张反射的同时，使大腿下蹲至低于与地面平行的位置。这种动作模式使大腿避开了骨盆的运动路径，从而使举重者能够更容易地获得较大的深蹲深度。同时，这也使得举重者的深蹲更有力，因为对外旋肌的主动使用，使股骨被保持在使外旋肌和内收肌能够同时帮助髋部伸展的位置。这种髋部伸展过程使更多肌肉在更大的动作幅度中得到了更有效地使用。

膝关节

在这里所提倡的正确后深蹲中，膝关节处在正确的位置：它们的投影直接与双脚分别处在一条直线上，从而使股骨与双脚保持平行。对大多数人来说，膝盖会前伸到稍稍越过脚尖的位置，而确切的位置则由个体的身体结构所决定。这基本上意味着，当从正上方向下俯视的时候，举重者的股骨和双脚应该分别投影于一条直线上，这样就不会产生膝关节的扭转。如果你的股骨短、胫骨长的话，你的膝盖可能处在脚尖稍向后的位置；如果你的股骨长、胫骨短的话，你的膝盖可能位于脚尖前3～4英寸（7.6～10.2厘米）的位置，或者介于上述两种情况之间（图2-45）。这取决于你的股骨、胫骨和躯干的尺寸。因为膝盖的投影与你的脚尖处在同一条直线上，所以双脚外展的角度也会决定膝关节外展的角度。虽然也需要因人而异，但对大多数人来说，脚尖从正对前方的位置外展约30°是比较合适的，如图2-12所展示的。这个角度能让髋部正常运作。

截至目前，两个最常见的与膝关节有关的错误是：①膝关节内收太多；②膝盖前伸太多，无论是在下蹲的起始阶段还是在动作底部。新手们在首次深蹲时不出现其中的一种或者两种错误，实际上是很难的。这两个错误都与髋部的功能和位置意识有关。

如果在深蹲的任何阶段你的膝盖都靠在一起的话，股骨内侧和外侧肌肉的功能就会被弱化。但如果这个问题没有被察觉的话，举重者就不可能去纠正这个问题。为此，你在深蹲的时候，眼睛要比平时更向下看，盯着地面上正好位于双脚脚尖之间的点，这样你就能清楚地看到自己的膝盖，并检查膝盖的位置了。如果在深蹲过程中的任何一点，你的双膝彼此靠近的话，你都要提醒自己将其外展。你可能不得不夸大这个外展的幅度来使你的膝关节处在正确的位置，因为当它们内收的时候，你仍会感觉它们处在正确的位置（图2-46）。把膝关节外展到与双脚平行的位置并保持住，然后做几组动作，之后你会发现内收肌——也许最外侧的臀肌也会，有酸痛的感觉。这些我们之前讨论过，你已经知道个中缘由了。

膝盖前伸太多会给身体带来一些挑战。这虽不会明显地损伤膝关节（虽然对膝盖也不会特别好），但会对从底部位置起身时的髋部发力产生负面影响。膝盖前伸会使膝角更为封闭，导致远端缩短的腘绳肌缺少足够的空间从另一端收缩。已经收缩的腘绳肌与一个更长的、处在伸展状态的腘绳肌相比，对髋部伸展的助力就大打折扣了。这也意味着在脚踝-脚中心平衡点上有更大的力矩，因为胫骨的角度更接近水平了。这种在腘绳肌发力和小腿力学机制上的差异会导致一个明显的后果——举重者使用的重量变小。这就是在前深蹲中发生的事情。

在前深蹲中，为了保持杠铃杆位置所要求的更为接近垂直的背角，你必须闭紧膝角并打开髋角，所以在底部位置，腘绳肌不得不更为缩短。前深蹲和低杠位深蹲的主要区别在于前深蹲中的膝盖前移。如果膝角太封闭的话，前深蹲中固有的一些膝盖问题就会开始显现——受到剧烈挤压的股骨髁和胫骨髁之间的半月板软骨的后侧会受到不该有的冲击。这种错误的膝盖位置通常是由于对深蹲中背部位置的错误理解导致的。

如果你想象的低杠位深蹲有着更为接近竖直的背部，那么你对于你要做的事情的认识还是错误的（图2-47），这会导致你的膝盖过度前伸。如果躯干过于接近垂直的话，膝盖会被迫前伸来保持身体处于杠铃-脚中心的平衡点。门外汉的建议——“举起重量靠你的大腿，而不是背部”——可能就是问题的一部分，因为大多数人把这则建议理解为：要让躯干处于接近垂直的姿势并用腿发力蹬地。正确的说法应该是“举起重量靠你的髋部，而不是背部”，因为“举起重量靠你的背部”只有在你弯腰捡起地上的东西、拱起你的脊柱并使之处于弯曲状态时才会发生。身体前倾是深蹲中的一个正常部分，它是杠铃杆在你的脚中心点正上方保持平衡所必需的。脑海中的正确图像——我们会在2　深蹲讨论——经常能帮助你解决这个问题。

如果这种方法不能解决这个问题，还有其他的方法能让你把膝盖向后移动。如果在深蹲中重心处于脚跟正上方的话，膝盖就不可能太靠前。想象一下把重量压在你的脚跟上保持平衡的感觉。调整好你的站姿，把脚尖翘起来，然后把重心后移到脚后跟的正上方。一旦你的重量转移到脚后跟上，你就需要外展膝关节，然后深蹲。当你从脚后跟发力开始深蹲时，你的膝盖会靠后，如果想保持平衡的话，你的背角也会被调整到更接近水平的位置。现在，你不能继续依靠脚后跟负担重量深蹲了，因为这并不是一个平衡的姿势。但在做了三四次之后，这个小技巧完成了它的任务，而你的重心也要重新回到脚中心平衡点，但是你的膝盖会处在正确的位置——不会越过脚尖太多。这个姿势让你感觉平衡而有力。按照上述方法做几次，这个就会成为你今后首选的姿势。

水平更高的训练者经常会碰到这样一个问题：在深蹲靠近底部的时候，他们倾向于让膝盖向前滑动（图2-48）。举重者通常在经过一段时间的练习后会养成这个习惯，如果他长时间放任这种错误姿势的话，这种深留脑海中的运动模式会变得很难纠正。这个问题具有潜在的复杂性（图2-49）。如果你的膝盖在到达深蹲底部时前移，用来保持膝关节开放状态的股四头肌可能放松下来；更为闭合的膝角会使腘绳肌缩短，继而导致腘绳肌的远端变得松弛，最终使腘绳肌不能被有效地用于近端髋关节的伸展。如果股四头肌保持住了合适的膝角，那么腘绳肌会被锚定，并在深蹲深度加大、髋角更封闭的时候绷紧，这样的腘绳肌状态有助于举重者在起身的时候伸展髋关节。或者你可能放松了腘绳肌作用于胫骨上的张力，背屈了你的踝关节，把重心从底部前移到了脚尖上。比目鱼肌从远端固定膝角，腓肠肌穿过膝关节到达股骨远端（这样把膝关节相对于脚踝固定起来），从而让膝角更稳定。如果在深蹲的底部这些肌肉是松弛的，那么举重者不得不再次收紧这些肌肉来有效地使用它们，而在深蹲底部——这个非常低效的骨骼位置中，这样做是很难的。

事实上，大多数人在靠近深蹲底部的时候，并不喜欢保持股四头肌、腓肠肌和后链肌肉上的张力。随着这些部位之间的角度变小，肌肉达到了伸展极限，肌腱被拉伸并保持绷紧，举重者确实需要花很大力气来保持这些部位的张力。举重者也许会尝试着向前放松，但这么做显然是不高效的，因为当这些可伸展的部分拉伸开来并且更靠近牵张反射激活点的时候，这样做就降低了举重者在这些部位中储存弹性势能的可能性。而当运动方向反转的时候，这样做就会影响牵张反射的效果。此外，向前放松也增加了肌肉受伤的风险，因为下背部的放松往往随之而来。

解决这个问题的方法就是学习在深蹲中如何使膝盖处于正确的位置，并且学习在下蹲时如何使它们正确地运动。在一次正确的深蹲中，如果膝盖随着股骨的外旋向外移动，那么膝盖前伸的程度也会被限制在一个对你的身体结构来说正常的位置，并且所有的膝盖前伸都发生在下蹲过程中的前半段或者前三分之一段。之后，膝盖只需保持在合适的位置上，髋关节就会接手这个动作余下的部分。所以，从最高点开始，把膝盖前伸 并 外展到它们的最终位置——越过脚尖一点点，然后锁定膝关节的位置，下蹲的剩余部分由髋关节向后向下的运动完成。把下蹲分成这样两部分动作做几次，然后把它们合并成一个流畅的动作（图2-50）。有一种学习这样做的有效方法——如图2-51所示——把一个木块放在膝盖前方。

为了使这种膝关节控制技巧发挥作用，你需要确实地向下看着你的膝盖，从而了解在你的控制下膝盖做出的具体反应。在深蹲的站姿中，在最高点，当杠铃杆处在你背上的正确位置时，你向下看着地面上双脚脚尖之间的一点。你会看到双膝相对于双脚的位置，在你下蹲的时候，你会明显地察觉到膝盖相对于脚尖的运动。使用空杆，在下蹲站起的全程中看着你的膝盖，并重复几次。你需要多做这个练习，因为它一开始看上去会很别扭。但是随着你通过动作过程观察膝盖位置的变化，随着负重的逐渐增加，你会确切地察觉到问题的所在，并会立刻对如何纠正这些问题形成认识。如果你对深蹲的概念理解正确的话，那么这个技巧会是纠正你出现的问题的最佳方式。

双脚和站姿

正如之前所说的，双脚与地面的相互作用是整个深蹲概念的核心。脚中心点是双脚对抗地面的平衡点，杠铃杆必须位于这一点的正上方，这样整个系统才能处于平衡状态。请记住我们推荐的站姿——脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°。站姿具有高度的个体特征，而且会随着髋部的宽度、髋关节韧带的紧绷程度、股骨与胫骨的长度和比例、内收肌和腘绳肌的柔韧性、膝关节的对齐和踝关节的柔韧性的不同而变化。每个人的站姿都有些许不同，但采用脚跟与肩同宽、脚尖外展30°的站姿是一个好的开始。

正如之前所述，站姿会影响膝盖的位置。比如，你的身材比较高，有着很长的股骨和相对较窄的肩膀，你需要的站距会比通常所推荐的站距更宽。如果你的躯干较长、腿较短（并不是一种罕见的身体类型），你需要一个比我们所预计的站距更窄的站距。有时脚外展的角度需要根据个体情况来调整：如果你的脚是内八字脚，与我们推荐的站姿相比，双脚外展的角度也需要略微内收；更常见的情况是，如果你有外八字脚，你的双脚需要更加地外展。这些纠正对保持股骨和胫骨之间正确的中立关系是必要的，同时也能够保证膝关节的囊韧带、内侧韧带和外侧韧带上不会产生扭矩。较窄的站距会使膝盖相对脚尖处在更为前伸的位置，较宽的站距会使膝盖的位置更靠后（参考图2-52）。强调一遍，脚跟间距与肩同宽的站距对一般的力量训练来说效果是最好的。

窄距深蹲，比如肌肉杂志上经常展示的那种，会锻炼出一对美观的股四头肌。但是因为我们同样想要使用其余的髋部肌肉，把它们从训练计划中移除似乎是不明智的。对柔韧性一般的训练者来说，采用窄站距来蹲得足够深是很难的，腘绳肌不能像在使用更为普遍的较宽站距中那样被充分地利用起来。另外，如前所述，在窄站距中举重者不会使用腹股沟肌肉。因此，如果举重者的腹股沟处有伤，窄距深蹲就会有用处，或者当内收肌处在恢复期时，举重者可以练习几周的窄距深蹲。但是，如果总是使用窄距深蹲，你会更容易遭受腹股沟伤病，因为这种深蹲动作缺乏对相关肌肉群的训练。

人们有时会看到力量举运动员在深蹲时会采用一种脚尖几乎完全朝前的宽站距。一些非常强壮的力量举运动员通过这样做来增强关节的牢固度，并通过在膝关节和髋关节的韧带上施加额外的扭力来获得由此产生的反弹。其他人这么做只是因为他们复制了这些强人的深蹲方式。这种方式最好留给经验丰富的力量举运动员。对你来说，避免肌腱和韧带出现问题，使所有腿部和髋部的骨骼处于最佳的位置来发力才是重点。有一种方法用来观察双脚和膝盖朝向的关系：坐在一把椅子上，膝关节微曲，向前移动双脚并使之处于你的身前，双脚不要用力推地，双腿并拢，同时要让你的脚尖笔直指向前方。然后双脚向两侧移动，你的脚尖也会指向外侧。在这两种姿势中，你的双脚自然地采用了与股骨平行的姿势，你的膝关节处于解剖学上的没有扭转的、不受力的状态（见图2-52）。当膝关节外展的时候，你的脚尖也会跟着指向外侧。膝关节的间距越大，脚尖外展的角度就越大。当膝关节间距变大时，股骨向外旋转，胫骨也会跟着向外旋转来保持膝关节韧带处于其正常的位置，脚尖更为外展是因为它们连接在胫骨的末端。举重者必须理解并且尊重它们的关系才能避免膝关节受伤。

把一块木板放在脚跟下面是很常见的做法。大多数健身房都有类似的工具。人们借助这种板子使全幅度深蹲变得更容易，在理解了它为什么有效后，你就知道你不应该这样做了。垫在脚跟下的板子抬高了踝关节，并使得膝盖在不拉伸脚踝的情况下前伸，从而使小腿前倾。这样的小腿角度使膝角更加封闭，并导致腘绳肌位于胫骨后侧的连接点更靠近它在骨盆上的起点，从而使肌肉略有放松，继而减少了达到全幅度深蹲所需要的腘绳肌的拉伸幅度。鞋跟厚度½～¾英寸（1.3～1.9厘米）的举重鞋稍微抬高了你的脚跟，帮助你的胫骨获得足够的前倾幅度，从而让你能更多地借助股四头肌的力量。但是1.5～2英寸（3.8～5.1厘米）厚的鞋跟与木板一样，会对举重者产生不良影响。如果你的“柔韧性”问题严重到需要在脚跟下放置一块板子来让你达到足够的深蹲幅度的话，那你的问题很有可能在于站姿和膝盖位置，正如我们之前所讨论的。 oA+hE36vYGzfMF5pJi2H0JNYVeRkA6hKThYNzSJzB/M8LcFzGAxcWspdYje0sdZm