学习如何深蹲

我们把深蹲教学分为两个阶段：首先不负重来解决与底部姿势相关的问题；然后负重，学习如何运用底部姿势通过髋部的发力负载更大的重量。因为大多数练习深蹲遇到的问题都发生在动作的底部，这个方法能够非常有效地促进我们的学习。

髋部发力

我们会使用一种适中的站位姿势——脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°（图2-12）。过宽的站距会导致内收肌过早地拉伸至极限，而过窄的站距又会导致大腿和腹部互相推挤。这两种情况都会阻碍你蹲到适当的深度。对大多数人来说，肩宽与骨盆宽度成正比，而且经验告诉我们，对大多数人来说把这样的宽度作为站距是很合适的。 很多人在站立时脚尖会有明显的内扣倾向，所以你或许需要一个比自己感觉想要的更外展的角度。 低头看一看你的双脚，并在脑海中勾勒出你看到的情景。

现在到了学习这个动作最关键的部分了，你要在没有杠铃负重的情况下设想自己已经处在正确深蹲动作的底部。这个方法很有效，因为在杠铃给这个动作增加新的变量之前，你就已经能够很容易地修正任何的姿势错误了。如果你在 没有 负载杠铃的情况下就已经能够处于正确姿势的底部，那么在正确的姿势中 引入 杠铃负重就简单多了。采取正确的站姿，然后下蹲，最终完成全幅度的动作。不要考虑在较高的位置就停下来，要一直蹲到底。有时你的柔韧性不足或者你的脚尖外展角度不够，这些都会使你在下蹲的过程中改变站位，所以请确保你的双脚站姿是正确的。

接下来，把你的肘部靠在膝关节上，双手合十，使膝关节外展（图2-13）——这通常是一个不错的底部姿势。如果你的柔韧性不好的话，在这个姿势中保持几秒钟就能够起到拉伸相应部位肌肉的作用。请记住， 在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的， 这个底部姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。

保持底部姿势拉伸几秒钟，如果保持这种姿势让你感觉很累，说明你的柔韧性可能还没有达到应有的程度。站起来休息几秒钟，然后蹲下继续拉伸，以巩固你对底部姿势的熟悉程度。这是学习如何正确深蹲最重要的部分，因为足够的幅度正是深蹲和部分深蹲的区别所在。

现在我们来关注底部姿势的一些重要细节。双脚全脚掌着地，膝关节外展并且要与同样外展的双脚平行，膝盖的位置稍稍向前越过脚尖。你应该尽自己所能使背部保持平直，但如果做得不够完美，可以稍后加以纠正。同样需要注意的是，你的背部要向前倾斜约45°，并非完全垂直于地面。你也许认为背部应该是垂直的，但事实上不会而且也不应该是这样的。双眼向下注视在双脚前方几英尺（1英尺≈30.5厘米）的位置。

当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。 向上 ，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来（图2-14）。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。

这个关键点不能被忽视。我们在这里运用了之前所讨论的髋部发力和如何使用腘绳肌的内容。深蹲不是腿举，双脚同时对地面发力这一动作并不能给腘绳肌、内收肌和臀肌发出足够强的信号，也就不能使这些肌肉群产生足够的力量从底部将你的身体拉起。髋部伸展是向上驱动身体离开底部的第一步。当你考虑把臀部从底部拉起来的时候，你的神经系统会以一种简单而又有效的方式激活正确的运动单元以启动这个过程。

训练者双眼注视的方向在驱动髋部运动的时候会起到非常重要的作用，在让杠铃杆成为深蹲的一部分之前，我们就已经介绍过这一点了。在深蹲时向上看天花板这个做法会对正确的技术动作产生很多的不良影响，但是令人吃惊的是，很多人都会建议举重者这样做。这种做法干扰了正确的底部姿势、从底部升起时的髋部发力和正确的胸部姿势。它把焦点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远的点。这种注视天花板所导致的颈部姿势从本质上来说也是不安全的：这会使颈椎过度伸展，从而把重量直接转移到颈椎下方的斜方肌上，或者说这种做法至少是不明智的。当重量变大的时候，采用颈椎的常规姿势——解剖图所展示的颈椎姿势——是我们的首选。

在进行深蹲时，如果向上看已经成为你的一种习惯或者说你这样做已经有一段时间了，这会是一个很难纠正的错误。在我身边，有很多高中橄榄球队的教练会让队员在深蹲的时候向上看，即使我们向他们有效地展示了 向下看 的效果之后，这些队员在改变注视方向时还是会很困难。与接受一个新的动作模式相比，采用一种举重者习惯了的动作模式往往更简单。如果举重者有意识地把控制力转移到另一种新技术动作上的话，那么这种新技术动作就会成为他的默认动作模式。

我们可以通过一两个实验来展示双眼注视方向对完成相应动作所起的作用。采用一种膝关节外展、脚尖外展、脚跟贴紧地面的底部姿势，下巴略微向下收，然后注视双脚前方约4～5英尺（1.2～1.5米）的位置。接着从底部姿势驱动髋部抬起，并记下做动作时的感觉。现在，注视天花板做同样的事情。如果你有一个训练伙伴或者教练的话，当你蹲到底部的时候，让他用一只手牢牢地压在你的下背部，并且向下推以阻碍你的髋部发力，这样你就有了一个可以向上推而不是向前推的对象（图2-15）。首先向下注视地面聚焦点，同时对抗相应的阻力并向上发力，并且注意髋部发力的有效性和髋部产生的力量。然后向上注视天花板，并再次尝试这个动作。你会发现一件不可思议的事情——这种下巴向下（向下看时下巴也要保持朝下的方向）、目光向下的姿势让你的髋部几乎能够自动运转并发挥作用。相比之下，双目注视上方会导致胸部前倾、膝盖前移、髋部也向前移动——虽然只是一点点，但已足够对举重者产生很大的影响了。这种做法使腘绳肌和所有后链肌群都放松下来，本来我们需要它们保持绷紧并借助它们来驱动髋部向上拉起的。只要你做一次这个实验，你就会确信向下看的姿势其实是更有效的。

这种注视地面的方法也可以为我们的双眼提供一个固定的位置参考点。利用这个参考点，你可以轻松地察觉任何背离正确动作模式的偏差，并对其加以纠正。当然，天花板也可以为我们提供一个参考点，但是这样做的话颈部的姿势是不安全的。而且在你处于深蹲底部时，你向上看的任何一个点相比地面其实都离你更远。很难想象，某个房间中的天花板与地面相比会距离眼睛更近，所以地面是一个更有效的参考点——参考点距离你越近，细小的动作偏差越容易被察觉。

与这个深蹲方法中的其他任何方面相比，大多数人在改变注视方向这方面会遇到更多的问题。 为了纠正训练者向上看的问题，你需要将自己的目光聚焦在地面——位于你身前4～5英尺（1.2～1.5米）的一点上。如果你训练所处的位置离墙壁很近，那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点，使你的颈部能够处于正确的姿势。注视这个点，并且养成习惯，直到你不再需要有意识地去注视它。对大多数人来说，如果眼睛向下看的话，他们就不会把头抬起到影响正确的颈部姿势的位置。为此，一些别出心裁的教练会借助网球来向训练者演示如何保持下巴下沉、胸部上挺的姿势（图2-16）。

加上杠铃杆

现在你已经准备好进行深蹲了。你已经体验过深蹲到底部究竟是什么样的感觉，你现在只是需要加上杠铃杆然后继续练习那个姿势。首先，在你的手上抹上防滑粉——使用防滑粉是一个好主意，因为它能够使皮肤变干燥。与湿滑的皮肤相比，干燥的皮肤不易出现磨损或发生褶皱，因此也不易出现生老茧的问题。如果你的举重室没有配备防滑粉，那你可以自己准备。如果健身房方面向你抱怨训练时使用防滑粉的问题，那就换家健身房。

训练可以从框式深蹲架或立式深蹲架开始。一定要设置好架子的高度，杠铃杆置于架上时要与胸骨的中点处于同一水平高度。很多人会觉得这样的高度太低了，但与其不得不踮着脚把背负的大重量放回架子上，不如开始时从更低的位置起杠。空架子上的这个位置经常会看起来偏低，因为放在架子上的杠铃杆的直径会使我们的双眼对架子的真实高度产生错觉。当杠铃杆放置在架子上的时候，眼睛对这样的设置感觉会更舒服。请记住，我们要把杠铃杆放置在一个比斜方肌顶部稍低的位置，所以你需要的深蹲架也会比你认为的高度低一些。与把架子调高一点儿相比，我们宁可把架子调得低一点儿，而且大多数人其实并没有自己想象的那么高。 很多人在深蹲架上选择放置杠铃杆的位置都过高了。 刚开始的时候，如果因为肩膀的柔韧性不足而不能把杠铃杆放在上背部较低的位置，那你应该先做几个星期的拉伸之后再练习该动作。

面对杠铃杆。在你刚开始进行杠铃深蹲时，你可以总是使用空杆。注意： 总是。 接下来你有足够的时间去添加配重。双手左右对称抓握杠铃杆，并可以根据杠铃杆上的标记估测握距。在一根标准的力量举杠铃杆上，外侧滚花两端之间的距离为16～17英寸（40.6～43.2厘米），手指位置的标记之间的距离是32英寸（81.3厘米），滚花中的两条宽 英寸（0.3厘米）的缺口指示了符合规则的卧推的握距。深蹲的握距会随着训练者的肩宽及柔韧性的不同而发生明显变化，但一般来说，双手都会处于这种杠铃杆的手指标记之间（图2-17）。较窄的握距能够让柔韧性很好的举重者使用肩膀后侧的肌肉更好地支撑杠铃，此时举重者的肘部是向后抬起的；而较宽的握距能够让柔韧性较差的举重者更舒服地背起杠铃。无论哪种情况，更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收紧，从而使杠铃杆被肌肉支撑着而不是直接压在你的背上。大拇指应该放置在杠铃杆上方，以确保在握杠时手腕和前臂处在一条直线上（图2-18）。肘部应该向上抬，从而把杠铃杆夹在双手和背部之间的肌肉上。如果你的胸部和肩部的柔韧性无法实现这个姿势，那就先采用高杠位的姿势，直到适当的拉伸提高了身体的柔韧性，使你能够通过降低杠铃杆位置实现更好的姿势。如果你现在的柔韧性已经足够，那就采用一个足够宽并且允许你在杠铃下伸直手腕的握距，然后每做一组训练就将握距收窄一些，直到你处于一个握杠牢固且安全的姿势。将这个位置标记下来，作为你以后惯用的握距。

当你调整好握距之后，要让你的双手和大拇指处于杠铃杆的上方，把头沉到杠铃杆下方，背负杠铃杆进入深蹲姿势。把杠铃杆置于正确的位置，就在你感觉到杠铃杆刚刚能够触碰位于肩胛骨顶端的一块骨头——肩胛冈的下方时（图2-19），通过同时上抬肘部和胸部的方式把杠铃固定好（图2-20）。你的感觉应该是这样的——杠铃杆被放在由斜方肌下部、三角肌后束顶部形成的“支架”上。这样的动作不但收紧了你的背部肌肉，还会使你的胸部挺起，从而使胸椎处于既伸展又笔直的姿势。这样就修正了很多因背部拱起导致的问题。今后你能够以这种方式安全举起很大的重量。需要注意的是： 大多数采用这种方法开始训练深蹲的人往往会把背上的杠铃杆放得太高， 可能是把它放在了肩胛冈上面一点儿而不是肩胛冈下面一点儿。训练时请确保杠铃杆处在正确的位置。

首先，也是最重要的， 在起杠时总是向后走。注意：总是。但决不要以向后走的方式来收杠，决不。 因为这样做不安全。你决不应该处于这样一个位置——在一组深蹲结束的时候，你不得不依靠向后走来收杠。你看不见挂钩，就算有保护者帮助你，这样做也难免发生事故。如果你会这样做，或者你允许其他人这样做，那么你就是个傻瓜。

以和深蹲起始姿势完全相同的姿势扛起杠铃，绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，沉下头部，双脚位于杠铃杆的正下方。所有的动作都应该与全幅度深蹲的要点保持一致，然后就像深蹲到顶部的姿势那样，通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩中取下（图2-21）。以这种方式，任何重量都可以安全地起杠。不适当的起杠动作会导致很多问题。举重者的背部和胸部在起杠时很松垮，在深蹲之前才试图把所有部位绷紧是一种很常见的现象。显然，先绷紧肌肉， 然后 把杠铃置于绷紧的肌肉上是一种更有效的做法，而不是起杠后让重量压在背部并嵌入松弛的肌肉中，直到其触碰到某些关键的骨骼部位后被迫停下来，然后再试图绷紧压在杠铃下的所有部位。同样的，像蹲弓步一样，采用一条腿在后方一条腿在杠铃下的方式起杠也是一个不好的习惯。当重量较轻的时候，每个人都能够采用这样的方式起杠，但当重量变大的时候，这样做会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题。就算杠铃重量很轻，也要完全像深蹲一样地起杠，这样做的话即使今后重量增加了，也不会出现问题。

一旦杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，在准备深蹲之前只要先后退三四步就可以了。扛着杠铃走很多步是完全没有必要的。如果杠铃比较重，或者保护者不是很可靠，又或者收杠的距离太远了，你还扛着杠铃行走就会出现问题。用正确的方式后退一步来起杠已经能够取下杠铃，也能让保护者顺利完成他们的任务了，同时也会使收杠的难度最小化。

站姿应该和前面那个拉伸动作的站姿是一样的。再说一次，脚跟应该与肩同宽，脚尖外展约30°。 大多数人这时会改变他们的站姿，把脚尖向内收。 你要使用与之前未负重时相同的站姿。

这时，你已经准备好借助空杆进行深蹲了。注意，是空杆。所有的基础都已打好，正确的底部姿势在你的脑海中清晰呈现，你现在处于正确的起始姿势中。你想要做的每一件事都与之前拉伸时做的一样。只有两件事情是不同的：第一点，你不会使用肘部来帮助自己把膝盖向外推，你需要通过自己的大脑来做这件事；第二点，不要在到达底部时停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动你的臀部笔直上升，而不是向前。现在深吸一口气，然后屏住呼吸，向下注视地面——位于你前方4～5英尺（1.2～1.5米）的一个点，然后深蹲。

在深蹲到达底部时你的身体应该保持平衡——之前拉伸的时候你已经做过了，重量应该在脚中心的正上方均匀分布，双眼注视地面上的参考点有助于你在下蹲以及起身的整个过程中保持正确的姿势（图2-22）。平衡的问题往往暗示了背角过于接近垂直，所以要确保你的髋部后坐并且上体前倾足够的角度。 大多数人在深蹲时都会在脑海中呈现一种躯干竖直挺起的画面。 请记住，背角是不会完全垂直的，你需要臀部后坐、上半身前倾，并且把膝关节外展。

请人来帮你确认深蹲的幅度是否达标，并且从现在开始永远 不要 接受任何非全幅度的深蹲。如果有人公正客观地告诉你，你的深蹲幅度不够，你必须检查自己的站距并保证站距足够宽——但又不能过宽，同时检查脚尖的外展角度是否足够，膝关节是否外展并与双脚的朝向平行。当有人帮助你时，你要让他检查你双眼注视的方向，并且每次深蹲时都要让他提醒你向下看。如果你确定自己的动作非常正确，那就做一组5次的深蹲然后收杠。如果除了幅度之外动作的其他方面都不错，那么深蹲本身就是在进行拉伸，前提是 你的膝关节要外展 。大多数情况下，深蹲幅度不够的原因是膝关节没有外展。 大多数深蹲问题——处在新手阶段或者刚练了一段时间的训练者——往往是因为训练者的膝关节外展得不够造成的。 如果你的深蹲看起来非常糟糕，那就收起杠铃并重复深蹲之前的步骤，专注于膝关节外展这部分的训练。

为了能安全而又简单地收杠，你需要向前走，直到杠铃杆碰到深蹲架的垂直部件。记住，是找到深蹲架竖直的部分，而不是挂钩。你不可能错过深蹲架竖直的部分——如果你碰到它们的话，就说明杠铃杆已经在挂钩的上方了。如果你试着把杠铃杆直接放到挂钩上的话，你可能最终会遗漏一侧的挂钩，从而导致重大事故的发生。

大致的计划是用空杆再做两组每组5次重复的深蹲来明确动作，然后增加配重，做另一组5次重复的深蹲，每次增加相同重量的配重，直到再增加一次配重后会影响你的技术动作。5次重复的训练是一种学习深蹲不错的方法——不会发生因为疲劳而影响到最后几次动作的情况，也足以形成并且练习相应的技术动作，同时也能够因为重量足够来使自己变强。组间增重的梯度随着训练者的不同而不同。体重较轻、未经训练的孩子需要使用10～15磅或者5～7.5千克的梯度，年长一些或者更强壮的训练者可以使用20～30磅或者10～15千克的梯度。哪种增幅最适合你，在你第一天练习深蹲时就要保守地考虑一下。 大多数人在这种掌握动作方法的阶段使用的增重幅度往往过大。 增加重量，练习正确的动作并保持足够的幅度，直到下一次加重会使你的动作变形。然后使用现有的重量再做两组——用能够保证动作标准性的最大重量做三组。这就是我们的第一次深蹲训练。

经常会做错的一些要点

深蹲幅度： 你很有可能蹲到一个大腿高于水平高度的位置。这种事会发生是因为你没有向下看、没有外展膝关节、双脚站距太窄或者太宽或者是你没有认真地下蹲。

膝关节姿势： 当你开始下蹲的时候，你的膝关节没有外展。这会让你很难达到正确的深蹲幅度，并且会在很大程度上影响你的髋部发力。

站姿： 双脚站距要么过窄要么太宽，脚尖通常过于朝前（外展不够）。这样会导致深蹲的幅度很难低于大腿水平的位置。

双眼注视方向： 你没有向下看。这会在很大程度上影响髋部发力。

背角： 你的背角经常会过于接近垂直，可能因为你的头脑中对深蹲时髋部如何发力的想象是错误的，或者因为杠铃杆在你背上的位置是错误的；或者你的背角过于接近水平了，因为你的胸部没有上挺。任何一种错误都会对髋部发力和深蹲的幅度产生负面的影响。

髋部发力： 你想要直接抬起上半身而不是髋部。这会让你的背角过于接近垂直，从而在很大程度上妨碍你在深蹲到底部后向上启动时的发力。

杠铃杆的位置： 你把杠铃杆放在了背上过高的位置。这会对你的背角和髋部发力产生负面影响。

架子高度： 你把杠铃杆放在深蹲架上的位置过高。这会使你很难将杠铃杆放在背部最合适的位置上。

请注意，这些问题相互间是高度关联的。深蹲是一种复合的、多关节的训练项目，它的正确实施取决于所有部分能否作为一个整体协同运作。任何局部的错误都会扰乱并损害整个系统的运行（图2-24）。如果你想要理解人体的每个部分对于整个系统的作用，以及系统作为一个整体是如何运作的，那么了解整个系统的运作机制是很重要的。