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对安全性和力量来说，全幅度深蹲是首选的下半身训练动作。 正确的 深蹲不仅对膝关节来说是最安全的练习，而且相比其他的腿部练习，它能够使膝关节更稳定。正确的深蹲意味着要蹲得深——需要髋部下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置（参考图2-1）。所以正确的深蹲动作是全幅度的。
任何达不到这个深度的深蹲都属于部分幅度的深蹲。部分幅度的深蹲在给膝关节和股四头肌施加压力的同时，其实并没有给臀肌、内收肌或者腘绳肌施加任何压力。在全幅度深蹲中，举重者膝关节外展，髋部后坐，背部在下蹲的时候会形成一个正确的角度，并能够借助髋部的驱动起身，这就使腘绳肌、腹股沟肌肉和臀肌都处于负载状态。在深蹲的最低点，髋部处于紧张状态，这时骨盆会与躯干一同前倾。在这个全幅度深蹲姿势中（图2-9），以下几个肌肉群会达到完全伸展的状态：内收肌（连接内侧骨盆与内侧股骨的几个点）、臀肌和外旋肌（连接着骨盆和股骨外侧）。在这里，腘绳肌（连接着胫骨和骨盆的坐骨结节）的主要功能是等长收缩，因为在下蹲的时候其长度不会发生改变——这就是为什么腘绳肌虽然在努力地做功，和其他参与该动作的肌肉群一样，但它们并不会感到很酸痛。在深蹲的最低点，紧绷的腘绳肌和其他处在离心拉伸状态的内收肌、臀肌和外旋肌提供了轻微的回复力，就像“反弹”一样，这就是我们之前讨论过的牵张反射。拉伸产生的张力会将胫骨向后拉，同时还能够平衡股四头肌前部连接在胫骨结节上产生的拉力。腘绳肌借助来自股四头肌、内收肌和臀肌的助力，并通过髋部的伸展完成了它们的任务。
图2-9. 作用在膝关节的肌肉活动。在全幅度深蹲（A）中，股四头肌产生的向前的拉力被腘绳肌产生的向后的拉力平衡。深度是关键——在部分幅度（较高）的深蹲（B）中，主要是股四头肌在起作用，因此缺少平衡性
大多数人会在深蹲时尝试采用挺直躯干、使背角更接近垂直的姿势——也就是部分深蹲的姿势（图2-10），因为我们通常会被告知，深蹲时背角必须更接近垂直以减少身体所受的切向力——某个部位在转动时产生的侧向力。椎骨之间的切向力被假定会通过某种方式使我们的脊椎脱节，但这其实是不可能发生的事情，而且也从未发生过。但以错误的方式来保护背部，只会给我们的膝关节增加很多不必要的压力。我们已经讨论过了——接近垂直的背角并不能充分地锻炼腘绳肌。因为这样的动作不可能通过腘绳肌产生身体所需要的向后的力，以对抗和平衡股四头肌及其在膝关节下方、胫骨前侧连接处产生的向前的力。换句话说，这个动作根本不会产生向后的拉力，以平衡将膝关节和胫骨向前拉所产生的力。结果就是做这个动作时膝关节前侧会产生切向力。就像前深蹲一样，部分深蹲会强迫膝盖向前越过脚中心点很长一段距离——比我们使用的低杠位深蹲动作中的相应距离长很多，而低杠深蹲能够保持膝盖向后，并将髋部作为移动重量的主要动力源。后侧拉力的不足使得前侧拉力在膝关节处占据了主导：髋部越靠后，就会使用到越多的髋部肌肉，而膝盖越靠前，就会用到越多的股四头肌。很多髌骨肌腱炎的案例都是由这种不正确的深蹲技术造成的。即使举重者能够采用正确的背角练习部分深蹲，因为动作幅度不足，他们也不能充分发掘深蹲练习的潜力。
图2-10. 常见的不同幅度的深蹲。从左到右，从上到下：四分之一深蹲、半深蹲、一个经常与平行深蹲混淆的姿势——大腿下表面与地面平行的深蹲、以图2-1中的标准为基础的平行深蹲，以及“臀部触地”深蹲
深蹲动作本身的运动机制决定了腘绳肌在全幅度深蹲中直接分担了适当比例的负载，从而能获益并变强壮。医学工作者在考虑前十字韧带撕裂及其与训练项目之间关系的时候，他们经常会忽略这个事实。前十字韧带能够使膝关节更加稳定：它能够限制胫骨过度向前滑动——相对股骨而言。正如我们已经看到的，腘绳肌也具有这样的功能。缺乏锻炼的、孱弱的腘绳肌是导致前十字韧带受伤的一个因素，而全幅度深蹲能够使腘绳肌变得强壮。就像全幅度深蹲中腘绳肌能够保护膝关节一样，因为练习全幅度深蹲而变得更加强壮的腘绳肌也能保护我们的前十字韧带——在我们使用凭借深蹲练习获得的身体素质做其他活动的时候。有了强壮的腘绳肌以及低杠位深蹲提供的膝盖靠后的姿势，髋部会在运动过程中承受大部分的压力。所以，即使是缺失了一条前十字韧带的运动员，也能够安全地做大重量深蹲，因为在正确的全幅度深蹲中，前十字韧带是不会承受任何压力的（参考图2-11）。
图2-11. 在深蹲中作用在膝关节的力。腘绳肌和内收肌在胫骨上施加了一个向后的张力，而前侧的股四头肌肌腱会给胫骨一个向前的力。如果深蹲深度足够，并且膝关节处在正确位置的话，作用在膝关节前后的力就是平衡的。前十字韧带和后十字韧带能够稳定股骨远端相对于胫骨近端的前后运动。在正确的深蹲姿势中，这些韧带实际上是不承担负载的
部分深蹲的另一个问题在于，举重者可以举起非常重的重量，因为相应的动作幅度比较小并且四分之一深蹲姿势中的力学效率更高。做四分之一深蹲的训练者的背部更容易受伤，因为与他在正确的全幅度深蹲中能安全举起的重量相比，在做四分之一深蹲的时候，他扛在背上的重量可能超出前者的3倍，从而导致 极端 的 脊柱 负载。很多橄榄球教练喜欢部分深蹲，因为这样做的话，他们就能够向别人炫耀队里的17岁锋线队员都能够“深蹲”600磅（272.2千克）了。但事实上你想要的是让自己变强壮（至少应该是这样），而不是玩那种毫无意义的数字游戏。如果某一个重量无法使你在深蹲时做到大腿上表面低于水平位置的话，那就说明扛在你背上的重量太重了。
没有任何一项练习——更不要说机器了——能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动、改善身体的平衡性和协调性、提高骨骼的负载能力和骨密度、刺激肌肉的生长、刺激结缔组织并使之变强、提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。如果没有影响我们练习深蹲的伤病的话，每一个人都应该学习如何正确地深蹲。