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超负荷 （Overload）这个概念是解读在力量训练中取得进步的关键。超负荷代表着打破体内平衡和引发适应状态所需的训练负荷。想要取得进步，必须使生理系统受到扰动，在力量训练中，这个扰动就是更大的重量、更大的训练量（由组数和重复次数确定），或者对中级训练者和高级训练者来说，可以是更短的组间休息时间。通过训练，将超负荷施加在生理系统上，以特定的方式打破体内平衡，这个过程被称为 超负荷活动 （Overload Event）。对初级训练者来说，每次训练都构成一次超负荷活动。对中高级训练者来说，在1周或更长的训练时间内，所有加码的要素共同构成了超负荷活动。
但如果身体无法从一次超负荷活动中得到恢复，超负荷就无法产生进步。缺乏充分恢复的超负荷活动会引起过度训练。 微周期 （Microcycle）这个术语在传统上被定义为1周的训练，更好的定义方式是超负荷活动和从超负荷活动中恢复所需要的时间。这段时间会因训练者水平的不同而变化。对初级训练者来说，一个微周期就是两次训练之间的时间间隔。训练者水平越高，微周期就会越长，直到这个词对高级训练者失去意义，因为高级训练者这个过程所需要的时间一般被称为 小周期 （Mesocycle）。对我们来说，这些术语不够简明，缺乏实用性。
过度训练是任何训练计划的灾难。当训练刺激超过身体适应能力的上限时，训练者不仅会停滞不前，甚至可能退步。用我们讲过的术语描述就是，过度训练的运动员进入了塞利第3阶段。训练量或训练强度与身体恢复之间出现了失衡，从而导致训练者无法从刺激中恢复，超量恢复也不会发生。疲劳的影响很大，以至于恢复过程受到影响，甚至无法得到恢复，导致持续疲劳，甚至疲劳程度加剧。运动表现会一直保持初始超负荷后的低迷状态，并随着训练的继续进一步下降。最终的结果就是无法训练，无法表现出原有的水平。
在传统的运动科学文献中，运动刺激有三种可能的版本：（1）疲劳（Fatigue）；（2）超量训练（Overreach）；（3）过度训练（Overtrain）。每一种都与运动表现的下降相关，但只有一种是真正的问题。
在生理学中，疲劳通常被定义为肌肉生成力量能力的下降。疲劳可以仅仅是身体活动后产生的简单和短暂的“疲惫感”——由进入塞利第1阶段所必需的刺激形成的训练要素。在最基本的刺激—恢复过程中，初级阶段的疲劳应当经过48～72小时得到恢复。中级训练者的疲劳要素会在完成一个完整的训练周后出现。而对高级训练者来说，完全恢复至超量恢复状态可能会在疲劳仍存在的状况下出现，而且可能需要1个月甚至更久。对中高级训练者来说，每次训练开始时完全感觉不到疲劳并不现实，也不需要这样。如果一个训练者持续感受不到疲劳，那说明训练计划不够严格，无法引发体内平衡的扰动和适应状态的产生。
超量训练是指一系列训练的累积效应使训练者出现了短期的运动表现下滑、感觉疲惫、心情郁闷、身体疼痛、睡眠质量不佳和其他各种需要2周以上才能恢复的情况。此时体内平衡的紊乱也会导致短期的睾酮水平降低、皮质醇水平升高等激素水平的变化。其实，这些也是产生积极的杠铃训练系统效应的部分要素。但这个定义有个明显的问题，即超量训练与过度训练的差别仅仅在于，前者可以通过大约2周的减量训练或休息得到恢复，而过度训练的恢复则需要更长时间——这种区分方式显然太过随意。
并且，对超量训练如此定义没有考虑到个体训练进步水平的差异以及由此带来的恢复能力的差异，对这些个体差异的忽视也是传统运动科学文献的典型问题。只要有一个设计得当的新手计划，初级训练者是不会经历超量训练的，因为他们只需要48～72个小时就能实现超量恢复。除非使用了远超建议的负荷，初级训练者是不会也不可能超量训练的，因为初级训练者的标志性特点就是能够从负荷渐增的训练中迅速恢复，从而产生渐进的、稳定的进步，理解这一点非常重要。即便是在初级训练阶段后期使用简单线性计划进入平台期时，额外安排一次短期的减量训练通常也足以使运动员的恢复能力回归正常。中级训练者能够在1周的训练安排中恢复，因为中级训练者的典型特征就是能够响应短期累积的训练负荷。经历了很长时间的体内平衡的累积扰动之后，高级训练者需要4周或更长时间才能恢复并产生超量恢复，这比超量训练定义的2周时间要长，但这只是高级训练者正常的训练计划时间框架。因此，“超量训练”这个概念对力量训练并没有什么用处。
另外，将“超量训练”定义为一种负面的训练影响实在是莫名其妙。一名运动员必须“超量训练”才能产生足够的刺激来打破体内平衡，必须有意使用超过其已经适应的最大负荷的训练量才能引发超量恢复。抛弃“超量训练”，使用“超负荷”的表述要更贴切、更实用并易于理解，因为“超负荷”描述了所有训练者产生适应状态所需要的负荷和刺激，并且不需要考虑进步程度。所有的训练计划都应当包含超负荷阶段，因为这是实际运用塞利理论所要求的；我们应当把这些阶段理解为适应性的，而不是有害的；并且如果想要得到期望的效果，应当根据训练者的进步水平合理安排超负荷。判断超负荷的幅度并非易事，这需要极强的驾驭能力，对高级训练者来说这一点尤为重要，因为负荷过大或者恢复不足会导致运动表现快速下降甚至过度训练。
过度训练是在缺乏充分恢复的情况下使用过高训练量或训练强度，或者兼具二者的累积结果，过度训练会消耗身体从训练刺激中恢复并产生适应状态的能力。判断过度训练的首要指标是，在进行了通常足以恢复的休息之后，运动表现仍然没有提高。尽管人们（美国运动医学会和美国奥林匹克委员会）普遍接受的定义认为，发生过度训练时需要不少于2周的休息才能恢复过来，但这显然与训练者的水平有关，不可能有一个硬性的、统一的标准来判定并避免过度训练的发生。尽管让初级训练者使用过大的训练负荷不可取，会使其立刻失去运动表现能力，但他们仍能很快恢复。虽然没有观察足够的时间，但教练所看到的症状就是过度训练的表现。尽管初级训练者也会出现过度训练，但由于初级训练者缺乏可以对比的训练史并且整体水平很低（如图2-3所示），其运动表现下滑的幅度难以察觉，所以初级训练者是否过度训练并不容易判断。和“超量训练”一样，中级训练者的过度训练适用于美国运动医学会和美国奥林匹克委员会的定义：使中级训练者无法在2周内恢复的训练则视为过度训练。但对高级训练者来说，因为其训练周期更长，这样的定义对他们已不再适用。不过，判断高级训练者是否过度训练相对容易，因为基于他们长期的训练史，其运动表现的下滑程度很容易看出来。
一个对所有训练阶段都适用的过度训练的定义需要找到能够合理量化各个阶段恢复时间的方法。 当运动表现在一个减重训练周期后仍无法恢复时，过度训练就发生了。 这个周期的长度取决于运动员的训练水平。比如，一个初级训练者每48小时训练1次，然后在一次训练中由于先前训练量过大导致状态非常差（这在热身阶段表现得很明显）。因为身体疼痛，他的动作幅度变小了，移动杠铃的速度明显变慢，增加重量后感觉更为吃力。这时，教练就应当阻止其继续训练，找出问题所在（比如，他在上次训练时趁着教练去另一个屋子指导别人的时候额外做了5个正式组），让他回家休息，直到48小时后开始下一次训练。训练者回归训练后，其热身状态显示他已经恢复了，现在能够完成本该上次完成的正式组训练了。这个过程说明，他之前过度训练，现在已经恢复了。可能因为他是一个初级训练者，不论是正常的超负荷还是过度训练，他都能快速得到恢复（初级训练者的特点），因为内在的机制是相同的。
如果一个致力于4周周期的高级训练者表现下降，低于预期水平，该运动员要么是进入了过度训练的周期，要么是当前的训练周期已经耗尽了他的恢复能力。这种情况下，需要多至4周的削减重量的训练来帮助恢复。无论是初级训练者还是高级训练者，当其被判定为过度训练后，为了尽快恢复体内平衡，都需要重复一个与正常训练周期等长的、大幅削减训练负荷的训练周期。高级训练者使用的训练周期一般较长，花几个月甚至更长时间去发现并纠正计划中的错误，这个代价他们承受不起。
过度训练也是初级训练者与高级运动员之间的显著差别之一。运动员水平越高，过度训练的代价就越大。初级训练者可能会因为错过一次训练或者因为某次训练目标没有达成而感觉不佳，但这只会持续几天，并且除了对下一次训练有些许影响之外不会造成任何后果。中级运动员已经投入了很多，到了选择自己的运动专项进行训练的时候，并在为成为竞技运动员而努力。高级运动员就是为了比赛而训练的人，他们已经为比赛投入了数千小时的训练、无数的金钱和汗水，并甘愿为此付出牺牲。精英级运动员可能有冠军头衔、赞助费、广告代言，每次比赛都可能决定他们退役后的生活水平。随着职业生涯的发展，失败的代价会越来越高，即使暂时的失败也可能带来严重的后果。
我们对过度训练过于重视了吗？根据美国奥林匹克委员会和美国运动医学会“对过度训练的共识”，每天都有10%～20%的运动员会过度训练。如果这是真的（当然不太可能，因为大多数运动员的训练根本没有刻苦到过度训练的地步，美国奥林匹克委员会和美国运动运动医学会应当知道这些），这就是个问题了。
有多少教练能够承受，在比赛当天20%的队员表现低于日常水准？无论何时，如果有这么多运动员存在过度训练，都会严重影响团队的成功，对个人职业生涯来说也是如此。过度训练是运动员没有真正理解并在训练中正确运用刺激—恢复—适应理论的后果，也是没有对运动员的训练水平和进步进行正确评估的后果。
对非初级的训练者来说，过度训练的征兆一旦显现，症状会非常严重：表现明显下滑、睡眠质量差、慢性疼痛增多、情绪异常波动、慢性的心率升高、食欲不振、体重下降以及其他各种生理和心理异常（实际上，这与严重抑郁症的生理症状相同，抑郁症也是由长期的压力积累导致的）。不过，即使使用同样的计划，同样出现了过度训练，所有的训练者也不会表现出同样的症状。再强调一遍，教练的眼睛是判断运动员的表现变化和健康状态必不可少的。一旦确认了过度训练，采取补救措施刻不容缓，因为过度训练出现的时间越长，恢复所需的时间也会越长。很可能获得恢复需要付出的时间会2倍于造成过度训练的时间。时常会听到运动员因过度训练而错过了整个训练年的恐怖故事。因此，你必须全力以赴，识别和处理这种严重的情况。