下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
力量训练会引发多种肌肉结构和功能的变化。如果训练计划安排得当、动作执行正确，训练导致的变化能够增强肌肉力量和功率输出；如果训练计划很糟或者执行不当，训练者就无法取得提高，其运动表现甚至可能会下滑。图4-3阐述了人体对每组不同重复次数的训练计划的响应状况。
在不同重复次数产生的训练效果方面，存在两种不同的理解。有的人依靠实践经验，有的人则认为解读研究文献就够了，只要是由权威人士解读的，少一点也不要紧。实际上，有些文献指出，所有的重复次数安排都会带来同等的力量、爆发力、肌肉量和耐力的增长，也就是说，使用3RM和20RM分别完成1组训练产生的结果是相同的。这明显与真正了解运动员运动表现的从业者的观察不符。这样的看法忽视了最基本的代谢专项性原则，这个原则也完全适用于跑步和骑行。40米短跑和800米跑是完全不同的两种事件。跑1英里（1.61千米）和跑26.2英里（42.16千米）也是两码事。冲刺1千米与100千米公路赛也截然不同。训练这些项目需要某种程度的专项性，没有任何运动生理学家会认为所有的跑法效果都是一样的。一组3RM的深蹲只须几秒，完全依赖于ATP-CP（三磷酸腺苷—磷酸肌酸）系统，而一组20RM的深蹲需要60～120秒，对应的代谢过程是糖酵解，为什么会有人认为这两者产生的效果一样呢？数十年的基础研究都支持图4-3中的重复次数安排的有效性，同时提供了对生理学基本概念的深刻理解。这些数据也得到了超过1个世纪的实践应用的支持。不能正确运用这些知识的话就是在浪费时间，无法设计出有效的训练计划。
图4-3 重复次数的连续排布。不同的重复次数安排会产生不同的解剖学和生理学上的适应状态
与力量训练关系最密切的结果之一就是肌肉体积的增长。蛋白质合成增加与蛋白质分解减少增加了肌细胞内的蛋白质积累，产生了使整块肌肉体积增加的肌肥大现象。理论上讲，有两种基本的肌肥大类型。在肌纤维肥大中，肌动蛋白、肌球蛋白和其他相关蛋白会在细胞原有的基础上增加。细胞内含有更多的收缩元件意味着更多的肌动蛋白/肌球蛋白发生相互作用，从而产生更多的力量。这种肌肥大通常是由低重复次数、高强度的训练产生的。这种肌肥大增加的肌肉量有限，但单位肌肉区域产生的力量增长要多于第二种肌肥大方式——肌质肥大。肌质肥大比肌纤维肥大存在更明显的细胞质和代谢底物积累。低强度、大训练量的训练也会产生明显的肌纤维肥大效应，但不及高强度、低训练量的训练效果明显。对初级训练者来说，两种肌肥大会同时发生，因为在尚未适应的肌肉里，同样的刺激会引发两种不同的适应状态。
健美式训练使用训练量极大、强度很低的组数和重复次数安排，使得肌肉内的代谢底物储备减少——随后会增加。细胞内增加的糖原以及高能磷酸化合物（肌酸补剂背后的原理）会使细胞储水。脂肪滴的少许积累、与这些细胞活动相关的酶和收缩蛋白的适量增加，这些效应综合在一起导致细胞体积增大。然而，这样的训练缺乏明显的产生力量的组件，这就是为什么有些人的肌肉量少于那些从健美训练中得到巨大肌肉量的人，但力量却要更大。
负责ATP合成的酶的浓度也会因为训练得到提高。20世纪70年代，有许多研究人员各自独立阐述了上文讨论的三种ATP合成途径中相关的催化酶浓度升高的发现。最令人感兴趣的是，催化ADP和磷酸肌酸重新合成ATP的酶以及糖酵解代谢途径的酶的浓度都因为力量训练得到了提高。酶浓度升高的幅度与训练的时长、频率和强度有关。能够引发酶浓度升高的训练计划通过更高效地合成和利用ATP来提高运动表现。
储存在细胞中的能量也会对力量训练做出响应。经过长期的训练后，细胞中的ATP和CP储备可以提高约20％，从而使肌肉在收缩时有更多立即可用的能量。ATP和CP储备的增加与功率输出的提高相关。糖原储备也会因为长期训练而增加，从而增加了可快速使用的能量，并有助于增肌。
可量化的肌肉收缩特性，比如功率输出、最大力量、发力速度等，可以通过训练得到明显提高。不同的肌纤维对ATP利用的方式不同，因此这些改变很可能与力量训练对肌纤维类型构成的影响有关。在过去几十年里，人们普遍认为肌纤维类型的转变不可能发生，但最近的研究发现，肌纤维会因响应不同的运动类型而发生转变。此外，即使没有肌纤维类型的转变，有着慢肌纤维属性的肌纤维会在力量训练后显示出更多的快肌纤维的性质。4～6周的阻力训练显示出了慢肌纤维数量的减少。另外一件很有趣的事情是，肌细胞内ATP和CP的浓度与肌肉的肌纤维构成有关；如果肌肉中ATP和CP缺乏的时间较久，快肌纤维会向慢肌纤维转变。同理，与大重量训练相关的ATP-CP储备的升高也可能会驱动反方向的过程，即慢肌纤维向快肌纤维的转变。