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对过度训练的讨论往往非常狭隘，基本只讨论训练与恢复的时间比例。尽管它们确实是打破体内平衡和产生力量适应的两个控制因素，但是，恢复毕竟是一个受多因素影响的事件，它不是只受到训练间隔时间的影响。经常会在铁杆儿举重区和健身社区里听人讲“噢，根本不存在过度训练！”首先我很确定，过度训练是存在的，但这些人的态度表明他们意识到了，还有很多其他因素有助于恢复，因此避免过度训练是完全可能的。注意恢复期的饮食和休息的细节对避免过度训练至关重要。除非教练和训练者都理解并努力实现最优恢复，否则任何训练方法都无法产生最佳效果或避免过度训练。
除了训练和休息的时间比例，还有很多影响或促进恢复的因素，其中最重要的就是足量的睡眠和饮食——适量摄入蛋白质、热量、水和微量营养素。问题在于，这些因素都是由训练者——而不是教练——直接控制的。一个优秀的教练会向训练者解释，这些事情为什么重要，并会定期强调它们的重要性，让训练者意识到，出色的运动员会把这些事情当作自身应尽的责任，而平庸的运动员则不会。如果运动员无法将自己该做的事情做好，即使用全宇宙最好的训练计划也会功亏一篑。任何训练计划的成功最终都取决于运动员的责任感。
睡眠的重要性显而易见，但在身体需求和刺激增加的阶段，教练和训练者却经常会忽视睡眠的必要性。不论怎样强调睡眠对力量型运动员的意义都不为过——这可能是我们可以控制的最重要的合成代谢因素。虽然适用范围有限，但这一主题的科学文献支持以下观察。
（1）恢复期间缺乏充足的睡眠会导致竞争能力、决断能力以及对训练强度的承受度下降。
（2）缺乏充足的睡眠对情绪状态有负面影响，导致主观疲劳感增强、抑郁症状加重，甚至导致轻微的混乱。
（3）缺乏充足的睡眠会导致身体响应训练刺激、产生适应状态的生理能力下降。
睡眠期间会发生很多生理变化。其中，激素分泌可能是机体为了恢复做出的最重要的努力。睡眠期间，参与合成代谢（肌肉合成）的激素浓度升高，参与分解代谢（肌肉损耗）的激素浓度下降。一入睡睾酮水平就会开始升高，并在第一次快速眼动（Rapid Eye Movement，简称REM）时达到峰值，且在醒来之前一直保持这个水平。这意味着，睡眠模式一旦被干扰很可能会阻碍睾酮对恢复的促进作用。另一种合成代谢激素——生长激素，在睡眠时期也有其典型的分泌模式。在深度睡眠开始不久后，生长激素浓度开始升高，并在达到峰值后继续维持1.5～3.5小时。生长激素的一个主要功能就是抵消分解代谢激素皮质醇的负面作用。睡眠的中断或睡眠时间的缩短会减少这些重要的合成代谢激素的有益效果。
那么需要睡多久呢？美国军方曾经认为，每晚连续睡4个小时就足以维持生存和基本的战斗能力。但现在，我们意识到，我们需要更多的睡眠时间，建议每晚睡7～8个小时来保持“持续的运行状态”。妈妈会告诉我们，每天晚上睡8个小时有利于健康和心情舒畅。美国成年人一般每晚睡6～7个小时。一般的久坐不动的上班族并不强调身体的恢复能力。但妈妈们都知道，平均每晚8小时的睡眠有助于恢复，尤其是在非常严格的训练期间。毕竟，睡眠的目的就是调整身体进入恢复状态。睡眠时间越长，恢复质量就越高。
睡眠时间并不完全等同于躺在床上的时间。几乎没有人可以做到头沾枕头就睡着。晚上11点上床、早上7点起床或许无法保证8小时的睡眠。实际一点的做法是，额外增加一些时间来应对入睡的任何延迟，以此保证8小时的睡眠。
运动员到底需要多少蛋白质？最近，越来越多的研究已经阐明了力量训练运动员对蛋白质的需求。美国的每日建议摄入量（Recommended Daily Allowance，简称RDA）认为，15岁以上的男性和女性应当按照0.8克/千克/天的标准摄入蛋白质（即每天每千克体重摄入0.8克蛋白质）。RDA的建议是基于一般人群的，而美国一般人群存在久坐的问题。认为久坐不动的人和正在通过训练计划系统性地增加身体刺激和适应状态的训练者对营养的需求相同是不合逻辑的。事实上，最近的研究表明，虽然久坐人群对蛋白质的需求不高，但他们也没有摄入足够的蛋白质。有详尽的资料证实，任何能够提高肌肉代谢速率的训练同样能够加速肌肉蛋白质的降解和转化速率。研究表明，阻力训练对肌肉蛋白质合成的刺激作用会持续到训练结束后，并且初级训练者的持续时间会比高级运动员更长一些。
肌肉蛋白质合成（MPS），即构建新的肌肉的过程，需要从饮食中摄取蛋白质及碳水化合物（碳水化合物通过协同作用促进这个过程）。有效的训练刺激不可避免地会导致肌肉蛋白质分解，因此肌肉从刺激中恢复并生长，主要是依靠肌肉蛋白质合成的速度超过肌肉蛋白质分解的速度。蛋白质的合成要超过蛋白质的降解，也就是合成代谢或构建过程必须超过分解代谢或降解过程。如果其他蛋白质合成（用来维持或修复损伤组织）所需的营养无法从饮食中充分获取，身体就会从自己的蛋白质储备中获取，而现存的肌肉量就是现成的蛋白质储备。在长期饥饿或慢性刺激状态中，肌肉减少是很正常的过程。身体实际上是在拆东墙补西墙以维持其功能。即使缺乏食源性蛋白质和碳水化合物，训练刺激仍然会以刺激的方式作用于身体。确保从饮食中摄入充足的蛋白质，训练者就获得了为身体合成新的蛋白质所必需的构建模块。如果做不到这一点，新的肌肉蛋白质合成过程就难以发生，这等同于削弱训练效果、浪费宝贵的精力。
那么，到底需要多少蛋白质来支撑训练呢？文献中推荐的参考范围很大，最高可达2.5克/千克/天蛋白质。有些教练和训练者不喜欢精打细算，也不擅长磅和千克之间的换算。有一种简单的，也是被举重和力量训练圈子用了多年的方法，可以确保蛋白质的摄入，即每天每磅体重摄入1克蛋白质，这样一个200磅（90.7千克）体重的运动员应当通过不同的饮食来源每天摄入200克蛋白质。这相当于2.2克/千克/天蛋白质的摄入，这个值虽然超出了普遍推荐的1.2～1.8克/千克/天蛋白质的摄入量，但仍低于文献建议的最高2.5克/千克/天蛋白质的摄入量，同时仍保持了足够高的摄入量，即使少吃一点也能满足完全恢复的需要。这种计算方法没有考虑瘦体重，其前提是身体构成已处于“正常”范围，因此体脂较高的人在计算蛋白质摄入量时应意识到并认真考虑这一点。
这种计算方式同样没有考虑低质量的蛋白质来源和其他热量摄入的影响。如果长期依靠大豆蛋白、大米蛋白、大麻蛋白、豆类蛋白以及其他非动物来源的蛋白质作为主要蛋白质来源的话，就需要摄入比建议量更多的蛋白质，因为这些蛋白质的氨基酸组成不够合理，支链氨基酸（BCAA），即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的含量较低。肌肉蛋白质合成也依赖于非蛋白质来源的热量摄入，因此，如果碳水化合物和脂肪的摄入水平较低的话，你需要摄入更多的蛋白质来支持肌肉蛋白质的合成。此外，在高质量的蛋白质食物搭配高质量的碳水化合物和脂肪的情况下，你可以相应降低蛋白质的总摄入量。并且随着年龄的增长，训练者对蛋白质质量会越来越敏感，所以年长的训练者在制订训练计划时需要摄入更多蛋白质，或者摄入更优质的蛋白质，这一点很重要。
很重要的一点是，不管有些保健专家怎么说，没有绝对的证据支持“过量”蛋白质会损伤肾脏的正常排泄功能的说法。实际上，对没有活跃性肾脏疾病的人来说，不存在一个不安全的饮食蛋白质摄入水平。
蛋白质补剂非常有用，能帮助运动员摄取足量的蛋白质，填补饮食蛋白质的摄入量与建议摄入量之间的缺口。并且蛋白质饮料制作简单、饮用方便，有助于训练后的恢复。市面上现有的高质量乳清蛋白补剂，其支链氨基酸的含量和生物利用效率都高于牛肉，当然更是任何豆类蛋白质制品远不能及的。不过，我们吃饭并不只是为了获取支链氨基酸。牛肉以及一份精致的沙拉中还含有高质量乳清蛋白所不具有的其他营养成分。让补剂在训练饮食中居于主导地位听起来可能很诱人，在一些特殊情况下也可能有必要，但最好还是将补剂作为对饮食的补充。如果你需要摄入大量补剂的话，你最好检查一下其他饮食部分的质量如何。
训练期间会消耗热量，这些热量多数来自身体的碳水化合物和脂肪储备，所以，针对训练后恢复的一个很明显的要求就是，增加热量摄入来填补训练的消耗。训练产生热量需求有两个原因：（1）任何形式的、任何训练量和训练强度的训练都会消耗一部分身体的能量储备，这些消耗的热量必须在下一次活动之前予以补充；（2）强度足够的训练会打破体内平衡以及肌肉结构的完整性，从而产生对蛋白质和脂肪/碳水化合物的热量需求，以促进修复和恢复。
训练期间，肌肉倾向于首先使用糖原储备作为燃料，脂肪在阻力训练的过程中起到的供能作用很小。在肌肉的恢复过程中，碳水化合物仍是肌肉蛋白合成的最主要的能量来源。脂肪则成了除肌肉蛋白质合成之外的其他代谢过程的能量来源。在热量和蛋白质摄入足够的情况下，碳水化合物和脂肪的来源并不是非常重要。相比碳水化合物，脂肪需要更长的时间被分解和利用，但训练后身体代谢速率的升高会持续很长时间，在此期间高热量密度（等量的脂肪含有的热量比蛋白质高）的物质在体内缓慢代谢是有益的。除了充足的热量和蛋白质的摄入，饮食构成中还必须考虑维生素、必需脂肪酸和膳食纤维的需求。饮食质量必须在训练者条件允许的范围内保持尽可能高的水平。
训练日的热量总摄入大于热量总消耗非常重要。摄入和消耗持平在理论上可以维持体内平衡和既有力量水准，但无法支持最大限度的力量增长和肌肉量增长，而这才是力量训练的目的。从实际出发，取得进步需要明显的热量盈余，但每日消耗的热量几乎不可能精确地计算出来，因为变量太多了。训练负荷、睡眠、训练者的性别、饮食本身、训练者的年龄和生长状态等都会影响热量的消耗。如果只是补充日常活动和训练所消耗的热量，我们就无法为体内平衡的恢复和肌肉蛋白质合成产生的适应状态提供所需的额外能量。为了变得更强壮，传统文献建议额外摄入200～400千卡的热量。这对严肃对待力量训练的人来说严重不足，对体重过轻想要增加肌肉量的人来说更是远远不够。作者本人的经验是，每天能够保证身体恢复和力量增长的较为合理的热量摄入至少要比基准需求高出1000千卡。如果主要目标是增肌的话，你至少要保证每日的热量摄入比基准需求高出2000千卡，对代谢效率较低的人来说，数值还要更高一些。考虑到计算基础消耗基本不可能实现，最好的实践方法就是进食尽可能多的植物和动物来源的高质量蛋白质、碳水化合物和脂肪，然后根据摄入结果进行调整。对想要增重的年轻运动员来说，全脂牛奶永远是优质的补充。
必需脂肪酸（Essential Fatty Acids，EFAs）是另一种影响身体恢复的物质。虽然有些圈子对膳食脂肪的偏见仍很流行，但脂肪是必需的营养物质，也是高效的热量来源。不存在必需碳水化合物，但存在几种必需脂肪酸——尽管身体可以以食物中的脂肪为原料合成多种脂类，但无法合成ω-3和ω-6脂肪酸这样的多不饱和脂肪酸。这两种脂肪酸对身体结构的完整性起着极为重要的作用，对免疫功能和视敏度至关重要，并且参与类花生酸（Eicosanoids）——能够调节炎症过程的前列腺素（Prostaglandins）的前体——的合成。其中，ω-3脂肪酸对身体恢复最为重要：它能够支持合成代谢过程，辅助控制训练后的炎症和疼痛。并且ω-3脂肪酸在饮食中也较为匮乏。错误比例的ω-6脂肪酸摄入反而会加剧炎症过程。
必需脂肪酸摄入不足的情况在美国较为普遍，因为ω-3脂肪酸的主要来源——鱼类，从未成为美式饮食的重要组成部分。必需脂肪酸的长期严重匮乏会导致身体发育迟缓、皮肤干燥、腹泻、伤口愈合缓慢、感染率升高和贫血。亚临床匮乏不会产生通过观察就能得出诊断的症状。执行极端低脂饮食的人可能会突发急性临床缺乏症，症状在2～3周内就会明显显现。
其实，只要几克富含ω-3脂肪酸的油就够了。每天饱餐一顿富含脂肪的鱼，比如三文鱼，就可以解决问题。很多人发现，每天吃一些含有ω-3脂肪酸的鱼油补剂很有帮助，因为较高水平的必需脂肪酸摄入量对严苛的训练大有裨益。鳕鱼肝油是一种廉价的必需脂肪酸来源，同时富含维生素A和维生素D。
为了从繁重的训练中恢复，水分是必不可少的。毕竟，人体内几乎所有的生物化学过程都发生在水介质中。缺水会导致运动表现下滑，严重的话，会带来灾难性的后果。随着代谢率的升高，对水的需求也会增加。增加肌肉内的能量底物的储存（比如ATP、磷酸肌酸和糖原）也会增加对细胞内水分的需求。水分充足的细胞才能进行合成代谢。事实上，一个细胞，尤其是多核肌肉细胞，其在缺水状态下合成蛋白质的速率会远低于充水状态下的速率。肌酸补剂促进骨骼肌增长的方式之一就是提高细胞含水量。那么，我们需要喝多少水才能帮助恢复、避免过度训练呢？
每个人身边都有医生、营养师、饮食学家、训练员、教练或者朋友“知道”你“绝对应该”按照“8×8”的方式喝水：每天8杯水，每杯8盎司（236.6毫升）。这相当于每天喝0.5加仑或1.9升水。注意，标准的饮料易拉罐是12盎司（354.8毫升）或20盎司（591.4毫升）的，餐馆里的“小杯”一般是16盎司（473.1毫升），所以这个建议并不是指常见的8“杯”。
但我们真的需要喝这么多水吗？“8×8”的建议并不是基于科学研究结论得出的，而是1974年由临床专业人员撰写的营养文本提出的主观看法，之后逐渐变成了牢不可破的临床教条和“传统智慧”。大部分研究数据指示的液体摄入量为每天1.2～1.6升（比8×8法中的1.9升要少），这已足够维持一个健康、温和锻炼的人对水的需求了。这些建议当然需要考虑不同的环境状况——6月在佛罗里达州的人的饮水需求与10月在加拿大马尼托巴省（Manitoba）的人显然是不同的——所以在现实生活中，并没有绝对的摄入参考量。自从瓶装水工业诞生以来，很难想象谁的身体无法自发地调节其体内的水合状态。毕竟，人类社会很少会出现每天背着或拿着水时不时喝几口的习俗。因此，大多数时候，感觉口渴就自己补充点水可能是一种合适的维持身体健康和机体功能的方法。但这样的摄入量足以支持从高强度训练中恢复的需要吗？
每天1.2～1.6升水据说能够支持温和运动的生活方式，那么在这个基础上训练者还需要喝多少水呢？答案是：要多得多。活跃训练的人需要喝更多的水，才足以支持他们数量增加的代谢活跃组织、逐渐增加的训练负荷导致的更多热量消耗以及相对低效的散热系统。在饮水方面，没有一个统一的标准。一个很好的经验法则是，每消耗1000千卡热量就喝1升水。一天消耗5000千卡的话就需要喝5升水（或1.3加仑）。这个量看起来可能很大，但考虑到一个非常活跃的运动员每天训练数小时的需求，这个建议量还是合理的，并且如果在温度较高的环境中训练的话，这个量或许还不够。每天超过5升的饮水相当多了，所以你需要关注水的摄入。 过量饮水极其危险，由此导致的低钠血症（Hyponatremia）有潜在的致命风险， 但喝下可以达到毒性剂量的水需要刻意尝试，需要付出远远超过只为缓解口渴时的努力，一般人也不可能无意地喝下这么多水。然而，这种情况在一些民间组织的耐力赛事中偶有发生，由于活动中的每个休息站点都有饮水提供，过分热情却毫无经验的参赛者错误地听从了所谓的“专业人士”未经深思的建议，为了永远比脱水“更快一步”，在口渴之前就开始喝水。
最后一点需要考虑的是，使用何种液体形式完成补充。很多健康从业者会大胆声称，只有水和少数其他的“自然”饮料才算数。任何含有咖啡因、酒精甚至糖的饮料都不被他们当作合适的补水饮品。他们的原话是“你不会用软饮料来洗车，那为什么要用它们来补水？”这种荒谬的言论显示出他们对水分吸收机制缺乏了解。水分是从肠道内被吸收的，任何含水的饮品，甚至含水量高的食物，如果其提供的水分比用来代谢它的水分要多的话，都算作水分的摄入。水本身是最好的补水液体，毕竟，水就是水。如果基于正常补水条件下的实际考虑，水的吸收要比常见的商业饮料更快，但每种基于水的饮料（难道还有不是基于水的饮料？）都能帮助补水。一罐20盎司（591.4毫升）的健怡可乐也能补水，虽然其中含有咖啡因和人工甜味剂；一罐含有高果糖玉米糖浆的普通可乐也能补水，即使里面含有咖啡因和糖。酒精饮料在人类历史上一直是一种非常高效的水合剂。在比较早的时代，啤酒和红酒是维持人们存活下去的主要补液，因为它们比当时未经净化的水更为安全，就像18世纪英国海军的格罗格酒（Grog）——由1份朗姆酒和4份水混合，再加一点青柠汁制成。我们并不是建议把软饮料、啤酒和红酒当作训练饮食中的固定组成，只是诚实地考虑美国生活的现实状况以及其对恢复的影响。抛开这些饮料的其他优缺点不谈，适当饮用的确可以补充水分。
经常有人说，普通的美式饮食能够提供健康生活所需要的全部维生素和矿物质，这种认识也总是把努力训练的人群包括进去。除非已经显示出了缺乏症状，否则几乎没有人会去测试机体的维生素和矿物质的水平。因此，不论是习惯久坐的人还是经常运动的人，几乎没有人能够确定他们摄入了足够的维生素和矿物质。
在美国，严重的维生素和矿物质缺乏的情况并不常见，但也不是不存在。轻度缺乏的情况则常见得多，比如，大部分美国女性存在长期缺铁和缺钙的情况，尽管程度并不严重，但症状确实存在。钙在神经和肌肉的生理功能、生长过程和运动表现中发挥多种重要作用，缺钙会使训练恢复受到限制。铁在氧运输和代谢功能中扮演重要角色，轻度缺铁会对身体训练后的恢复能力产生明显的负面影响。
维生素和矿物质在体内的生化反应中发挥中介物的作用。它们被称为“微量营养素”，身体对其需求量的确很小，它们在食物中的自然含量也不同。为生活计，当然也是为了训练，为了获得所有的维生素和矿物质，我们需要食用多种食物。一般的美国孩子做不到这一点。如果父母有意识地为年轻运动员提供高质量、种类丰富的饮食的话，这或许就不是个问题。但美国的文化特色是便利和嗜好，通常人们只有少数一些食物供选择，并且为了便于储存和烹饪，它们还都经过了加工。这个加工过程一般会在某种程度上减少食物中的维生素和矿物质含量，会使饮食的质量变差，即使饮食中含有充足的热量和蛋白质。
结果是，尽管典型的运动员饮食中的维生素和矿物质含量不至于不足到出现症状的地步，但很可能达不到从严酷的训练中恢复身体所需的最佳含量。最近的研究表明，维生素补剂对延长习惯久坐的人的寿命没有任何作用，当然我们也不关心长寿，相比之下，我们更关心运动表现。毕竟，如果一个刻苦训练的运动员的热量、水分、蛋白质需求都提高了的话，那么摄入更多的维生素和矿物质也是理所当然的。美国人口的地域性、宗教、文化以及经济品位和习惯都很多样化，针对性的测试又非常昂贵，运动员或教练没有简单易行的方法来评估饮食中的维生素和矿物质含量。谢天谢地，也并不需要这样：营养补剂可以确保这些训练和恢复所需的要素得到安全、有效和经济的补充。
最好的方法既简单又便宜。包含所有常见维生素和矿物质的廉价的通用型复合片在杂货店和网上都有销售。多花些钱能让你买到品质更好、纯度更高、吸收更容易的产品。比尔·斯塔尔（Bill Starr）在他著名的《强者生存》（ The stongest shall survive ）一书中提出了“铲子方法”：吃很多，身体会把不需要的部分排出来。维生素中毒是极其罕见的，尤其是对高强度训练的运动员来说，所以这个方法值得一试。