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力量素质是指肌肉在工作中克服内外阻力的能力。人的一切动作都是通过肌肉活动实现的，这就要求各部分肌肉具有相应的力量，以克服各种阻力。因此，力量素质是人们日常生活、体育锻炼所必需的素质。
在各种身体素质中，力量素质是速度、耐力、灵敏等素质的基础，发展力量素质对增强基础身体能力有着极为重要的作用，直接影响着运动技术的掌握和运动成绩的提高，并能促进运动器官的发展，使肌肉纤维增粗、力量增大，同时可改善和健美体形。
力量有各种不同的表现，按人体表现出的力量与本人体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；按力量的表现形式，可分为速度力量和耐力力量；按肌肉的工作方式，可分为静力性力量和动力性力量。
进入青年期（17—18岁）后，是学生进行力量练习的良好时机。这时，学生的身高增长趋缓，肌肉的横断面开始逐渐增大，可以承受较大重量的力量练习。练习时，学生应根据自身的体质状况、体育基础和运动能力，科学地安排负荷重量和重复次数。女生一般以克服自身体重的练习为主，采用的负荷重量应小些。
发展力量练习，既要使大肌肉群和主要肌肉群（下肢大肌肉和腰、腹、背部的肌肉）得到锻炼，也要发展那些薄弱的肌肉群和小肌肉群的力量。大力量练习和小力量练习、缓慢力量练习和速度力量练习、局部力量练习和整体力量练习等配合练习，各种动作交替进行，以达到全面发展的效果，防止片面、畸形发展。
各种力量练习，都要注意形成正确的姿势和掌握正确的动作方法。每次练习时，肌肉都应预先伸展，之后动作幅度要大，身体各部位、各种不同动作均应交替、穿插练习，使肌肉张弛结合。力量练习应以动力性练习为主，以静力性练习为辅。另外，由于肌肉活动是在中枢神经系统的调节下进行的，因此练习时全神贯注，意念活动与练习动作紧密配合、保持一致，将有助于使肌肉力量得到更好的发展。
合理安排练习的顺序，可以防止疲劳的产生。一般应先安排大肌肉群的练习，再安排小肌肉群的练习，因小肌群比大肌群较早产生疲劳。典型的力量练习顺序模式为：（1）大腿、腰部肌肉；（2）腿部（股四头肌、大腿后部肌群、小腿三头肌）；（3）躯干部（背、肩、胸部肌肉）；（4）上臂（肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉）；（5）腹部；（6）颈部。
力量练习间隔时间的安排，包括每次锻炼的时间间隔和每组动作的时间间隔，对锻炼的效果有很大影响。由于力量练习对人体的影响较大，恢复时间较长，因此开始阶段以间隔三四天练习为好，每组的间隔时间也可相应长些。随着锻炼水平的提高，练习的间隔时间可逐渐缩短，每组的间隔时间一般以2—3.5分钟为宜。
进行力量练习时，准备活动一定要做充分（特别在冬季），重量由轻到重，动作速度由慢到快，注意力要集中，以防止运动损伤。在采用极限和次极限强度负重练习时，还必须注意呼吸的调节。力量练习前，可做数次深呼吸，憋气的时间不宜过长。力量练习后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应做些与力量练习动作相反的拉长动作，或做一些按摩、抖动，使肌肉充分放松。这样，既可加快疲劳的消除，促进肌肉恢复，又可防止关节的柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于提高肌肉的弹性，避免肌肉僵硬。
当进行杠铃练习时，必须有同伴帮助，以便在不能完成练习的情况下做好保护。另外，在进行负重练习时，如果感到有任何尖锐的刺痛，应立即停止练习。练习时，还应调整好呼吸，尽量避免憋气。举起时呼气，放下时吸气，可采用口和鼻呼吸。
运动要安全，很重要的一点就是要留意所出现的警告信号。这些信号往往是运动量过大或身体某部分受伤的反映。有些人为了急于奏效而竭尽全力，反而受到伤害。力量练习的警告信号一般指：锻炼后，肌肉有酸痛僵硬感，直到下次锻炼前，这种感觉仍未消失。针对性的处理方法为：延长锻炼间隔时间，让肌肉充分恢复。另外，要充分做好练习前的准备活动和练习后的放松活动。
静力性力量练习一般是以最大力量完成的，每次持续时间应为5—6秒。用力时间过长或过短，都会影响锻炼的效果。
发展静力性力量一般可采用以下方法：
（1）对抗性静力练习
根据发展某一部分肌肉力量的需要，确定一定的姿势，即身体姿势保持固定不变，用极限力量对抗固定的物体。
方法：两肩顶住固定重物，如横杠等，做半蹲向上对抗用力，坚持8—12秒，做2—3组。
（2）负重静力练习
根据发展某一部分肌肉力量的需要，确定一定的姿势，负一定重量，身体姿势保持固定不变。
方法：肩负一定重量的杠铃半蹲，固定不动，坚持6—12秒，做2—3组。
（3）慢速静力练习
动作速度很慢，不能借用反弹和惯性力，仅靠肌肉的紧张收缩完成动作。由于速度很慢，从某一角度看，就处于相对静止状态，起到了静力练习的作用，可发展绝对力量。
方法：肩负自己最大重量的80％—85％深蹲，慢慢起立，坚持2—3次，做4—6组。
（4）动静结合练习
根据发展某一部分肌肉力量的需要，开始做动力练习，然后身体保持一定的姿势，固定不变，用极限力量对抗不动的物体。
方法：拉杠铃至膝盖以上（动力练习），膝关节微屈做对抗，固定不动（静力练习），坚持5—6秒，做2—3组。
发展动力性力量通常可采用以下两种方法：
（1）克服自身体重的各种跑、跳、引体、支撑等练习。
（2）克服外界阻力的举重、举哑铃、拉拉力器等练习。
发展绝对力量的方法主要是克服阻力，阻力大、重复次数少的练习有利于绝对力量的增长。通常采用负加重量（增减重量）锻炼法，即以较少的次数，举接近自己最大重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。这种练习的负荷重量与练习重复次数是成反比的，即负荷重量增大，练习重复次数应减少。
方法：用负加重量锻炼法，对提高绝对力量效果较好，应循序渐进，由轻到重，一般从自己最大重量的60％左右开始，随后不断增加，直到最大重量。开始时每组做3次左右，随着重量的增加，每组的次数逐渐减少，当接近最大重量时，只做1次，共做4—5组。然后，将重量减到80％—85％，再做3—4组，每组做3次左右。整个练习共做8组左右。
超等长力量练习是发展速度力量很有效的手段。超等长练习是指肌肉在工作之前先被拉长，而后又紧接着缩短，即肌肉先离心收缩，随后又向心收缩。例如，跳跃中的踏跳和投掷中的最后发力动作等。
方法：以中等或中、小重量（即自己最大负荷量的60％—80％）练习，重复次数较少，以最快速度完成为宜。
力量耐力锻炼要求有一定的重复次数和时间，甚至达到极限。一般采用本人所举最大重量的50％作为练习重量，每组20—30次，组数随训练水平逐步增加，每组间休息1分钟，每次练习到出现疲劳感为止。采用这种练习方法，肌肉力量和肌肉体积都不会增长，只会消耗能量，减少脂肪，发展肌肉和增强耐久力。
方法：引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等练习是发展力量耐力的有效手段。
运动处方是根据不同的体质、运动能力、身体状况而制定的具有针对性的锻炼项目、锻炼方法和运动负荷。力量练习的运动处方分为三个阶段：
在此阶段，应避免举最大重量，因过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量（最高重复次数为12—15次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。此阶段的练习一般为每周2次，持续时间可根据练习者最初的力量水平确定，一般持续1—3周。
经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量（能重复举起6—8次的负荷）。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。此阶段的练习一般为每周3次。
此阶段力量练习的强度可小些，负荷采用能重复举起6—8次的重量，每周1—2次。
运动处方示例一：
（1）准备活动。
（2）单杠引体向上8—10次×4组（普通握2组、宽握1组、颈后拉1组），女生为斜身引体。
（3）负重仰卧起坐10次×3组。
（4）双脚跳上平台8次×3组。
（5）双杠臂屈伸8—10次×4组，女生为俯卧撑。
（6）负重俯卧背屈8次×3组。
（7）十级蛙跳×3组。
（8）实心球投掷30次。
运动处方示例二：
（1）准备活动。
（2）哑铃弯举10次×4组。
（3）负重下蹲起立8次×3组。
（4）杠铃推举8次×4组。
（5）单杠悬垂举腿10次×3组（其中直角静力练习1组）。
（6）快速挺举20次×2组。
另外，可根据自身的锻炼目的，选择不同的练习内容。
发展上肢、肩带肌群力量的练习：
（1）引体向上（正握、反握、窄握、宽握，拉至颈前或颈后）。
（2）俯卧撑（全掌、手指或抬高脚位）。
（3）双杠支撑摆动、双臂屈伸、直臂支撑移动前进。
（4）单杠屈臂静止悬垂。
（5）提拉杠铃耸肩推举、仰卧推举。
（6）两手持哑铃，上体前倾，两臂侧平举，做臂屈伸、臂内旋、臂外旋等动作。
（7）拉力器练习。
发展躯干肌群力量的练习：
（1）仰卧起坐，仰卧两头起，俯卧背屈。
（2）仰卧举腿，肋木举腿。
（3）两手持哑铃，两臂伸直做上体回环动作。
（4）负杠铃体前屈、体侧屈或转体（慢速度）。
发展下肢肌群力量的练习：
（1）立定跳远、原地纵跳、跨步跳、单足跳、多级蛙跳、深蹲跳等跳跃练习。
（2）侧踢腿，横劈腿，纵劈腿，左右压腿。
（3）负重半蹲，负重深蹲，负重纵跳，负重弓箭步走或跳。
（4）后蹬跑，高抬腿跑。
（5）负重腿屈伸。
（6）足尖行走，原地提踵，负重提踵。
发展各部分肌肉力量的练习：
可采取投掷实心球、推铅球、举重、立卧撑等练习。
1.握力计测量
目的：主要是测试上肢肌肉力量的发展水平。
方法：受试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂，一手持握力计，全力紧握（此时握力计不能接触衣服和身体），记下握力计指针的刻度（或握力计所显示的数字）。用有力手握两次，取最大值，以公斤为单位，测试时保留一位小数。
评价：握力与体重的大小有关，因此采用握力体重指数进行评分。
握力体重指数=握力（公斤）÷体重（公斤）×100
2.引体向上
目的：测定肩臂的最大力量和力量耐力。
方法：受试者双手正握单杠呈直臂悬垂姿势，然后屈臂上拉至下颌过杠算一次，不过下颌，不计次数。
3.立定跳远
目的：测试下肢肌肉爆发力及身体协调能力的发展水平。
方法：受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。丈量起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。每人试跳3次，记录其中成绩最好的一次，以厘米为单位，不记小数。
4.掷实心球
目的：测试躯干、上肢、下肢肌肉的综合力量。
方法：用2公斤重的实心球，两脚前后或左右站立，面对投掷方向，双手举球至头上稍后方，原地用力把球投向前方。球出手前，两脚不得离地，不得有垫步。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。
5.举重物
目的：测试上肢、躯干肌肉群的力量。
方法：男生用20公斤杠铃，女生用12.5公斤杠铃，两脚开立，与肩同宽，两手握杠，上拉重物，翻腕上推至两臂伸直为一次，然后下放重物至触地后再开始做第二次上举，各次之间不可有间隔，上举时不得屈腿借力，计连续上举次数。如重物未触地或两臂上举未伸直，则该次不计。
6.纵跳摸高
目的：测试双腿垂直上跳的爆发力。
方法：把皮尺钉在墙上，受测者的手指沾上白粉，侧对墙，站在离墙20厘米处，上举近墙一侧手臂，用中指尖在墙上点一指印，然后屈膝跳起至最高点，以中指尖再在墙上点一指印。丈量上下两个指印间的垂直距离，即为纵跳高度。