培养睡眠：超级大脑的觉醒

在2010年，英国医生开出了1500多万张安眠药处方。 ²² 自2000年以来，能量饮料的销量也增长了75%。 ²³ 看来，我们既不能入睡，也不能保持清醒。

考虑到睡眠的乐趣，我惊讶地发现我们当中的一些人反倒很愿意放弃睡眠。是的，我们都很忙碌。但是我们在疲惫的时候开始做出错误决策，无法区分重要工作和不重要的工作。我们的工作量增加了，因此工作时间更长，睡眠时间也更少。

为了完成更多的工作而牺牲睡眠的做法是错误的：减少睡眠，也许有更多的时间去工作，但是你却不具备完成工作的认知能力。

应该睡多长时间？

我需要睡觉。我在白天要工作8个小时，晚上要睡10个小时。

——比尔·希克斯（Bill Hicks），美国脱口秀喜剧演员

我们大多数人在睡足7~9个小时后工作状态最好。 ²⁴ 有些人认为他们需要较少的睡眠时间，这只是因为我们往往不知道自己的状态在多大程度上会受到不良影响。

睡眠不足的代价

睡眠不足会影响到逻辑推理、决策、记忆、注意力与反应时间。 ²⁵ 研究发现，睡眠不足具有积累特点。如果你连续5天每晚睡眠不足6小时，你的认知能力就可能下降到48小时不睡觉的程度。 ²⁶

多年睡眠不足，你会患上皮质萎缩症，大脑开始萎缩。 ²⁷

睡眠周期

为了培养健康的睡眠习惯，了解睡眠是有帮助的。你可能已经知道你的睡眠具有周期性。在每90分钟的睡眠周期中，你的大脑会经历不同睡眠阶段，这与脑电图（EEG）设备测量大脑的不同“状态”相关。一般来说，睡眠分为深度睡眠（慢波睡眠，solw-wave sleep）与快速眼动睡眠（REM, rapid eye movement sleep）。

前几个睡眠周期，在你入睡后不久，是以大量的深度睡眠为特征的，此时你的身体会产生生长激素。这有助于促进身体的恢复。

随后的睡眠周期，在夜间睡眠的后半程，往往涉及更大比例的快速眼动睡眠（与做梦有关），这可以促进学习、记忆与精神恢复。

5个睡眠周期（7个半小时）比4个睡眠周期（6个小时）能让人恢复更多的认知能力，从而促进出色的心理功能。如果睡眠不到6个小时，你就真的开始受苦了。

睡眠排毒

大脑也会在你睡眠的时候排毒。在你醒着的时候，大脑中的电流与化学活动会产生一种副产品，即β–淀粉样蛋白，通常被称为斑块。睡眠的时候，你的脑部类淋巴系统（也是你的神经系统废物处理系统）会清除神经毒素，使大脑毒素含量恢复到健康水平。

如果睡眠不足，就有逐渐形成斑块的风险。一旦斑块达到临界程度，你可能会患上老年痴呆症。 ²⁸

致幼儿的父母

我希望这不会使你（再）焦虑。你可能比大多数人更敏锐地意识到睡眠不足会如何影响脑力。随着时间的推移，你的睡眠会逐渐恢复。如果所有的父母都因为孩子让自己数年没有睡好觉而最后患上了痴呆症，我们就不会像现在这样获得成功。

3种更好的睡眠方式

睡眠的重要性怎样强调都不过分。如果你想让自己接近最佳状态，或者想得很远——关心自己的长期心理健康，那么每晚都要睡7~9个小时。如果你有睡眠障碍，可采取一些简单措施帮助自己解决问题。

首先追踪你的睡眠状况。即使你只记录一周的睡眠状况，也能帮助你了解自己的睡眠模式。为此，你可以使用相关软件（例如，睡眠周期闹钟）或穿戴设备来记录你夜间的睡眠状况，为自己提供“催眠结构图”。

要提高睡眠质量，应该记住睡眠不是你需要学习的技能，绝不是越努力越好。良好的睡眠是创造适宜的环境、生理与心理状态产生的结果。下面介绍3种改善睡眠的方法：

创造适宜的环境

■ 多晒日光。 午餐时间去散步，让自己置身于建立健康的睡眠/唤醒模式所必需的阳光下。

■ 显著减少夜间暴露在光线下的时间。 给你的大脑发送一个信息，说该睡觉了。如果你发现自己很难入睡，在睡觉前一小时停止使用人工照明的屏幕（尤其是笔记本电脑、平板电脑和手机）。使用相关软件（如f.lux），当电脑显示器变暗时，它会去除蓝光（干扰你睡眠的最大频率）。

■ 将室温设置为18摄氏度左右。

创造适宜的生理状态

■ 放松身体，降低皮质醇水平。 如果你半夜醒来，试着在入睡前做一做冥想或正念练习，或逐步放松自己。

■ 降低体温。 睡前洗个温水澡或淋浴，因为这样会导致你的体温随后下降。

■ 如果睡不着，也不要喝咖啡、酒，不要在深夜吃大餐。 酒精可以帮助你入睡，但会破坏你的睡眠质量。

创造适宜的心理条件

■ 定期清理头脑。 让你难以入睡的不是过于活跃的头脑，而是需要管理的头脑。你要定期清理大脑垃圾（参见第二章）。

■ 睡前至少两小时停止工作。 睡前不要查看电子邮件或其他新闻，让你的大脑放松下来。

■ 做冥想或正念练习。 在工作后让你的头脑安静下来。

其他注意事项

应用90分钟规则

为了一觉醒来保持头脑清醒，尽量在90分钟的睡眠周期结束时醒来。如果你需要在早上7点起床，就要在晚上11点30分（5个周期）或晚上10点（6个周期）入睡。睡眠周期闹钟（Sleep Cycle Alarm Clock）与类似的应用软件可以帮助解决这个问题。

处理时差问题

以下是我认为最有帮助的几种解决方法：

■ 旅行前： 如果乘飞机向东飞行，要提前一两天早吃饭一个小时；如果乘飞机向西飞行，则要提前一两天晚吃饭一个小时。在你上飞机之前，这会使你的生物钟开始向正确的方向移动。要尽可能调整你的睡眠模式。

■ 旅行途中： 一上飞机就要尽快调整钟表时间，尽快调整你的睡眠/唤醒周期。改变你的用餐时间，如果已是目的地用餐时间，就该吃点东西。

■ 着陆后： 飞机着陆后的第一天尽可能多在白天休息。吃一顿富含色氨酸（一种在火鸡、牛肉或菠菜中发现的氨基酸）的晚餐，因为这有助于引起困倦。第一天早晨就要打起精神来（如前所述），然后尽快进入你的正常状态。

午睡的效果

你的大脑喜欢打盹。诀窍是打盹时间要短，而且时间正合适。争取只睡20~30分钟，不要睡过头。如果睡的时间过长，醒来就会感觉迟钝，迷失方向。午睡的最佳时间是12点~14点，这时你的精力自然会减弱。如果做得好，午睡可以让你的注意力和思考速度提高20%以上。 ²⁹ xpo/7wZGBACLrdH8T9aed5qhdml4bavifRlG9N7bHzOREFra/KpPYrgw6SKHJEoy