加强营养：超级大脑的能量

我知道你不需要别人告诉你吃蔬菜，但是却有必要了解你的大脑特别喜欢什么食物。

大脑最喜欢的饮食

大脑健康与营养研究领域得出的最常引用的建议是：遵循地中海饮食模式 。 ⁴ 针对纽约市2000多名平均76岁的居民进行的一项研究发现，那些有地中海式饮食习惯的居民患阿尔茨海默病的风险降低68%。 ⁵

如果你饿了，也喜欢地中海的声音，应该吃一些新鲜的天然健康食品、瘦肉蛋白、有益健康的脂肪、水果、各种各样的新鲜蔬菜（尤其是绿色的、多叶的）、豆类、全谷物食品、种子和坚果。

一些特殊食物以其保护神经功效而闻名：

■ 水： 充足的水合作用对于保持精神状态至关重要，这经常被人忽视。你的大脑中70%以上是水，脱水会对你的注意力、精力和情绪产生负面影响。 ⁶ 每天从喝一大杯水开始，把水想象成“随时可用的智能药物”。

■ 鱼和海鲜： 多吃一些含油脂的鱼，比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鳟鱼，它们富含大脑所需的脂肪。尽管人们普遍担心脂肪，但是超过2/3的大脑干重 是脂肪。特定脂肪（中链甘油三酯，又称MCT）可改善大脑功能； ⁷ 鱼还富含欧米伽3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”），有助于促进神经功能的健康； ⁸ 椰子油可为素食者提供高水平的MCT。

■ 蔬菜和绿叶蔬菜： 毫不奇怪，你的大脑也需要维生素。你希望自己的饮食富含蔬菜和绿叶蔬菜，以帮助维持足够的维生素C、维生素E ⁹ 和维生素K ¹⁰ 含量，使大脑敏锐高效。

■ 鸡蛋： 蛋黄是饮食中最丰富的胆碱来源之一。胆碱是乙酰胆碱的前体，后者是保持记忆力清晰所需的一种重要神经递质素。 ¹¹ 遗憾的是，巧克力蛋的作用有所不同。

■ 坚果： 核桃富含欧米伽3脂肪酸与维生素E。巴西坚果富含硒，可改善大脑健康。 ¹²

■ 种子： 亚麻籽是极好的大脑零食，因为它们富含欧米伽3脂肪酸；而南瓜籽是锌的良好来源，对保持记忆很重要。 ¹³

■ 浆果： 蓝莓、黑莓、草莓和樱桃富含抗氧化剂。抗氧化剂来源很多，有助于调节损害脑细胞的氧化应激反应（oxidative stress）。因此，富含抗氧化剂的饮食会降低老年相关疾病（如痴呆） ¹⁴ 的影响。

■ 姜黄： 姜黄中含有大量姜黄素，这是一种抗氧化剂和抗发炎剂。姜黄有助于保护神经组织并促进新脑细胞的生长。 ¹⁵

■ 橄榄油： 另一种优质食用油——研究表明，在饮食中添加橄榄油有助于改善大脑功能（但不要直接喝橄榄油）。 ¹⁶

■ 绿茶： 绿茶通过其解毒和消炎特性，起到神经保护作用。 ¹⁷ 此外，红茶也有抗氧化作用。

注意事项

■ 糖： 糖的摄入与阿尔茨海默病之间的关联很大，以至于阿尔茨海默病通常被称为“3型糖尿病”。大脑需要每种形式的葡萄糖，但是碳水化合物含量高的饮食会导致胰岛素抵抗，从而增加患痴呆症的风险。 ¹⁸ 糖也会减少参与学习过程的脑源性神经营养因子的产生数量。 ¹⁹ 当然，水果与复合碳水化合物还是需要食用的，只是应该小心加工食品和饮料中添加的糖分。

■ 高血糖指数食物： 血糖指数（GI）是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。高血糖指数食物（比如白面包、意大利面、白米、土豆、大多数谷类食品与许多流行小吃）被迅速分解，导致血糖快速上升。如果你正从运动锻炼中恢复过来，这可能很有帮助，但是它会导致能量迅速下降，使人无法集中精力。午餐时不要吃这些食物，这样在下午你可能会感到思维更敏捷。

■ 维生素D3： 众所周知，它在维持神经功能方面起着重要作用。 ²⁰ 这种维生素是通过晒太阳在光合过程中合成的。因此，在冬季应尽量多晒太阳，午饭时间最好到外面去。如果你觉得阳光不足，可考虑服用维生素D3补充剂。

■ 禁食： 最近出现了断断续续的禁食现象（例如，5：2饮食模式 ），有关研究提供了一些令人信服的理由。禁食同延长小鼠寿命、免疫系统再生和改善大脑健康（主要是由于产生的BDNF数量增加）有关。 ²¹ 但是，身体与大脑需要食物才能发挥作用。我还没有见过营养学家只是开禁食处方，而不重视健康、平衡的饮食。许多人（包括我自己）会从减少卡路里摄入中获益。但是如果你想尝试禁食，请先咨询你的医生。

■ 促智药物（Nootropics）： 来源于希腊语noos，意为“心智”，泛指促智药物，用于提高认知能力。莫达非尼（Modafinil）用于提高注意力，吡拉西坦（Piracetam）用于改善记忆，L–茶氨酸（L-theanine）用于提高机敏性，甚至有人提倡使用微量致幻剂来提高认知能力。所有这些听起来可能很诱人，但值得注意的是，人为地提高人体内一种物质的含量可能会使你的整个身体系统失去平衡。而且一些研究人员认为，促智药物可能会危害大脑的长期可塑性。对于促智药物，应谨慎为好。