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接下来我们讲增肌训练需要哪些训练器械。最主要的增肌训练器械分为三大类：一类固定器械，一类自由重量器械，还有一类是小型训练器械。
简单来讲，固定器械指放在那儿固定不动的训练器械，对于普通人来说，就是那种“大型健身器”，比如下面图片中的坐姿卧推器。
按照负重方式不同，固定器械又分成两类，一类是通常的固定器械，还有一类是液压器械。前者最常见，负重有的是一层层的铁排，有的是杠铃片；后者是用一个液压桶作负重，现在用得不多。
有人觉得，固定器械之所以叫固定器械，原因就是它很大，有固定地方放置，不容易搬动，其实这种理解不对。固定器械的“固定”二字，更好的理解是器械的使用方法是固定的。使用固定器械的时候，能够活动的范围、能够活动的轨迹，基本都是固定的。比如坐姿卧推器，把手只能往前推，目的是让你训练坐姿推胸这一个动作。
但是哑铃、杠铃就不一样了，怎么使用、怎么活动都行，所以叫“自由器械”。
什么叫自由重量器械。很好理解，就是指哑铃、杠铃，也包括壶铃、负重包、负重桶之类的东西。总之，自由重量器械的一个要素就是自由，不但可以拿着走，在这儿练行，在那儿练也行，而且，更关键的是活动轨迹很自由。
第三类就是其他的小型训练器械，比如臂力棒，还有弹力带、握力器等。总之，都是用弹簧或者弹力橡胶带等的弹力作为负重的训练器械。
不同训练器械有不同的优点和缺点。固定器械有哪些优点呢？
1. 固定器械的一个很重要的好处就是安全性高。为什么高？因为高在“固定”两个字上。
因为器械的运动轨迹是固定的，它规范了我们的训练动作。在大多数固定器械上，想乱做动作也做不到，它限制了重物往其他方向“乱跑”。
但如果我们做杠铃卧推，不但要推起杠铃，还要防止杠铃向左右歪、往前后跑，因此就需要很多肌肉参与进来，稳定住杠铃，稳定住动作。
一旦某个部位的肌肉力量不足，可能就控制不住杠铃。杠铃一歪，就会出安全问题。
2. 固定器械的第二个好处，就是它的阻力线可以改变。什么是阻力线？我们练肌肉，就是要对抗一个重量，比如举哑铃，就是对抗哑铃的重量。
我们都知道，重力的方向是竖直向下的。哑铃想要往下掉，我们就把它往上举，这样肌肉就得到了训练。
哑铃这个竖直向下的重力线，我们可以理解成是阻力线，这就是我们要对抗的阻力。但是哑铃、杠铃这类器械，它们的阻力线有个特点，永远是竖直向下的，这是由地球引力决定的。所以我们在对抗这个阻力的时候，也只能往上举，最多是往斜上方举，否则就是无效的。
而固定器械使用滑轮、绳索、杠杆之类的机械设计，改变了阻力的方向，所以我们不但可以往上用力练各种举的动作，还可以往下用力练拉的动作，或者横着用力练夹的动作。
很多肌肉部位的训练，我们依赖固定器械，比如上臂的肱三头肌，无论是训练“小白”还是经验丰富的训练老手，谁也离不开固定器械，因为只有固定器械才能做往下压的动作，杠铃、哑铃都做不了。
3. 固定器械的其他好处还包括：阻力比较持续、阻力可变。这些问题比较枯燥，咱们不展开讲。
总之，固定器械有不少自由重量器械无法替代的好处，尤其是它的安全性，这对新手来说特别重要。
但固定器械的缺点也不少，主要有下面两点。
1. 训练动作的离心运动阶段可能会损失阻力。什么叫离心运动呢？刚才我们提到过，后面还会专门讲。这个地方大家先记住结论就可以了。
一个训练动作的离心运动阶段，对增肌很重要，但是固定器械，因为有滑轮、导轨、绳索的摩擦阻力，所以重物往下放的时候，我们会感觉轻松一些，给我们提供的阻力就小了，尤其是润滑不好的固定器械，这个问题很明显。
而自由重量器械不存在这个问题，哑铃、杠铃都是“悬空”使用的，上去多重，下来一般也多重。
固定器械里面还有一类是液压器械。液压器械是用液压力来提供阻力的。因为这类器械完全不能在动作的离心部分提供阻力，所以拿液压器械来增肌效果要差得多。
2. 运动轨迹太稳定，对目标肌肉训练效果还可以，但对其他肌群的附带训练效果就差一点了。
刚才说了，杠铃、哑铃会“乱跑”，你要想稳定动作，就需要很多肌肉一起使劲，这样的坏处是不适合新手，因为很多新手的小肌群力量小。但是反过来说，也有好处，那就是不但训练了目标肌群，还附带着训练了其他一些小肌群。
固定器械有优势也有劣势，所以有些人说“想练肌肉必须用哑铃、杠铃，固定器械没用”，这未免偏激。我们使用固定器械的时候，要尽可能地利用其优势、回避其劣势就可以了。固定器械永远是增肌训练中不可缺少的一类训练器械。
我们再说说自由重量器械。其实自由重量器械的缺点就是固定器械的优点。
1. 安全性差，尤其是对于新手来说。这点正好和固定器械相反。
2. 阻力线方向只能垂直向下，有些动作做不了。自由重量器械，不管是哑铃、杠铃还是别的，都是我们直接去接触重物，重物的重力线永远是竖直向下的，所以我们有些训练动作，利用自由重量器械是做不了的。
3. 阻力几乎不可以改变，有些动作阻力不能持续。
自由重量器械的优点呢？其实反过来说，也是固定器械的缺点。
1. 因为稳定性差，所以有更好的附带训练效果。
自由重量器械不像固定器械，它没有什么稳定性，要想稳定动作就要靠我们的肌肉协调产生的力，这样就对不同肌群的整体训练效果比较好。比如训练某个动作，可能顺便就增强了其他肌肉的力量。
要提高整体力量，像举重运动员，一般会更偏重使用自由重量器械，因为它对肌肉协调发力完成动作的训练效果会更好。
2. 离心运动阶段的阻力基本不损失。这个我们在讲固定器械的时候已经讲过了。
最后说一下用弹簧、弹力带作为阻力的小型训练器械。如果这类器械用来增肌，有效果，但是效果会比较差，所以不推荐将它们作为主要的训练器械来使用。
总的来说，对于新手，建议以使用固定器械训练为主。好处一个是安全，另一个是可以在我们还不很熟悉动作怎么做的时候，起到纠正动作的作用，因为只要按照器械固定的运动轨迹去做一般都是对的。
对于有一定训练经验的人来说，可以逐步提高自由重量器械的使用比例，这样做的好处是有助于全面提高力量，获得比较均衡的增肌效果。另外，动作在离心运动阶段的训练也能获得更好的保证。
再次强调，固定器械、自由重量器械没有绝对的优劣之分。只要合理地使用，发挥这两类训练器械的最大优势，才是最聪明的办法。