下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
三角肌训练有两个基本动作，一个是推举，一个是平举。
推举，就是我们举例时说的举重在最后那一刻举起杠铃的动作。
如下图，这是一个哑铃推举的动作，是肩部训练的推举动作中最常用的。当然你也可以用杠铃推举，只是杠铃推举的难度要比哑铃推举大一些，不是很适合新手。
哑铃推举的基本分解动作如下：
1. 坐在训练椅上，腰部和肩胛骨贴紧椅背。
2. 挺胸抬头，腰部挺直，双手执哑铃，放在大概耳朵的高度上。
3. 双手推起哑铃，手臂不需要伸得特别直。
哑铃推举的动作要点如下：
1. 要始终挺胸抬头，腰部挺直。
2. 推起哑铃的时候不要耸肩。
3. 注意感受上臂带动前臂往上推的感觉。
当然，哑铃推举也可以采用站姿，但是坐着推举对肩部肌肉的训练效果更好。原因是坐着推举身体更稳，这样你就能推起更重的重量；而站姿推举重心高，身体不稳，所以很难推起特别重的重量。
但是，如果你希望提高平衡能力的话，那么站姿推举会更好。或者你想通过力量训练减脂，那么站姿推举一般更好，因为站姿推举时，会有更多肌肉参与收缩，稳定身体姿态。
下面我们说说推举重点训练三角肌的哪个束。很多人可能会觉得，做推举动作时胳膊是从中间抬起的，那训练的肯定是三角肌的中束。其实不然，推举主要训练的还是三角肌的前束。这是因为，坐姿推举的时候，身体一般都会稍微后仰，训练椅的椅背一般也是后仰的，这样训练的重点就从中束变成了前束。
如果身体完全正直，则中束的训练效果会相对更明显些，只是动作比较别扭。
有些人喜欢颈后推举，这个动作并不推荐，尤其是对那些肩部结构不太适合的人来说，会明显地增加肩部受伤的可能。
推举基本没有什么变形动作，无非就是用哑铃、杠铃或训练器推举的区别。
如下图是训练器推举，我们能看到座椅明显后倾。
