下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
两种最主要的上臂靠近脊柱的方法，产生了两个最重要的背阔肌训练基本动作，一个是下拉，另一个是划船。
下拉动作如下图。
这个动作叫高位下拉，或者下拉。我们观察图中模特上臂或肘关节从上往下靠近脊柱的动作。
下拉基本分解动作如下：
1. 坐在器械座椅上，挺胸直腰，稍稍自然抬头。两只手握住拉杆两侧，双手距离稍远一点，基本握住拉杆最边缘的位置。
2. 双手向下拉拉杆，同时保持挺胸，上身可以稍稍后仰。
3. 让拉杆基本触碰到上胸部之后，慢慢还原动作。
下拉的注意要点如下：
1. 始终保持挺胸抬头的状态，两个肩胛骨可以稍微自然地夹紧，一定不要弯腰驼背。
2. 在下拉的过程中，上身可以稍微后仰，这样动作比较自然，同时下拉的幅度也会更大。
3. 拉到底端的时候，注意要更加挺胸，腰部可以稍稍反曲。
实际上我们可能会发现，有一个大家都很熟悉的动作跟下拉是一回事，那就是引体向上。
引体向上其实跟下拉是一样的，也是上臂从上往下靠近脊柱，只不过引体向上是用我们自身的体重当成重物，把身体拉起来。而下拉是身体不动，把重物拉起来。
引体向上之于下拉，如同俯卧撑之于卧推。
下面我们说说下拉的变形动作。下拉的变形，只能在双手的握距和握法上做文章（当然，还有人喜欢颈后下拉，这个动作安全性低，我们不推荐），一般分成如下几种。
1. 两只手握距近一点，这叫窄握下拉。
2. 两只手手心向前握（正握），也就是图片中模特的握法。
3. 两只手手心向后握（反握）。
有人说，这些握法的不同导致练背的宽度和厚度不同，其实不对。不同的握法主要会让参与这个动作的其他肌肉的发力程度有所不同。这些肌肉主要有：肱三头肌、大圆肌和三角肌后束。
最常见的正握、宽握的方法，对背阔肌、大圆肌、肱三头肌训练程度最好；窄握或者反握，则对三角肌后束的训练效果较明显。