胸肌训练基本动作
——夹胸

本节讲胸肌训练的第二个基本动作，夹胸。

夹胸，就是两只胳膊往里夹的动作。这个时候，我们看上臂，是从后往前运动。夹胸动作主要是训练胸肌的，次之还能训练到三角肌的前束。最基本的夹胸动作就是仰卧飞鸟，如下图。

做这个动作时，两只胳膊的动作就好像飞鸟扇动翅膀一样，所以叫仰卧飞鸟。

仰卧飞鸟的基本分解动作如下：

1. 仰卧在平板上，挺胸，肩胛骨自然内收。

2. 双手抓哑铃，两臂展开，双肘自然微微弯曲。

3. 保持双肘弯曲，胸部发力，掌心相对，两手向中间夹。

仰卧飞鸟的注意要点如下：

1. 双肘打开，不要夹肘。

2. 做动作时双肘始终保持自然微屈，角度基本不变。

3. 双手打开时，不用放得特别低，基本上达到自然拉扯胸肌的程度就可以了。

仰卧飞鸟，同样也可以用上斜板或者下斜板来做。同样，上斜板飞鸟侧重训练上部胸肌，下斜板飞鸟侧重训练下部胸肌。

夹胸类的动作分很多种，其实都是仰卧飞鸟的变形，比如用固定器械蝴蝶机夹胸，如下图。

做蝴蝶机夹胸时，座椅的高低决定了训练的侧重。座椅调得比较高，双手合拢的位置在胸部靠下的位置，那么训练侧重的就是下部胸肌；反之，则是上部胸肌。双手合拢的位置在哪儿，就主要训练哪儿。

夹胸的动作还可以用龙门架来做，这也是一个比较常见的胸肌训练动作，如下图。

如果双手合拢的位置比较靠上，那么侧重训练胸肌的位置也比较靠上；反之，如果双手合拢的位置靠下，则侧重训练下部胸肌，如下图。

做夹胸动作时不管采用什么方式，基本的一个要点就是双肘始终应保持一个微弯曲的角度不变，仅仅是肩关节活动，肘关节不要活动。 I9mIemOoJdpvyGeKxrNfa4XeoyZivQFTgJCjFuWT8eNTacw/uyUI3mailOkaGeAs