胸肌训练基本动作
——推胸

下面我们讲一下胸肌训练的几个常见动作。

掌握一个肌肉部位的训练动作时，一定要先把握基本动作，再把握变形动作。基本动作是基础，变形动作都是从基本动作得来的，这个逻辑很重要。

对于胸肌来说，基本动作就两个，一个是推胸，一个是夹胸。

推胸，顾名思义，就是一个推的动作，我们想象一下用双手一起推门，大概就能明白这个动作了。看下图的动作。这个动作就是胸肌训练的一个最基本的动作，卧推。说白了，就是人躺着，双手往上推重物。这时我们可以回想一下，俯卧撑是不是跟卧推是一个动作？只不过一个是用杠铃、哑铃当重物，身体不动，重物移动；一个是用身体的体重当重物，双手不动，身体上下移动。

所以，把握训练动作的实质很重要，这样你就能摸清复杂动作的脉络了。

杠铃卧推这个动作很简单，基本分解如下：

1. 平躺在卧推板上，双脚分开支撑地面使身体稳定。挺胸，肩胛骨自然稍微内收。

2. 双手比肩宽，找到杠铃的平衡位置，握杠。新手建议使用“闭锁”的握法，也就是好像双手正常抓东西一样，好处是相对安全。上面图片中模特使用的是“开放”握法，适合有训练经验的人。这两种握法都不能算错。

3. 把杠铃从杠铃架上取下来，慢慢下放到杠铃杆触碰胸部大概乳头的位置，然后慢慢推起。

4. 完成一组后，把杠铃放回杠铃架上。

杠铃卧推的注意要点如下：

1. 双手的距离要比肩宽，做动作时两个手肘要打开，不能有夹着的感觉。

2. 腰部可以稍微反曲，让臀部和肩胛骨稳定贴近卧推板，但不要过度反曲。

杠铃卧推是胸肌“推”的动作的代表，但不是很适合新手训练，主要的原因是不太安全。对于新手来说，更适合用卧推器来训练，如下面这个动作。

我们能看到，其实动作跟杠铃卧推没多大差别，只不过是人坐着，用的是固定器械，运动轨迹是固定的，这样安全得多。

同样，用哑铃也可以做卧推这个动作，如下图。

卧推是基本动作，它的变形动作主要表现在推的方向上，即上斜卧推和下斜卧推。

上斜卧推，就是卧推板不是水平的，而是向上倾斜的，如下图。

我们观察上斜卧推的动作，看肘部是不是从后下方往前上方移动？我们前面讲过，这种方式侧重训练的是上部胸肌。

自然，有上斜就有下斜。下斜卧推，肘部的动作轨迹是从后上方往前下方移动，所以下斜卧推偏重训练下部胸肌。

哑铃卧推、坐姿卧推器也是一样。我们观察肘部的运动轨迹，就能判断这种卧推侧重训练的是哪部分胸肌。

留一个思考题：俯卧撑也是一个推胸动作，如果做脚高于头部（双脚支撑在高于地面的地方）的俯卧撑，那么侧重训练的是胸肌的哪个部分呢？

关于卧推的变形动作，需要补充说明几点。

1. 对于所谓“中部胸肌”来说，平板卧推的效果最好。

2. 上斜卧推，对三角肌的前束也有不错的刺激。

3. 卧推时，两只手的握距较宽，对胸肌的训练效果较好。握距窄，比如窄于肩宽，对肱三头肌的刺激会增加。其实我们会发现，握距变窄的时候，双肘就无法自然打开了。所以对于大多数上肢的训练动作，“动作变化看肘部”是一个很好的方法。

4. 卧推训练实际上也能使用到背阔肌，胸肌和背阔肌互为拮抗肌，在训练时会出现交叉刺激。通过肌电研究发现，卧推的变形动作中，对背阔肌刺激效果最明显的是下斜卧推 。

5. 一般来说，下斜卧推能推起最大的重量，其次是平板卧推，力量最小的是上斜卧推。

在练胸肌的“推”的动作当中，还有一个比较特殊，就是双杠臂屈伸。这个动作，我们观察肘部的运动也是从后往前，而且是很明显地从后上方往前下方运动，如下图。

所以我们知道，这个动作侧重下部胸肌的训练。

同时这个动作也是一个训练肱三头肌的动作，当我们做这个动作的时候，身体前倾，对胸肌刺激就更明显一些；身体直立，对肱三头肌刺激就更多一些。 fTF4k29X/I+J9knYfWUG2Msqzjvq39Zc/AwxTqi733BGtfclAOhNNQYM335aAJIT