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增肌训练要素:个数、组数

我们已经说了肌肉收缩方式、训练负重两个训练要素了,接着说一下个数和组数,也就是训练的时候每一组做多少次,每一个动作做多少组合适。

个数的话,其实RM值有了,个数也就有了。比如,我们使用的重量是8RM,那么每组最多也就做8个。或者再使使劲儿,拼一拼,做9个,想再多做也做不到。这里要强调的就是要不要少做的问题。

一般来说,健美训练和以增肌为目的的训练,都是要强调力竭的。什么叫力竭呢?就是在一组之内,尽可能多地完成动作,直到实在完成不了了为止。所以一般健美训练不建议少做,也就是说,不建议在一组之内,明明还有力气,却停下来。

【划重点】

增肌训练每组最好用适合的重量完成至力竭。

力竭对于增肌来说,可能是很有好处的。因为力竭会造成更多代谢产物的堆积,比如乳酸。

力竭的直接表现,就是肌肉训练后“泵感”特别强,很胀很硬,很多人也把这种感觉称为肌肉充血。实际上这不是充血,而是肌肉细胞里面的代谢产物堆积,因为渗透压的作用,产生肌肉“充水”。用大白话说,就是肌肉暂时性水肿。

这些代谢产物的堆积,会刺激更多合成代谢激素的分泌,比如生长激素,这对于增肌来说可能是有好处的。

另外,肌肉细胞水肿,肌肉细胞充盈膨胀,可以刺激细胞内在容量传感器,促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解

所以,训练时肌肉泵感强,可能对增肌是有好处的。但是也必须强调,这仅仅是可能,目前还没有特别明确的证据。

我建议,在不违背其他基本训练原则的基础上,可以适当追求肌肉泵感。但是绝不能说,泵感就代表增肌,或者没有泵感就一定不会增肌。

总结一下,训练个数方面,就是在满足RM值的前提下,每组尽可能多做1~2个。但是,如果我们用8RM训练,结果一组做了十三四个,这就不提倡了。这只能说明,你力量增长了,这个8RM重量对你来说已经不够用了,应该增加重量。

我们接下来说组数,即一个动作每次训练几组的问题。

组数很简单,对于没有经过训练的人来说,一组和多组都有用,似乎很难说清哪种更好;但是对于中阶和高阶训练者来说,多组效果会更好

【划重点】

对于增肌训练者,关于组数的主流建议是:初学者每个动作做1~3组,中阶或高阶训练者每个动作做3~6组。 xPnojmvFM4t2WEdE001/9K7AtDMj4ADCcq8f7q2CCXfwN+8b1CSarcxtAU5iegDC

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