一、孕1月饮食指导

这个月孕妈妈的体重增长并不明显，几乎和怀孕前没有什么变化。孕妈妈在第1个月，可按照孕前正常的饮食习惯进食，做到营养丰富全面、饮食结构合理；膳食中需含有人体所需要的所有营养物质，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、各种维生素和必需矿物质、膳食纤维等四十多种营养素。

1.孕1月饮食原则

怀孕第1个月的营养素需求与孕前没有太大不同，如果孕前的饮食很规律，现在只要保持就可以了。

孕妈妈进餐时应保持心情愉快，保证就餐时不被干扰。可进食一些点心、饮料（牛奶、酸奶、鲜榨果汁等）、蔬菜和水果，定量用餐，不挑食、不偏食，尽量少去外面用餐。

为避免或减少恶心、呕吐等早孕反应，可采用少食多餐的办法，坚持“三餐两点心”的原则。在保证一日三餐正常化的基础上，两餐之间各安排一次加餐。加餐一般占到全天饮食总热量的10%，可食用几颗核桃、花生、瓜子等坚果或是100克水果等。

注意饮食清淡，不要吃油腻和辛辣食物，多吃易于消化、吸收的食物。

每天清晨要空腹喝1杯白开水或矿泉水。

2.适合孕1月食用的食物

对于孕妈妈来说，最重要的就是要保持膳食结构合理，保证营养均衡。在本月，孕妈妈可以有意识地将下列食物列入餐单中。

富含矿物质的食物： 各种矿物质对早期宝宝胚胎器官的形成、发育具有重要作用。富含锌、钙、磷、铜的食物有乳类、肉类、蛋类、花生、核桃、海带、黑木耳、芝麻等。

富含维生素的食物： 维生素对保证早期宝宝胚胎器官的形成和发育同样有着重要的作用。孕妈妈要多摄入叶酸、维生素C、B族维生素等。其中叶酸普遍存在于有叶蔬菜及柑橘类、香蕉、动物肝脏、牛肉中。富含B族维生素的食物有谷类、鱼类、肉类、乳类及坚果等。

富含蛋白质的食物： 孕妈妈要保证优质蛋白质的摄入，以保证受精卵的正常发育，可以适当多吃些肉类、鱼类、蛋类、乳制品和豆制品等食物。

摄入适量碳水化合物： 孕妈妈每天应摄入150克以上的碳水化合物。如果受孕前后碳水化合物和脂肪摄入不足，孕妈妈就会一直处在饥饿状态，可能导致胎儿大脑发育异常，出生后智力下降。碳水化合物的主要来源为面粉、大米、玉米、甘薯、土豆、山药等粮食作物。

3.多摄入助孕食物

在本月前2周，精子正在努力与卵子相合，女性尚未正式怀孕，所以在前2周，夫妻可以多摄入助孕食物。

◎瘦肉、猪腰、鹌鹑肉、黄鳝、鱼、虾、豆类及其制品、蛋类等食物不仅富含优质蛋白质，还含有较多精氨酸，有利于备孕。

◎新鲜水果、绿叶蔬菜、西红柿以及动物肝肾、芝麻、花生、蛋类等食品中富含多种维生素，对蛋白质合成、代谢等有直接作用，有利于生殖健康。

◎黑木耳、菠菜等食物可补血。

◎虾皮、紫菜、海带、芝麻酱、骨头汤等能补钙。

4.加强饮食调节

本月的前2周，对于备孕的夫妻来说，是受孕的冲刺时期。为了提高受精卵的质量，此时加强饮食调节更为重要。

对于女性来说，除了继续补充叶酸外，依然要注意饮食的多样化，保持营养均衡。同时，做好忌口，一切不利于怀孕的饮食习惯都要避免，为怀孕做好生理准备。

对于男性来说，五谷杂粮和花生、芝麻等富含微量元素锌的食物，以及动物蛋白含量较多的猪肝、瘦肉以及新鲜蔬菜和各种水果，会对精液的生成和优化起到良好的促进作用。

5.多吃鱼

女性怀孕后经常吃鱼可以促进胎儿的生长发育，降低新生儿出生后体重不足的概率，这是研究人员对1万多名孕妈妈进行追踪调查后得出的结论。

研究人员从孕妈妈怀孕32个星期开始详细记录她们吃鱼的量，结果发现吃鱼越多的女性，生下宝宝体重不足的可能性就越小；而在此期间没有吃鱼的孕妈妈生下的宝宝体重不足的情况为13％。这是因为，鱼肉内含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于胎儿的体质发育。所以，孕妈妈多吃鱼可以帮助胎儿健康成长。

●鱼类食物中含有以下营养素

微量元素： 沙丁鱼、鲐鱼、青鱼等深海鱼，可从浮游生物中获得微量元素，储存于脂肪中。

EPA： EPA（二十碳五烯酸）是对人体有益的脂肪酸，具有多种药理活性，可以抑制促凝血素A2的产生，降低血液黏稠度，增加抗凝血脂，这些物质都可以起到预防血栓形成的作用。同时，EPA在血管壁能合成前列腺环素，使螺旋动脉得以扩张，以便将足够的营养物质输送给胎儿，促进胎儿在母体内的发育。但是这种物质人体自身是无法合成的，需通过进食鱼类来摄取。

磷脂、氨基酸： 鱼肉中含有较多磷脂、氨基酸，这些物质对胎儿中枢神经系统的发育可起到良好的促进作用。

DHA： DHA（二十二碳六烯酸）是构成大脑神经髓鞘的重要成分，能促进大脑神经细胞的发育。多食富含DHA的鱼类，胎儿会更聪明。

6.多喝牛奶

怀孕是女性的特殊生理过程。一个微小的受精卵会在280天左右长成一个重3000~3500克的胎儿。在整个孕期，母体需要储存钙50克，其中供给胎儿30克。如果母体钙摄入不足，胎儿就会从母体的骨骼中“夺取”，以满足自身生长的需要，这就会使母体血钙水平降低。

现在有一些商家根据孕妇的生理需求，研制出了孕妇奶粉，在奶粉中强化钙元素。同时，孕妇奶粉还兼顾胎儿发育所必需的其他微量元素及多种营养，冲调方便，口感好，是孕妈妈不错的选择。

7.适量吃豆类食品

豆类食品是很好的健脑食品。

大豆中蛋白质含量高达35％，而且是符合人体智力发育需要的植物蛋白质；其中谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、精氨酸在大豆中的含量分别是大米的6倍、6倍、12倍、10倍，这些都是脑部发育所需的重要营养物质；大豆脂肪含量也很高，约占16％。在这些脂肪中，亚油酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸占80％以上，这些都说明大豆有健脑的作用。

与大豆相比，黑豆的健脑作用更加显著。黑豆具有高蛋白、低热量的特性，蛋白质含量高达40％，相当于肉类含量的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍；富含18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸含量，比美国FDA规定的高蛋白质标准还高；黑豆还含有19种油脂，不饱和脂肪酸含量达80％，人体吸收率高达95％以上；含有较多的钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素以及维生素维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 12 等人体所需的各种营养素。

因此，孕妈妈要适量吃豆类，以帮助胎儿大脑的发育。