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一 每天必做的热身练习
——初级拜日式

瑜伽的练习一般都由拜日式开始,它是最好的热身练习。通过一系列伸展、扭转和挤压动作,可以塑造平滑的腰侧肌肉,训练肢体的平衡感,让四肢更加匀称;还可以舒通全身筋骨,加快血液循环,提高新陈代谢,更好地燃烧脂肪。它还能增加身体的弹性与柔软度,改善骨骼功能,使体态更加优雅挺拔,让人由内到外感到轻松;更能让人精神饱满,更好地投入接下来的瘦身练习。

1

祈祷式:站立,腰背挺直,双脚并拢,双手于胸前合十,拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

2

展臂式:吸气,伸直双臂并向上举,边呼气边让上身向后伸展。保持2次呼吸。

3

站立背部伸展式:吸气,上身回正,呼气,手臂带动身体向前向下伸展,同时要保持背部伸直,双手握住双脚脚踝,脸靠近小腿。保持3次呼吸。

4

起跑式:吸气,仰起上身,微微屈膝,右脚向正后方大步踏出,让右膝盖以下全部着地,左小腿保持与地面垂直,边呼气,边将胯部向下沉,双手指尖尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。

5

斜板式:吸气,身体前倾,双手放于左脚两侧,呼气,左脚向后踏出至与右脚并拢,收紧臀部,胯部微微下沉,身体呈斜板状。保持2次呼吸。

6

蛇击式:呼气,弯曲肘部,把双膝、胸部、下巴贴在地面上,保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。

7

眼镜蛇式:吸气,伸直双腿,上半身沿着地面向前滑动,直到胯部接触到地面为止,头部向上伸展,让上半身向后仰,眼睛看向天花板,注意不要耸肩。保持2次呼吸。

8

下犬式:呼气,双脚脚掌贴地,抬起臀部,双手和双脚位置不动,伸直膝盖,让双肩向下压,尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒“V”字形。保持3次呼吸。

9

起跑式:吸气,抬头,右腿向前迈一大步,使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出,右膝盖以下着地,边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰,眼睛看向上方,双臂指尖触地自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。

10

站立背部伸展式:吸气,上半身回正,左腿向前踏回,与右腿并拢伸直,呼气,双手抱脚踝,尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。

11

展臂式:吸气,抬头尽量目视前方,1次呼吸(以防止起来时头部晕眩)后双臂向前伸直,呼气,带动上身向上并向后仰,伸展颈部。目视上方,保持2次呼吸。

12

祈祷式:吸气,手臂带动上身回到正中位置,边呼气边将双手手掌合十,放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。

温馨提示

为了减少运动伤害及最大程度上受为益,最好在每次练习纤体瑜伽前先完成初级拜日式练习。练习“起跑式”时,先练习一边,再练习另一边,能更好地平衡双腿的力量。每个动作都控制在身体能够承受的范围内,感到累就休息。整套动作要流畅地进行,刚开始练习时速度应该缓慢,之后再逐渐加快速度。此外,这一系列的动作不适合患有高血压和心脏病的人练习。 WiPdbttR9bECMVVMHbyLgYhbUwYgXtzrv3bLh2Bmi558iKL5A/0sZH7F3cjQ1uk2

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