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膝部练习，让双腿通过上下弹动、左右摆动来灵活膝盖和脚踝，消除腿部的紧张感。
★练习次数：1次
★难度系数：1.2
摆动小腿时，可以想象你的小腿就是钟摆，来回、上下摆动。
整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。
1 长坐，双腿伸直并拢，腰背挺直，双臂自然垂于体侧，掌心贴地，指尖朝外。
2 双手交叉抱住左腿腘窝处，将左腿抬离地面，脚面绷直，自然呼吸，逆时针旋转小腿数圈。
3 左小腿摆回正中位置后，上下弹动左小腿数次。
4 自然呼吸，顺时针旋转左小腿数圈。
5 左小腿摆回到正中位置后，绷紧脚背，顺时针或逆时针旋转脚踝数圈。
6 将左腿放回地面上，伸直，然后换右腿练习。练习完后，身体还原至初始姿势。
● 活动膝关节，拉伸小腿下侧韧带。
● 活动脚踝，防止脚踝扭伤、小腿抽筋。
● 促进下半身血液循环。
整个动作过程中，都要保持背部的挺直；上下弹动小腿的过程中，注意保持小腿肌肉的松弛。