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激发身体潜在能量提升工作效率的七种体式 |
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牛面式是一个有趣、优美和极为常见的经典瑜伽体式，它集古典与现代气息瑜伽于一身。练习这个姿势，不仅能够为你的臀部和肩部创造足够的空间，还可以释放你的情绪和顺畅你的呼吸，从头到脚给你带来一种“轻飘飘”的感觉。由于关节肌肉的活动，一些部位的血液循环会得到改善。
EASIER POSE
初学者如果双手不能在背后相扣，可以用瑜伽带或毛巾来代替，双手抓住带子；臀部可以坐在瑜伽砖上或坐在一个叠好的厚垫子上。
1跪于地面上，脚心向上，双手撑地。
2双腿交叉，右腿置于前方，双腿相互接触。
3吸气，臀部坐在双脚脚跟之中，双腿分开，保持背部挺直，双手垂放于两侧。
4呼气，右肘弯曲，置于背部；抬起左前臂，抓住右手肘尖。
5双手在背后紧紧相扣，双手相扣的直线和脊椎保持在同一水平线上。
战士第一式比较消耗体力，因此心脏较弱的人不宜做。这个体式可以使胸部得到完全的扩展，有助于深度呼吸。它可以缓解肩部、背部的僵硬状态，强健脚踝、膝盖。
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我们在呼气后要保持这个姿势3~8个呼吸时间。如果初学者感到吃力，可降低身体下压的深度以达到对肌肉的拉伸效果。
1身体呈山式站立，双脚并拢，膝盖伸直，手臂垂于身体两侧。
2双臂举至头顶上方，两掌心相合。
3吸气，双腿分开，双臂打开，与地面保持水平，目视前方。
4呼气，右腿和上半身向右侧转90°，屈右膝，右大腿与地面保持平行；双手举过头顶，合十。
5头部向上，双目注视合十的手掌，保持这个姿势20~30秒。
骆驼可以通过驼峰保持水分，进而在沙漠中生存下来。当它们需要水分的时候，可以通过驼峰随时把养分输送给身体各个部位。同样，我们把知识储存在大脑里，当我们可以灵活运用这些知识的时候，灵魂也得到了深度净化。因此，练习这个姿势不仅可以促进血液循环，美化身体曲线，还可以使大脑充满活力。
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如果初学者对自己的柔韧性没有确切的把握，或是担心过度拉伸躯体会导致损伤，可以先从这个简单的姿势进入骆驼式。双手搭在腰侧，上半身略微向后伸展即可。
1双膝跪在地上，上半身保持正直，双臂垂放于身侧。
2吸气，身体向后仰，右手放于右脚脚后跟处，左手处于身体一侧。
3左手也放于左脚脚后跟处，呼气，将手臂和肩膀向后打开，使胸部开阔。
4将手臂收起，头部转向前方。
5弓起背部，含胸，之后回到第一步的动作，一个完整的体式结束。
鸽子式是瑜伽经典体位之一，很多练习者都希望能够将鸽子式完成得优美又标准。但想要完成鸽子式，就需要提高肩膀和双腿的柔韧性。在这个体式中，由于骨盆区域得到了很好的扩展，所以对生殖器官而言也起到了很好的保护作用。
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初学者若不能很轻松地完成这个姿势，可先从简单的动作开始。正如图中所示，跪坐在地上，借助1~2块瑜伽砖将身体尽量向后仰，双手按住瑜伽砖。
1坐于地面上，双腿伸直，双手掌掌心贴地。
2保持英雄坐坐姿。
3向后弯腰，双臂伸展过头，将手掌放在头的两边，指尖朝内侧。
4吸气，把身体的重量放在手掌中，手掌搭于脚掌上，从膝盖部位逐渐撑起身体。
5呼气，伸展整个脊椎。
双角第一式不仅可以强健并伸展内侧及后侧腿部肌肉，以及增强整个脊椎的协调性，还能够调节腹部器官，加强消化器官的功能。这个体式可以令大脑保持平静，有助于血液循环，使心脏得到充分的休息。
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在这个体式中，腿部的外展会得到全方位的伸展。初学者在练习这个姿势的时候，难免会因为身体肌肉僵硬而无法顺利进行。此时，我们可以借助1~2块瑜伽砖来辅助身体更好地延伸。
1身体呈山式站立。
2双腿分开，大于肩部宽度。
3手放在腰间，头部上仰，身体略向后倾斜。
4吸气，身体向前，腿部绷直，并尽量外展，双手置于地面上，与肩同宽，眼睛直视前方。
5抬头，背部下压。
6头顶地，弯曲肘部，手指指向头后部，将身体的重量放于两腿之间。
战士第三式可以调整体态，加强腹部和腿部的力量，使脊椎和身体的肌肉均衡发展，更具有弹性；还可以加强平衡感，使思维保持清晰。将一侧腿牢固地站立于地面上，不仅可以促进胃部收缩，还可以矫正举止仪态，传达和谐之声。
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如果身体无法保持平衡，可以先借助一把椅子练习此姿势。但要注意：手臂、头部、抬起的一条腿要保持在一条水平线上。
1从战士第一式的最后一个动作开始。
2呼气，身体稍向前倾，手臂伸直。
3吸气，逐渐将身体重心放于右腿上，左腿抬离地面。
4继续抬高左腿，同时身体向下压。保持左腿与地面平行，手臂、头部、身体保持在同一水平线上。
弓式具有伸展肩胛骨，促进腹部器官血液循环，改善消化功能的功效。由于这个体式是通过脊椎向后而得到伸展的，所以年纪大的练习者要做好充分的准备活动。患有腰椎间盘突出症的人可以通过练习弓式来缓解病痛。
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如果我们腹部的力量较弱，或是无法凭借自身的力量将双脚向上伸展，不妨借助家里的毛巾或是瑜伽绳来帮助身体完成这个姿势。
1将身体俯卧在地面上，双臂自然垂放于身体两侧，掌心贴地。
2弯曲双膝，双手握住脚踝。将小腿尽量向回收，靠近臀部。
3吸气，在双臂的带动下，腿部向上伸展，身体呈“弓”形，保持10秒左右即可。
4呼气，上半身缓缓下沉，在下巴着地后，可放开双手，恢复到原始状态。