内外兼具的美带来健康与自信的九种体式 |
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直角式适合长期不运动或第一次接触瑜伽的人。这个体式可以很好地帮助我们缓解自身的僵硬感,并增强下肢的平衡性。这个动作充分锻炼了腰部的力量,不仅可以纠正身体因不正确的坐姿而引起的脊柱弯曲,而且能消除高强度工作带来的紧张感。
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初学者在练习此动作时,若感到身体僵硬,无法保持平衡,可以先将双臂放于身体前方的椅背上,以达到伸展韧带的效果。
1双脚并拢,膝盖伸直,双手臂垂于身体两侧。
2吸气,双臂慢慢向上伸展。
3十指在头顶上方相合,身体向上拉伸。
4呼气,双臂带动上半身向下伸展,保持身体呈直角,眼睛平视正前方。
树式是一个锻炼身体平衡能力的姿势,不仅可以活动全身的关节,还能够促进身体血液循环。我们在练习的时候可以把自己想象成一棵大树,无论四季如何轮转、如何变化,我们都能有所成长、有所收获。
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左手扶着墙壁,右手抬起右腿呈半莲花姿势,吸气的同时提臀且保持这个姿势5~10秒。
1双脚并拢站立,双手垂放于身体两侧。
2吸气,弯曲右膝,将脚后跟置于左大腿内侧尽量高的位置,贴紧会阴处。
3双手呈“祈祷”姿势。
4双手置于胸前合十,上半身保持直立。
三角伸展式是瑜伽中经典的姿势之一,身体所呈现的诸多不对称三角形不仅可以增加身体的灵活性,还可以增强双腿间的肌肉弹性。通过举起一侧手臂,扩展胸腔,既可以调理脊神经,又可以达到保护心轮(心脏能源中心)的功效。
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身体紧贴墙壁,手放在左脚前的瑜伽砖上,若是颈部有风湿性关节炎等疾病,可以让头部面向正前方,同时轻松地呼吸。
1双脚打开与肩同宽,将自身重量均匀分布在脚后跟、脚趾上。
2吸气,右脚向外侧旋转90°,左脚向内旋转45°,双臂平举,与肩同高。
3身体向右侧倾斜,胯部不动且手臂和手指尽量向右侧伸展。
4呼气,右手手臂向下垂直于地面,右手手背置于右小腿前,同时上举左手手臂,使之与背部、颈部及右手手臂处于同一直线上。目光看向左手指尖的方向。
新月式是劈叉式的准备性动作,虽然它不属于脊椎扭曲式的范围,但是在这个姿势中,一条腿向身体后方伸展,可增加骨盆区域的血液供应,有效预防和缓解坐骨神经痛等病症。在练习的过程中,要尽可能保持脊椎正直、胯部持平。
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初学者在开始练习这个姿势时,不要过度伸展,以免拉伤肌肉。可借助一把椅子帮助身体处于相对静止状态。
1跪立,双脚脚踝并拢,双臂自然垂于身体两侧,腰背挺直。
2双手、双足四点着地,脚趾指向身体后方。
3吸气,右腿向前,右脚后跟置于右膝下方,上半身向正前方下压。
4呼气,抬起上半身,双手合十呈“祈祷”姿势,目视前方。
“Garuda”在梵文中的意思是“鹰”,有“百鸟之王”的寓意。在印度神话中,它是毗湿奴的坐骑。鸟王式是锻炼平衡感和协调感的一个极佳姿势。通过手臂的连续环绕动作,不仅可以锻炼肩部的灵活性,而且能够消除上臂的赘肉。这个体式的重点是双腿以及全身上下的平衡能力。当你做完整套动作时,会感到前所未有的放松和舒畅。
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初学者在练习这个姿势时,可先从简单的直背弯曲开始,手掌动作可选择右手抓住左手大拇指,然后双手抱拳。
1上身直立,双膝略微弯曲。
2吸气,右腿于左腿前方交叉,背部挺直,继续保持弯曲姿势。
3双手大拇指相叠,呈“祈祷”姿势。
4吸气,背部挺直,目视前方,双臂环绕后向身体前方45°方向伸展。
舞者式是练习瑜伽一段时间后可以开始进入的体式之一,当我们身体的力量和弹性逐渐增强的时候,再开始接触这个体式就显得简单了。在练习的过程中,通过对腰部、背部、臀部力量的控制,不仅可以令胸部得到完全的扩展,而且所有的脊椎关节都可以从中获益。
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借助瑜伽球可以帮助我们在富有挑战性的姿势中找到平衡。将球放在前方1.5米处,右手手掌压在球的顶部,把身体重心转移到右脚处,同时用左手抬起左腿即可。
1左手高举过头顶,手臂伸直。右手垂放于体侧。
2挺胸提臀,右手抓住右脚脚踝。
3吸气,右手将右腿拉起,身体前倾,目视前上方。
4呼气,双手呈“祈祷”姿势,身体回正,稍事休整后将右腿缓慢放下。
舞王式是印度舞蹈之神湿婆所创造的独特动作,它具有将宇宙摧毁并重建的寓意。它不仅代表宇宙间能量的波动,也寓意了个体内在的蜕变。它被人们称为最高难度的平衡动作,但同时也是给予上半身充分伸展与平衡的完美体式。
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如果在练习时感到吃力,可以借助瑜伽绳或毛巾对身体加以控制;切勿过度用力,以免出现肌肉拉伤等情况。
1左手手臂高举过头顶,右手自然垂于体侧。
2吸气,右手抓住右脚脚踝并拉起,身体保持直立。
3右手将右腿拉起,身体前倾,目视前上方。
4右腿尽量抬高,左臂向前平伸。
5双手将右腿向头顶上方拉伸,呼气,身体前倾,目视前方。
战士第二式是高难度的前曲体式的一个过渡练习,它可以令腿部的肌肉更加强健、匀称。对于长时间站立的白领们,通过这个体式的练习,既可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛,也能够增强腿部和背部的肌肉力量。
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在呼气后要保持这个姿势3~8个呼吸的时间。如果初学者感到吃力,可以借助椅子以达到对肌肉拉伸的功效。
1面朝前方,呈战士第一式站立。
2双臂从身体两侧抬起,与肩保持水平。右脚向身体外侧偏转90°,左脚尽量保持原位不变。
3吸气,脊椎向上伸展,颈部右转。
4呼气,掌心向下,弯曲右膝,右脚绷直。
加强侧伸展式,能够有效缓解背部、臀部、腿部肌肉的僵硬和紧张感。当我们的头部接触到膝盖时,腹部的器官也能够获得有效的收缩。如果我们可以坚持练习这个动作,不仅可以纠正肩部下垂,还可以令脊椎变得富有弹性。
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如果觉得双臂呈“祈祷”姿势很难把握好平衡,可以在地面上放上1~2块瑜伽砖,从单侧手臂弯曲开始这个体式的练习。
1山式站立,分开双腿。
2右脚向外打开90°,左脚向内侧打开45°。
3将身体向右侧转,脚部固定,重量压在双腿上。
4呼气,手臂反向身后,呈“祈祷”姿势。
5吸气,上半身向前倾至自己最大限度,伸展脊椎。
激发身体潜在能量提升工作效率的七种体式 |
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牛面式是一个有趣、优美和极为常见的经典瑜伽体式,它集古典与现代气息瑜伽于一身。练习这个姿势,不仅能够为你的臀部和肩部创造足够的空间,还可以释放你的情绪和顺畅你的呼吸,从头到脚给你带来一种“轻飘飘”的感觉。由于关节肌肉的活动,一些部位的血液循环会得到改善。
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初学者如果双手不能在背后相扣,可以用瑜伽带或毛巾来代替,双手抓住带子;臀部可以坐在瑜伽砖上或坐在一个叠好的厚垫子上。
1跪于地面上,脚心向上,双手撑地。
2双腿交叉,右腿置于前方,双腿相互接触。
3吸气,臀部坐在双脚脚跟之中,双腿分开,保持背部挺直,双手垂放于两侧。
4呼气,右肘弯曲,置于背部;抬起左前臂,抓住右手肘尖。
5双手在背后紧紧相扣,双手相扣的直线和脊椎保持在同一水平线上。
战士第一式比较消耗体力,因此心脏较弱的人不宜做。这个体式可以使胸部得到完全的扩展,有助于深度呼吸。它可以缓解肩部、背部的僵硬状态,强健脚踝、膝盖。
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我们在呼气后要保持这个姿势3~8个呼吸时间。如果初学者感到吃力,可降低身体下压的深度以达到对肌肉的拉伸效果。
1身体呈山式站立,双脚并拢,膝盖伸直,手臂垂于身体两侧。
2双臂举至头顶上方,两掌心相合。
3吸气,双腿分开,双臂打开,与地面保持水平,目视前方。
4呼气,右腿和上半身向右侧转90°,屈右膝,右大腿与地面保持平行;双手举过头顶,合十。
5头部向上,双目注视合十的手掌,保持这个姿势20~30秒。
骆驼可以通过驼峰保持水分,进而在沙漠中生存下来。当它们需要水分的时候,可以通过驼峰随时把养分输送给身体各个部位。同样,我们把知识储存在大脑里,当我们可以灵活运用这些知识的时候,灵魂也得到了深度净化。因此,练习这个姿势不仅可以促进血液循环,美化身体曲线,还可以使大脑充满活力。
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如果初学者对自己的柔韧性没有确切的把握,或是担心过度拉伸躯体会导致损伤,可以先从这个简单的姿势进入骆驼式。双手搭在腰侧,上半身略微向后伸展即可。
1双膝跪在地上,上半身保持正直,双臂垂放于身侧。
2吸气,身体向后仰,右手放于右脚脚后跟处,左手处于身体一侧。
3左手也放于左脚脚后跟处,呼气,将手臂和肩膀向后打开,使胸部开阔。
4将手臂收起,头部转向前方。
5弓起背部,含胸,之后回到第一步的动作,一个完整的体式结束。
鸽子式是瑜伽经典体位之一,很多练习者都希望能够将鸽子式完成得优美又标准。但想要完成鸽子式,就需要提高肩膀和双腿的柔韧性。在这个体式中,由于骨盆区域得到了很好的扩展,所以对生殖器官而言也起到了很好的保护作用。
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初学者若不能很轻松地完成这个姿势,可先从简单的动作开始。正如图中所示,跪坐在地上,借助1~2块瑜伽砖将身体尽量向后仰,双手按住瑜伽砖。
1坐于地面上,双腿伸直,双手掌掌心贴地。
2保持英雄坐坐姿。
3向后弯腰,双臂伸展过头,将手掌放在头的两边,指尖朝内侧。
4吸气,把身体的重量放在手掌中,手掌搭于脚掌上,从膝盖部位逐渐撑起身体。
5呼气,伸展整个脊椎。
双角第一式不仅可以强健并伸展内侧及后侧腿部肌肉,以及增强整个脊椎的协调性,还能够调节腹部器官,加强消化器官的功能。这个体式可以令大脑保持平静,有助于血液循环,使心脏得到充分的休息。
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在这个体式中,腿部的外展会得到全方位的伸展。初学者在练习这个姿势的时候,难免会因为身体肌肉僵硬而无法顺利进行。此时,我们可以借助1~2块瑜伽砖来辅助身体更好地延伸。
1身体呈山式站立。
2双腿分开,大于肩部宽度。
3手放在腰间,头部上仰,身体略向后倾斜。
4吸气,身体向前,腿部绷直,并尽量外展,双手置于地面上,与肩同宽,眼睛直视前方。
5抬头,背部下压。
6头顶地,弯曲肘部,手指指向头后部,将身体的重量放于两腿之间。
战士第三式可以调整体态,加强腹部和腿部的力量,使脊椎和身体的肌肉均衡发展,更具有弹性;还可以加强平衡感,使思维保持清晰。将一侧腿牢固地站立于地面上,不仅可以促进胃部收缩,还可以矫正举止仪态,传达和谐之声。
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如果身体无法保持平衡,可以先借助一把椅子练习此姿势。但要注意:手臂、头部、抬起的一条腿要保持在一条水平线上。
1从战士第一式的最后一个动作开始。
2呼气,身体稍向前倾,手臂伸直。
3吸气,逐渐将身体重心放于右腿上,左腿抬离地面。
4继续抬高左腿,同时身体向下压。保持左腿与地面平行,手臂、头部、身体保持在同一水平线上。
弓式具有伸展肩胛骨,促进腹部器官血液循环,改善消化功能的功效。由于这个体式是通过脊椎向后而得到伸展的,所以年纪大的练习者要做好充分的准备活动。患有腰椎间盘突出症的人可以通过练习弓式来缓解病痛。
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如果我们腹部的力量较弱,或是无法凭借自身的力量将双脚向上伸展,不妨借助家里的毛巾或是瑜伽绳来帮助身体完成这个姿势。
1将身体俯卧在地面上,双臂自然垂放于身体两侧,掌心贴地。
2弯曲双膝,双手握住脚踝。将小腿尽量向回收,靠近臀部。
3吸气,在双臂的带动下,腿部向上伸展,身体呈“弓”形,保持10秒左右即可。
4呼气,上半身缓缓下沉,在下巴着地后,可放开双手,恢复到原始状态。