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内外兼具的美带来健康与自信的九种体式 |
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直角式适合长期不运动或第一次接触瑜伽的人。这个体式可以很好地帮助我们缓解自身的僵硬感，并增强下肢的平衡性。这个动作充分锻炼了腰部的力量，不仅可以纠正身体因不正确的坐姿而引起的脊柱弯曲，而且能消除高强度工作带来的紧张感。
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初学者在练习此动作时，若感到身体僵硬，无法保持平衡，可以先将双臂放于身体前方的椅背上，以达到伸展韧带的效果。
1双脚并拢，膝盖伸直，双手臂垂于身体两侧。
2吸气，双臂慢慢向上伸展。
3十指在头顶上方相合，身体向上拉伸。
4呼气，双臂带动上半身向下伸展，保持身体呈直角，眼睛平视正前方。
树式是一个锻炼身体平衡能力的姿势，不仅可以活动全身的关节，还能够促进身体血液循环。我们在练习的时候可以把自己想象成一棵大树，无论四季如何轮转、如何变化，我们都能有所成长、有所收获。
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左手扶着墙壁，右手抬起右腿呈半莲花姿势，吸气的同时提臀且保持这个姿势5~10秒。
1双脚并拢站立，双手垂放于身体两侧。
2吸气，弯曲右膝，将脚后跟置于左大腿内侧尽量高的位置，贴紧会阴处。
3双手呈“祈祷”姿势。
4双手置于胸前合十，上半身保持直立。
三角伸展式是瑜伽中经典的姿势之一，身体所呈现的诸多不对称三角形不仅可以增加身体的灵活性，还可以增强双腿间的肌肉弹性。通过举起一侧手臂，扩展胸腔，既可以调理脊神经，又可以达到保护心轮（心脏能源中心）的功效。
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身体紧贴墙壁，手放在左脚前的瑜伽砖上，若是颈部有风湿性关节炎等疾病，可以让头部面向正前方，同时轻松地呼吸。
1双脚打开与肩同宽，将自身重量均匀分布在脚后跟、脚趾上。
2吸气，右脚向外侧旋转90°，左脚向内旋转45°，双臂平举，与肩同高。
3身体向右侧倾斜，胯部不动且手臂和手指尽量向右侧伸展。
4呼气，右手手臂向下垂直于地面，右手手背置于右小腿前，同时上举左手手臂，使之与背部、颈部及右手手臂处于同一直线上。目光看向左手指尖的方向。
新月式是劈叉式的准备性动作，虽然它不属于脊椎扭曲式的范围，但是在这个姿势中，一条腿向身体后方伸展，可增加骨盆区域的血液供应，有效预防和缓解坐骨神经痛等病症。在练习的过程中，要尽可能保持脊椎正直、胯部持平。
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初学者在开始练习这个姿势时，不要过度伸展，以免拉伤肌肉。可借助一把椅子帮助身体处于相对静止状态。
1跪立，双脚脚踝并拢，双臂自然垂于身体两侧，腰背挺直。
2双手、双足四点着地，脚趾指向身体后方。
3吸气，右腿向前，右脚后跟置于右膝下方，上半身向正前方下压。
4呼气，抬起上半身，双手合十呈“祈祷”姿势，目视前方。
“Garuda”在梵文中的意思是“鹰”，有“百鸟之王”的寓意。在印度神话中，它是毗湿奴的坐骑。鸟王式是锻炼平衡感和协调感的一个极佳姿势。通过手臂的连续环绕动作，不仅可以锻炼肩部的灵活性，而且能够消除上臂的赘肉。这个体式的重点是双腿以及全身上下的平衡能力。当你做完整套动作时，会感到前所未有的放松和舒畅。
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初学者在练习这个姿势时，可先从简单的直背弯曲开始，手掌动作可选择右手抓住左手大拇指，然后双手抱拳。
1上身直立，双膝略微弯曲。
2吸气，右腿于左腿前方交叉，背部挺直，继续保持弯曲姿势。
3双手大拇指相叠，呈“祈祷”姿势。
4吸气，背部挺直，目视前方，双臂环绕后向身体前方45°方向伸展。
舞者式是练习瑜伽一段时间后可以开始进入的体式之一，当我们身体的力量和弹性逐渐增强的时候，再开始接触这个体式就显得简单了。在练习的过程中，通过对腰部、背部、臀部力量的控制，不仅可以令胸部得到完全的扩展，而且所有的脊椎关节都可以从中获益。
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借助瑜伽球可以帮助我们在富有挑战性的姿势中找到平衡。将球放在前方1.5米处，右手手掌压在球的顶部，把身体重心转移到右脚处，同时用左手抬起左腿即可。
1左手高举过头顶，手臂伸直。右手垂放于体侧。
2挺胸提臀，右手抓住右脚脚踝。
3吸气，右手将右腿拉起，身体前倾，目视前上方。
4呼气，双手呈“祈祷”姿势，身体回正，稍事休整后将右腿缓慢放下。
舞王式是印度舞蹈之神湿婆所创造的独特动作，它具有将宇宙摧毁并重建的寓意。它不仅代表宇宙间能量的波动，也寓意了个体内在的蜕变。它被人们称为最高难度的平衡动作，但同时也是给予上半身充分伸展与平衡的完美体式。
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如果在练习时感到吃力，可以借助瑜伽绳或毛巾对身体加以控制；切勿过度用力，以免出现肌肉拉伤等情况。
1左手手臂高举过头顶，右手自然垂于体侧。
2吸气，右手抓住右脚脚踝并拉起，身体保持直立。
3右手将右腿拉起，身体前倾，目视前上方。
4右腿尽量抬高，左臂向前平伸。
5双手将右腿向头顶上方拉伸，呼气，身体前倾，目视前方。
战士第二式是高难度的前曲体式的一个过渡练习，它可以令腿部的肌肉更加强健、匀称。对于长时间站立的白领们，通过这个体式的练习，既可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，也能够增强腿部和背部的肌肉力量。
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在呼气后要保持这个姿势3~8个呼吸的时间。如果初学者感到吃力，可以借助椅子以达到对肌肉拉伸的功效。
1面朝前方，呈战士第一式站立。
2双臂从身体两侧抬起，与肩保持水平。右脚向身体外侧偏转90°，左脚尽量保持原位不变。
3吸气，脊椎向上伸展，颈部右转。
4呼气，掌心向下，弯曲右膝，右脚绷直。
加强侧伸展式，能够有效缓解背部、臀部、腿部肌肉的僵硬和紧张感。当我们的头部接触到膝盖时，腹部的器官也能够获得有效的收缩。如果我们可以坚持练习这个动作，不仅可以纠正肩部下垂，还可以令脊椎变得富有弹性。
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如果觉得双臂呈“祈祷”姿势很难把握好平衡，可以在地面上放上1~2块瑜伽砖，从单侧手臂弯曲开始这个体式的练习。
1山式站立，分开双腿。
2右脚向外打开90°，左脚向内侧打开45°。
3将身体向右侧转，脚部固定，重量压在双腿上。
4呼气，手臂反向身后，呈“祈祷”姿势。
5吸气，上半身向前倾至自己最大限度，伸展脊椎。