孩子营养指南

孩子的身体要健康，健康饮食少不了。现代社会生活节奏快，饮食业发展迅速，各类饮食五花八门，孩子的饮食健康是否能够得到保障呢？

营养教育的重要性

调查发现，在家庭中，孩子的每一种饮食行为都与家长具有一定的相关性。例如，首先在食物的选择上，家长们会认为某些食物的营养价值高，另外一些食物的营养价值低，并将自己的这种观念灌输给孩子，从而导致孩子在食物选择上出现差异。其次是口味问题，每个家庭的口味偏好都不一样，家长们往往会根据自己的口味来选择食物，不大会单独为孩子准备食物。例如，有的家庭口味偏咸，有的家庭偏爱油炸食品等。家长对某些食物的偏好也会直接影响孩子，往往家长不喜欢食用的食物，孩子也不太喜欢。这就造就了在饮食习惯上家长和孩子的相似性较高。

人们的饮食行为与多种因素有关，如文化、传统、民族和教育等，改变一个人的饮食行为是不容易的，它基本上是一个家庭饮食习惯的改变。

在幼儿园经常能看到孩子带着购买的早餐在活动室内吃。调查发现，这样的孩子占了全班人数的20%左右。由此让人想到，现在父母由于忙碌，在家中与孩子共进早餐的机会是越来越少了。即使在家中，父母与孩子共进早餐时，早餐的食物种类也相对较少。在幼儿园的午餐桌上，还发现绿叶蔬菜（菠菜等）、胡萝卜、鱼、蘑菇、黑木耳、蒜和海带等被扔在盘里的情况，而且孩子年龄越小，这种情况越严重。

若问孩子们为什么不吃这些东西，他们的回答大多是不喜欢。究其原因，现在的孩子大都喜欢吃零食，而到真正的就餐时间时就会出现挑食、偏食或不想进食的情况。

调查发现，70%的孩子都存在偏食现象，这些偏食的孩子大都喜欢甜食、油炸食品、膨化食品、饮料和肉类加工制品等，而不喜欢食用绿叶蔬菜（菠菜等）、胡萝卜、蘑菇、黑木耳、海带等。坚持喝鲜牛奶及其制品的孩子也不多，每餐吃水果和蔬菜的孩子也相对较少。

从这些情况可以看出，家长对孩子饮食营养的重视度不高，在家怎么方便怎么弄，一日三餐普遍存在早餐“马虎”、中餐“凑合”、晚餐“丰富”的现象，而这种现象恰恰不符合孩子的营养饮食原则。

很多孩子喜欢吃零食、爱吃“洋快餐”、不爱吃主食，营养不良者日益增多。由于家长营养知识缺乏，只会一味地给营养不良的孩子吃高脂肪、高蛋白食物，不注意膳食的合理搭配。孩子的膳食结构不合理，患偏食症、嗜食症、肥胖、性早熟等越来越普遍。一些幼儿园也因为缺乏专业营养师，导致孩子的营养健康教育不被重视。据调查，真正配备专业营养师的幼儿园食堂极少。有的幼儿园虽然配备了保健老师，但只是简单编制食谱。即使有了食谱，制作厨师由于在思想上认识不够，不能共同了解科学饮食的重要性，从而不能让营养食谱广泛使用到孩子的日常生活中。

从以上的分析来看，从家庭到幼儿园，对孩子饮食营养的认识都是非常不够的。身体健康是孩子健康成长的基础，为保障孩子健康成长，不仅需要孩子积极锻炼身体，也需要普及孩子营养健康知识，这就是孩子的营养教育。

不仅是家长，幼儿园的老师也应具备这方面的知识，通过开展孩子营养健康教育，为孩子提供合理营养，提倡均衡膳食，建立合理的饮食制度，培养孩子良好的饮食习惯，创设良好的饮食环境，使家长和幼儿园老师懂得孩子的营养贵在合理；通过实施孩子营养健康课程，让孩子通过丰富多彩的活动来提高健康意识、改善健康态度、培养孩子健康的饮食行为，从而维护和促进孩子的健康成长。

营养教育的具体措施

对3~6岁孩子的营养教育，应落到实处，可从以下几个方面来入手。

合理的膳食计划：无论是幼儿园保健老师还是家长，都有必要学习孩子营养健康知识，为孩子制订出合理的膳食计划。人体每天所需要的营养成分主要来自膳食。食物中含有蛋白质、碳水化合物、脂类物质、矿物质、维生素和水这六大类营养成分，它们在人体内主要起修复受损细胞、促进新陈代谢、产生热量和调节生理功能的作用。但每一种营养成分在人体中都有不同的作用，无法互相替代，甚至在人体中含量不足0.05%的微量元素如氟、锌等，也与人体的新陈代谢密切相关，缺乏微量元素则会引起龋齿、食欲下降等一系列疾病。由此可见，讲究营养应注重全面性。

从营养成分吸收的角度来看，也应注重营养的全面性，要知道营养成分的吸收与食物中各种成分的比例有关。比如，孩子缺钙，家长便寻求含钙较高的补品。其实，钙与磷是人体中一对神秘的伴侣，钙的吸收率与钙磷比例密切相关，在人体中钙磷之比是2∶1，食物中钙磷之比越是接近2∶1，其吸收率就越高；反之，食物中只单纯含钙，则会妨碍钙的吸收，从而影响孩子骨骼的发育。母乳中钙磷比例近于2∶1，牛奶则为1.3∶1。尽管牛奶中含钙量较高，但钙的吸收率却低于母乳，这正是我们提倡母乳喂养的原因之一。

另外，钙的吸收还需要维生素D的参与，如果孩子体内缺乏维生素D，即使食物中含有较丰富的钙也难以被吸收。《黄帝内经》中有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的内容，精辟阐述了粮食、水果、肉类、蔬菜在人体中的功效。我们为孩子制订合理的膳食计划，首先要保证一定量的肉、蛋、奶及豆类食品；其次要保证孩子每天有充足的蔬菜，其中1/3的量应是新鲜的黄色、绿色蔬菜；谷类应以标准米、面为主，并适当搭配一些粗粮。饮食还要随季节有所变化，冬季可适当增加脂肪的摄入量，以提供较多的热量，夏季可多选用清淡的食物。烹调方法要符合孩子的消化能力和进食心理，在色、形、味诸方面多用心，以激发孩子的食欲。饮食多样化，不仅可以促进孩子的食欲，提高营养价值，更主要的是可以保证营养均衡。

合理的膳食制度：为了使孩子每天摄取足够的营养素，还要根据孩子消化系统的特点来制订、建立合理的膳食制度。内容包括进餐时间、次数及各餐热量分配。每日为孩子安排三餐及午后一次点心，每餐间隔约4小时，各餐热量分配为，早餐占25%~30%，午餐占35%~40%，午点占10%，晚餐占25%~30%。日托制的幼儿园无法分配早餐和晚餐，但也应与家长好好沟通，做好家长的宣传工作。具体的膳食制度应注意以下几个方面。

早餐：孩子一天的活动或学习主要在上午，需要足够的能量才能较好地完成。而生活中人们由于早晨食欲较差及传统的生活习惯，不够重视早餐的质量，致使孩子的早餐营养健康不能得到保证。因此，家长应该转变观念，为孩子提供营养均衡、全面的早餐。

午餐：午餐是一天中最丰盛的，要保证有充足的肉、蛋及豆类食品。因为这些食品不仅含有丰富的优质蛋白质及矿物质，同时还含有较高的能量；还要保证有充足的蔬菜，使孩子获取丰富的维生素、矿物质、水及膳食纤维。

晚餐：晚饭后活动时间短，活动量又较小（尤其是冬天），所以建议晚餐不应过于丰盛，以避免热量在体内蓄积，造成肥胖。

此外，合理的膳食制度还可以保证孩子胃肠道的正常功能，从而提高其对营养的吸收利用率。

合理的饮食习惯：包括饮食定时定量，不挑食、不偏食，细嚼慢咽，少吃零食，饭前、饭后不做剧烈活动，不吃汤泡饭，进餐时保持安静等饮食卫生习惯。

由于生活水平的提高，大多数孩子偏爱吃零食，其实孩子喜爱的零食所含的营养成分均衡性较差，再加上孩子总吃零食，终日似饱非饱，待吃饭时已无食欲，从而影响了其他营养成分的吸收，久之，造成体内营养素的缺乏。所以，孩子平时应少吃零食，饭前半小时不吃零食。

偏食是导致孩子缺乏营养的主要原因，所以，预防和纠正偏食是非常必要的。孩子的偏食大多受外在因素的影响，比如家长偏食，饮食过于单调，或家长常常问孩子喜欢吃什么，从而为孩子的偏食创造了条件。有些孩子不喜欢吃蔬菜，则体内易缺乏矿物质、维生素、膳食纤维等；还有的孩子不爱吃肉、蛋，长此以往，则体内易缺乏蛋白质、矿物质等，势必会影响孩子的生长发育。要纠正偏食，可以把孩子喜欢吃的食物与不喜欢吃的食物结合在一起；可以在孩子饥饿且心情愉快时给其不喜欢吃的食物，或者给孩子讲解一些营养知识，或者让孩子同家长一起做饭等。

饮食定时定量是保证孩子摄取足够营养成分的前提。人的消化器官受自主神经的调节，吃饭定时，人体则会形成时间条件反射，在食物进入体内之前，消化器官的功能就开始逐渐增强，胃肠蠕动加快、消化腺分泌更多的消化液等，从而可以对摄取的食物充分地消化、吸收。其实，饮食的定量不仅可以保证身体所需的营养成分，同时也可防止营养过剩。因为供给孩子的营养食品并非越多越好，如食之过量，对孩子的健康也是有害的。

进餐前半小时及进餐后1小时不宜做剧烈活动，否则会使孩子的消化器官功能减弱，影响食物的消化吸收，尤其是饭后剧烈活动容易使孩子胃下垂。为了保证食物的充分消化，还应教育孩子吃饭时细嚼慢咽。有些孩子进餐速度较快，从而影响牙齿、唾液腺的功能，长此以往，不仅会损伤食管，还会加重胃的负担，影响胃的功能。细嚼慢咽还能减少饭量，从而起到预防和治疗肥胖的作用，同时能消除紧张情绪，改善胃肠血液循环。

合理的饮食环境：为了促进孩子的食欲及营养的消化吸收，还应创造条件使孩子心情愉快、安静进餐。比如，在进餐场所的墙面上贴一些水果、蔬菜的图画，进餐时播放一些轻音乐等，努力创造舒适的环境使孩子心情愉快，有助于增强其胃肠的蠕动及消化液的分泌，增进食欲，促进消化。

如果一个人进餐时经常心情压抑，就容易引起消化系统的疾病。因此，幼儿园老师在孩子进餐前后及过程中不应对其进行训斥、责骂或惩罚，以保证孩子愉快地进餐。此外，还有调查表明，和父母一起进餐的孩子食欲好的占17.7%，独自进餐食欲好的则为13.4%，且独自进餐的孩子大多只吃自己喜欢吃的食物，久之，会造成体内营养缺乏。可见，与父母一同愉快地进餐好处多多，孩子也会吃得格外香甜。因此，建议家长营造温馨的用餐氛围，最好选择和孩子一起进餐。

各类营养素的需求

家长们要了解3~6岁孩子的营养需求，可以从孩子对营养素的需求、孩子膳食平衡宝塔、孩子每日各类食物的具体需求上入手。

3~6岁孩子的身体处于发育的关键期，所以要保证各类营养素的供给，这些营养素是维持孩子生命、促进其生长发育以及进行活动的必要条件。3~6岁孩子必须每天从食物中获取能量，以满足人体需要。3~6岁孩子的乳牙已出齐，咀嚼能力增强，消化吸收能力已基本接近成年人，膳食可以和成年人基本相同，可与家人共餐。同时，3~6岁孩子的基础代谢率高，生长发育迅速，活动量比较大，所消耗的热量比较多，营养需求量仍相对较高。

3~6岁孩子对水的需求：水是人类赖以生存的重要条件。各种营养素在人体内的消化、吸收、运转和排泄，都离不开水。水是构成人体组织的主要成分。水还能调节体温，并能止渴。体内的水量随年龄、性别、胖瘦的不同而不同。年龄越小，体内含水量越多。脂肪组织越多，含水量越少，所以，肥胖者体内含水量相对较少。水的需求量主要取决于人体的新陈代谢和热量的需要。此外，温度的变化、人的活动量和食物的性质，也影响水的需求量。3~6岁孩子每日每千克体重对水的需求量为90~100毫升。腹泻、呕吐时排水量增多，对水的需求量也相对增多。

体内水的供给来源主要有三个：一是饮入的液体量；二是食物中所含的水分；三是碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内氧化时产生的水。体内水的排出主要有三个途径：一是通过肾脏排出；二是通过皮肤和肺排出；三是通过肠道排出。孩子每天水的周转比成年人快，有利于排出体内的代谢物，但对缺水的耐受力较差，比成年人容易发生水液平衡失调。当水的摄入量不足时，则可发生脱水现象；反之，当摄入的液体量过多，则有可能发生水肿。

3~6岁孩子对热量的需求：热量是维持人体各种生理功能的重要因素，它来自食物中的产热营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物，这些营养素在体内分解产生热量。每克蛋白质产生16千焦热量，每克脂肪产热37千焦，每克碳水化合物产热16千焦。对于3~6岁孩子来说，热量主要用于维持基础代谢、生长发育、活动等方面的需要。

所谓基础代谢是指孩子在安静的状态下维持体温、肌张力、心跳、呼吸、血压、器官活动和腺体分泌等生命活动所需要的热量。由于孩子基础代谢率比成年人高，所需热量也相对较多。孩子的生长发育需要大量热量。一般来说，每增加1克体重，需要摄入20千焦的热量。如果膳食热量供给不足，孩子的生长发育就会受到影响。同时，孩子活动越剧烈，持续时间越长，所消耗的热量也就越多。3~6岁孩子平均每日每千克需要412千焦热量，所需热量由三大营养素提供。这三种营养素的适宜比例为：蛋白质占10%~15%，脂肪占25%~35%，碳水化合物占50%~60%。热量供给不足，可使孩子发育迟缓，体重减轻；热量供给过多，又可能导致孩子肥胖的发生。

3~6岁孩子对蛋白质的需求：蛋白质由多种氨基酸组成，它是构成细胞组织的主要成分，是孩子生长发育所必需的物质。3~6岁孩子正处于生长发育的关键时期，蛋白质的供给特别重要。每天应供给足量的蛋白质，一般每天需45~55克。对3~6岁孩子来说，其热量需求量每日约为6592千焦，则蛋白质的供热量最好能达到每日824千焦。除了保证膳食中有足够的蛋白质，还应尽量使膳食蛋白质的必需氨基酸含量和比例适合孩子的需要，这就是说还要注意孩子饮食中蛋白质的质量。这就要求膳食中，动物性蛋白质和大豆类蛋白质的量要占蛋白质总摄入量的1/2。可从鲜奶、鸡蛋、肉、鱼和大豆制品等食物中摄取，其余所需的1/2蛋白质可由谷类食物提供，如从粮食中获得。

3~6岁孩子对脂肪的需求：脂肪是一种富含热量的营养素。它主要供给人体热量，帮助脂溶性维生素吸收，构成人体各脏器、组织的细胞膜。储存在体内的脂肪还能防止体热散失及保护内脏不受损害。人体内的脂肪由食物所含脂肪供给或由摄入的碳水化合物和蛋白质转化而来。3~6岁孩子正处在生长发育期，需要的热量相对高于成年人。膳食中缺乏脂肪，往往导致孩子体重不增、食欲差、易感染、皮肤干燥，甚至出现脂溶性维生素缺乏症；但热量摄入过多，特别是饱和脂肪酸摄入过多，体内脂肪储存就会增加，容易造成肥胖，日后患动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病等疾病的概率也会增加。脂肪的来源有动物脂肪和植物油。植物油中人体必需脂肪酸含量高，熔点低，常温下不凝固，容易消化吸收。动物油以饱和脂肪酸为主，含胆固醇较多。3~6岁孩子每日膳食中脂肪的热量摄入量应占总热量的30%~35%。这一数量的脂肪不仅能为孩子提供所需的脂肪酸，而且有利于脂溶性维生素的吸收。在3~6岁孩子的膳食中供给的脂肪要适量，因为摄入过量的脂肪会增加脂肪储存，引起肥胖。

3~6岁孩子对碳水化合物的需求：碳水化合物是供给人体热量的营养素，也是体内一些重要物质的组成成分；它还参与帮助脂肪完成氧化，防止蛋白质消耗；神经组织只能依靠碳水化合物供能，碳水化合物对维持神经系统的功能活动有特殊作用。膳食中碳水化合物摄入不足可导致热量摄入不足，体内蛋白质合成减少，生长发育迟缓，体重减轻；如果碳水化合物摄入过多，导致热量摄入过多，则易造成脂肪积聚过多而致肥胖。许多食物含碳水化合物，如谷类、薯类、杂豆类（除大豆外的其他豆类）等。这些食物除含有大量碳水化合物外，还含有其他营养素，如蛋白质、矿物质、B族维生素及膳食纤维等。因此，在安排孩子的膳食时，应注意选用谷类、薯类和杂豆类食物，这样既能为其提供碳水化合物，又能补充其他营养素。3~6岁孩子每日膳食中碳水化合物的热量摄入量应占总热量的50%~60%。碳水化合物中的膳食纤维，可促进肠道蠕动，防止孩子便秘。但是蔗糖等纯糖被人体摄取后会被迅速吸收，易以脂肪的形式储存，而引起肥胖、龋齿等问题。因此，3~6岁孩子不宜过多摄入糖，一般每日以10克为限。

3~6岁孩子对维生素的需求：维生素是人体内含量很少的一类低分子有机物质。它不能提供热量，一般也不作为人体构成成分，但对维持人体的正常生理功能有极其重要的作用。大部分维生素不能在体内合成或合成量不足，必须依靠食物来提供。孩子生长发育所需要的维生素主要有以下几种。

1.维生素A和胡萝卜素：维生素A主要存在于动物和鱼类的肝脏、乳汁及蛋黄内。有色蔬菜和水果，如胡萝卜、菠菜、杏、柿子等含胡萝卜素较多，胡萝卜素在人体内可转化成维生素A。维生素A是一种相对稳定的物质，耐热、耐酸、耐碱，不溶于水，在油脂内稳定，故经一般烹饪后损失少。维生素A能促进孩子的生长发育，保护上皮组织，防止眼结膜、口腔、鼻咽及呼吸道的干燥损害，有间接增加呼吸道抵抗力的作用；还可维持正常视力，防止夜盲症的发生。孩子的维生素A供给量为每日500~700微克，平时宜多选用动物肝脏、鱼肝油、奶类与蛋黄类食物。

2.维生素D：维生素D主要存在于动物肝脏、蛋黄等食物中。孩子每日需要维生素D的量为10微克，可从鱼肝油、蛋黄、动物肝脏中摄取。矿物质中的钙、磷、铁及碘、锌等也应摄入足够，以保证骨骼和肌肉的发育。植物中的麦角固醇及人体皮肤、脂肪组织中的7-脱氢胆固醇通过暴露于阳光下的紫外线作用，可合成维生素D。维生素D的主要生理功能为调节钙磷代谢，帮助钙的吸收，促进钙沉着于新骨形成部位。孩子如果缺乏维生素D，容易发生佝偻病及手足抽搐症。3~6岁孩子维生素D的需要可由食物提供。通过户外阳光照射，也可促进维生素D合成，因此为了预防维生素D缺乏，应让孩子多晒太阳。

3.维生素B1：维生素B1能促进孩子生长发育，调节碳水化合物代谢。缺乏维生素B1时，孩子生长发育迟缓，容易出现神经炎、脚气病（或者皮肤感觉过敏或迟钝、肌肉运动功能减退、心悸气短、全身水肿或急性心力衰竭）等。3~6岁孩子需要每天从食物中补充维生素B1，每日需求量在0.8~1.0毫克。谷物的胚和糠麸、酵母、坚果、豆类以及瘦肉等，都是维生素B1的良好来源，尤其是粮食的表皮中含有丰富的维生素B1。

4.维生素B2：维生素B2对氨基酸、脂肪、碳水化合物的生物氧化过程及热量代谢极为重要。缺乏维生素B2时，孩子生长发育受阻，易患皮肤病、口角炎、唇炎等。3~6岁孩子需要每天从食物中补充维生素B2，每日供给0.8~1.0毫克。维生素B2可从动物肝脏、奶类、蛋黄和绿色蔬菜中获取。

5.维生素B6：维生素B6对维持细胞免疫功能、调节大脑兴奋性有重要作用。维生素B6可从肉、鱼、奶类、蛋黄、酵母、动物肝脏、全谷类和豆类等食物中摄取。

6.维生素C：维生素C具有氧化还原能力，参与多种生物效应。缺乏维生素C时，会引起维生素C缺乏症、牙质发育差等。3~6岁孩子对维生素C的每日需求量为40~45毫克，可以从山楂、橘子、芥菜和菜花等新鲜水果、蔬菜中摄取。

3~6岁孩子对钙的需求：钙是塑造骨骼的主要材料，也是人体含量最多的元素之一，其中99%集中于骨骼和牙齿中。短暂的钙摄入不足或其他原因引起的钙减少，由于急性血钙降低，神经兴奋性增高可引发手足抽搐，甚至惊厥。长期钙摄入量过低并伴有维生素D缺乏，可引发生长发育迟缓、软骨结构异常、骨钙化不良而出现多处骨骼畸形、牙齿发育不良等。孩子正处于生长发育阶段，骨骼的增长最为迅速，在这一过程中需要大量的钙质。如果膳食中缺钙，孩子就会出现骨骼钙化不全的症状，如鸡胸、O型腿、X型腿等。3~6岁孩子每日钙的适宜摄入量为800毫克。乳类含钙量高，易吸收，是3~6岁孩子膳食钙的良好来源。孩子的膳食中可提供小虾、小鱼及一些坚果类，以增加钙摄入量。豆类、绿色蔬菜类也是钙的良好来源。

3~6岁孩子对碘的需求：从妊娠开始至出生后2岁的孩子，其大脑发育必须依赖甲状腺激素的存在，而碘缺乏可致甲状腺激素分泌减少，导致不同程度的大脑发育落后。碘缺乏可引起单纯性地方性甲状腺肿大，孩子可表现为体格发育迟缓、智力低下，严重的可致呆、傻等。3~6岁孩子每日碘的推荐摄入量为9微克。使用碘强化盐烹调的食物是碘的重要来源，含碘较高的食物主要有海产品，如海带、紫菜、海鱼、海虾和海贝类。3~6岁孩子每周应至少吃1次海产品。

3~6岁孩子对铁的需求：人体内含铁量少，但其肩负的任务却十分重要。它不但是血液运输战线上的主力，构成血红蛋白、肌红蛋白的原料，还是维持人体正常活动最重要的一些酶的成分，与能量代谢关系十分密切。铁缺乏引起的缺铁性贫血是儿童期最常见的疾病。3~6岁孩子每日铁的适宜摄入量为12毫克，动物性食品中的血红素铁吸收率一般在10%或以上。动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源。膳食中丰富的维生素C可促进铁吸收。豆类、绿色蔬菜、红糖、禽蛋类虽为非血红素铁，但铁含量较高，也可被人体利用。

3~6岁孩子对锌的需求：锌是人体必需的微量元素之一，能维持正常的免疫功能，并且由于锌与多种酶及蛋白质的合成密切相关，能够促进细胞正常分裂、生长和再生，对生长发育旺盛的孩子有重要的营养价值。

锌缺乏可引起食欲减退、味觉异常、生长迟缓、认知行为改变、影响智力发育、导致性功能发育不良、成熟延迟、皮肤粗糙及色素增多等皮肤改变，使免疫功能降低，容易发生感染。由于味觉异常，孩子可有吃墙土、吃纸等非食物异食癖表现。3~6岁孩子每日锌的推荐摄入量为12毫克。膳食中的锌来自食物，所有食物均含有锌，但不同食物中的锌含量和利用率差别很大，动物性食物中的锌含量和生物利用率均高于植物性食物。锌最好的食物来源首先是贝类食物，如牡蛎、扇贝等，利用率也较高；其次是动物的内脏（尤其是肝）、蘑菇、坚果类和豆类；肉类（以红肉为多）和蛋类中也含有一定量的锌。牛肉、羊肉中的锌含量高于猪肉、鸡肉、鸭肉。

平衡膳食宝塔及其应用

3~6岁孩子平衡膳食宝塔其实是将平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，这样便于家长们在日常生活中灵活运用。宝塔共分为五层，包含了孩子每天应吃的主要食物种类。首先，膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。宝塔中还附有水和身体活动的形象，也强调足量饮水和增加身体活动的重要性。其次，膳食宝塔中建议的各类食物摄入量都是指食物可食用部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因为在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。

孩子膳食宝塔在实际应用上还应遵循以下原则。

确定适合孩子的能量水平：膳食宝塔中建议的孩子每日各类食物适宜摄入量范围适合一般健康的孩子。在实际应用时，家长们应根据孩子的具体年龄、性别、身高、体重、季节等情况适当调整。

食物同类互换，调配丰富膳食：吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加多样化以满足我们的口味。假如每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体相似，在膳食中可以互相替换。特别是由于对象是小朋友，在应用膳食宝塔时，家长们可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配孩子的一日三餐。

同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如，大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应的面条、饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；猪瘦肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如，每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐喝碗豆腐汤。

因地制宜，充分利用资源：由于我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜地充分利用当地资源，才能有效地应用膳食宝塔。例如，牧区奶类资源丰富，该地区的孩子可适当提高奶类摄取量；渔区的孩子可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区的孩子则可利用山羊奶以及花生、核桃等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限，无法采用同类互换原则时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时，也可用花生、核桃等坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。

养成习惯，长期坚持：膳食对健康的影响是长期的，应用平衡膳食宝塔来培养孩子良好的饮食习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

每日各类食物的需求

3~6岁孩子的膳食宝塔给出了孩子们每天食物营养的大致需求，但是家长们一定要注意，每个孩子的食量也会根据其生长速度、每日活动量和体质等不同而有所差别，最重要的是保证孩子能吃到多种营养食物。

谷物：谷类食物分为全谷物和精制谷物。所有谷类的谷粒都有3个部分：胚乳、胚芽和糠皮。在制作的过程中，如不除去胚芽和糠皮，就是全谷类，如糙米、荞麦、燕麦、玉米、全麦面包。精制谷物在加工过程中去除了胚芽和糠皮，比如玉米面包、白面包、面条、米饭和饼干等。由于谷类中的维生素、矿物质、膳食纤维及油脂大都存在于麸皮和胚芽中，因此，家长们在给孩子吃的谷物中不应全部选择精米、精面类食物。谷类食物中含有帮助消化的膳食纤维和提供能量的碳水化合物。此外，谷物中还含有丰富的B族维生素，有些速食麦片能提供孩子一天所需的多种维生素和矿物质。

蔬菜：蔬菜富含膳食纤维、维生素A、维生素C和钾。此外，大多数还含有抗氧化成分，这些成分也许能降低以后患癌症和心脏病的风险。给孩子做饭时，应注意将蔬菜切小、切细，方便孩子咀嚼和吞咽。同时，还要注重蔬菜品种、颜色和口味的变化，从而鼓励孩子多吃蔬菜。蔬菜根据颜色深浅，可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，其中富含胡萝卜素，是中国居民膳食维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有其他多种色素物质和芳香物质，可以增进食欲。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西蓝花等。常见的红色、橘红色蔬菜包括西红柿、胡萝卜、南瓜等。常见的紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。

水果：水果也能提供大量膳食纤维、维生素A、维生素C和钾。此外，水果含有的抗氧化成分具有抗病能力，可以降低以后患癌症和心血管疾病的风险。水果能补充蔬菜中营养素摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质含量比新鲜蔬菜多，而且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。特别需要注意的是，不能用果汁代替水果，因为果汁是水果经压榨去掉残渣而制成的，这些加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。如要喝，最好亲自给孩子做，并且做完后马上就喝。

奶类：多数奶制品都富含强化牙齿和骨骼的钙质，这些钙质吸收率高，是孩子最理想的钙源。每天喝300~600毫升牛奶，就能保证孩子的钙摄入量达到适宜水平。奶制品还是很好的蛋白质来源，如果孩子不喜欢吃肉，多吃奶制品也可以补充蛋白质。

给孩子选择牛奶时，要特别注意不要用含乳饮料来代替液体牛奶。含乳饮料不是奶，而是低蛋白、低钙和高糖以及添加了多种添加剂的产品。选择的时候首先要看产品包装上是否有“饮料”或“含乳饮料”的标注；其次看成分表，液体牛奶的成分表上只有纯鲜牛奶一种，而含乳饮料的首要成分则是纯净水；最后通过看蛋白质含量也能辨别含乳饮料和液态牛奶，液态奶的蛋白质含量为2.3%~2.9％，含乳饮料则是奶粉加水、糖、香精、增稠剂及其他配料制成的。

值得注意的是，让孩子从吃母乳或配方奶粉改为喝牛奶时，医生会建议给孩子喝全脂牛奶。3~6岁孩子每天喝250毫升左右的牛奶比较合适。随着孩子年龄增大，生长速度放缓，对脂肪的需求也会相应减少。如果你的孩子已经是个小胖子，每天喝的奶量又很多，就意味着你应该开始给孩子吃低脂奶制品了。如果孩子不喜欢脱脂牛奶的口感，就要慢慢转变，先给其喝低脂的，最后再喝完全脱脂的。其他奶制品也应该尽量选择低脂的品种。

肉类和豆类：家长们不要被这个名字“骗”住了，实际上这一类指的是所有能提供蛋白质的食物，包括肉类和豆类，还有鱼类、蛋类和坚果类。这些食物能为孩子提供铁、锌和部分B族维生素。3~6岁孩子铁的适宜摄入量为每天12毫克，锌的推荐摄入量相同，碘的推荐摄入量为每天50微克。我国农村还有相当数量3~6岁孩子的动物性食物的消费量很低，应适当增加肉类的摄入量。城市中部分孩子的膳食中，优质蛋白质的比例已满足需要甚至超过了身体所需。如果孩子主要吃猪肉，建议调整肉食结构，适当增加鱼、禽类，推荐每日摄入量为30~50克，最好经常变换种类。大豆类食物富含蛋白质和多种不饱和脂肪酸等，营养价值很高，但如果孩子因为这类食物有豆腥味儿不喜欢吃，可以在烹调过程中采取适当的方法去除豆腥味。如将大豆磨成粉后与面粉掺和制作糕饼，在炒黄豆前用凉盐水将其洗一下等。同时，要给孩子解释吃大豆类食物的好处。注意不要逼孩子吃，以免其产生逆反情绪。此外，也可以选择大豆制品如豆腐、豆浆、豆芽等给孩子吃。 XXcAYT1RphvtFVeyFtgddcAOzPGgWM4wnIk6jrjt1OXonmPRDhsLDWAq1JeCz8Y+