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有效的健脑方法是摄入对大脑有益的营养成分，并进行合理搭配，以增强大脑的功能，使脑的灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。以下介绍十二种最佳健脑营养素及其对应的健脑食物。
脂肪是健脑的首要物质，在发挥脑的复杂、精巧功能方面具有重要作用。给脑提供优良丰富的脂肪，可促进脑细胞发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们的良好功能。最佳食物有芝麻、核桃仁、自然状态下饲养的动物等。
蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。最佳食物有瘦肉、鸡蛋、豆制品、鱼、贝类等。鱼脑是很好的健脑食品。
碳水化合物是脑活动的能量来源。碳水化合物在体内分解为葡萄糖后，即成为脑的重要能源。食物中主要的碳水化合物含量已可以基本满足机体的需要。糖质过多会使脑进入过度疲劳状态，诱发神经衰弱或抑郁症等。最佳食物有杂粮、糙米、红糖、糕点等。
钙是保证大脑持续工作的物质。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育，并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮、果类等。
B族维生素包括叶酸、维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 6 等，是蛋白质的助手。人体严重缺乏B族维生素时，会引起精神障碍，易烦躁，思想不集中，难以保持精神安定，易引发心脏、皮肤或黏膜疾患。最佳食物有香菇、野菜、黄绿色蔬菜、坚果类等。
维生素C是使思维敏锐的必要物质。维生素C可使脑细胞结构坚固，使身体的代谢机能旺盛。充足的维生素C可使大脑功能灵活、敏锐，并能提高智商。最佳食物有红枣、柚子、草莓、西瓜、鲜果类、黄绿色蔬菜等。
维生素A是促使脑发达的物质。维生素A可促进皮肤及黏膜的形成，使眼球的功能旺盛，促进大脑、骨骼的发育。维生素A严重不足时，易发生夜盲症等眼球疾患，亦可导致智力低下。最佳食物有鳝鱼、黄油、牛乳、奶粉、胡萝卜、韭菜、柑橘类、动物肝脏等。
维生素E是保持脑细胞活力的物质。维生素E有极强的抗氧化作用，可防治脑内产生过氧化脂肪，并可预防脑疲劳。维生素E严重不足时，会引起各类型的智能障碍。最佳食物有甘薯、莴笋、植物油等。
胡萝卜素是抗氧化剂，可防治智力缺陷。食用富含胡萝卜素的食物可预防记忆衰退及其他神经功能损害。富含胡萝卜素的食物有油菜、荠菜、苋菜、胡萝卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黄玉米等。
铁是人体生理活动必不可少的，尤其对儿童和青少年非常重要。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。油菜、韭菜等食物中含有丰富的铁。
微量元素虽然在人体内含量极少，但在儿童的生长发育过程中起着极为重要的作用，特别是锌。含锌丰富的食物有动物肝脏和海产品等。
儿童活泼好动，对水的需求量高于成年人，如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。如果水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质和废物的排出。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指饮水量加上吃进的食物中含水量的总和。