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1 一种新的自我治疗方式
为什么你会翻看这本书呢？是不是最近焦虑过多，还是因为最近那些惶恐、失控的情绪让你觉得焦虑、沮丧？可能最近你和人交谈时显得不太友善；也可能睡眠不如过去，总是觉得心情不佳。也许你已经有点抑郁症的状况了，觉得疲倦、无助，或者就是觉得自己很失败。有时就是想要放弃。
你也可能会觉得困惑，但是有一点可以肯定，那就是：生活本不应该这么糟糕的。你希望有人能帮你找到答案，并且最好现在就告诉你！你可不想再浪费时间了。
好，那我们现在就开始。以下是一组自我测试题，可以让你知道通过阅读本书能有什么收获。
用“是”或“否”来回答如下问题：
是 否 我经常会想“要是……该怎么办”一类的问题。
是 否 我经常走神。
是 否 我过于焦虑。
是 否 我常常觉得疲惫不堪。
是 否 我很难集中注意力。
是 否 我很难在限期之前完成工作。
是 否 我对自己的健康状况感到担心。
是 否 我常觉得自己处在崩溃的边缘。
是 否 我常常觉得很悲伤。
是 否 我入睡有困难。
是 否 我常常怀疑自己（比如，我锁门了吗？别人是不是觉得我话太多了？）
是 否 我对很多事情都持怀疑态度。
是 否 我没什么安全感。
是 否 我起得很早。
是 否 一天之中，早晨对我来说最难挨。
是 否 我担心把事情搞砸。
是 否 我对自己的外貌过于专注。
是 否 我非得以自己的方式来做事。
是 否 我无法放松。
是 否 我对时间很敏感。
是 否 人永远都无法绝对安全。
是 否 我对问题总是夸大其辞。
是 否 我觉得惶恐。
是 否 躺在床上是我觉得最安全的时光。
是 否 我过于敏感。
是 否 我总希望自己变成别的人。
是 否 我害怕变老。
是 否 生活中总是充满了一个接一个的问题。
是 否 好像没什么指望可以让我感觉好点儿。
是 否 我经常坐立不安。
是 否 我有开快车的倾向。
是 否 我有恐惧症（比如特别害怕待在封闭的空间、桥上、空旷的地方或是社交场合中）。
计算一下自己回答“是”的题目数。10个或低于10个说明你的自我调节能力还不错。“自我训练”可以帮助你摆脱一些生活中的小挫折。经过训练后，你会越来越不容易受到自己情绪的困扰，社交和个人生活的各方面都会有改善。更重要的是，你可以用这种很有活力的方式来面对自己的生活，让自己本来就健康的生活变得更加健康。
如果在11～20个之间，说明你有点缺乏信心，但不太严重。“自我训练”可以快速便捷地帮助你摆脱焦虑和抑郁所产生的局限，从而对生活能采取更自然的生活方式。
如果高于20个，说明你的焦虑和抑郁的症状已经很严重了。对你而言，应马上用“自我训练”的办法来解决自己的问题。只要有耐心，坚持不懈，完全可以解决目前出现的这些症状。
我知道，因为那些固有的观念，我不可能马上就说服你。但现在，你只需要承认一个事实即可，那就是不管你现在有多焦虑，多抑郁，心底却似乎总有股什么力量在促使你阅读这本书。这股力量，其实就是你自己内心中并没有放弃的部分，是你个性中健康的部分，你的这一健康的部分想要解决长期以来困扰你的问题。而这也是我们“自我训练”方法想要实现的目标，要激发出你内心中健康的你。
我用了25年的从医经验来写这本书。不是因为我动作特别慢或者是太懒（我绝对不懒），而是因为，焦虑和忧郁往往以欺骗性的外表出现，要看清楚它们实在是需要很长的时间。为什么会有这样的欺骗性，原因之一就是我在心理学上的短视。和其他许多专家一样，我学到的知识告诉我，治疗是一个相对被动的过程，必须对病人的过去有全面的了解和剖析才行，而这个过程常常令人觉得很痛苦。心理治疗的基本原则也就是，如果你对病人的潜在原因不了解的话，根本谈不上治疗。
在打破了这样传统思维模式下的行规，并开始依靠自己的自觉来行事之后，我才开始用新的角度看问题。我发现，焦虑和抑郁并不是什么神秘的疾病，不过是人的观念误入歧途或是有所缺陷罢了，而这样的感觉，常常会很快将你侵蚀击垮。有意思的是，只有了解了这些错误观念的本质后，你才能真的明白焦虑和抑郁是怎么回事。就像猜谜一样，只要你看出谜语中的关键语，谜底也就迎刃而解了。不管你是多么不理智地认为自己的症状是如何的与众不同，你也最终会恍然大悟的。这样的领悟就是我推出新疗法的催化剂，我用这样的方法来指导病人，教他们怎样可以使自己感觉更好（我不喜欢“病人”这个称呼，但是更不喜欢“客户”这个叫法，所以，我整本书还是会用“病人”这个词）。我把这个新疗法称作“自我训练”（强调“自我”）。
在阐述我的计划的具体起源之前，我们先来看看对焦虑和抑郁的一些常见误解。每个人都会有那么一段时间有点焦虑或者抑郁，这在人生中是很常见的。生活中，因为赴约要迟到而紧张，或是因为和朋友发生争执而沮丧，都是不可避免的。和人们平时想的不一样，并不是生活带给我们的种种挑战（或是由于我们自身基因的缘故）导致了临床上的焦虑或是抑郁（这一部分我会在后面的章节中谈到），而是我们在面对挑战时所做出的反应，导致了我们的焦虑或抑郁。当生活中出现难题时，由于不必要的怀疑、恐惧和消极情绪，不安全感会加剧，比如面对查税、没机会加薪、与配偶打架等。这时你的情绪就不是由事实来控制，而是由假设来控制了，假设都是由于不安全感引起的。你就不禁会想：“我肯定挺不过去了！”或是“我应付不了！”
正如莎士比亚所说：“错不在命运，而在我们自己。”并不是生活欺骗了我们，让我们屈服于生活，是我们自己对生活的解读和反应影响了自己的生活。当不安全感占据了你的生活时，就好像是用两张砂纸互相摩擦所产生的摩擦力，这种心理上的摩擦力，会毫无疑问地使你崩溃，就像砂纸摩擦在木头上一样，当然，也就会产生我们通常所说的焦虑、恐慌、抑郁等临床症状。
作为一个心理医师，我最看重自己的直觉。直觉是一种能力，像荣格曾经说过的那样，这是一种能在事情即将发生时就先预见到的能力。直觉和智力正好相反，不太能刻意为之，而是出其不意的。在心理学中，敏锐的直觉就好像天文学家的望远镜那么重要。用望远镜，可以看到月球的表面有如弹坑般凹凸不平，而凭借直觉，却可以发现焦虑和抑郁背后隐藏的秘密。
关于焦虑和抑郁的想法清晰化以后，我发现自己在对待病人时也大不一样了。我不再用传统的被动的方法来治疗病人，而是以积极和更精神饱满的态度来面对他们。我这么做并不是刻意为之，只是跟着自己的直觉走罢了。比如，在面对抑郁症的病人时，我感觉到他们正在丧失某种至关重要的活力，所以无法应付自己的困境。于是我用自己的活力、乐观、热情为病人树立榜样，让他们明白这样的态度才能对付消极、沮丧和惰性。基本上，我如果观察到自己的病人缺什么，我就为他们创造什么。
对那些有焦虑症的病人，我也跟着自己的直觉走。在面对他们时，我就成了安抚、鼓励和说服的声音。我不断敦促他们鼓起勇气，敢于冒险，来面对生活中的担心和恐惧。那些有焦虑倾向的人一般都是想得过多的人，他们必须学会克服自己的疑心病，要勇于相信自己，相信生活。
焦虑和抑郁是生长在不安全感这片肥沃土地上的杂草。要应对生活中强大的不安全感，我们不仅要有“我能”的态度，还要挑战焦虑和抑郁。
我想大多数人都会认为焦虑和抑郁是某种形式的心理不健康，可能还会有人认为是病。我们如何称呼一件事情至关重要，因为词汇会影响我们思考和感觉的方式。马克·吐温就曾经说过：“恰当的词和差不多的词之间的差异就像是闪电和闪光一样截然不同”。在我看来，心理不健康可不是什么差不多的词汇，这压根儿就是个错误的表述。当我想到什么疾病时，我认为是“患了”某种病，比如患了感冒或是流感。还比如你不小心踩到生锈的钉子，可能会感染破伤风。可是你并不会“患”焦虑或抑郁，也不会感染焦虑或抑郁，你只不过是出了这样的状况而已！
为什么看问题的角度如此重要呢？因为患了感冒、流感或是感染了破伤风，你都是由于某种外界可怕的生物病原所致，你是被动的，是受害者。从定义上来说，受害者是那些身不由己、对环境无能为力的人。如果你认为焦虑和抑郁是病的话，就当然会觉得自己是受害者了。所以，我们换个说法吧。不要再把焦虑和抑郁看成是病了，我建议大家从全新的角度来看待它们，将之看成是一种习惯——一种由于不安全感而滋生出来的习惯，这种习惯会歪曲你对生活的看法和体验，将逐渐耗尽你体内的化学成分（这也就是为什么药物治疗可以达到效果的原因了）。这种习惯是你自己养成的。焦虑，是一种习惯！抑郁，也是一种习惯！虽然我承认，我的方法看起来就算不是太任意为之，也比较激进，但其对于病人所产生的效果却是难以置信的，病人们常会吃惊地问：“你是说我没有病？”“真的可以像你说的那么简单吗？”真的可以，千真万确。
显然，我的新方法完全脱离了过去传统的治疗手段，但是因为我在这方面的见解更像是在过去基础上的演变而非改革，所以真要付诸实践还是花了一些时间。一天，在治疗一位患有焦虑和突然惊恐障碍的病人时，我听见自己对病人说：“你期待可以在我这里找到让焦虑远离的方法，但我也帮不了你。我能做的只不过是提供给你一种看待自己症状的新方法。我可以给你灵感，具体告诉你应该做些什么才能消除焦虑。但我没法改变你，能改变你的只有你自己。不要把我当成你的心理医师，把我想成你的教练”。对了，就是这样，我起的是指导作用，而不是分析的作用，不要被动地听我说，不要只是条件反射。我的指导能让你产生力量、信心和对生活的掌控感。我的病人可以很快就轻松地理解这一简单理念。在病人眼里，我不再是一个有着高高在上的权威的治疗师，而是另外一个全新的角色：我在指导病人如何通过自己的努力和决心来克服焦虑和抑郁。最重要的是，我训练他们自己要有克服焦虑和抑郁的愿望。
我和我的病人在治疗过程中所轻松取得的进展让我更加确信，用教练的身份而不是治疗师的身份来解决问题具有深远意义。但是先等一下，我们也不要再用治疗这个词了，换个更准确的：改变。从现在开始，你要知道，我所做的一切不是为了治疗，因为你没有病，意识到这一点很重要。既然你没有病，那也就不需要治疗。如果感到焦虑或者抑郁，你需要做的只是改变而已。
所以我要做的只是指导你如何改变——变没安全感为有安全感，变不信任为自信，变抑郁和焦虑为对生活的自由掌控。要改变长期以来形成的习惯，我认为需要简单易行的方式，所以我创建了一种名为“自我交谈”的方法。“自我交谈”的方法很直接，只要三个步骤就可以达到效果。最先提出这个概念是在我的另一本书《改变你的习惯》里。在那本书里，我把这种方法称作“被控制的听力”。
“自我交谈”是一种非常有效的办法，可以将焦虑和抑郁产生的源头切断——打消那些会让你滋生焦虑和抑郁的念头。“自我交谈”的方法是用健康的、自由的生活方式将不健全的、毁灭性的、不安全感的想法从你脑海中驱走。注意我在这里的用词，是“自由的生活方式”而不是“自由的思维”。只要你去除脑海中的那些无谓的思虑，不要凡事都在心里反复地想（“我应当告诉他我的真实想法，但是也许这样太莽撞了，或者也许……），你对生活的态度就会变得直截了当，自然而然。
不安全感会导致人想要对生活有所掌控：“如果我什么都不能相信的话，我就得揣测什么才是安全的。”很快，你就会变得习惯于猜测而不是去适应自己的生活。你就会变得像这样：“如果他问我在哪儿，我就说我生病了，如果他想知道……”好像事情还未发生前就对其有所猜测，总比未经排练就面对它更让人有安全感一些。在现实生活中，完全出于本能地对生活做出反应会让人觉得太轻率了。但其实这根本就不是轻率，这只是人们这么觉得罢了。人类六百万年来发展的本能和直觉足以让你的神经做出不会令你失望的反应，但前提是你得信任它。这也就是我们“自我交谈”的基本目标之一：用你自身的先天的能力调整自己，达到本能的自信的状态。只有自信，你才会自发地愿意面对生活中的冒险，而不是想预先演练生活。只要你这么做了，自然也就不会有焦虑和抑郁了。
自我训练的回顾
焦虑和抑郁来源于你的不自信。
不管你是为了减肥而锻炼，或是为了健康而快走，还是像运动员一样为了参加大的体育赛事而训练，有一点是共同的：你都必须进行有效的训练，包括一系列有效的重复动作和循序渐进的努力。心理训练也是如此，也需要重复和循序渐进的努力。“自我交谈”的训练方式是我们这个训练计划的核心内容，需要你的坚持。没有什么魔法，也不是什么天才之举，或是什么咒语式的胡言乱语，只不过是要你遵循老套的艰苦训练罢了，因为艰苦训练总是会有所回报的。
在我推行计划的过程中，我发现那些特别容易焦虑的病人对我的训练观点很感兴趣。他们一般都是在传统的被动治疗法中苦苦挣扎的一群人，特别是当治疗效果不明显时。出现了行之有效的方法，对他们来说，可是大好消息。
有抑郁症的人在生活中面临着与常人截然不同的挑战。抑郁症使他们很难打起精神来做任何事情。那我又是如何鼓励那些抑郁症的病人，让他们也想参与训练的呢？有抑郁症的人就好像是开车的时候一只脚踩在油门上（相当于人自身的健康需求），而另一只脚却踩在刹车上（相当于歪曲事实的负面解读），当然就总是会觉得寸步难行、沮丧和气馁了。我知道如果我的方法有效，训练将会缓解抑郁症中的刹车效应，事实也证明如此。丢掉那些消极的想法，用更客观的、以事实为依据的方式来思考，将事实和假设分开来，用“自我交谈”的方法，再辅助以训练，培养积极乐观的生活态度，就能达到效果。一旦病人们不再有寸步难行的感觉，接下来的动机训练自然也就不在话下了。
这样用于治疗训练的方法也说明，为什么依靠治疗专家的见识和经验不能带来预期的效果，而用“自我交谈”的方式，每天坚持训练，却能达到效果。就好像是你走入健身房，期待在脚踏车上运动10分钟，就能减掉腰围两英寸，那肯定是失望而归了。反过来，如果你能对脚踏车有更现实的态度，再结合自己真正开始想锻炼的愿望，又会怎么样呢？首先，你得意识到，脚踏车只是脚踏车而已。只有经过一段时间的脚踏车课程的反复训练，你才能从锻炼中逐渐获益。不管是在健身房里，还是在治疗中，训练都需要并教给我们以下3件重要的事情：
①耐心。
②对动态的改变持有现实的态度。
③依靠自己。
这套训练计划，主要是用“自我交谈”的方法来打破那些毁灭性的想法，这个方法就是你手上现在拿着的这本书的核心内容。当然，这个训练方法的主要不同之处在于：我并不是你的教练，你才是自己的教练，只有依靠自己你才能走上自由的道路。要知道，真正治愈的可能性完全取决于你自己。记住，这个世界上最好的心理医师也没法让你感觉更好。没有谁能做得到，除了你自己。“自我训练”就将教会你如何做到这一点。
在行医中，我注意到，病人对我的训练反应迅速，又易于接受，可见在自助的模板下，这个方式是多么有效。那么我对病人们采取的方法可以写成书吗？要不是我的一个表亲让我帮她治疗焦虑症，我可能永远都想不到写书。我和她谈了谈我的“自我交谈”的方法，又给了她一些为病人准备的资料，教给她一些简单的策略和练习。几个月以后，她打电话给我，告诉我她已经不再感到焦虑了。我更加确信这样的训练可以变成一种“自我训练”。不久，我就下定决心要把这些想法写下来，但是最后真正促成我这一行动的并不是我表亲的成功案例。
回想我30多岁时，我也不知道是怎么回事，当时特别想参加纽约城市马拉松比赛。我也不清楚为什么会那么想去参加这个比赛。可能是因为听起来很难实现吧——42千米！也许我只是想知道这是否会在我能掌控的范围之内。不管怎样，我决定试一下。我没想太多训练的事情，因为我毕竟数年来坚持每天几英里的慢跑活动以作消遣，所以，跑马拉松有什么大不了的呢？不过就是跑得更长点儿罢了，不是吗？
接下来的6个月，时间过得飞快。
跑马拉松的头两个小时感觉棒极了。我与在布鲁克林第四大街上的孩子们击掌致意，街道上的人群，肾上腺素的分泌，紧张的比赛，都让我觉得享受之极。真奇怪自己以前为什么不来参加这样的比赛呢？但是到了第3个小时，大概跑到赛程的一半，我开始感觉到深深的疲惫。跑到第4个小时的时候，我眼睛里就看不到布朗克斯区了，因为我的注意力都集中在了脚上的水泡上，水泡一个一个在跑步的时候被压碎。跑到第5个小时，进入中央公园时，疲惫已经比预期提前了16千米出现，感觉非常强烈了。我意识中尽是求生的本能，只想赶快结束这可怕的痛苦和抽筋。但不管怎样，最后我还是坚持完成了比赛，总共历时5小时20分钟。比赛结束后，我拖着疲惫的身躯走在路上，真希望自己永远都不要再想起比赛最后的3个小时。
赛后我又隔了好几个月才调整过来（在这几个月里，我发誓绝对没有想过要再去参加类似的跑步比赛，而且觉得将来肯定也不会再动这样的念头）。调整过来后我与一位朋友聊起了这次比赛，当时他也参加了，而且跑得还不错。当他得知我赛前只是在马路上跑步训练时，大吃一惊，问道：“什么，你居然没有进行过山地跑训练？也没有进行过速度训练？”我这才意识到自己过去的训练方法错得有多离谱。我也意识到在生活中有些东西被我们忽略了——至少在最开始时是这样。
又过了几个月，我无意中读到了一本很棒的书，两位作者以前是马拉松比赛的教练和选手，书名是《选手手册》。书中解释和分析了全面训练中应包含的方方面面。虽然我已下定决心再也不会参加任何马拉松比赛，但我还是贪婪地读完了全书。也终于明白了为什么我的腿会变得僵硬，为什么我会抽筋，为什么在比赛的后半部分我几乎要垮掉了，甚至也知道了为什么我的脚会长水泡。这些问题，其实通过恰当的训练，都是可以避免的。以下我提供的“自我训练”计划，也可以克服我曾经经历过的那些崩溃的感觉。我们所经历的那些觉得羞辱的、混乱无序的感觉，其实都是可以解释的，对其也是可以有所预见和防范的，而且，最重要的是，这些感觉都是可以克服的。我非常喜欢现在这样的感觉。我也渴望“自我训练”方法得到检验。到今天为止，我已经跑了3次马拉松，现在正在为第四次比赛进行训练。我训练的时间不是以分钟计算，而是以小时计算的。
我现在能这么说，其实是已经从“自我训练”的方法中获益良多了。我通过“自我训练”的方法练习马拉松的经历真是非常有价值，这让我不禁想，我也可以把我训练病人的一套方法用在“自我训练”的模式中。于是我开始留意在治疗过程中，自己是怎样对待病人的，讲了些什么话，有些什么建议，特别是做了些什么事情使得训练能达到效果。在本书中，我已经提取出了这些有用的信息，任何想有所改变的读者都会达到效果。有意思的是，每次和病人们在一块儿时，我经常会意识到自己在一字不漏地说着书中的内容。虽然我讨厌陈词滥调，可事实上“自我训练”的基本方面可以很好地用于“自我帮助”的模式中。在某些方面，比如自助自立方面，可以看到很明显的优势，你自己可以对“自我训练”的模式进行一些调整。这也正好是我几年前就向大家推荐这本书的目的，从世界各地无数读者的反馈中，我知道我的目的已经达到了。
不论你是焦虑还是抑郁，“自我训练”都可以教你些必要的方法来解决问题。我们的思想，还有我们的身体，如果总是做有害的事情，肯定会受到损害，这也就是焦虑和抑郁产生的原因。这些坏习惯总是固定的、消极的、自我击溃的。而“自我训练”则教会你两件事：①如何摆脱那些破坏性的行为模式，使你自己的想法不再被歪曲，让自己轻易不被焦虑和抑郁打垮；②如何用自我信任来去除那些缺乏安全感的想法。要记住，正是因为对自己和生活不够信任，才为焦虑和抑郁埋下了伏笔。
显然，有私人教练（比如私人的治疗专家）是非常好的，但也别忘了“自我训练”所带来的显而易见的好处。首先，你只有自己可依靠。要么努力，要么放弃，要么有所改善，要么不了了之——这就是事物的本质。相信我，在面对焦虑和抑郁时，相信自己能治好自己是至关重要的。你越对自己的计划负责任，你就会越快地掌握自己的生活。要是还坚持认为依靠某个精神导师、逃避、吃药，甚至是看书就能解决问题的话，最终都是要失败的。因为除了你自己，没有人可以帮助你挣脱那些要毁了你的坏习惯。要是你还指望某人可以治愈你，关心照顾你，使你生活变得更好，那么，你就像小孩子一样，还没有完全成熟。而“自我训练”提升的就是你个人的成熟度和对自我的信任。
乍一看来，依靠自己来解决问题的这个提议令人生畏，特别是当你处在抑郁症的情况下就更是如此了。我非常了解你的这种担心，所以我会尽量考虑你的惯性因素。你有没有试过去推动一辆停着的车？你从车后用尽力气来推动它，直到感觉车有轻微的移动。然后你再加一点力来推，车就会走得快一点儿，推起来也容易一点儿。这就是在努力对抗惯性。静止的物体总是会抗拒运动（人、焦虑、抑郁也是如此）。最初的努力总是特别难，但随着恰当的鼓励、促进和指导，惯性最终会屈服于动力。动力就是要有所改变的美妙感觉——改变会变得越来越容易，总有一天，你会发现你已经不一样了。你会看到的。
自我训练建议
内在经验——外在体验
学会从“自我”中走出来
在一天之中，时不时地倾听自己的“内心独白”。不论当时的想法如何，不要评价或批评，只是有意识地去关注自己的想法。
一旦你发现有好一段时间都沉浸在这些想法中时，看看自己是否可以从这些想法中转移开，转换成现实世界中的某项活动。可以是任何活动：听音乐，观赏花朵，或是绕大拇指。不管你做什么，全身心地投入。比如，如果是洗盘子，就全神贯注在这件事情上。感受滑腻的水，洗盘子时候发出的吱吱声，擦干时毛巾在湿盘子上拖拽的感觉。不要去想自己正在做什么，而是尽力去感受这一切。尽量从自己的思绪中走出来，去关注自己的体验。
这个练习是非常重要的前奏，可以最终保证你拥有打败破坏性思维的能力。