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从记事起，乔伊就总是忧心忡忡。在他还很小，大概五六岁时，他担心自己的父母有一天会离开人世。而作为独生子，他不敢想象要是父母都不在了，自己该怎么办。在学校里，他同样惴惴不安。他会禁不住想，要是自己在学校里表现不好或是惹了麻烦，该怎么办？有些事，他无法控制，比如父母总会辞世。而学校里的事情，自己还能掌控。
不管学校里的事情乔伊是否真的能够掌控，至少他有这份自信。但四年级时发生的一件事，让他的这份自信烟消云散。这天早上，乔伊的老师发现他趴在课桌上，就让他把头抬起来。这让乔伊有些猝不及防。听到周围的窃笑声，他不禁心烦意乱，接着又惶恐不安。如果听老师的话抬起头来，同学们就会看见自己脸上滑落的泪水。于是，他一动也不动——就那么趴着。
老师冲到乔伊的课桌前，用力抬起他的头。不幸的是，乔伊一直拼力紧咬着牙关，所以嘴都磕破了。老师看到乔伊流血，竟然发起狠来，大力地将乔伊拖出教室，撕扯着他的衬衣，一路上还嚷嚷着，扇他的耳光。
乔伊又惊又怕，飞一般地逃离了教学楼。随着最后的这点自信丢失，他的世界坍塌了。梦魇变成了现实：老师居然想要杀了自己，同学们也看见自己哭泣丢脸，而且父母要是知道他把事情搞得一团糟，肯定也会对自己失望（当时毕竟是20世纪50年代，父母们都普遍把学校看成是最高权威）。午餐时间，乔伊一路跑回家，总算躲过大人的注意，偷偷溜回自己的房间。他把撕烂的衬衣换掉，洗掉上面的血迹，又梳了梳头。本来可以就这样把这件事情瞒过去，可乔伊的表弟当时却偏偏和乔伊同班，当天回家时，因为被发生的事情吓坏了，小表弟满脸泪水地出现在家门口。这样一来，这件事情就瞒不过去了。
虽然接下来发生的事情乔伊记得不是太清楚了，可是他的确记得，父母对自己很失望。父亲非常生气，还关了他的禁闭，不让他去上学。一两天之后，乔伊回到学校，那个老师已经被换掉了。有同学告诉他，那个老师“发疯了”，得去接受治疗，可乔伊并没有觉得开心。在他看来，造成这样的状况，都是他的错，一想到这一点，他就觉得不能原谅自己。
乔伊本来就是个小心翼翼、忧心忡忡的小孩子，这以后，他更是告诫自己要小心谨慎，循规蹈矩。不论如何，他都要想方设法避免这种让自己猝不及防的情况再度出现了。他必须保证这一点。但糟糕的是，乔伊从来就没有认识到其实自己毫无过错，也没有人清楚地告诉过他这个事实。
乔伊想了好长时间，头都想疼了。他知道自己并不完美——而且离完美有十万八千里。可幸好，他没必要非得真的完美，他只需要显得很完美就行了。虽然以前也总是过于求全责备，但他现在越发变本加厉了。以前，他只是想让一切有条不紊。而现在，他感觉到自己没得选择：他必须让生活一板一眼。举个例子，做模型飞机时，他不小心把胶水粘在模型上了，弄脏了模型，那就没法再做下去了，因为模型已经毁了。还比如，如果数学题做错了，他宁愿重做一遍，而不是只修改错误的部分。尽力追求完美好像已经变成了他赖以掩盖脆弱的保护伞。
在社交上，乔伊花了好长时间才调整过来，因为自己最脆弱的时刻毕竟展现在了他人面前。渐渐地，他在社交上变得特别敏感，只要社交场合中有些什么风吹草动，他就会顺应而动。只要周围的环境需要，他可以随时随地表现出自己性格的不同侧面：或搞笑，或愚蠢，或有趣，或严肃。他就好像是一条变色龙，一条天生的变色龙。有一位老师就常这样评价他：“你真是一个好士兵。”这是当然的，乔伊不单喜欢遵循指令，还期待别人发出指令。
虽然初获成功，但乔伊的自尊并没有真正建立起来。事实上，在社交上越成功，他就越是觉得要竭尽所能来维护自己的这张假面。毕竟，自己的人生中有太多需要隐藏的东西了。别人越是觉得他酷，他就越害怕自己“不酷”的真相会暴露。他觉得自己精疲力竭，无时无刻不战战兢兢，总担心自己做错了什么，总害怕遭遇不测。
对乔伊来说，这样的日子可真是不好过。而我却能感同身受——因为我就是乔伊。
年轻时，我总是拼尽全力去掌控生活。但我从来都没有问过自己，为何要这么做，我只是觉得非得把生活置于自己的掌控之下才行。在上高中前，我觉得自己都做得很好。我加入橄榄球队，周围的同学都觉得我挺强壮，虽然我只有102磅，而且打球让我怕得要死。我加入社团，入选学生会，后来还被推举为最受欢迎的人。那时的我，总是想尽办法成为别人期待的那种人。
毫无疑问，我有意迎合了别人对我的看法。我觉得自己别无选择，就是得让每个人都喜欢我。而且那时候大家也都认为：别人只要喜欢你，就不会伤害你。我就好像是电影中的那种房屋，只有一面墙，用来愚弄观众而已。我渐渐将自己变成了一个幻影，一间徒有其表的房子，只有正面，打开门后什么都没有。
到上大学时，我觉得自己受够了。每天对我来说都是折磨，我渴望放松自己。老是考虑那些“要是怎样”“应该怎样”和“必须怎样”一类的问题都快让我发疯了。生活中让我担心的事情比比皆是：学业、约会、金钱。最糟糕的是，我担心有一天自己可能会失控：那时一切都会乱了套，我会陷入困境，唯有听任命运的摆布。
所以我下决心学心理学。别取笑我，饱经心理痛苦的人完全可能变成一个心理治疗师。我曾经听到有人把这样的现象叫做“受创的医者”。确实，我最初的动机只是为了能解决自己的问题，没有想到要为他人做点什么。当时，我既绝望，又焦虑，沮丧之极，学习心理学好像是我唯一能找到的一根救命稻草了。我也不知道，也许，也许这真能救得了我。
学习心理学，进行集体的或者单独的精神分析训练，这都对我有所裨益，但我还是不能放松，双手仍然紧张地握着生活的方向盘。我还是忧心忡忡，偶尔还会自责。我试过读弗洛伊德，也研究过荣格，但却无济于事。我还是那么焦虑，不止一次对自己说：“我受不了啦！”我渴望获得某种顿悟。
没等多久，这一时刻就来了。那是一个晚上，我走在下班回家的路上，脑中突然浮现出一个简单的想法：“没理由让自己这么痛苦！”真的，我突然觉得醍醐灌顶。很难描述当时的奇妙感受，尽管这种想法看起来简单平实，却让我的思维方式焕然一新。我再也不沮丧了，再也不会了，除非我自己跟自己过不去。事实上，我可以不用把自己的生活搞得这么悲惨。到最后，我终于知道自己是怎么回事了。我突然明白，就算是顽固不化的人，如果蓦然受到触动而改变思维模式的话，也能幡然醒悟。
我总是认为，感觉、情绪和思想都是有根源的，只不过这些根源隐藏在意识的背后。但是会不会只要你避开消极情绪，就自然会得到解脱呢？一天，在补牙的时候，我又有了有趣的新发现。我一边吸“笑气”以防止补牙时候的不适，一边想，为什么吸“笑气”这么不舒服，却没有加剧自己的痛苦呢？结果我发现，是因为“笑气”使我忘了疼痛这码事儿。开始吸“笑气”时的猛烈疼痛吸引了我的注意力，马上就觉得难受，可在万分之一秒的时间里，因为“笑气”的作用，我又完全放松了，忘记了刚才疼痛的感觉。反过来，平时我的思维模式里，因为没有“笑气”的作用，就出现了截然不同的体验。
图1
就算没有“笑气”或者其他药物的帮助，如果我们能丢掉那些不必要的焦虑，也不做无谓的担心，会出现什么样的状况呢？如果能积极地做出改变，把痛苦的反思变成健康而更有建设性的想法，又会怎么样呢？你的焦虑、沮丧又会怎么样呢？事实上，如果你这样做了，这些不良情绪都会消失殆尽。正如“笑气”能在你拔牙时让你忘掉焦虑和紧张一样，“自我训练”的方法也能使你从让人窒息的念头中自我解脱出来。更妙的是，一旦你学会了解放自己，用自信来取代那些不安全感带来的种种念头时，你就打败了焦虑和抑郁。
在超过25年的行医、演讲和写作的生涯中，我明白一个道理，我所有的想法都应该得到其他人的认可和实践，否则这些见解都是无用的。我认为传统的治疗手段太复杂，过于陈旧，但是很多病人只要一看到用传统方法来进行治疗的“无所不知”的医生时，就感到信服。经常我会听到病人们这样说：“你是大夫啊！告诉我，我得的是什么病？该怎么办？”病人们不把我当普通人看，有时甚至要求我拿出全知全能的架势来，不然他们就会觉得很失望。
布雷特是一位退了休的高中教师，他到我这里来看病时，对在传统疗法上白白耽搁的时间颇有怨言，让他抱怨的不是那位主治医师，而是他经过治疗却见效甚微这一事实。对医师本人，布雷特敬重有加，甚至为自己是这么顽固的一位病人而感到惭愧。他就是搞不明白，为什么自己不能从大夫对自己的分析中受益。布雷特还认为，如果那位医生不是刚好退休的话，他本来是能够找出自己的症结之所在的。
开始无论我怎么说，布雷特都听不进去，他就只想知道恋母情结以及压抑的性本能是如何作怪，导致了他现在的症状的。而且他坚信，一定有某种深奥难懂的理论来解释他的病症。他的问题根本就不是简单的。他所感受到的痛苦一定要有大师的理论来说明才行，就好像弗洛伊德或荣格这样的大师（当然也包括给他治疗的那位大夫）。而我提供给他的治疗方法就不免太过简单了。
我问布雷特是否知道奥卡姆的威廉，一个英国哲学家。布雷特并不知道，但我能搬出一位大师来，就挺让他高兴。我向他解释说，威廉爵士，推崇简约原则，人们都把他推崇的这种原则称为“奥卡姆剃刀”。我还告诉布雷特，“奥卡姆剃刀”的内容就是在任何既定的情形下，在能找到的解决问题的办法中，最简单的一种就应当是首选。
我希望布雷特能明白，对医生和病人而言，把事情复杂化不过是出于虚荣心罢了。布雷特不接受我对他的分析，只是因为他认为自己的病症与众不同。
像布雷特这样的情况并不罕见。你对自己的病因和解救自己的良方可能也有类似的念头。“自我训练”的方法看起来不像那些心理分析，分析治疗，或是相互影响分析法什么的，听起来就让人为之一振。事实上，“自我训练”听起来压根儿就不像是心理治疗方法。在第1章里我会做一些基本的正式的解释，但目前，我只想说：把你以前的旧观念先放在一边。我会向你证实，确实有简单明了的办法来对付焦虑和抑郁。我的方法和传统治疗法不一样，它更直接，因为我只需要一些简单实用的心理学工具，再辅之以训练及激励策略，就能达到效果。
我想如下观点一定会博得奥卡姆的威廉爵士的首肯：如果要想远离焦虑和抑郁，为什么要去简就繁呢？这种简单的方法就是“自我训练”。而且，一旦用这样的方法消除了焦虑和抑郁，你还可以继续借助它的力量使自己的生活保持一种健康自然的状态。一旦在心理上养成了良好的习惯，你就不会想再回到以前的老路上了。