下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
4 抑郁症
如果你说自己觉得很抑郁，相信人人都知道你在说什么。感觉到沮丧、痛苦、消极、受打击或是觉得自身无价值，这些都是我们通常说的抑郁症的症状。当然，我们都不时地会出现上述的情况。因为人会感觉抑郁是非常正常的，也是不可回避的。但抑郁和临床诊断上所说的抑郁症并不是一回事。
从传统来说，临床上的抑郁症应该符合由美国心理协会出版的《症断和统计手册》中所描述的特定的、临床上的各种标准。绝不是什么想象的或者是“想当然”的情况，临床上的抑郁症是全面的问题，有其生物、化学和情感上的基础。伴随着以下症状，如：悲伤、哭泣、疲倦、胃口不佳、性欲减退、焦虑、害怕、过分关注困难、无助感等，显然，如果对抑郁症置之不理，后果会很严重。然而，不管临床上的抑郁症有多严重，人们还是常常对此置之不理。
之所以会出现这样的情况，通常是因为有的人会认为得了“抑郁症”是件丢脸的事情。之所以会觉得困窘和丢脸是因为他们觉得自己没法应付或是觉得自己太脆弱。他们会说：“我本来是可以应付的”，或是“我没有理由得抑郁症啊，如果再过一段时间，我一定可以解脱出来。”然而，对另外一些人来说，因为他们将抑郁症看成是生活中不可避免的一部分，所以就干脆忽略它。我们来看看患上忧郁症的佩吉的例子，她是一位34岁的全职主妇，有3个孩子。因为她日常活动一切正常，所以并没有意识到自己需要帮助：
我有好长一段时间都觉得生活很无聊。最初我想可能是因为每天都一成不变的缘故：起床、叫孩子起床去上学、打扫、购物、煮饭、家务。日复一日，一成不变。最近，我觉得更疲倦了，好像支撑不住了。我没有多想这个问题，我只是觉得自己别无选择。我觉得活着是一种负担，唉，这就是生活吧！觉得我很可笑吗，但是佩吉·李的那首老歌的歌词不停地在我脑海里盘旋：“就这样了吗？就这么多了吗？”我觉得可能事情不仅仅是可笑这么简单了。
最近，我哭了好几次，就是觉得情绪很低落。我意识到了自己的哭泣。在丈夫和孩子面前我尽量不表现出来，但最近好像不太做得到了，特别是和丈夫在一块儿的时候。对性我也没一点儿兴趣。过去喜欢的事情比如读书、出去吃饭、和朋友聊天等，现在也觉得挺费神。我就想一个人待着，但又不可能。我觉得自己显得越来越疏离了。还有一件最让我感到害怕的事情就是，甚至孩子们也不能给我的生活带来一丝欢乐了。一想到这里我就觉得生不如死！
佩吉显然是得了忧郁症，是吗？对她来讲还不那么明显。经过六个月的痛苦煎熬她才意识到这一点。忧郁症经常被忽略的另外一个原因是我们对自己低落的情绪，也就是所说的抑郁的习惯总是很容易适应。开始觉得很自然——很不幸，但是很自然。就好像是戴上墨镜后没多久，视觉就适应了变暗的状况。最初，佩吉觉得自己不过是那些缺乏效率的人中间的一员而已。这种歪曲的、充满羞耻感的自我认知又足以强化她本来就强大的不安全感，最终导致了临床上所说的抑郁症。
当佩吉前来咨询时，她的身体机能已经受到了相当程度的损害。出于对家庭强烈的责任感，她急切地期望可以通过抗抑郁的药物治疗来解决自己的问题。开始服药一个月以后，佩吉觉得自己更宽容和乐观了。她的身体机能在很大程度上得到了提高，整体效率也得到了巨大改善。
佩吉感觉到压力小了一些，她由于缺乏安全感而引起的病情也能通过咨询最终得以控制。她了解到是自己放任自己成了环境的受害者。被彻底控制，失控，缺乏安全感，不了解自己真正的需要，最后不得不屈服于环境。她也了解到自己一旦屈服，就不可避免地会感觉到沮丧。她觉得自己无望地深陷其中，却不知道自己也是可以做出抉择的。她迈向健康的第一步就是意识到自己事实上是患了抑郁症，需要他人的帮助。用“自我训练”的方法，再加上药物治疗舒缓了她的压力，很快她就能做出健康的抉择了。
就像佩吉一样，你需要精确地评估自己的抑郁程度到底有多严重。如果你的身体机能正逐渐恶化，想法越来越灰暗，自己好像被完全控制了，那你就应该考虑用药物进行治疗。反之，如果你觉得能把握自己和安排自己的生活，就算生活中有轻微的甚至一定程度的抑郁（只要是在你可控的范围之内），那么可以肯定的是，你需要的可能就是一套自我调节的计划，来扭转身体中不适的局面。
因为抑郁症可能会发展成为严重的、威胁到你生活的状态，那么下面我们就一起来做一个自我检测，来评估一下你是否正陷入临床上所说的抑郁症状态。在下面的症状中，要是有任何症状持续两周以上就在旁勾画出来：
·我一天中的大多数时候，甚至一整天都觉得抑郁、悲伤，或者易怒。
·以前觉得有兴趣的事情现在也提不起兴趣了。
·我发现自己胃口变弱了或是增加了，体重也有改变。
·我睡得要么过多，要么过少。
·我总是觉得疲惫不堪。
·大多数时候我觉得自己没用或是有强烈的负罪感。
·我不像过去那么容易集中精力了，而且还很难下决心。
·在身体上，我觉得焦躁不安或是反应迟缓。
·我经常想到死亡，甚至想到过或是尝试过自杀。
如果上述症状你有4项或少于4项，那你可能正面临轻微的抑郁症（假设你并无自杀倾向）。但是，要记住，即便是轻微的抑郁症也应引起关注。比如，由于心情低落而造成的身体机能失调，就是轻度抑郁症显著的、令人困扰的表现形式，可能会持续好几年，会让人长期感觉悲伤或无助。还有另外一种不易被人察觉的轻度抑郁症叫做非典型性抑郁症，它很难确定，因为你可能今天心情好，明天又情绪低落。使用“自我训练”的方法或是将“自我训练”的方法与咨询结合起来都能对这些痛苦的状况起到明显的缓解作用。在某些病例中，抗抑郁的药物治疗也可能挺管用。如果你选择了“自我训练”的方法，要周期性地做这个自我测验以确保自己的抑郁症在真正地得到缓解。
如果你出现了5个甚至更多的上述症状，那么你现在可能正处于显著的抑郁阶段，得去看精神健康类的专业医师或是内科医生。如果你有自杀的念头或是产生幻象，那就要采用药物治疗的方法了。
如果你产生了自杀的想法，觉得自己已经失控，应该立刻向健康关怀的专业人士求助。千万别犹豫。如果你不知道该打给谁，去最近的医院的急症室或是拨打120。
没人知道抑郁症产生的确切原因。但其共同点是：有些因素是造成抑郁症或是让人出现抑郁症状的导火索。以下5个因素可能会与产生抑郁症有关：
①身体疾病与抑郁症有关。糖尿病、甲状腺功能异常（甲亢）、癌症、慢性充血性心力衰竭、帕金森病，以及一些慢性的、不可治愈的痛苦的疾病（脊髓损伤、获得性免疫缺陷综合征、艾滋病等），或者甚至仅仅是简单的病毒都有可能让你变得抑郁。由于许多内科的症状都可能导致抑郁症，所以如果你担心抑郁是身体状况所造成的，那么一定要去做全面体检。
②药物治疗、非处方药和非法药品都有副作用，与产生抑郁症有关。处方类药物（包括高血压药物治疗、镇静镇痛类药物、类骨醇、可待因（译者注：一种生物碱麻醉剂，从鸦片或吗啡中提取并用于感冒抑制剂、止痛药和催眠药）、酒精和其他的药物中毒，以及戒酒戒毒等都可能会造成抑郁。如果你感觉抑郁是由于你现在正在服用的药物所致，应立刻去看内科医生。
③家族病史也可能会引发抑郁症。同胞兄弟姐妹、父母或其他近亲有抑郁症病史的，自己患病的概率会高于普通情况的1．5～3倍。将这一信息的重要性告知你的亲属，请他们坦白告诉你是否有此病史。
④环境压力也可能造成抑郁症。如死亡、离异、重要关系的破裂、失业等损失以及贫困、危险、怀疑等困难的生活境遇都会给人带来相当程度的压力，因而会激发抑郁症。一些最新的研究表明：压力（不论是来自环境的还是来自社会的）的确会改变大脑神经细胞的形状、大小以及数量。要记住，并不是压力影响了你，而是我们如何解读和应对生活中的压力影响了你（“自我训练”会告诉你如何去做）。
⑤心理因素也会影响到抑郁症。大多数抑郁症都是由于压力或焦虑而引发的。研究表明，童年时期的经历为后期的敏感甚至抑郁创造了条件。简单点说，就是缺乏安全感为歪曲的、负面的思维创造了条件。正是缺乏安全感的思维方式使你的抑郁找到了支撑点。抑郁症是非常显著的循环问题。80％曾经在某个时期患过抑郁症的人会再犯，除非这些人能改掉歪曲的思维习惯，因为正是这个思维习惯使得抑郁症得以产生和持续（“自我训练”可以帮助你改掉这个习惯）。
自我训练的回顾
除非你克服不安全感，改掉负面思考的思维方式，不然你还是非常容易得抑郁症，或是重新再得抑郁症。
正如你所看到的，抑郁症可以表现出很多面，是许多困惑的来源。“自我训练”的方法可以有助于简化问题。我们在此只用两个宽泛的概念来将抑郁分类：自然的抑郁和破坏性的抑郁。我们也提出第三类，但这一类不过是表明抑郁症从自然的状态发展到破坏性的状态而已。
自然的抑郁 自然的抑郁症是人在面对损失、沮丧和悲剧的时候做出的相应反应，随着时间的消失而消散。比如，至爱的死亡，肯定会带来轻微的抑郁症，会伴随有极度的悲伤、失眠、胃口不佳、无法集中精力、身体不适等症状。这些症状都让人很痛苦，但它们都是在悲伤情况下出现的正常和可预见的那一部分反应，所以我不会建议悲伤的人去寻求治疗方法。
如果你的反应是在面对压力或创伤性的生活时所做出的持续的相应的反应，那么抑郁可以看成是防卫机制，随着时间的流逝会自行消失。
破坏性的抑郁 创伤或是有压力的事情，可能会造成破坏性的抑郁症，而且又由于缺乏安全感而产生的破坏性的思维方式，使得这样的抑郁症变得严重并持续下去。因为你的思维会改变大脑的化学反应，所以破坏性的抑郁症就很容易会恶化成临床上所说的抑郁症。在接下来的章节里，你会了解为什么说抑郁对于你要掌控的人生而言是没有什么用的。
自然的 ／ 破坏性的抑郁的综合 如果因为缺乏安全感使自然的抑郁得以恶化，那就会出现破坏性的抑郁。以成为寡妇的人为例，如果她的不安全感使她产生了和悲伤无关的症状，比如内疚、觉得自己无用、长时期的身体机能受损，或是产生自杀的想法，那么我们就可以断定她正在从自然的抑郁过渡到破坏性的抑郁。
要评估抑郁症，除了要评定你的情绪之外，我们还要评估你行为上的改变。比如，轻度的抑郁症，可能会表现出对工作缺乏兴趣：“我没法解释是怎么回事，我只是不再有想工作的愿望。”而同样的情况，中等程度的抑郁则可能会使你逃避工作，经常请病假，或是无故地取消工作。在中等程度的抑郁状态下，一些身体机能受到了损害。如果是严重的抑郁症，身体机能就会受到相当程度的损害。同样的例子，严重的抑郁症患者不仅不能工作，就连日常生活中的简单任务比如打扫、交际或者甚至吃饭都不能完成。严重的抑郁症从情感上和身体机能上来说都是很严重的问题。
如果你因为病毒发烧到38℃，你不大可能会像烧到40℃那样担心。与抑郁症相关的另外一个普遍问题就是要尽量客观地判断自己的抑郁程度。因为没有可以测量抑郁程度的温度计，我就用严重程度的序列表来帮助你更形象地看清自己抑郁的程度。当你从左到右沿着这个序列表前进时，要留意抑郁的症状是累计的——也就是说，中等程度的抑郁症可能包括了任何一种或者所有的轻度抑郁症的症状，而且严重的抑郁症可能包括任何一种或者所有的中度和轻度的抑郁症的症状。看看以下的列表，评估一下你自己的抑郁症处在哪个点上：
抑郁症：严重程度表
心情不好就是抑郁的表现吗？我们都不时地会感觉到自己情绪低落——并不是很严重，也没什么大不了的，只是觉得自己处于低潮期。这样的时候很短暂，也容易变化，所以心情不好不能算是抑郁症。虽然令人不愉快，但并不严重。
自我训练的回顾
对于沮丧或焦虑的情绪而言，吃点高热量的食物是最好的，但别吃得太多太快！
相反，破坏性的抑郁症习惯性地侵蚀你身体机能所需的能量，想以此来应对不安全感。关键词是“习惯”。情绪只是偶发现象，是轻微的小摩擦，并非逐渐形成的习惯。
那么我又怎么判断，自己一个小时之前为论文而忙得焦头烂额又热得苦不堪言时的沮丧心情，是不是抑郁症呢？我知道这肯定不是，因为这种情绪会及时消失。如果你还不确信，就等等看。如果几天之后，情绪并没有改善的话，那你就要怀疑是抑郁症了。
正如前文中谈到的一样，临床上的抑郁症可能会对你正常的、每天的身体机能造成主要的影响。任何严重的抑郁症，都可能需要使用抗抑郁的药物。鉴于选择性重摄取抑制剂（SSRI）的副作用低，可以作为有效、安全、不致上瘾的药物干预，对此可以放心选择。然而，单凭药物并不是治疗疾病的有效方式。对中度和重度的抑郁症而言，证明最有效的办法还是将药物与咨询相结合。要记住，只有把产生抑郁的观念和缺乏安全感的想法都消除了才能消除抑郁，否则再次复发的可能性是非常高的。
对许多人来说，服用抗抑郁的药物让他们产生很多消极的想法：“如果我需要服药的话，那么是不是说明我真的挺糟糕的了？”“服药——我病得这么重了吗？”很不幸，任何人（并不只有你）在面对相当的压力、焦虑或抑郁的症状时，其天生的生物化学平衡都会受到干扰。当大脑中的化学复合胺、多巴胺和去甲肾上腺素，也就是我们所说的神经传递素有所损耗的时候，我们的情绪都会很敏感地觉察到。抗抑郁的药物可以恢复这些生物化学的损耗。要靠服药才能让自己好受，听起来好像不太自然，但是换个角度想：抗抑郁的药物并不会使你兴奋或是掩盖你的抑郁症。其作用不过是使你可以重建更自然的平衡罢了。一旦你在身体上得到了加强，你所做的努力也会更有效，不管这样的努力是“自我训练”，还是将“自我训练”与“专业咨询”相结合。将抗抑郁的药物看成是“治疗的促进剂”，它可以使你通过“自我训练”达到最终订立的目标。
要是你仅仅出现上述症状中的少数几项，或是偶尔有这样的感觉，你还算是抑郁症吗？还需要服药吗？如果你的身体机能运转正常，能够自我控制情绪，那么你可能只是轻度的抑郁症，不一定需要药物，但必须做出改变。“自我训练”会教你如何在生活中远离不安全感，从而阻止抑郁产生的心理因素和身体中化学成分的流失。只要堵住漏洞，身体自然也就可以恢复储存量。
用“自我训练”的方法来对抗抑郁症，你需要：
·初步了解生活中是什么事情使你养成了抑郁的习惯。
·伴随以渐进的训练计划。
·有坚持训练的能力（取决于抑郁症的强度）。
如果你能达到这三个目标，那么应该可以击败抑郁症。
前面我提到过，我们之所以会忽略抑郁症，一个原因就是我们对自己变差的心情有适应力，另外一个原因就是无知。抑郁症（特别是轻度和中度的）可能很有欺骗性，容易被人误解，或是容易以其他的托词出现：“我只是觉得无聊”，“让我一个人单独待会儿”，“我只是想待在床上”，“我很累”，或者是“没什么不对劲的，我只是不高兴”。以下关于常见抑郁症的目录可以进一步帮助你了解抑郁症的多重表现形式：重性抑郁症、心境恶劣、季节性情感障碍、双向抑郁、非典型性抑郁症、产后抑郁症。
重性抑郁症是表现形式最严重的一种，其特征表现为经历过某一个阶段或者多个阶段的重性抑郁（参见前面的抑郁症状的自我检测表）。其表现形式为出现程度相当严重的绝望、无助、无价值感、沮丧、对日常活动失去兴趣等。这一类的抑郁症经常会伴随高自杀率。通常还伴有药物依赖、心理失衡或是强迫症。
虽然重性抑郁症常见于女性，但其他的任何人群也有可能出现，每10人中平均就有1人患上。要是患上此类抑郁症，应该立即咨询精神健康的专业人士。虽然药物治疗和心理治疗是必需的，但“自我训练”的方法也会对你的治疗起到持续的帮助作用，从长远上来看，也可以阻止或最小限度地降低未来发病的可能。
心境恶劣表现为长期的情绪低落，也就是我们通常所说的心情沮丧。心境恶劣通常会持续好几年而并不会损害人的身体机能，但却在很大程度上对其加以抑制。比较典型的是，会出现一些程度较低的抑郁症状，比如缺乏自尊心、精力不济、睡眠障碍、胃口不佳或是进食过量、经常觉得自己表现不佳等。
心境恶劣在女性中较为普遍。虽然个人咨询和服药对病情有所帮助，但“自我训练”也是非常有效的方法，可以帮你走出“低落”。
季节性情感障碍（SAD），通常又被称做“冬日抑郁症”，并不常见。虽然其产生的具体原因并不可知，但光照不强、缺乏阳光的冬季好像是其主要原因。事实上，你所居住地区的纬度是个很重要的因素。该症状也会随着进入晚秋而由轻度变为重度，到了早春时节又消失殆尽。
光线疗法（全光谱荧光疗法）是已知的有效治疗手段。“自我训练”也是非常有效的手段，可以控制由于季节性情感障碍造成的消极情绪、负罪感和惰性。
双向抑郁（以前被称为躁郁症），其表现特征为症状呈现周期性交替，从几天到几个月不等出现狂躁的不切实际的行为，接着又出现严重的抑郁阶段，迟钝、自尊心不强、冷淡、悲伤、有自杀倾向等。不管处于哪个阶段，都容易出现酗酒或药物滥用。并不是由于特定的环境原因才会造成这些症状的出现。
这类抑郁症不像其他类型一样，会出现常见的、持续的低落情绪。这类抑郁症的病人可能会今天心情不错，明天又心情低落或者沮丧，通常情况下该症状也没有明显的引发动机或突发事件。“自我训练”是治疗非典型性抑郁症的很不错的辅助手段。
在生过孩子后出现轻微的情绪低落很常见。但如果这样的症状变得更严重而且持续好几天，就可能是产后抑郁症了。产后抑郁症可能会很严重，对母亲和孩子都是威胁，看起来是由于荷尔蒙分泌不平衡造成的。
对此应立刻寻求解决办法。“自我训练”和正规的治疗手段，都对避免歪曲的感知和保持乐观的态度特别有效。
自我训练建议
用这一章里描述的抑郁症来评判你在每天出现了多少抑郁的症状。将这些症状列表记录，用抑郁严重程度评估表来判断自己的抑郁程度有多严重。
判断出抑郁严重程度是为后期训练打下基础。在开始进行正规治疗之后，每星期一次，反复列出自己的症状并对其做出评估。这样做的原因之一是确保自己的抑郁症没有加重。同时，其评估结果对治疗反馈来说，也是非常有用的资源，也非常鼓舞人心。