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3 找到自己问题的根源
很多人都以为焦虑和抑郁是两个完全分离、不相干的问题，事实上并非如此。虽然焦虑和抑郁的体验没有太多相似之处，但实际上两者之间紧密相连。一旦你理解了它们之间的关系，就能更充分地理解自己面对的问题。
焦虑可以单独存在，抑郁也是如此。有时候，焦虑会导致抑郁，或者抑郁的时候也会混杂着焦虑。我就有这样的病人，一会儿发疯般的焦虑，接着又会把自己锁起来，陷入深深的抑郁之中。这些病人心中充满了烦恼、自我怀疑、反思、不安全感、害怕、冷漠和疲惫。我们不禁要再提出这个问题：这些看似不同的体验为什么有这么多相同之处？在试图解释他们的明显不同之前，我先举个例子。请看以下这幅图片。你看到了什么？一个花瓶还是两张脸？如果你看到的是花瓶，再看能否找到两张脸，反之亦然。
图2
这张插图阐明了心理学家们常提到的轮廓和背景的关系问题。最先看到的是什么，即什么最显眼，就是你所看到的轮廓。而背景则是除开轮廓以外的其余部分（不管是花瓶还是脸）。如果你先看到花瓶，那么你很有可能没看到背景中的两张脸。现在再看看这幅图片。试着找出花瓶，然后再试着找出两张脸。注意体会每次先看到的部分和似乎隐去的背景的不同感受。
如果你处在焦虑中，那么焦虑就是最显眼的东西，是你看到的。你可能从来没想过抑郁只不过是你所面对的困难的一个背景而已，不过就是整幅图片中的一部分。另外，如果抑郁是你看到的最显眼的部分，它的后面可能隐藏着焦虑。为什么呢？因为焦虑和抑郁都来源于同样的背景，即缺乏安全感。这是两种不同的策略，都是为了保护你不受伤害。焦虑是通过消耗精力来达到这一目的，而抑郁则是停止做出努力的行为。
肯，是一名40多岁的律师，在接手了一起重要的庭审案件几天之后，就出现了焦虑和抑郁的综合症状。经过两个星期的痛苦煎熬之后，肯急切地想知道接下来该怎么办。每天早晨，他都会因为颤抖和紧张而惊醒。“我的皮肤摸起来疙疙瘩瘩。我觉得无比忧虑和恐慌，恐慌过后立刻又是非常低落的情绪。真的是很低落的感觉！我开始变得不愿出门一，于是又回去睡觉。我只想自己个人待着。”
在职场上，肯一直都在等待着这样突破性的机遇。现在，他终于可以站在聚光灯下了。但过去存在的不安全感开始渗透出来，本来应该是生命中难得的挑战机会，现在却变成了毁灭他生活的灾难。最开始是对自己的能力不停地怀疑，而后又很快陷入到犹如捅了马蜂窝般的恐慌中，禁不住想“要是……怎么办”。在面对缺乏安全感的情形时，肯认定是危险的，所以为了掌控局面，焦虑和抑郁就成了他最后的战壕。
焦虑和抑郁的表现实际上是为了控制局面这样的说法乍一，听很奇怪，但是肯的反应很清楚地说明了这一点。如果不能离开家，那么他就可以推掉这个案子（很不幸的是，事情后来演变成了这样），一旦他推掉了这个案子，就不会再有失控的危险了。因为肯的确推掉了这个案子，因此就排除了任何在公共场合可能出现尴尬的可能（这样的尴尬，在肯看来就是一种失控），我们可以看到，肯的焦虑和抑郁事实上的确保护了他，将他从恐惧中解脱出来。但案子结束了，肯的焦虑却没有结束。他甚至比以前更沮丧了，所以到我这里来就诊。
自我训练的回顾
如果你让不安全的感觉控制了你的生活，那么你就别再指望有生活可言了。
不论你是焦虑、抑郁，还是二者兼而有之，你就和肯一样，只想尽快从觉得有威胁的情形中解脱出来，重新回归到安全中来。然而，从今天开始，你没有必要再依靠那些悲观的、无效的、毁灭性的方式了。“自我训练”会教你如何掌控自己的问题，会让你学会如何在生活中避免这些问题。
你如何看待这个世界，如何解读自己的经历，甚至你的生活哲学都造就了你独特的背景。就好像是山间奔流的小溪，水中倒映着途经之处的风景：岩石、高地、树林。你的背景、经历，不论是积极的还是消极的，都会塑造乃至决定你的心理进程。儿童时期所经历的拒绝、创伤、家庭不和、忽略或是父母离异都有可能导致对今后的生活产生焦虑和抑郁。对这样的孩子来说，他们从来都没有安全感。相反，如果一个孩子在其成长过程中能享受到家人和朋友的关爱以及拥抱，很少遭遇不幸，那么他很容易在今后的生活中喜欢社交所带来的刺激和冒险的感觉。对这样有安全感的小孩而言，没有翻越不了的高山。同样的世界，不同的人却有不同的解读。
早年的伤害，不论是来自于生理上的（比如意外、疾病、他人的敌意等），还是心理上的（比如拒绝、沮丧、家庭破裂、父母的忽略或是虐待等），都不可避免。这些伤害是使精神上产生不安全感的根源，在思维和感知上就出现了毁灭性的模式。随着时间的推移，这些缺乏安全感的模式会消耗你心理上的能量，使你感觉失控，容易出现情绪上的问题。一旦你发现自己在生活中苦苦挣扎，为了能对眼见的失控局面有所控制，自然就会产生焦虑和抑郁，虽然这样的方式不过是误导自己罢了。
就防御机制而言，焦虑和抑郁也许是危险的，但是一旦你的生活失去平衡，又没有什么更好的解决办法时，那么，任何能躲避风暴的港湾都会是你的首选。如果你正承受焦虑和抑郁，那说明你能用的办法都用尽了，但现在，“自我训练”是另一个可以用的好办法。
自我训练的回顾
生活本身不会产生焦虑和抑郁，它们都是你自己想出来的。
如果手碰到热炉子，自然会因为疼痛而收回来。同样的，在面对压力时，出现的焦虑和抑郁就好像是自然地反弹，并不是用防御机制来消除不安全感。如果生活曾带给你伤痛的体验，那么，真的是生活（就像那个热炉子一样）让你产生了焦虑和抑郁吗？难道创伤让每个人都有受创的感觉吗？有时的确如此，但并不总是这样。大多数人都会遇到美国国内税务局所定义的创伤指数的情形，但也不是人人都会出现同样的反应。就好像在面对车祸和失业时，不同的人也会有不一样的反应。就算你过去已经习惯于做出快速的习惯性的反应，但“自我训练”的方法也会使你认识到，生活并不是热炉子，采取毁灭性的情绪并不是自动反应。要是你觉得自己成了焦虑和抑郁的受害者，从下面汤姆的故事中，也许你能得到点启发：
汤姆是一位中年人，一个月前由于工业事故失去了一只手。他是前来做婚姻咨询的。有几次，我们在一起讨论的是如何应对他在妻子面前的挫败感的问题。当时汤姆并没有提到自己所遭遇的事故，我觉得他有可能是想否认或者逃避自己的悲剧。于是我问他对自己失去一只手这件事怎么看，他回答说：“没什么关系啊，我还有另一只手呢！”事后证明，他不是在开玩笑。过了几个月，治疗过程显示出失去一只手的确对他的婚姻生活影响很小。正如你所怀疑的那样，在面对产生如此创伤的失控的局面前，汤姆真的是个例外。与汤姆相反的是，有个病人却因为自己磨牙而患上抑郁症。
汤姆是个活生生的例子，说明是否会出现创伤，在很大程度上取决于你如何看待（不管你承认与否）生活中所发生的一切，而不是真的发生了什么。诚然，汤姆的例子比较极端，大多数人在失去一只手时，肯定会有深深的创伤。但是一定要记住，并不是发生了什么事情会给你带来创伤，而是你如何解读所发生的事情才会给你带来创伤。除了你之外，没有人能判断什么是好，什么是坏，是朋友还是敌人，危险还是安全，困难重重还是一击即溃。
别搞错了，焦虑和抑郁，不管是轻度的还是严重的，都会降低你的生活质量。很多人在面对困境时，会耸耸肩，把这看成是不可避免的。他们会说：“既然事情已经这样了，何必去多想呢？”而有些人则会疯狂地找寻解决办法，以期能掌控生活：“要是我能拥有那份工作（汽车、升职、男朋友、学位、房子），我肯定会感觉好得多。”还有些人则什么也不做，只是被动地想适应现状。但是在面对生活中的沮丧和折磨时，这些人能调试好吗？也许你意识到，自己现有的解决办法并不多，那么你会怎么做？
去选择那些有效的话语，我来说明这是什么意思。
一旦出现缺乏安全感的情况，那么这样的心理不仅会控制你对世界的看法，也会控制你对自身的看法。对我们而言，找出自己的问题并不困难，比如，你可能会开始意识到自己是个紧张的人，或者是个喜怒无常的人，或者是个急躁的人，或者认为自己不能胜任。每次有病人对我说“我很沮丧”时，我立刻就会说：“不，你并不沮丧，这只是你的某种感觉。你和你的沮丧不能画等号。”要把你和你的症状区分开来，这种简单的区分可以使你意识到自己并非毫无选择。如果你陷入盲目的心理挣扎的旋涡之中，不大可能会想到其实抑郁、焦虑和恐慌是侵害自己健康天性的不速之客。自己好像不大可能从挣扎中脱离出来，实则不然。露西在我的网站上留的帖子就能很好地说明了这种困惑：
我陷入自己脑海中的絮语无法自拔。我总是告诉自己不要焦虑，可头脑中的声音却不断对我说：“现在没什么理由平静和快乐”，“要是有什么可怕的事情发生该怎么办？”我总是试图告诉自己这些想法有多可笑，但这些声音就是挥之不去。焦虑的状态看起来是那么真实，忽略了它的存在让我不知自己是否活在幻象中。
既然焦虑在我的脑海中的感觉那么实在，要是不听从这样的声音似乎就太不负责任了。我就好像是在一门心思地毁掉自己的平静和幸福！这样有意义吗？我对自己的焦虑是如此着迷，以至于我每天的生活要正常运转都已经变得困难起来。
我的回复是：
不是的，你并没有一门心思地摧毁自己的幸福，摧毁你幸福的是你焦虑和担心的习惯！你对焦虑的思维已经很认同了，现在很难将健康与不健康的思维方式分开。就像我多年前戒烟的时候一样，因为已经养成了抽烟的习惯，要完全戒掉很困难，当时脑海中出现了很多疯狂的想法，今天想起来都觉得不好意思。我还真的问过我的妻子活着有什么意义。我当时并不是沮丧或是想自杀，绝对不是；我只是很困惑，因为我觉得人生的乐趣都是来源于我抽烟的习惯。我的这个习惯支配着我的感知、恐惧，甚至我这个人，而现在戒烟却让我完全失去了方向。这就是说，一旦你认可某个习惯时，就会出现像我那样对未来失去判断力的情形，不管这个习惯是抽烟、不快乐、焦虑还是抑郁，都是一样的。
因为这样的困惑总是与焦虑和抑郁联系在一起的，所以我开发出了“自我交谈”的技巧，来帮助他人摆脱由于缺乏安全感而对世界产生曲解的状况。一旦你意识到自己和自己的挣扎之间的区别时，真相就显而易见了。那么，就用“自我交谈”的方法吧，这就是你寻求平静和快乐的方法。
很有可能你会意识到，自己可以选择不再焦虑和沮丧。就好像是小狗感觉到自己的愿望被拴着它的链子给压抑了一样，你的思维也使你变得沮丧，从而接受了悲伤的生活方式。“自我训练”会教你，你还有别的选择。不论缺乏安全感的习惯困扰了你多久，一旦你学会用更成熟和负责任的思考方式来取代缺乏自信的、条件反射式的思维模式，焦虑和抑郁就再也不能污染你的生活了。
“我，用不同的方式思维！”听起来不可能是吗？就像我的女儿劳拉在八年级参加田径队时打算跑1英里的感觉一样。头几次，我和她一起出去慢跑，没跑多远，她觉得体侧疼痛，我们只好停下来走。她觉得很泄气，问我她是否可以跑完1英里。我安慰她，并解释说明恰当的训练的重要性，同时也希望她明白，身体被迫进入极度疲累的状态时，疼痛只不过是身体的自然反应而已。为了能跑下这1英里，她必须要训练身体去做那些最初感觉不适的事情。
她开始训练了。我们仔细分析她的情况，在短短几周内，她就能以不错的状态轻松跑下这1英里了。为了能取得更好的成绩，她还要在耐力和速度这两方面加强训练。根据我自己跑马拉松的经历，我们制订了一套训练计划，计划中增加了更长距离的练习、山地跑练习，以及一些速度练习。通过这些训练，我们看到她的身体状况正渐入佳境，而几周前看起来似乎还不可能达到这样的状态。第一场径赛临近时，她非常紧张，但是她已训练有素，充分做好准备了。那天比赛上赢得的奖杯至今仍骄傲地展示在她的书架上。
“自我训练”的计划也会为你提供取胜的方案。最初的时候，做一些和之前不同的事情的确会让人感觉不自在。“什么，你要我采取更信任的态度？我一直就是这样多疑的啊！”然而，你个人，包括你的想象，以及你所肯定的一切只是一种习惯，这个习惯不过是反映了你人生体验的一个总和而已。根据“自我训练”的理论，你已经养成的习惯，现在就要受到挑战，从头来过，要用更健康的思维方式来取代以往的。
精神类疾病的患者的自我认知都是在早期的发展阶段形成的。这也就可以解释为什么焦虑和抑郁总是在表现形式上显得这么原始和孩子气了。我们来看看埃里克感到害怕的这个例子：
我都快把自己逼疯了。我每天所做的事就是焦虑。比如有人感冒了，我就会害怕自己也传染上；要是听说某个名人得了癌症，我又开始担心了；我还担心老板会挑剔我的工作。我不想变得歇斯底里，不想觉得自己很脆弱，内心充满恐惧。我只想能安全一点儿。世界对我而言不过是个巨大而丑陋的场所，而我一点儿也不适合这个地方。我觉得这个世界好像要将我吞下，咀嚼后又吐出。而我不过是个小孩子而已。要是我妻子听到我的这番话，一定吓死了。所以我从来不在她面前流露出我的害怕，她还觉得我挺正常。可事实上，我一点都不正常！
小时候，我得了严重的肾病，整整一个三年级都没法上学，待在家里。病好了以后，妈妈还是很担心我。她绝不会让什么人伤害我半根毫毛。在小组活动中，妈妈也可能会跟在我身后大声提醒，结果搞砸我们的游戏。有一次，学校里的一个地痞扬言要揍我，妈妈就要求对方甚至其父母做出书面的道歉，她居然还真如愿了！我得承认，自己是受到了过分的保护，但是我因此也就不用担心什么。我也知道这样是病态的，可我就是渴望那种安全感。在这个世界上没有什么可担心的是一件多么棒的事情啊！
有时候，当事情真的令人苦恼不堪时，我陷入了恐慌之中，结果我居然发现自己在吮吸大拇指！我从来没有跟别人提起过这件事。要承认这件事情让我觉得很难过，现在就有一种想哭的感觉。我觉得自己好像没有真正意义上地成长过。
埃里克就是我们所说的“孩子气的成年人”，是成年人，却从未成长过。
看看你自己焦虑和抑郁时候的表情。你的行为举止有多孩子气？这样的孩子气是你在很早以前就有的了。虽然现在你已经长大了，在很多方面都有了改变，但缺乏安全感却始终没有什么变化。你今日看问题的方式仍然和多年前一样粗糙简单和歪曲事实。因为你习惯了与这不合时宜的不安全感共存，从来没有想过要挑战它或者改变它。你在生活中别无选择，所以紧抱着这不安全的感觉不肯撒手。变得神经质虽然并不舒服，但却很自然。
由于想掌控和缺乏安全感的习惯是根深蒂固的，所以一时也很难根除掉，那么，如果真的做了些改变又会出现什么情况呢？真正的情况就是：太棒了。因为此时你已经拥有了秘密武器：真相。这么做真的很容易。焦虑和抑郁不是以事实为基础的，而是由于错误和歪曲的认知而产生了捏造的事实，而不是真相。比如会有这样的感觉：“没人爱我”，“我不会成功”，或是“我是个失败者”，让人感觉这就是事实一样（就好像是要咬下某个反对者的头一样）。但如果你希望从焦虑和抑郁中解脱出来，就必须要摆脱这种使你产生不安全感的原动力。你要用事实来取代孩童时期看世界的想象，就好像是用釜底抽薪的办法一样。在你心目中，可能有上千个歪曲的理由来憎恨自己或是自己的生活，但真相只有一个：你并没有错，从来都没错过。
了解生活的真相，在真相中生活，这就是“自我训练”的主要目标。刚开始可能看起来挺不自然，但请相信我：在真相中生活的生活方式很快就会取代过去令人筋疲力尽、破坏性的习惯和感知方式。你会发现目前这种有效的生活方式再自然不过了，是舒适之极的体验。还有怀疑吗？我向你保证，在我所有合作过的病人中，一旦他们改掉过去缺乏安全感的、孩子气的思维方式，而代之以成熟的生活方式，还没有谁想再回到过去的老路上。
接下来的两章会从细节上讨论焦虑和抑郁，但在讨论之前，我必须提醒大家注意一点：虽然大多数的问题都是由于心理原因所产生的，但有些焦虑和抑郁也有可能是因为生理的原因而被激发出来。包括急性类的疾病、甲状腺功能减退、低血糖、内分泌紊乱、心血管类的疾病、呼吸类的疾病、新陈代谢类的疾病、神经学类的疾病、病毒性的感染、疲劳、药物反应、过量服用酒精、咖啡因和其他药物等因素。
在开始这个自我帮助的计划之前，你应先排除由于生理原因而引起焦虑和抑郁的可能性。最简单的判断方法就是看看自己的症状是否伴随着歪曲的、负面的思维模式，最近有无创伤、失败或者是长期的紧张性刺激。如果没有上述情况，很有可能你的问题是由于生理原因引起的，那么你应当去看内科医生。如果有任何怀疑，一定要安排一次全面的体检。
自我训练建议
在学习接下来的两章中关于焦虑和抑郁的内容之前，花几分钟的时间来审视一下最困扰你的行为方式和感觉。判断一下你为之挣扎的事情是否源于焦虑或者抑郁，又或者是二者兼有。记住这个简单的指导原则，焦虑是一种过分释放精神能量的防御方式，而抑郁是一种能量压抑的防御机制。你应制作一张如下所示的表格。在读完接下来的两章后，再看看你凭直觉的感知有多准确。
自我训练建议
后续
在你将表格填写完之后，回头看看让你烦恼的行为，是否有什么孩子气倾向的苗头出现。这种识别将会在你“自我训练”的计划中起到至关重要的作用。