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想要呼吸量变得正常并提高BOLT值，第一步就是回归基本——无论白天还是夜晚都用鼻子呼吸。连小孩子都很清楚，鼻子用来呼吸，而嘴用来吃饭，刚出生的婴儿都是用鼻子呼吸的。人类从远古时代开始一直是用鼻子呼吸的，我们的祖先只有在极度危险的境况下才会用嘴呼吸，是为了吸进更多的空气来让身体能够做出激烈的反应。
正因如此，嘴呼吸就成了“紧急情况”的代名词，激发了我们祖先经历过的“战斗或逃跑”的应激模式，但是现代人通常没有环境体验这种强烈的反应，为此失去了恢复到正常呼吸状态的机会。从呼吸生理学的角度来看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸对应的则是腹式呼吸。为区分二者不同处，可以坐在镜子前，把一只手放在胸前，一只手放在肚脐上。一旦坐定，就可以用嘴做一次不大不小的呼吸，并记录下双手各自的起伏幅度。接下来，比较一下用鼻子做同样程度的呼吸时双手的起伏幅度。
胸式呼吸一般被视为紧张的条件反应，而鼻呼吸是有节奏的、平稳的呼吸，是正确使用横膈膜的正常呼吸方式。对深呼吸的普遍误解是要把胸部鼓起，肩膀抬高，但这既不够“深”，也无助于身体吸入更多的氧气。为了缓解压力，这样的“深”呼吸是有效的，通常是为了让自己冷静下来。但真正的深呼吸是腹式呼吸，轻柔而安静，与通常试图使人镇静下来的大口呼吸刚好相反。
嘴呼吸激发的是上胸部运动，继而引发更大口的呼吸，导致动脉血液中氧气急剧消耗。难怪习惯性用嘴呼吸的人，常常会遭遇体力不支、注意力不集中和情绪低落的困扰。
可能有人觉得我对嘴呼吸的偏见有些过当，但坦白说，我自己就曾经在长达20多年的时间内用嘴呼吸，所以我对它的影响太了解了。甚至现在每当我照镜子时，都能看到多年用嘴呼吸造成的讨厌后果。牙医和牙齿矫正医师能证明嘴呼吸对面部造成的深刻影响：窄短的下巴、牙齿排列不齐、颧骨下沉和较小的鼻腔。虽然矫正治疗和戴牙套在现代青少年中颇为流行，但我们的祖先根本不用矫正，就能拥有坚实的下巴和整齐的牙齿。
20世纪30年代，一位名为韦斯顿·普莱斯（Weston Price）的牙医，调查了不同国家和文化中的人们面部变化和齿列不齐的原因。当访问到分布在苏格兰沿海赫布里特斯群岛的盖尔人时，普莱斯发现，当父母把以海鲜与燕麦为主的传统自然饮食转变为现代饮食后，孩子们变成了嘴呼吸者。这些现代饮食多为蛋糕、白面包等精面粉制成的食品、果酱、罐装蔬菜、加糖果汁、糖果。
普莱斯发现了现代饮食与长期换气过度之间的关系。加工食品是黏化物质和酸的合成体，在漫长的进化过程中，我们原本的饮食是由95%的碱性食物和5%的酸性食物组成，现在情况正好相反：我们的饮食是由95%的酸性食物和5%的碱性食物组成。奶制品、肉类、面包、糖、咖啡、茶等酸性物质刺激呼吸，对应更多呼吸需求的自然反应是张开嘴吸入更多的空气。随着时间的推移，大脑会适应吸入更多空气的这种模式，久而久之换气过度就成了一种习惯。
另一方面，呈碱性的食物如水果、蔬菜、水等，这些容易消化吸收，身体没有负担，呼吸也不会加快。虽然碱性食物对身体有益，但也没必要因此成为素食者，毕竟肉类食物含有丰富的蛋白质，而蛋白质是健康的饮食生活不可缺少的营养物质。改善饮食结构最重要的就是不吃加工食品，而超市中加工食品的架子通常会放在最显眼的位置，它们于身体没有一点好处。
在19世纪的北美旅行中，艺术家乔治·卡特林（GerogeCatlin）注意到美洲土著母亲非常关注她们婴儿的呼吸。任何时候，只要宝宝张开嘴呼吸，母亲就会温柔地把宝宝的嘴唇压在一起，以确保其用鼻子呼吸。卡特林还发现，印第安土著居民的孩子比起白人的孩子很少生病，于是，1882年他写了一本名为《闭上嘴巴，延长生命》（ Shut Your Mouth and Save Your Life ）的书，书中写道：“当我看到一个贫穷的印第安女人在荒野中，把她的婴儿从乳房上抱下，婴儿睡着时便将其嘴唇压在了一起时，我对自己说，这才是最好的育婴方式！这样的母亲应该成为皇帝的乳母。”相比之下，卡特林描述了欧洲殖民者的婴儿是如何张着嘴巴，在闷热、通风不畅的房间里睡觉的。
鼻呼吸通常是动物生存或狩猎技术的重要组成部分。猎豹被认为是地球上速度最快的陆地动物，它能在3秒钟内从0加速到每小时60英里。大多数高性能汽车都不能做到这么快地加速——除了布加迪威龙，而这款车要花费83.9万英镑让你体验猎豹的自然加速度。在如此惊人的效率和速度下，猎豹追赶猎物并不需要很长时间，但在追捕过程中保持鼻呼吸的优势，就可以确保它的受害者会被追得上气不接下气。
大家可能都知道狗会定期用嘴来呼吸，因为它需要在炎热天气下喘息，或者在长途跋涉后降温。但所有其他时间里，狗还是通过鼻子进行呼吸，而嘴则用来进食、饮水和吠叫。按照大自然的规律，陆地上的动物就身体结构而言都需要用鼻子呼吸——气管连通鼻子和肺部。反过来讲，大多数陆地动物要用嘴呼吸则比较困难。
人在出生时的构造也如上述动物一样，但没过几个月，气管就会下降到舌后方，可以同时通过鼻子和嘴进行呼吸。查尔斯·达尔文（Charles Darwin）一直困惑于人类呼吸结构的这种调整性——通向胃部的食物入口和通往肺部的空气通道被排列在一起。这种设置有着将食物误入气管的风险，需要复杂的吞咽机制来帮助功能运转，似乎相当不实用。但其存在也有合理缘由——人能够借此讲话和游泳，因为这两个动作都需要对呼吸进行自主控制。不知达尔文是否调查过人类用嘴呼吸的消极影响，但我笃定他应该已经考虑过，嘴呼吸是人类进化中一个极为不利的缺陷因素，而非仅仅一个导致进食卡噎的风险因素。
动物世界的其他成员们都靠鼻呼吸来生存，而嘴呼吸只作为一种生物适应性被保留下来。鸟类就是如此，其呼吸主要依靠鼻部——除了潜鸟，如企鹅、塘鹅和鹈鹕。通常，当动物用嘴进行呼吸时，就是一种生病、受伤或情绪低落的表现。豚鼠或兔子始终通过鼻子呼吸，即使消耗体力过大时也是如此，只有进入呼吸异常状态时才选择用嘴呼吸。大多数农场家畜——奶牛、绵羊、驴子、山羊和马无不如此。那么见到这些动物用嘴呼吸时，农场主便知道情况可能不妙——当他们观察到奶牛或绵羊无力地站着，脖子伸长且嘴部张开时，凭经验就意识到得叫兽医来了。
对于猎物和捕食者来说，鼻呼吸同样重要。尤其是像马和鹿这类食草动物，鼻呼吸的优势尤为突出，因为它们可以同时吃草和呼吸，此外，还可以嗅到靠近的捕食者，提高警惕。而我，一个长期习惯用嘴呼吸的人，在孩童时代就经常被劝诫咀嚼时不要张开嘴。可我并不是马，无法通过鼻子同时吃东西和呼吸，也无法在简单的锻炼中保持平稳呼吸。假如花上一天时间待在赛马场，你就会亲眼看见，这些漂亮庄伟的动物在鼻呼吸状态下奔跑速度竟可多达每小时30英里。
为了知道鼻腔的大小，可以把舌头从上腭前端尽力回勾，你会惊讶地发现上腭其实就是鼻底！我们面部可见的鼻部其实大约只占鼻腔总体积的30%，还仅是冰山一角，而余下的70%深深埋在头骨之中。大自然总是充满智慧，不会浪费任何空间。我们通过头骨内鼻腔的空间容量便可窥见，生物进化已证明鼻子的重要性。
从鼻子吸入的空气，会经过一个像卷起的纸一样的海绵状骨头——名为鼻甲，进入稳定的、规律的气流模式。鼻内部呈小袋状，瓣膜和鼻甲调节空气的方向和速度，让空气充分接触由细微的动脉、静脉和黏液毯组成的网状结构——对进入肺部的空气先进行加温、加湿处理，使空气变得温暖，湿润，并且在这之前对空气进行消毒杀菌。已故医生莫里斯·科特尔（Maurice Cottle）于1954年创建了美国鼻科协会（American Rhinology Society），他曾说鼻子在人体功能运转中承担了30%的作用，其对肺部、心脏和其他重要器官的正常运行起到至关重要的辅助作用。鼻腔体积在头骨内占有很大比例这一点也表明了鼻功能的重要作用。
欲获得较高的BOLT值，提高运动状态，关键是始终要用鼻子呼吸。如果BOLT值在20秒以下，用鼻子呼吸是避免运动时换气过度的唯一办法。做高强度训练时，短时间内可以允许用嘴呼吸，但这种训练要在BOLT值达到20秒以上后再进行。
一个世纪前编写的瑜伽书《呼吸的科学》（ The Science of Breath ）中，作者瑜伽士罗摩恰拉卡（Yogi Ramacharaka）关于鼻呼吸和嘴呼吸写道：“瑜伽士了解呼吸法时首先要学习的是如何用鼻子呼吸，并克服张口呼吸的习惯。”然而，100多年过去了，似乎一切都没变；如果一定要说有什么改变，那就是更流行用嘴呼吸了。罗摩恰拉卡在书的最后总结： “现代人容易得的大部分疾病，究其原因在于用嘴呼吸的坏习惯。”
·鼻呼吸对空气流动的阻力比嘴呼吸要高出大约50%，导致氧气的吸入量增加10%～20%。
·鼻呼吸可以提高吸入空气的温度和湿度（外面6摄氏度/华氏42.8度的空气通过鼻腔达到喉咙时温度会升到30摄氏度/华氏86度，达到最终目的地——肺部的时候，温度升到与体温一样的37摄氏度/华氏98.6度）。
·鼻呼吸可以杀灭吸入空气里的大量细菌。
·在体育锻炼时用鼻子呼吸，根据心率和最大摄氧能力，可以获得和做有氧运动同样的效果。
·鼻子是一氧化氮的储藏室，一氧化氮是维持良好健康的一种基本气体。
·嘴呼吸容易让儿童头部前倾，减弱呼吸强度。
·嘴呼吸容易出现脱水状况（睡觉时用嘴呼吸，醒来会口干舌燥）。
·口干舌燥，口腔呈酸性，因此容易得牙齿和牙龈方面的疾病。
·口腔细菌群改变，导致口臭。
·嘴呼吸是打鼾与睡眠障碍的主因。
直到20世纪80年代，一氧化氮（NO）还被认为是一种有毒气体，产生烟雾，并对环境造成有害影响。当第一篇讨论一氧化氮重要性的文章发表时，科学界很难想象被看成有毒气体的一氧化氮会在体内发挥如此重要的作用。尽管最近医学界才关注一氧化氮，但已经有超过10万篇关注这种气体的论文研究，可见它已经引起医生和科学家的广泛关注了。
1992年，一氧化氮被著名科学杂志《科学》（ Science ）选为“年度分子”，这个奇妙而结构简单的分子，有统合神经科学、生理学、免疫学的功能，颠覆了细胞之间的信息传递与防卫等方面的科学常识。
1998年，罗伯特·F·弗奇戈特（Robert F. Furchgott）、路易斯·J·伊格纳罗（Louis J. Ignarro）和费里德·穆拉德（Ferid Murad）这三位科学家因发现一氧化氮是心血管系统中重要的信号分子而获得了诺贝尔奖。我记得自己第一次接触一氧化氮的知识时，非常惊讶其带来的巨大好处：一氧化氮不仅影响人体所有的系统和器官，也有预防癌症、延年益寿的作用，甚至会帮助提高性生活质量。奇怪的是，一氧化氮对生命健康有着如此巨大益处，除了医学界外仍旧鲜为人知。我到目前为止接触过数百名患有高血压、心血管病、哮喘的患者，但是没有一个人知道一氧化氮的重要性。
一氧化氮产生于鼻腔及遍布全身数千英里的血管内壁。科学研究发现，一氧化氮在鼻气道中被释放，通过鼻腔呼吸运输到气管和肺部。来自瑞典著名卡罗林斯卡医学院的研究人员乔恩·伦德伯格（Jon Lundberg）和埃迪·韦茨伯格（Eddie Weitzberg）在权威医学杂志《胸腔》（ Thorax ）发表论文说：“一氧化氮在人类鼻腔中被释放，在吸气的过程中，顺着气流流向较低的气道和肺部。”
医学界领先人物已经认识到一氧化氮在身体血管系统中有如此重要作用，著名心胸外科医生迈哈迈特·奥兹（Dr Mehmet Oz.）推荐腹式呼吸，因为它“把一氧化氮从鼻子和鼻窦后面带入肺部，这一短暂的气体传送过程具有扩张肺部气道和血管的作用”。
要充分利用一氧化氮的好处，鼻呼吸不可或缺，鼻呼吸与腹式呼吸能够一起帮助身体提升最大摄氧能力。在这里，我们想象一下鼻子就是一氧化氮的储藏室：每次用鼻子缓慢地、轻柔地呼吸时，身体就源源不断地把一氧化氮输送到肺部和血液，逐渐使其遍布全身。但是，改用嘴呼吸便会与鼻子内部的一氧化氮擦肩而过，错失一氧化氮对健康的好处。
一氧化氮还有调节血压、维持体内平衡、神经传递、免疫防御、呼吸调节等重要功能，除此之外，还可以预防高血压、降低胆固醇、防止动脉老化以保持柔软性、预防动脉血管阻塞和血栓等。同时，也能降低心脏病和卒中的风险，而心脏病发作与卒中正位列美国三大主要健康杀手之中。
随着年龄的增长，血管会失去弹性，周身血液循环变缓。当男性年龄渐长，血液流动减少导致的疾病（包括勃起功能障碍）会越发普遍，这并非巧合。当意识到一氧化氮这一气体在阴茎勃起中起着重要的作用时，就能非常容易地理解一氧化氮对血管的掌控效力。事实上，这一发现促就了1998年“伟哥”的诞生，这是一种非常受大众欢迎的药物，它不仅获得了媒体数千小时的免费报道，还为制造商辉瑞公司带来了数十亿美元的销售额。
导致习惯性嘴呼吸的原因有很多，其中就包括鼻腔组织肿胀形成的鼻息肉。在一项对33名有鼻息肉男性的研究中，研究人员发现，这些调查对象的勃起功能障碍更明显。当这些男性接受手术切除息肉，恢复鼻呼吸时，勃起功能障碍就得到了显著改善。
女性也可以从一氧化氮中获益，因为一氧化氮在女性生殖系统中同样扮演着类似的角色——有助于增强性欲。也许鼻呼吸者真的比嘴呼吸者性欲更强、性生活更好？
除了改善性生活，一氧化氮还有抗炎抗菌的作用，保护身体不受微生物攻击，降低生病的风险并提高整体的健康状态。
一氧化氮对想提高体能表现的运动员来说，最重要的作用是扩张气管平滑肌层，气管变粗之后，运动时携运氧气的能力增强；相反，气管过窄，就会出现各种不舒适的症状，对运动状态有不良影响。
要增加鼻腔中生成的一氧化氮，很简单，轻哼出声就够了。在发表于《美国呼吸与急救护理医学杂志》（ American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine ）的一篇文章中，韦茨伯格医生和伦德伯格医生描述，哼出声时产生的一氧化氮的量是静处时的15倍。也就是说，哼出声可以急剧增加静脉血管与鼻腔里的一氧化氮释放。
因此，在某些冥想技巧中，轻哼也就不足为奇了。瑜伽中有一种呼吸术，名为蜂鸣式呼吸法（Brahmari Pranayama），其使用缓慢而低沉的鼻呼吸，在每次呼气的时候发出类似蜜蜂的嗡嗡声，虽然这种冥想技巧的科学道理还无法完全得知，但其能让头脑镇静下来的效果是十分明显的。
嘴呼吸会使鼻子里的血管变得红肿，随着黏液的分泌增多，就会出现鼻塞不适的感觉，同时产生更多黏液。鼻塞的话，呼吸就变得困难，这样就越发习惯地用嘴呼吸。而持续用嘴呼吸会导致鼻子更长时间充血，鼻塞就慢性化了，于是形成恶性循环。
鼻塞是鼻炎的主要症状之一，已经影响欧美国家的很多人。最常见的治疗方法包括避免过敏源（如花粉）、减充血剂、鼻用类固醇喷雾剂、抗组胺药或过敏针，但这些都是对症治疗，仅在治疗期间能控制症状。
多年前，利默瑞克大学耳鼻喉科教授约翰·芬顿（John Fenton）注意到我的课程，原因是他的一个患者参加了我的训练课程后，鼻炎的症状得到明显的改善。于是，在芬顿医生的主导下，研究人员更详细地调查了减少呼吸量后的效果，结果令人震惊：鼻塞、嗅觉迟钝、打鼾、鼻呼吸障碍、睡眠障碍、嘴呼吸这些症状改善了70%。
下面是我当时教授给参与此项研究的患者的一个练习（见图8，如果你的BOLT值低于10秒，请不要做这个练习。如果你有高血压或其他心血管疾病、糖尿病，或正在怀孕，及其他严重的健康问题，请不要做这个练习）。就像所有的呼吸练习一样，疏通鼻塞训练也不能在饭后马上进行。
图8 疏通鼻塞训练
·用鼻子轻轻地吸气，再用鼻子轻轻地呼气。
·用手指捏住鼻子，屏息。
·屏息状态能走多少步就走多少步，以产生中等到强烈程度的空气渴求，但不能超过承受范围。
·重新开始呼吸时也要用鼻子呼吸，并尽快恢复到正常呼吸状态。
·重新开始呼吸后，第一次呼吸可能会比平常幅度大，但第二次、第三次呼吸要加以控制，尽可能快速恢复到正常呼吸。
·应该在2～3次呼吸后恢复到正常呼吸，如果呼吸比平时重且不平稳，说明屏息时间太长。
·1～2分钟后，重复上述屏息练习。
·为了增加屏息时间，请做好开头几步，再逐渐增加行走步数。
·重复这个练习6次，要达到相当强烈的空气渴求状态。
做这个训练有助于消除鼻塞，即便是感冒状态，此练习对缓解鼻塞也有效。屏息训练的效果减弱之后，鼻塞症状可能还会出现，但只要反复训练，逐渐增加屏息状态下的行走步数，症状就会得到持续改善。
屏息状态下能走80步时，鼻塞症状就会完全消失。80步是完全可以达到的目标，每周增加10步是最理想的练习节奏。
每周我都教5～10岁的孩子进行这个训练。他们都是有严重呼吸问题的孩子，训练2～3周，大部分孩子都能屏息走路60步，也有很快就达到80步的。大家可以尝试做做这个训练，看看屏息能走多少步。
经常鼻塞的人做这个训练，应该能很快发现鼻呼吸要比嘴呼吸容易得多，也能和治疗鼻炎的依赖性药物说再见了。在屏息过程中，鼻腔内一氧化氮浓度增加，鼻气道扩张，空气通过顺利，鼻呼吸较之前更为容易。开始下一章的呼吸训练后，会发现控制呼吸的能力将进一步增强，可以舒畅地用鼻子进行呼吸了。
理想的睡眠时间因人而异。英国的前首相玛格丽特·撒切尔（Margaret Thatcher）说4个小时睡眠就足够，但大部分人需要7～8小时睡眠。睡觉质量不好、打呼噜、患有睡眠时呼吸暂停症候群的人，第二天早晨会昏昏沉沉起不来床，睡眠不足会严重影响专注力、情绪，有时连最基本的活动也无法正常进行。还有的人感觉整晚睡得很香，却因为用嘴呼吸和喘粗气，早晨醒来时口干舌燥，疲劳感并没有消除。
50岁的安妮特很少有8小时沉睡的时候，她的情况是这样：躺在床上进入睡眠需要几个小时，接着是几小时的浅睡眠，凌晨3点钟醒来，然后再入睡需要2个小时，结果到早晨起床时间时，整个身体充斥着睡不着的焦虑和疲劳感。
我有很多年也和安妮特一样，睡一整晚也无法消除疲劳，早上醒来就困顿昏沉，在极低的专注力下度过一天。后来才知道，改善睡眠的方法非常简单：睡觉时一直紧闭着嘴。因为睡觉时不可能知道自己的呼吸是怎样的，所以为了防止睡觉时张嘴，可以在嘴唇上贴上薄薄的胶布来帮助嘴巴闭合。我给安妮特推荐了这个方法，如果不愿意嘴上贴胶布，也可以戴上止鼾带，它可以帮助固定睡眠时的下巴位置，防止其下沉，经常为睡眠窒息症人群所使用。
入睡前，用胶带把嘴固定好，可以保证睡眠期间呼吸顺畅，让人更快入睡，且睡得更久，醒来时感觉精力充沛。我发现了一种最合适的胶带——3M微孔带，它简单易用，低过敏，轻薄，可以在大多数药店买到。为了使胶带在早上更容易去除，将胶带贴在嘴上之前，反复在手背上剥贴多次以减少黏度。接下来，将胶带剪成10厘米的长度，为了便于拿下，两端折叠一下，擦干唇上水分，闭上嘴，然后轻轻地把胶带放在嘴唇上。
一开始，安妮特也对贴胶布有抵触心理，但是想到可以改善睡眠，白天收获精神饱满，她还是准备试试。最初由于不习惯嘴上贴胶布而过于紧张，呼吸量反而增加了。为了消除紧张，她决定睡前的20分钟贴着胶布适应一下。习惯之后，安妮特在平常睡觉时间上床，令她惊讶的是，她完全没有感觉到贴了胶布，胶布反而起了暗示睡觉的作用，结果，安妮特比以往任何时候都要睡得好。最初两天醒来时胶布掉了下来，但也有睡足了的感觉。第三天晚上10点，安妮特贴上胶布上床，一直睡到第二天上午9点53分，一次都没醒，就像婴儿一样睡了个整觉。安妮特兴奋地告诉我，这是她多年来第一次睡得这么沉，醒来后感觉头脑特别清醒，周身充满力气，自己异常惊讶。
多年来，我向成千上万的人推荐过这种方法，结果令人难以置信，每一位采纳者的睡眠情况都得到了很大的改善。早晨起来那种耳目清明、充满活力的感觉，是只有用正确呼吸方式睡觉的人才能享受的奢侈。睡觉时嘴巴贴上胶布是一种简单但非常有效的方法，虽然听起来有点奇怪，但一旦习惯就没有比这更好的体验了。
直到可以自主用鼻子呼吸之前，一直贴着胶布睡觉吧。学会用鼻子呼吸的时间因人而异，一般来说贴胶布坚持三个月就可以掌握。自己是不是用鼻子呼吸，早晨醒来感受下嘴里的状态就知道：口腔湿润就是用鼻子呼吸的证据；睡觉时用嘴呼吸，那么醒来时嘴里则发干。如果小孩子一只眼睛视力有问题，矫正方法通常就是暂时用眼罩遮住无问题的那只眼，目的是训练大脑加强弱眼视力，使其恢复正常。同样，睡觉时或白天在家时嘴巴贴上胶布，训练身体逐步习惯于鼻呼吸，并使其成为常态。嘴巴贴上胶布、保持8个小时鼻呼吸的深度睡眠可以重新训练呼吸中枢建立正常的呼吸量标准。
