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前言 | PREFACE
不论忙不忙，总是觉得很累。
再怎么休息，睡得再多，不知为何还是很疲惫。
注意力无法集中，总爱胡思乱想……
如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑。
很多人都深深以为“休息=让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假、泡温泉来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实很重要。
但是，有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。
本书将为大家介绍大脑的休息方法。
大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各个方面的表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。
我在位于美国洛杉矶南湾的精神诊疗医院Trans Hope Medical （久贺谷心的诊所）担任院长。其实，日本人作为精神科医生在洛杉矶开业的，只有我一个人。诊所开业至今已约6年，在这6年时间里，我接触到了该地区居民的各种心理问题，逐渐掌握了治疗心理疾病的各种方法。
然而，目前美国的精神医疗领域与之前相比发生了很大的变化。比如说，对于药物治疗的管理就比之前严苛得多。其实这种用药物来治疗精神疾病的方法在日本仍然相当普遍，但美国现在逐渐倾向于避免使用此方法。
为什么会造成这种现象呢？一个重要的原因是，先进脑科学研究的发展逐渐淘汰了传统的药物治疗。在目前的脑科学研究中，都是把大脑当作一个器官来直接进行治疗。而且，随着以尖端脑科学研究成果为基础而研发出的经颅磁刺激技术（Transcranial Magnetic Stimulation，简称TMS）等治疗方法的不断革新，患者无需依赖有副作用的药物也可以使心理问题得到改善。
除了尖端脑科学研究外，在心理咨询领域，包括冥想在内的第三代认知行为疗法正逐渐成为最新的治疗方法。当然，这里所说的冥想和单纯的放松身心有着根本性的差别。实际上，目前有诸多数据表明冥想能为人类的大脑带来积极的影响，因此有许多研究已经开始探索冥想与脑科学之间的关系。
曾在耶鲁大学医学院精神医学系研究尖端脑科学的我，也在自己的诊所中引进了TMS经颅磁刺激技术和以冥想为基础的治疗方法。
不过，我在本书中想介绍给大家的是后者。虽然TMS经颅磁刺激技术的发展很有前景，今后应该也会在日本逐渐普及，但其研究成果尚不成熟。而冥想除了简单方便之外，从最新的科研动向来看，其治疗效果非常值得期待。
一听到“冥想”这个词，大家可能会觉得有点奇怪。也许有人认为：“有必要这么麻烦吗？只要发个呆，大脑不就可以休息了吗？”
但遗憾的是，无论你怎么无所事事浪费时间，你的大脑都不会因此而获得休息，反而可能会持续消耗大量能量。
我们经常说，大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体20%能量的“大胃王”
。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN），也就是所谓的“大脑能量吞噬者”这个大脑回路中。
所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，如图前1所示，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。
图前1 何谓预设模式网络（DMN）
我个人从一开始就对大脑的这种活动很感兴趣。虽然我最终选择在耶鲁大学读书，但我曾经前往华盛顿大学圣路易斯分校去拜访DMN的发现者——马库斯·赖希勒（Marcus Raichle）。
据说，DMN这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的60%～80%。也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。
换言之，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得真正的休息。
其实，疲劳感本身就是一种大脑现象。大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快，当大脑感到疲累时，它会立即将“好累”的讯息传达给身体，让身体发出疲惫的信号。因此，当我们身体筋疲力尽时，往往大脑已经先疲惫不堪了。
不过，从这点来看，只要学习并掌握“大脑休息法”，就能避免大脑和身体疲劳，提高注意力和个人表现能力。
你听说过正念（Mindfulness）一词吗？最近有很多与正念有关的书籍。而这几年在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。
这个神秘的词语到底是什么意思呢？这本书将带你深入了解这个概念。简单来说，正念是“通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”。
众所周知，苹果公司创始人史蒂芬·乔布斯就是冥想的实践者。此外，谷歌公司将名为SIY（Search Inside Yourself，探求内心）的正念课程纳入公司内部研修系统，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实
。
除了苹果公司和谷歌公司之外，Facebook（脸书）、思科（全球最大的网络设备巨头）、巴塔哥尼亚（世界顶级户外活动产品的制造销售商）、安泰（医疗保险行业巨头）等世界知名企业也都在积极引进SIY正念课程。
另外，马克·贝尼奥夫（Marc Benioff，Salesforce.com的董事长兼首席执行官）、杰夫·韦纳（Jeff Weiner，Linked In的首席执行官）、约翰·麦基（John Mc Kee，Whole Foods的首席执行官）、埃文·威廉斯（Evan Williams，Twitter等的创始人）、马克·贝托里尼（Mark Bertolini，安泰董事长兼首席执行官）等著名企业家也在实践冥想。
一向最看重实际利益的美国人，尤其还是那些只关注有效信息的精英们，为什么也会开始实践正念呢？理由很简单，因为他们了解“让大脑休息”的重要性，同时也知道正念就是最好的休息方法。
在学术领域，支持正念的科学理论依据也有所进展。
在本书中多次出现的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer，目前为美国马萨诸塞大学的副教授），是我在耶鲁大学医学院精神医学系进修时的同学。他发表了一份报告，该报告指出——DMN（大脑能量吞噬者）主要部位的活动可以通过冥想来抑制。也就是说，不断有研究表明，冥想正是“科学正确的大脑休息法”。
在本书中，我将一边穿插脑科学知识，一边向大家介绍正念这种“高效休息法”。
首先，为了让大家大致掌握正念冥想的基础知识，我准备了一个导入环节——“先睹为快！消除大脑疲劳的七个休息法”。如果想要快速了解正念的实践操作，可以直接阅读该部分。
其次，本书在正文部分采取小说的形式。小说的背景设定在我曾经就读的耶鲁大学医学院。我认为这样的设定能够让大家更加真实地感受到正念是如何与最先进的脑科学相互结合的。
出场人物皆为虚构，但其研究成果全是真实的。参考文献等会以 1 这样的方式标示，并统一列在书末，想进一步认真钻研的读者，请务必加以参考。（电子书参考文献均做弹注处理）
在进入正文之前，还有一点需要大家注意。各位在听到“休息”一词时，是否会有为了忙正事而暂时“应急”一下的印象呢？不过，本书所说的“休息”并非是指一般的“应急充电”，而是从根本上让大家获得真正的休息。
大脑具有可塑性，坚持实践正念的话，你将会拥有一个不易疲劳的大脑。希望大家能通过本书来改变你的大脑，掌握高度集中注意力的方法，毕竟这才是“高效休息法”的最终目的。
请务必抱着这样的想法读下去。接下来就让我们开始吧！
久贺谷亮