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吓坏了
在惊恐发作期间，你会感觉自己像是疯了甚至快要死了，但其实，这些压根就不会发生。惊恐发作会带给你昏天暗地的感觉，但绝对不会杀死你。它大约会持续20分钟，但只有几分钟是高峰期。它往往发生在你最不想要它发生的时候，让人措手不及，这才是它最可怕的地方。
安娜的紧急修复法
呼吸 ●〇控制自己的呼吸——用鼻子吸气（持续7秒），暂停，然后呼出（持续11秒）。这是缓解恐慌情绪最快的方法。
让时间暂停 ●〇找一个“安全的”地方，比如厕所隔间、汽车里，或一个安静的角落，让恐怖的感觉自然地涌现，再消退。不要去和这种感觉抗争（这样它反而会消失得更快）。
找一个可靠的人诉说 ●〇找一个可靠的朋友聊聊天，敞开心扉，告诉对方你需要什么、不需要什么。
改写标签
接下来，我会谈一谈惊恐发作的真相。惊恐发作会让你联想到什么呢？对我而言，这个词几乎和让人恐慌的事物一样可怕，甚至更糟。我严重怀疑，发明这个词语的人是否真正经历过惊恐发作。我更倾向于不用这么负面的名词来命名这种症状，尽管这个词语看起来确实与惊恐发作的具体感觉一致，即一种被恐慌“袭击”的状态。但即便如此，我依然不认为这个名词对解决问题有所助益。
因此，我们要做的第一件事就是改写这个标签。词语本身就有巨大的影响力，能从意识和潜意识层面改变一个人的感受或行为。我们要做的改变，就从这个名字开始。
名字有什么含义？这里我要引用《罗密欧与朱丽叶》中朱丽叶的话说明一下。这位情路坎坷的姑娘向我们指出，在几百年后，命名会是“一个肤浅和毫无意义的习俗”。我非常赞同这一观点，尤其在面对一些心理学名词时。“惊恐发作”“创伤后应激障碍”“自残”……光从字面上来看都是相当可怕的，更别说它们的含义和带给人的感觉了。
从我自身经历来说，诊断书上“惊恐障碍”“广泛性焦虑障碍”的词就足以让人大跌眼镜，它们的字面影响甚至比心理学上的实际意义更大。因此，我要做的第一件事就是——改变它。
我不想被负面标签所定义，也不愿意接受它、躲藏在它的身后，让它成为我一辈子逃避的借口。当你从某种事物中抽身而出后，它附带的影响力也会随之消解。
比如，我会把“惊恐”这个词改成“能量”，“发作”改成“超载”，这样“惊恐发作”就变成“能量超载”了，听起来不再那么可怕，几乎是积极的，不是吗？
小练习
让我们来一场头脑风暴吧：“惊恐发作”这个词于你而言意味着什么？联想尽可能多的词，然后写下来。这些词带给你什么样的感觉？它们是什么样子的？有声音或感觉吗？是不是还带有某种气味或味道？
●〇想一些可以用来描述“惊恐发作”的新词语，但是要更加积极、更少负面和情绪化的表达。如“惊恐”可以换作“兴奋”或“肾上腺激素”，“发作”则可以换成“体验”或“时刻”。
●〇把这些新词汇反复排列组合，创造出只属于自己的新名词，用来替代“惊恐发作”。
●〇留意以这种全新的方式思考会有怎样的感觉，是否带走了一些曾经历过的恐惧？
●〇继续这个游戏，尝试新的词汇，直到想出合适自己的为止。
●〇从现在开始，每次听到或读到“惊恐发作”这个词（也包括在这本书里），我都希望你能用让自己感到安全的词语替代它。
好了，现在我们已经拿走了“惊恐发作”这个词的负面能量。当然为了表述清晰，后文中我还是会沿用之前的名称。
我所经历的惊恐发作
可以说，惊恐发作是我焦虑之路的真正起点，它是我特有的焦虑症状，也是我精神压力最大时期的反应。焦虑本身有许多种表现形式，我第一次被焦虑突袭，就是那次在工作时爆发的惊恐发作，它彻底扰乱了我的生活。这种惊恐发作的感觉吞噬了我的全身，我甚至没有机会去阻止，哪怕是理解它，仿佛它无论何时发生，我都只能对它大开绿灯。它就像一头被释放的猛兽，那时的我觉得它有权对我发动突然袭击，无论何时它都会得逞，而我全无招架之力。这种恐惧演变成对恐惧本身的恐惧……我知道自己遇到大麻烦了。
当时我正在ITV做一档儿童电视节目。我很爱我的工作，我爱整个制作团队，爱这档电视节目和观众。那么，当时我为什么会如此恐惧，以至于在工作中的某个节点完全崩溃了呢？是因为情绪上的压力在其中起了很大的作用，这方面我在第1章已经谈到了一小部分，但最主要的是，我当时并没有意识到，过去几周不断在生理、心理对我造成双重困扰的一些情绪表现，最终引发了惊恐发作。
这种情况是从六个多月前开始的，每天早上我都在噩梦中惊醒，总是心神不宁，害怕做出哪怕是最最简单的决策，甚至是在超市里选择买哪一种汽水这样的小事，同时我感觉自己做的所有事情都是混乱模糊的。我对所有的事情都充满担心，并且，在没有意识到的情况下，我已经在例行工作和时间安排上表现出强迫性。
在我担任节目主持人期间，会遇到很多计划变更，有的长达数小时，有的最后一刻才发生，也遇到过很多个性很强、很自负的人——我后来才知道，这些都是有可能导致惊恐发作的诱因。我从未在诸如记台词、做游戏上有过什么问题，事实上我很为自己在这些方面的表现而骄傲，但如果节目台本没有及时准备好，我就会抓狂。这并不是什么至关重要的大事，并且制片人和其他工作人员也不知道我把自己逼到了怎样的状态，他们也有其他工作要忙，没理由一定在第一时间为我准备好台本。但我就是会被这种心神不安的感觉困扰着，一周重似一周，如果某件事没能在某个时间点前完成，比如我没有准时拿到节目台本，预约的出租车没有准时来接我回家，我都会非常抓狂！这并不是谁的错，只是我的身体在以某种方式来警示我有什么事要发生了。随着我对自己的要求越来越苛刻，我的洞察力和理性思考的能力开始渐渐地被消磨，发展成强迫思维了。
我们都曾经有过限制性的想法，比如“如果晚上10点还没入睡，就没有充足的精力应对明天的工作了”。在心理状态逐渐恶化的阶段，我做每件事都会冒出这样的想法，精神压力非常大。当我们对自己如此苛责时，结果如何呢？只会适得其反，因为我们的大脑会收到一个清晰的信号，去做不会让你产生恐惧的事情。大脑不会处理负面信息，所以它听到的只是“不要入睡，我还没有准备好呢！”
我现在回看，才认识到当时不该这样做，希望这些由我付出沉重代价学到的东西能够帮助到你，我不希望你有同样的经历。
在那段时间，我几乎每天都处于情绪崩溃的状态中。我从未听过“惊恐发作”，更别提知道这种感觉究竟是指向什么以及如何阻止了，据我所知，也没有人在公开场合谈论过这个话题。我只觉得头非常疼，知道自己一定是出了某些问题，非常严重的问题。
我终于承认自己需要帮助
将这些经历写出来其实是很艰难的，因为这会让我再次想起那些错综复杂的感觉，那种熟悉的恐惧随时会从我的胸腔里冒出来，把那些恐怖的回忆也一同唤醒。但是我得提醒自己，我现在是安全的，我也要告诉你们发生过什么，这一点非常重要，因为我承诺过要对你们开诚布公——这是唯一可以让你们产生理解和共鸣的方式。
我站在ITV 5号演播大厅繁忙的走廊上，这个我如此深爱的地方（幸运的是现在依旧如此），我们的节目与“GMTV和洛林”（现在隶属于ITV的“早安不列颠”节目）共享演播室，得等到他们的直播结束，我们的道具和团队才能挪进去，准备一小时后“Toonattik”节目的拍摄。演播室的日子总是最激动人心的，也是我的最爱，但是在过去几周的时间里，因为这些可怕的、无法解释的焦虑感，我开始惧怕压力，然后一下子就爆发了。
回到2006年那个特殊的日子，我从未如此难受过，仿佛与世界隔绝，我被彻底吓呆了。我好几天都无法入睡，每天晚上躺在床上，被最可怕的想法支配着。在发作的前一天夜晚，我一直都和家人待在一起，因为我无法独自待在自己的公寓里。我整晚都蜷缩在床上，和妈妈在一起，她努力安慰我“一切都是安全的”。我，一个收视率排名第一的少儿节目主持人，却像刚刚会走路、会喊“妈妈”的幼童一样蜷缩着。你说我得有多痛苦！
我还记得当时我站在演员休息室的走廊上，洛林·凯莉才直播完，示意我可以化妆准备开始了，我还能意识到身边一片繁忙的景象，倒完茶奔跑着的人，道具师拖着笨重的戏服，GMTV的节目主持人拿下麦克风，在一早的工作完成之后总算是舒了口气。只有一位女士，可能是出于某种理由，觉得应该问问我怎么了，因为我明显看起来不太“正常”。也正是这位女士的仁慈和关切打开了我的情绪阀门，让我感激和委屈的泪水尽情决堤，我最终艰难地吐出了一个词：“帮帮我。”
从那一刻起，我终于承认自己需要帮助，而且公开提了出来。我的主持搭档杰米非常聪明，他立刻控制了这个突发事件的节奏，把我的情况告诉了我们的导演和制片人，他们很快就安排我回家休息，给予我所需要的一切帮助。
在电视节目录制到一半的关键时刻离开节目制作现场，这绝对不是一个正确或明智的决定，但是我所在的工作团队真的很棒，对于我和我做出的决定给予友善的接纳和完全的支持。“Toonattik”是我到目前为止职业生涯中尤为挚爱的节目，与我合作过的团队成员也会是我一辈子的朋友。
幸运的是，经过这次在大庭广众下的崩溃之后，我得到了自己迫切想要的帮助。我当时非常渴望有人可以把与这本类似的书放到我的手里，因为这可以让我感到自己并不孤单，以及出现这种情况是正常的。
那么现在又要提到半学术性的内容了：惊恐发作究竟是什么？我为什么会这样呢？
从我自身经验来说，目前应对惊恐发作最简单的方式，就是把它当朋友。你一定会觉得我在说胡话，但实际上，惊恐发作是一种自然的保护机制，它的原理与我在第1章里解释精神压力是如何影响我们的一样。
那么，让我们再进一步看一看精神压力、焦虑、惊恐发作之间的关系。
回到上一章提及的丛林时代，那时的生活还是相对原始落后的，到处都有捕食者，丛林中处处潜藏着威胁——我不能确定当一头牙齿锋利的老虎扑向我时，自己能有多镇定！在这种戒备状态下，我们的身体反应和自我保护机制应运而生，否则我们就成为老虎的盘中餐了。而你现在也已经知道，这就是前文提到的“战斗、逃跑还是原地不动”策略——你是要对抗危险，还是躲藏起来，或是要逃离这个鬼地方？
那么，你还记得当我们的原始人祖先遇到危险时的表现吗？肌肉紧张，预备行动；血压升高，心跳加速，加快血液流动到肌肉，以应对额外的供血需求；呼吸会变得快而浅，以帮助氧气更快地输送，这会让他头昏眼花，或许还伴有胸闷和疼痛；他会口干舌燥，突然想上厕所；他的身体会暂停消化片刻，以指挥更多的血液流到伺机而动的四肢；他还可能会恶心呕吐，还会流汗以便给身体降温。这就是通常说的“压力荷尔蒙”所带来的效果。
是不是有种似曾相识的感觉？惊恐发作与第1章中提到的焦虑和应激反应感觉非常相似，因此焦虑与惊恐发作、压力以及本书后面章节要提到的现象都有密不可分的联系。
幸运的是，现在不再会有野兽或手持矛枪的敌人潜伏在我们四周。但是我们这个复杂的人类物种在进化中却依然保持着这一核心生存技能。从一方面看这样很好，但从另一方面看，如果我们在超市货架前选购商品时惊恐发作（这真的在我的一位客户身上发生过），那就麻烦了！
不过，现在我们对惊恐发作的了解更多了，我们完全可以采取措施更好地控制它。我希望你已经开始掌握这项技能了。
小练习
好的，现在你已经对下面这些感觉很熟悉了。选择其中几种进行组合：
●〇呼吸急促
●〇觉得不舒服
●〇头昏眼花
●〇胸口刺痛
●〇全身发冷
●〇面部发热或发红
●〇掌心冒汗
●〇想上厕所
●〇迫切想要逃离此地
●〇感觉在迷雾里
●〇非常害怕
●〇泪流满面
●〇呼吸急促，心跳加速
首先不要与这些感觉抗争——让惊恐发作离开的最快方式就是顺其自然，不要抵抗。这些感觉只是“求生模式”下的精神压力对你发出的信号——你目前已经处于“警戒模式”了。
●〇如果有可能，找个“安全区域”自己待一小会儿，可以是厕所、走廊或某个安静的角落，你可以对惊恐发作发起挑战：“来吧，使出你最厉害的招数！”
●〇让这些感觉到达顶峰，然后它们就会退潮。留意它们是如何从你身上消失的。
●〇停留在当下。感受你周边的环境，注意你坐的椅子或者脚下地板的硬度，你能听到什么，比如外面的车流声，冲马桶的水声，他人的谈话声——提醒自己现在很安全。留意身边真实发生的事情，而不是想象中“可能”会发生的事情。
●〇调整呼吸，四肢放松。舒展肩膀，抖动双手、手臂和手指来释放压力，轻柔地来回转动脖子和头部。
●〇闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，倾听它，感受它。吸气7秒，暂停一会儿，然后呼气11秒。重复这套动作5次（这样会把更多氧气带到血液里，放慢心跳频率）。
●〇刚开始，这套练习你也许只能坚持一小会儿，没关系。多留意自己每次完成需要的时间以及哪些地方需要做调整，好让练习的效果趋于最佳。
●〇只要你能感受到那些不良反应在渐渐消退，就说明你状态很好，不用担心。你可能偶尔还会觉得头脑混乱，无法集中精神思考，记不住事，没关系，这都是暂时的。
●〇如果你有一个能随时求助的朋友就更好了。这个人得是你信任的人，能帮助你挨过恐惧来袭的时刻，能在电话或网络另一端给你指引和宽慰，甚至可以陪你一起进行呼吸练习。
●〇喝杯水，给自己补充水分。
●〇最后——为自己鼓掌！你做得很棒，你经历了这一切，如今还能将经过娓娓道来，你已经成功地战胜了惊恐发作。当我们理解某种事物的时候，我们最好是对此做些什么，并且更多地去掌控它。这是事实。而我也希望你已经开始掌握这个技能。
关于惊恐发作，有许多相互矛盾的事实、数据和统计结果。大众普遍认为，每四个人中就有一个人，在生命中的某个阶段会出现心理健康问题，其中惊恐发作出现的概率是非常高的。一些专家认为我们每个人或早或晚都会经历惊恐发作，也有人认为每十个人中有一个会经历。
好吧，不管调查结果和报告是怎么说的，我们可以假设，任何人在生命中的任何阶段都会因为任何理由而经历惊恐发作，甚至不需要有理由——这才是问题的关键。焦虑并不会“歧视”任何人，不论你的种族、宗教、性别或教育背景如何。遭遇心理问题及其涉及的一切方面问题都是“正常的”。
如果我们想要消除关于焦虑等心理问题的污名和刻板印象，首先就要以更加轻松和易于理解的方式来谈论它。毕竟这没有什么值得羞愧的，自打出生起我们就自带与惊恐发作原理相同的“系统程序”。
学会理解你身上正在发生些什么，生活中的哪些层面可能会从“后退一步”中受益，尽量减轻生活中的精神压力（具体内容见第8章），重新整理和探索生活，帮助自己弄明白惊恐发作为什么会发生，最终消除那些压力触发源。
祝贺你，有了这些克服焦虑的技巧，你就会成为惊恐发作的强大对手。
瑞塔博士说……
如果你和安娜一样，曾经被诊断为“惊恐障碍”或是“惊恐发作”，想必你当时的感觉一定很糟。我建议你在解决惊恐发作之前，先去看看全科医生，排除掉一些医疗问题或身体疾病。
惊恐发作是可以治好的。凭借正确的信息和必要的支持，再通过一系列CBT或类似的治疗手段，你就可以治愈它。
当你处在焦虑或者惊恐发作期间，挑战自己的想法会非常有用。让我们假设你可以抹掉类似“心脏跳得好快，我都无法呼吸了，我有心脏病”的想法，替换成“这是焦虑症，我可以忍受的，过一会儿就好了”，情况会有哪些不同？
安娜关于“如何赶走惊恐发作”的练习充满了实用操作性，几乎可以满足任何人在不同情形下的需要。
惊恐发作期间，清醒思考几乎是不可能的，你也很难记起平静状态下打算做的事情。
你可以写下最适合自己的策略，并随身携带，可以记在手机备忘录里，也可以写在小纸条上放进包里。我有几位来访者设计了一种信用卡大小的便签，上面写着最有用的策略和应对宣言，如“我经历过这些，没发生什么糟糕的情形”“保持平稳的呼吸”或“我可以接受这种情形，一切都会过去的”。下一次当你感到惊恐时，或许就可以躲进厕所隔间，找出你的小纸条，让它们帮助你逃离恐慌。
将自己主动暴露在恐惧的情形之中，将不同恐惧程度的情形列一张清单，从程度最轻的情形开始尝试，逐渐脱敏，要习惯于惊恐带给你的可怕感觉。当你处在惊恐中时（记住安娜在前文中给出的呼吸方法），不妨尝试与恐惧共处，直到焦虑消退。
使用转移注意力的方法，让自己的焦点集中在周围存在的事物上，而不是只想着自己和自己的感觉多么可怕，试着做一做安娜介绍的“如何赶走惊恐发作”的小练习。
